Criticando La Rutina de Peso Muerto de Coan Philippi

Nuestro viaje a través del mapa de levantamiento de pesas durante esta serie de revisiones de programación ahora nos lleva a la Rutina de Peso Muerto Coan/Philippi. Para aquellos de ustedes que no lo saben, esto no es un libro electrónico ni nada que tenga que comprar. La Rutina de Coan Philippi es gratuita y se distribuye ampliamente por Internet. Esta es una rutina de peso muerto lo que significa que no vamos a poder evaluarla como un verdadero programa de levantamiento de pesas. Es solo una pieza de un programa de levantamiento de pesas: la pieza de peso muerto.

Esta tiene que ser una de las rutinas de peso muerto más populares de todos los tiempos. Especularía que es el programa de peso muerto más popular de todos los tiempos. Dicho esto, ¿por qué no echamos un vistazo más de cerca?

Si prefieres mirar antes que leer:

Rutina de peso muerto de Coan/Philippi: Historia, Contexto

Ed Coan, en un momento dado, poseía cuatro pesos muertos sin procesar récord mundial de todos los tiempos. Esto incluye su infame tirón de 901 libras a un peso corporal de 220 libras:

Es importante tener en cuenta que el propio Ed Coan nunca ha confirmado si realmente realizó o no esta rutina. Teniendo en cuenta que soy dueño de sus DVD de entrenamiento, y los he visto varias veces, puedo decirles que esta rutina NO fue la que presentó allí. Su rutina de peso muerto no se parecía en nada a esto. Trabajaría hasta uno o dos juegos superiores usando periodización occidental. Los» juegos de velocidad » en Coan/Filipos nunca fueron mencionados.

Como dice la leyenda, Coan escribió este programa para su amigo Mark Philippi, un competidor fuerte. Es probable que Eddie estuviera teniendo en cuenta las exigencias de acondicionamiento de ese deporte cuando escribió esta rutina. La rutina cuenta con una gran cantidad de descanso corto e incluso trabajo de asistencia de estilo circuito. Una vez más, Coan no hizo ese tipo de cosas en su propio entrenamiento para levantamiento de pesas. Es curioso que acabara en la Rutina de Phillippi. La explicación probable, como ya he mencionado, es que Eddie explicaba el hecho de que esta rutina iba a ser dirigida por un competidor fuerte.

Sin embargo, innumerables cientos, si no miles de personas, han llevado a cabo esta rutina con éxito. Todos, desde su hermano de gimnasio promedio, hasta levantadores de pesas e incluso algunos culturistas, han probado esta rutina de vez en cuando. Tiene un largo historial de éxitos.

La Rutina de Peso Muerto Real de Coan/Phillipi

El programa en sí mismo necesita dividirse en dos partes para entenderlo realmente: su trabajo de peso muerto principal y su trabajo de asistencia. Si quieres una vista previa de todo el programa, echa un vistazo a la hoja de cálculo de Coan Philippi.

El trabajo de peso muerto principal es el siguiente:

Como puede ver, en su mayor parte, está trabajando hasta un solo juego superior en el peso muerto con libras progresivamente más pesadas cada semana. Tenga en cuenta que estos %s se basan en su máximo «deseado», no en su máximo actual. La mayoría de las personas aspiran a una mejora de 25 a 35 libras en las 10 semanas. Por lo tanto, cuando el programa pide el 90%, eso es en realidad un poco más del 90%, por ejemplo. Si no te haces más fuerte a medida que este programa continúa, no tienes oportunidad de terminarlo.

Ahora, después de su conjunto de peso muerto principal, realizará pesos muertos de «velocidad». Siendo realistas, estos deben llamarse «capacidad de trabajo». Trabajas entre el 60% y el 75% y haces múltiples triples con un descanso limitado. Esto no se parece en nada al trabajo de velocidad del lado oeste para el peso muerto, que generalmente cuenta con resistencia sencilla y adaptable. La mayoría de estos sets probablemente no serán tan «rápidos» al final. Sirven principalmente para condicionarte a tirar en un estado de fatiga y mejoran en gran medida tu capacidad de trabajo de peso muerto.

Ahora, la parte más complicada de este programa es en realidad el trabajo de asistencia.

En las Semanas 1-4, realizará el siguiente circuito tres veces haciendo ocho repeticiones por serie y descansando 90 segundos entre ejercicios:
1) Peso muerto de piernas rígidas
2) Filas Dobladas
3) Poleas debajo de la mano
4) Buenas mañanas con espalda Arqueada
Intenta aumentar un poco los pesos cada semana.

