Cuando se trata de mejorar la potencia, la fuerza y el tamaño, hay varias variables de entrenamiento a tener en cuenta. Posiblemente la variable más grande cuando se trata de lograr uno o todos los objetivos es la sobrecarga progresiva continua. Este es el arte de aplicar un estímulo progresivo calculado en el cuerpo y al mismo tiempo evitar el agotamiento.
Es obvio, pero un aumento en el volumen a una cierta intensidad es una de las mejores formas de realizar un seguimiento de las mejoras en el gimnasio. Una forma de aumentar la carga total en los entrenamientos es con conjuntos de grupos/entrenamiento. Los conjuntos de clúster son conjuntos más pequeños integrados en un conjunto más grande con incrementos de reposo que suelen oscilar entre 10 y 30 segundos.
Muy a menudo, el entrenamiento en grupo se usa para aumentar la cantidad de rendimiento de un atleta a ciertas intensidades, ya que los conjuntos tradicionales pueden limitarse a la capacidad de trabajo de uno.
¿Qué Aspecto Tiene La Formación En Clúster?
Los conjuntos de clústeres pueden adoptar diferentes formas y no hay una estructura de conjunto de clústeres única para todos. Si buscas en Internet y lees las interpretaciones de otros entrenadores, notarás que todos sus métodos varían ligeramente, pero todos apuntan a lograr lo mismo. Esto se debe a que todos ven y buscan lograr fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia a través de medios ligeramente diferentes.
Puede programar conjuntos de clústeres para cualquiera de las cuatro adaptaciones de entrenamiento enumeradas anteriormente, y con mayor frecuencia los verá utilizados para movimientos compuestos. A veces, es posible que los veas usados para accesorios, pero eso es un poco más raro, y a menudo se usan en los accesorios más exigentes que siguen a los compuestos.
Antes de mirar los ejemplos de conjuntos de clústeres a continuación, es importante comprender las variables que componen un conjunto de clústeres. Para leer más sobre los conjuntos de clústeres, toda la investigación actual sobre ellos y cómo se han utilizado en estudios anteriores, recomendaría revisar esta revisión de 2017.
Hay cuatro variables que debe reconocer antes de comenzar a programar clústeres.
Intervalos de descanso entre conjuntos
Lo mencioné anteriormente, pero el intervalo de descanso entre conjuntos normal para conjuntos de clústeres varía de 10 a 30 segundos. Estos intervalos variarán en función de sus objetivos, intensidad y trabajo total. Si eso es confuso, a continuación enumeré algunos escenarios con posibles pautas de descanso entre conjuntos.
- Potencia: intervalos de descanso de 15-30 segundos
- Potencia: intervalos de descanso de 10-30 segundos
- Hipertrofia: intervalos de descanso de 10 a 20 segundos
Lo más importante a la hora de calcular el descanso para sus conjuntos de clústeres es medir sus capacidades para mover el peso de manera eficiente y segura. Por ejemplo, si te faltan repeticiones debido al descanso limitado, reduce el peso o aumenta ligeramente el intervalo de descanso.
Total de repeticiones Por Conjunto
La siguiente variable que veremos es el total de repeticiones que planea realizar para cada conjunto de clúster. Aquí es donde los conjuntos de clústeres se ven similares a lo que probablemente ya sabes sobre repeticiones tradicionales para adaptaciones de entrenamiento. La única diferencia real es cómo planeas dividir los subconjuntos más pequeños dentro de las repeticiones totales. Echa un vistazo a los ejemplos a continuación.
- Potencia: 4-5 repeticiones totales, por lo que un grupo podría parecerse a: 2-2-1 o 2-1-1
- Fuerza: 5-7 repeticiones, por lo que un grupo podría parecerse a: 2-2-1 o 3-2-2
- Hipertrofia: 8-10 repeticiones, por lo que un grupo podría parecerse a: 3-3-2 o 4-3-3
Como puedes ver, los subconjuntos más pequeños son todos similares (1-4 repeticiones), pero equivalen a un conjunto más grande, que se correlaciona con los objetivos de un conjunto tradicional. Sí, en este escenario, la potencia es un poco extrapolada en comparación con los conjuntos tradicionales debido a los subconjuntos más pequeños.
Reposo total
La siguiente variable a considerar es el reposo total tomado entre conjuntos de clústeres. Uno de los objetivos principales de los conjuntos de clústeres es realizar una cierta cantidad de trabajo en diferentes asignaciones de tiempo. Dicho esto, su descanso entre series puede ser primordial para usarlos con éxito, ya que muy poco equivaldrá a acumulación de fatiga, descomposición de formas y repeticiones fallidas.
