A medida que el clima más cálido se acerca rápidamente, la mayoría de nosotros comenzamos a pensar cómo nos veremos con nuestras camisas sin disfrutar del sol. ¿Vas a presumir de un paquete de seis cincelados? ¿O podrías soportar perder unos kilos y apretar la sección media?
Si está buscando arrojar algunas libras y tallar un estómago de tabla de lavar, el plan detallado aquí es exactamente lo que necesita para avanzar por la vía rápida hacia el éxito. El plan incluye estrategias de dieta y ejercicio fáciles de seguir que lo ayudarán a eliminar grasa rápidamente a medida que trabaja para construir un físico más definido.
- 5 Claves De La Dieta Para Quemar Grasa
- 1. Frecuencia de las comidas
- 2. Proteína, Proteína Y Más Proteína
- 3. Más verduras
- 4. Las grasas saludables Son Esenciales
- 5. Toma de agua
- Muestra de Plan de dieta diaria
- 5 Claves Del Programa De Entrenamiento Para Quemar Grasa
- 1. Entrenamiento con pesas
- 2. Ejercicios compuestos
- 3. Períodos de descanso más cortos
- 4. Implementar ejercicios cardiovasculares
- 5. Timing Cardio Right
- Programa de entrenamiento semanal de muestra
5 Claves De La Dieta Para Quemar Grasa
1. Frecuencia de las comidas
La primera estrategia es comer con más frecuencia a lo largo del día. Lo ideal es comer de cuatro a seis comidas al día. Esto puede incluir sus tres comidas principales más dos o tres bocadillos.
Al comer con más frecuencia, aumenta su tasa metabólica. Además, mantiene sus niveles de insulina regulados y es menos probable que desee comer en exceso.
2. Proteína, Proteína Y Más Proteína
Trate de tener una buena fuente de proteína en cada comida o refrigerio. Comer proteínas tiene un mayor efecto termogénico (quema de calorías) que comer carbohidratos o grasas. Por lo tanto, al comer más proteínas, puede darle un impulso significativo a su tasa metabólica.
Algunas buenas fuentes de proteína incluyen pechuga de pollo, carne de res, salmón, requesón, yogur y proteína de suero en polvo.
3. Más verduras
Coma verduras como su fuente principal de carbohidratos en cada comida o refrigerio. Las verduras no son ricas en calorías, pero sí contienen muchas vitaminas, minerales y fibra importantes.
A diferencia de los carbohidratos procesados (es decir, panes, cereales, etc.), las verduras no causan un gran aumento en la liberación de insulina. Debes mantener los niveles de insulina al mínimo al tratar de quemar grasa porque es una hormona que almacena energía.
Sin embargo, la única vez que quieres consumir carbohidratos simples es después de tus entrenamientos. Después del entrenamiento, el pico de insulina de comer carbohidratos simples puede ayudar a transportar nutrientes a los músculos para mejorar la recuperación y estimular el crecimiento.
4. Las grasas saludables Son Esenciales
Tenga algunas grasas esenciales «saludables» con cada comida. ¡Sí, te recomiendo que comas grasa para quemar grasa! Es cierto: ciertas grasas en realidad pueden ayudar a mejorar la pérdida de grasa. Más específicamente, son las grasas poliinsaturadas (que son ácidos grasos esenciales) y las grasas monoinsaturadas que tienen una serie de beneficios para la salud y también pueden apoyar la pérdida de grasa.
Algunas fuentes excelentes de grasas poliinsaturadas incluyen pescado, semillas de lino, semillas de calabaza y nueces. Las almendras, las pacanas, el aceite de oliva y los aguacates son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas.
5. Toma de agua
¡Beba mucha agua! Al igual que los alimentos, el agua también puede tener un efecto termogénico (quema de calorías) en el cuerpo. Beber agua fría se ha demostrado que aumenta significativamente el metabolismo. En pocas palabras, un cuerpo más hidratado es más metabólicamente activo.
El agua también es importante para ayudar a desintoxicar continuamente el cuerpo. Te recomiendo que trates de beber la mitad de tu peso corporal (libras).) en onzas de agua todos los días. Por ejemplo, si pesa 180 libras, debe aspirar a beber al menos 90 onzas de agua por día. Eso equivale a unos 11 vasos de agua de ocho onzas por día.
Muestra de Plan de dieta diaria
El plan de dieta de muestra que se describe aquí se basa en las cinco estrategias que acabo de explicar. Este plan está diseñado para una persona de 180 libras. Por lo tanto, si es necesario, aumente o disminuya ligeramente el tamaño de las porciones en relación con su peso corporal actual.
| Muestra de Plan de Dieta para Quemar Grasa | |
|---|---|
| Desayuno |
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| Merienda |
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| Almuerzo |
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| Merienda |
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| Cena |
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| Batido de Recuperación Post-Entrenamiento |
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5 Claves Del Programa De Entrenamiento Para Quemar Grasa
1. Entrenamiento con pesas
La mayoría de las personas solo asocian el entrenamiento con pesas con el desarrollo muscular. Sin embargo, si desea maximizar la pérdida de grasa, ¡debe entrenar con pesas al menos tres veces a la semana! El entrenamiento con pesas requiere mucha energía y, por lo tanto, quema muchas calorías y grasas. También construye músculo y, como resultado, aumenta la tasa metabólica. Los entrenamientos de entrenamiento con pesas también aumentan el ‘ después de la quemadura.»La quemadura posterior simplemente se refiere a las calorías que continúa quemando durante el período de tiempo después de haber terminado su entrenamiento. Por lo tanto, durante varias horas después de un entrenamiento con pesas, en realidad continúa quemando una mayor cantidad de calorías. Por estas razones, es importante asegurarse de que golpea las pesas de forma regular.