En las semanas 5-9, agregarás Encogimientos de hombros Poderosos a la Mezcla utilizando los siguientes porcentajes de tu peso muerto máximo:
Semana 5) 60%
Semana 6) 65%
Semana 7) 70%
Semana 8) 75%
Semana 9) 75%

En las Semanas 5-6, realiza el siguiente trabajo de asistencia haciendo cada ejercicio durante tres series de cinco repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio (descanso de 90 a 120 segundos entre series):
1) Encogimiento de hombros con fuerza
2) Peso muerto de piernas rígidas
3) Filas dobladas
4) Poleas debajo de la mano
5) Buenas mañanas de espalda arqueada

En las Semanas 7-8, realiza el trabajo de asistencia lo mismo que las semanas 5 y 6, pero reduce la cantidad de series por ejercicio a dos en lugar de tres.

En la Semana 9, elimina todos los ejercicios de asistencia, además de Encogerse de hombros y Estirar las piernas. Sigue haciendo dos series de cinco.

En la semana 10, no realizará ninguna asistencia en absoluto.

Y si eso es demasiado para hacer un seguimiento, simplemente tome una copia de la hoja de cálculo Coan Philippi.

Planificación

Si echa un vistazo al programa anterior, el programa lo lleva directamente a un pico de reuniones en la Semana 11. No tiene que llegar a un pico usted mismo; hay uno incorporado en el programa.

Periodización

La periodización empleada por este programa definitivamente cuenta con una estructura de péndulo. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los programas de periodización del péndulo que hemos examinado, que van de la hipertrofia a la fuerza, el péndulo aquí va de la capacidad de trabajo a la fuerza máxima.

Notará que en las primeras cuatro semanas del programa, sus intervalos de descanso son solo 90 segundos y el volumen en el trabajo de velocidad es mucho mayor. También está haciendo sus movimientos de asistencia en un estilo de circuito. Este período de entrenamiento de descanso de mayor volumen y menor sienta las bases para las semanas más pesadas al mejorar la capacidad de trabajo del levantador.

En las semanas 5-8, todos los períodos de descanso aumentan, deja de hacer asistencia de estilo circuito y el volumen de los conjuntos de velocidad se reduce considerablemente. Aquí es donde el péndulo comienza a oscilar hacia atrás hacia la fuerza máxima, lejos de la capacidad de trabajo mejorada.

En las semanas 9-10, el énfasis de fuerza completa entra en vigor. Ahora puede descansar todo el tiempo que desee entre series y la mayor parte de la asistencia se acaba de caer por completo. También cambias a hacer singles en tus conjuntos de trabajo de peso muerto principales. Este es el momento álgido.

Puede ver que hay tres períodos distintos aquí: Semanas 1-4 con un gran énfasis en la capacidad de trabajo, Semanas 5-8 que comienza la transición a la fuerza máxima, y Semanas 9-11 que cambian completamente al reino de la fuerza máxima.

Programación

La programación aquí es la más apropiada para aprendices intermedios y más allá. Como se mencionó anteriormente en la discusión sobre la periodización, el volumen se reduce lentamente a lo largo de este ciclo.

Durante el primer período del programa, donde la capacidad de trabajo es el énfasis dominante, está haciendo entre 5 y 8 triples para su trabajo de peso muerto de volumen/velocidad. Estás haciendo tres series de ocho en el trabajo de asistencia.

Durante el segundo período, no hace más de tres juegos de tres para el trabajo de peso muerto de volumen/velocidad. La asistencia se reduce a tres grupos de cinco inicialmente y luego se reduce aún más a dos grupos de cinco. Te estás preparando para el pico de estas semanas.

Durante las semanas 9-11, el volumen se reduce prácticamente por completo a medida que la intensidad aumenta más del 95%. Pasas de hacer tres series de tres en el trabajo de velocidad a dos series de tres. La asistencia disminuye de cinco a dos ejercicios y solo estás haciendo dos series.

Como puede ver, esta es su programación estándar de estilo occidental con mayor volumen, menor intensidad al comienzo del ciclo y mayor intensidad, menor volumen hacia el final. Aunque prefiero la verdadera programación en bloque a este enfoque, no hay duda de que este estilo de programación occidental es muy similar al bloque y muy efectivo para muchas, muchas personas. Esta es una forma inteligente de configurar las cosas para el aprendiz intermedio y más allá.