- Potencia: 2-3 minutos
- Fuerza: 1-3 minutos
- Hipertrofia: 1-1:30 minutos
El descanso entre series será similar al aspecto de las series tradicionales. Idealmente, tome el descanso que necesita para entrar en el trabajo sin perder repeticiones o tener que bajar intensidades.
Intensidad
La variable final para programar conjuntos de clústeres exitosos es elegir una intensidad. Esta es la variable donde los entrenadores y atletas probablemente tendrán la mayor variabilidad. Cuando se trabaja a intensidades más altas, será difícil proporcionarle con precisión los números perfectos a continuación, ya que la carga de trabajo de todos suele variar más en porcentajes más altos.
- Potencia: 8-9 RPE o 90%+ 1-RM
- Fuerza: 7-8 RPE o 75-85% 1-RM
- Hipertrofia: 6-8 RPE o 70-80% 1-RM
Estos números variarán dependiendo de su objetivo y capacidades de entrenamiento, así que tómelos como generales directrices, no una solución definitiva.
Ejemplos de conjuntos de clústeres
A continuación, he incluido tres ejemplos de cómo podrían verse los conjuntos de clústeres/entrenamiento cuando se entrena para obtener potencia, fuerza e hipertrofia.
Potencia
- 3 x 5 (2-2-1) – 15 segundos de descanso entre cada subconjunto, 90% de intensidad de 1 RM y 3 minutos de descanso total entre series.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 segundos de descanso entre cada subconjunto, 93% de intensidad de 1 RM y 4 minutos de descanso total entre series.
Dosis
- 4 x 6 (2-2-2), 15 segundos de descanso entre cada subconjunto, 85% de intensidad de 1 RM y 3 minutos de descanso total entre series.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 segundos de descanso entre cada subconjunto, 80% de intensidad de 1 RM y 2,5 minutos de descanso total entre series.
Hipertrofia
- 4 x 8 (3-3-2), 10 segundos de descanso entre cada subconjunto, 77% de intensidad de 1 RM, 2 minutos de descanso total entre series.
- 3 x 10 (4-3-3), 5 segundos de descanso entre cada subconjunto, 75% de intensidad de 1 RM, 2 minutos de descanso total entre series.
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Beneficios de los conjuntos de clústeres
La utilización de conjuntos de clústeres ofrece algunos beneficios, que variarán ligeramente en función de su objetivo y del uso que haga de ellos. A continuación, he escuchado tres beneficios potenciales de los conjuntos de clústeres de programación en su capacitación.
1. Aumento Del Volumen Total: Los conjuntos de clústeres funcionan para desplazar el trabajo sobre conjuntos más pequeños, lo que puede permitir que un atleta logre más repeticiones. Este estudio de 2015 demostró que el entrenamiento en clústeres en comparación con los conjuntos tradicionales promovía un gran volumen total de trabajo y una mayor potencia promedio.
2. Potencial Rompedor de meseta: Si estás atascado en un cierto peso para una cantidad de repeticiones dictada, los conjuntos de grupos podrían ser una forma potencial de romper una meseta. Su único propósito es permitir un volumen de entrenamiento potencialmente mayor, por lo que podría ayudarlo a superar una meseta.
3. Puede ayudar a aumentar la Fuerza: Un estudio de 2013 comparó a sujetos que siguieron series tradicionales (4 x 10) e intervalos intra-reposo (8 x 5) en el transcurso de 12 semanas. Los autores encontraron que ambos grupos aumentaron su fuerza en las elevaciones probadas y vieron un cambio en las fibras musculares, pero el grupo del conjunto intra-reposo vio aumentos ligeramente mayores en la fuerza. Aunque, los investigadores notan que esto podría deberse a que los grupos cambian su 1-RMs cada 4 semanas, lo que permite que el grupo de 5 repeticiones aumente más rápido, ya que es menos repeticiones por serie.
Palabra final
Los conjuntos de clústeres pueden ser una herramienta útil para aumentar el trabajo total y el volumen durante un entrenamiento. Permiten la posibilidad de realizar más repeticiones con ciertos porcentajes mientras se intenta evitar el desglose de formularios. ¿Existe un formato de conjunto de clústeres de talla única para todos? No necesariamente, sin embargo, las variables que componen los conjuntos de clústeres deben mantenerse consistentes para evitar el mal uso de su significado/estructura.
Imagen destacada de la página de Instagram de @canadienprotein.