2. Ejercicios compuestos
En lo que respecta al entrenamiento con pesas, use principalmente ejercicios compuestos en su rutina. Los ejercicios compuestos implican movimiento en más de una articulación e involucran principalmente grupos musculares importantes. Press de banca, sentadillas y filas de mancuernas son ejemplos de ejercicios compuestos. Estos tipos de ejercicios estimulan más fibras musculares que los ejercicios de aislamiento y son más exigentes metabólicamente.
3. Períodos de descanso más cortos
Durante sus entrenamientos de entrenamiento con pesas, intente mantener sus períodos de descanso al mínimo entre cada serie. Los períodos de descanso entre series deben ser de 30 a 60 segundos de duración. Con períodos de descanso más cortos entre series, su frecuencia cardíaca se mantendrá elevada durante todo el entrenamiento. Una vez más, ¡esta es solo otra estrategia simple que puede usar para aumentar el gasto calórico y mejorar la pérdida de grasa!
4. Implementar ejercicios cardiovasculares
El ejercicio cardiovascular regular debe ser una parte esencial de su plan. Te recomiendo que intentes hacer de tres a cinco ejercicios cardiovasculares por semana. Si descubres que no estás perdiendo tanta grasa como te gustaría, dispara durante cinco sesiones a la semana. Si su progreso es bueno, es posible que pueda salirse con la suya con solo tres sesiones a la semana. Ajuste adecuadamente en función de su ritmo de progreso.
5. Timing Cardio Right
Haz algo de cardio justo después de tus entrenamientos de entrenamiento con pesas. Después del entrenamiento con pesas, su cuerpo debe agotarse de sus reservas de carbohidratos. Por lo tanto, en mi opinión, este es el momento perfecto para hacer ejercicio cardiovascular y aprovechar las reservas de grasa. Básicamente, el entrenamiento con pesas pone a su cuerpo en un estado de quema de grasa mejorado, por lo que también podría aprovecharlo haciendo algo de cardio.
Programa de entrenamiento semanal de muestra
Eche un vistazo al plan de ejercicios semanal de muestra que he descrito aquí. Incluye un plan de entrenamiento con pesas y cardio que te ayudará a alcanzar rápidamente tus objetivos. Al usar este programa de ejercicios junto con el plan de dieta para quemar grasa, estará bien encaminado para mostrar un cuerpo más cincelado antes de darse cuenta.
| Ejemplo de programa de Entrenamiento Semanal | |
|---|---|
| lunes | Peso Ejercicio de Entrenamiento #1 + 20 Minutos de Cardio |
| martes | 30 Minutos de Cardio (opcional) |
| Miércoles | Peso Ejercicio de Entrenamiento #2 + 20 Minutos de Cardio |
| jueves | Día de Descanso |
| viernes | Peso Ejercicio de Entrenamiento #3 + 20 Minutos de Cardio |
| sábado | 30 Minutos de Cardio (opcional) |
| domingo | Día De Descanso |
| Ejercicio #1: Parte Superior Del Cuerpo | Marca | Reps |
|---|---|---|
| Press Inclinado Con Mancuerna | 4 | 8 |
| Chin-Ups | 4 | 8 |
| Press Plano Mancuernas | 2 | 12-15 |
| Los Jalones Lat | 2 | 12-15 |
| Colgante De Rodilla De La Pierna Estirada | 2 | 15 |
| Cable De Abdominales | 2 | 20 |
| Nota: Sólo el descanso 30secs entre conjuntos | ||
| Ejercicio #2: parte Inferior del Cuerpo | Marca | Reps |
|---|---|---|
| Barra Sentadillas | 4 | 8 |
| Estocadas con Mancuernas | 4 | 8 |
| Sentadillas Con Mancuernas | 2 | 12-15 |
| De Pie De Becerro-Levante | 2 | 12-15 |
| Encogimientos En Bola | 2 | 15 |
| Bicicleta Abs | 2 | 20 |
| Nota: Sólo 60 segundos de descanso entre series | ||
| Ejercicio #3: parte Superior del Cuerpo | Marca | Reps |
|---|---|---|
| Press de Hombros con Mancuernas | 4 | 8 |
| Un Brazo con Mancuernas Filas | 4 | 8 |
| Dips | 2 | 12-15 |
| Sentado Con Cable Filas | 2 | 12-15 |
| Mancuerna Rizos | 2 | 15 |
| Cable De Abdominales Para El Lado | 2 | 20 |
| Nota: Solo descanso de 30 segundos entre juegos | ||