Especificidad

Esto en realidad no es un programa de levantamiento de pesas, por lo que es difícil tener mucho que decir en términos de especificidad. Si bien creo que aumentar la capacidad de trabajo de peso muerto es increíblemente importante, especialmente para los estadounidenses que parecen adoptar una posición extremadamente minimalista en el entrenamiento de peso muerto, no se si es necesario desarrollar esa capacidad de trabajo con períodos de descanso limitados.

El punto del entrenamiento de fuerza es hacerse más fuerte. El punto de acondicionamiento es ponerse en mejor forma dentro del contexto de su deporte. Si bien limitar el descanso le permite acumular más fatiga con pesos más ligeros, también lo obliga a levantar pesos más ligeros. Este es el problema de tratar de mezclar modalidades y protocolos. Cuando estás entrenando fuerza, entrena fuerza. Cuando estás condicionado, condiciona. No intentes ambas cosas a la vez. Limita la eficacia tanto del componente de resistencia como del componente de acondicionamiento.

Por lo tanto, en términos de especificidad para el levantamiento de pesas, este programa, en mi opinión, sería mejor con descansos más largos y trabajo de volumen más pesado, incluso si eso resultara en menos volumen general. La capacidad de trabajo se puede mejorar sin descansos cortos.

Dicho esto, tiene que gustarte que este programa realmente te tenga haciendo trabajo de volumen con el movimiento principal de la competencia. Es refrescante verlo en un programa estadounidense. La mayoría de los estadounidenses no presentan un volumen de peso muerto en absoluto. Coan / Phillippi es una excepción notable y esta es una de las mejores características del programa.

Dicho esto, todavía estás haciendo mucho más trabajo de asistencia que el deadlifting real, que siempre es un no-no en términos de especificidad. Ten en cuenta que, en la primera semana, la semana de mayor volumen, estás haciendo 26 repeticiones en el peso muerto, pero estás haciendo 96 repeticiones de asistencia con varios movimientos que en su mayoría no son variantes cercanas de los levantamientos de competición (además de DLs de piernas rígidas). Eso está un poco desequilibrado en mi opinión. Como de costumbre, prefiero ver más deadlifting que más asistencia.

Sobrecarga

Este programa presenta una sobrecarga progresiva tradicional. Los pesos, literalmente, se vuelven más pesados casi cada semana en los conjuntos de trabajo principales y el trabajo de volumen. Estás forzando a tu cuerpo a adaptarse debido a la exposición a cargas progresivamente más pesadas.

Manejo de la fatiga

Bueno, es difícil decir algo sobre el manejo de la fatiga para un programa que no es un programa, sino una rutina para un solo levantamiento.

Personalmente prefiero varias sesiones de peso muerto por semana en lugar de una sola sesión con un gran volumen y mucha asistencia. Prefiero ver esta carga de trabajo dividida en dos entrenamientos con más peso muerto y menos asistencia.

Dicho esto, teniendo en cuenta que la mayoría de los estadounidenses no pueden manejar mucho volumen de peso muerto debido a su sesgo cultural hacia estilos de entrenamiento de peso muerto minimalistas, probablemente esto todavía está empujando los límites de lo que muchos pueden recuperarse. También es por eso que funciona tan bien para la mayoría de los levantadores que realmente lo terminan.

Si estás acostumbrado a alguna configuración ridícula en la que haces un solo conjunto de cinco pesos muertos una vez por semana o algo así, esta rutina va a ser una patada en el culo para ti. Es una gran transición para hacer un volumen de peso muerto real semanalmente. Dicho esto, para los levantadores que ya tiran para volúmenes más altos, esta no es una carga de trabajo sustancial. Y, por otro lado, para los levantadores que tienen una recuperación por debajo del par, como los levantadores maestros, y están condicionados a cargas de trabajo de peso muerto más bajas, este podría ser un programa imposible de terminar.

Si se encuentra en el grupo demográfico adecuado para el programa, generalmente chicos más jóvenes que han estado haciendo solo un puñado de conjuntos de trabajo de peso muerto por semana, este programa probablemente será un desafío en términos de fatiga, pero también probablemente resultará en grandes ganancias. Para aquellos que están fuera de ese grupo demográfico, los resultados serán variables, algunos no obtendrán prácticamente nada del programa y otros no tendrán la oportunidad de terminarlo en absoluto.

Diferencias individuales

Como es típico de un programa de los años 80 o 90, prácticamente no hay autorregulación en este programa. Cero. Ninguno. Todo está prescrito y no hay nada que exista en un rango de rep en este programa. De todos los programas que hemos visto, este puede ser el único que obtiene un cero completo en términos de diferencias individuales.

