Usar una barra para prensas limpias a superiores es una forma efectiva de entrenar todo tu cuerpo, especialmente tu tronco, espalda y hombros. Pero si alguna vez empiezas a sentirte aburrido al pasar por los movimientos, no estás maldito de seguir repitiendo los mismos pasos obsoletos. En su lugar, pruebe cualquiera de estos tres complejos de limpieza y prensado del entrenador Paul Sklar, C. S. C. S.
Cada una de las variaciones utiliza un equipo diferente, una barra, un slamball y una pesa rusa, de peso relativamente moderado. También trabajarás con un volumen más alto que de otra manera. «Los tres son musculosos y ayudan a quemar grasa», dice Sklar en el título de la publicación de Instagram que muestra los entrenamientos. «Dales una oportunidad y mira lo que más te gusta.»
Idealmente, harás de 3 a 5 series de cada complejo, descansando un minuto entre cada serie. Pero si nunca has luchado con un slamball, familiarízate con el implemento antes de graduarte en el complejo. Lo mismo ocurre con la pesa rusa: si nunca has dejado de limpiar o presionar una pesa rusa, acostúmbrate al movimiento antes de encadenar los movimientos en un complejo.
Fila ascendente de barras Limpia para presionar
Para el complejo de barras largas, tomará una escalera ascendente compuesta por dos movimientos de la parte superior del cuerpo: la fila de barras dobladas y la prensa superior. Comience con una sola fila doblada. Luego explota a través de las caderas para limpiar la barra hasta los hombros y presiona la barra por encima una vez.
Lleve la barra de nuevo al suelo y complete la misma secuencia, esta vez haciendo dos filas y dos prensas superiores. El objetivo de la limpieza es colocar la barra en la posición de la rejilla delantera, para que solo hagas una por ronda. Continúa la secuencia, agregando una repetición a la fila y presiona por ronda, hasta que hayas completado la ronda de cinco.
El objetivo es aferrarse a la barra durante las cinco rondas, al igual que lo hace Sklar, así que elija un peso que pueda mover bien bajo fatiga. Tenga cuidado con este complejo también; la barra es el implemento más difícil de usar cuando se trata de movimientos como el limpio.
Slamball Limpie y Presione para golpear
Para el complejo slamball, comience con la pelota entre los pies. Pon en cuclillas y limpia la pelota, extendiendo inmediatamente las caderas y las rodillas mientras presionas la pelota simultáneamente sobre la cabeza, para la primera repetición de presión de empuje. Vuelve a colocar la pelota delante de tu esternón, aprieta los glúteos y el núcleo y saca cuatro repeticiones de presión superiores más. Devuelve la pelota al suelo con un golpe. Eso es un juego.
Más compacto que una barra, el slamball puede parecer incómodo de presionar al principio. Concéntrate en mantener la tensión en los omóplatos y en mantener los codos cerca del torso mientras presionas por encima. También debes pensar en mantener una línea media ajustada y vertical durante todo el movimiento. No te inclines hacia atrás para acomodar la carga que tienes delante, y no permitas que la pelota te tire hacia adelante. En su lugar, apriete los glúteos y el tronco para evitar que su torso se tuerza, se incline o se incline mientras presiona por encima. Termina cada repetición con los brazos extendidos por encima, la pelvis metida hacia abajo.
Estiramiento del Flexor de cadera Kettlebell para limpiar y presionar
La variación kettlebell comienza con un estiramiento del flexor de cadera. Comience en una posición de tablón alto con ambas manos colocadas en el mango. Dé un paso adelante con el pie derecho en una estocada, haga una pausa para contar, luego retroceda y cambie de lado.
Luego, con las manos todavía en el mango, suba los pies a ambos lados de la campana. Mueve las caderas hacia atrás antes de limpiar la campana. A medida que dibujes la campana a lo largo de tu cuerpo, cambia las manos a cualquiera de los bocinas de la campana, tal como lo hace Sklar.
Como hizo para el segundo complejo, presione inmediatamente la campana por encima de la cabeza durante cinco repeticiones en total. Baje la campana al suelo antes de saltar los pies detrás de usted a la posición inicial. Eso es un juego.