Si quieres saber por qué la autorregulación es importante, echa un vistazo a este artículo.

Pensamientos finales

Soy tibio en el programa Coan / Phillippi. Por un lado, soy un gran fan del hecho de que el programa en realidad te tiene haciendo un volumen de peso muerto real a diferencia de la mayoría de los programas estadounidenses. El programa es bastante específico de esa manera. Si eres un chico más joven que está acostumbrado a un volumen de peso muerto bajo, es probable que experimentes ganancias explosivas al hacer este programa la primera o dos veces. Y el programa no es demasiado difícil de encajar en cualquier otra rutina que desee tener para sentarse en cuclillas y en el banco.

Sin embargo, en general, el programa no es una buena opción para muchos datos demográficos. No hay autorregulación, las cargas de trabajo pueden ser demasiado desafiantes para aquellos de ustedes que están condicionados a hacer un conjunto de peso muerto por semana (especialmente si son mayores), y realmente no veo el punto de los períodos de descanso mínimos para el entrenamiento de estilo de levantamiento de pesas.

Recomendaría este programa bajo un conjunto específico de condiciones: tienes una recuperación relativamente buena, lo que significa que estás ganando peso o eres un chico más joven, has estado haciendo entrenamiento de peso muerto minimalista y estás buscando hacer la transición a algo de mayor volumen, y no vas a intentar nada estúpido como hacer esto al mismo tiempo que Smolov para sentadillas o algo así. Si cumple con esas condiciones, puede esperar ganancias bastante sustanciales en mi opinión.

Para ustedes que ya tienen mucho volumen de peso muerto, yo pasaría. Para los chicos mayores, proceda con precaución.

Como dije, soy Luke warm en Coan / Phillippi.

Avanzando

La serie de programación está maldita cerca de su final ahora mis amigos. Si tiene solicitudes finales, por favor hágalas saber.

El próximo programa que vamos a echar un vistazo es el 3×3 de Korte. Todavía no hemos echado un vistazo a la programación al estilo alemán, así que esto debería ser muy interesante y deberíamos ver algunos elementos nuevos que aún no hemos podido examinar.

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Tabla de Contenidos

Programas de Levantamiento de Pesas I: Principios Científicos de la Programación de Levantamiento de Pesas
Programas de Levantamiento de Pesas II: Variables Críticas de Entrenamiento
Programas de Levantamiento de Pesas III: Organización de Entrenamiento
Programas de Levantamiento de Pesas IV: Fuerza Inicial
Programas de Levantamiento de Pesas V: Levantamiento de Pesas 5×5
Programas de Levantamiento de Pesas VI: Rutina de Principiantes de 5×5 de Jason Blaha
Programas de Levantamiento de Pesas VII: Jonnie Candito Programa Lineal
Programas de Levantamiento de Pesas VIII: Rutina de Principiantes de Sheiko
Programas de Levantamiento de Pesas IX: Progresión Lineal GreySkull
Programas de Levantamiento de Pesas X: El Programa PowerliftingToWin para Principiantes
Programas de Levantamiento de Pesas XI: Los 5×5 de Madcow
Programas de Levantamiento de Pesas XII: El Método Texas
Programas de Levantamiento de Pesas XIII: 5/3/1 y Más Allá 5/3/1
Programas de Levantamiento de Pesas XIV: El Método Cube
Programas de Levantamiento de Pesas XV: El Método Juggernaut
Programas de Levantamiento de Pesas XVI: Método de Pesas Westside
Programas de Levantamiento de Pesas XVII: Rutinas Sheiko
Programas de Levantamiento de Pesas XVIII: Smolov y Smolov Junior
Programas de Levantamiento de Pesas XIX: Paul Carter’s Base Building
Programas de Levantamiento de Pesas XX: El Método Lilliebridge
Programas de Levantamiento de Pesas XXI: El Programa de Fuerza de 6 Semanas de Jonnie Candito
Programas de Levantamiento de Pesas XXII: El Método Búlgaro para el Levantamiento de Pesas
Programas de Levantamiento de Pesas XXIII: El 10/20/Vida de Brian Carroll
Programas de Levantamiento de Pesas XXIV: Destruye la Oposición de Jamie Lewis
Programas de Levantamiento de Pesas XXV: El Coan/Philippi Rutina de Peso Muerto
Programas de Levantamiento de Pesas XXVI: Korte’s 3×3
Programas de Levantamiento de Pesas XXVII: Programa Intermedio Generalizado de RTS