Si ha estado dando vueltas por los gimnasios el tiempo suficiente, sin duda ha notado que hay tres grupos principales de levantadores serios, personas que entrenan con pesas que tienen un interés más allá del estado físico general.
En primer lugar, están los culturistas. Que compitan o no los de esta categoría no es importante. Lo que es relevante es su objetivo común: manipular la resistencia para lograr un mayor tamaño, definición y equilibrio muscular. Este grupo se compone de la gran mayoría de los levantadores, personas que se dedican al desarrollo físico óptimo.
En segundo lugar, están los levantadores de pesas. Su objetivo es maximizar la fuerza muscular, la fuerza producida por un músculo o grupo muscular. Para un levantador de pesas, los esfuerzos en el gimnasio se centran en cuánto peso total se puede levantar; por lo general, no les importa menos cómo se ven haciéndolo. Se trata de un grupo relativamente pequeño de elevadores, que normalmente se encuentran entre los estantes eléctricos y los cubos de tiza del gimnasio.
En tercer lugar, están los levantadores de pesas. El término «levantamiento de pesas» (como una palabra) no es genérico; se refiere específicamente a aquellos que realizan los levantamientos de estilo Olímpico: el arrebato y el movimiento limpio (por ejemplo, usar el término «levantador de pesas de estilo olímpico» es redundante). Si bien el objetivo de los levantadores de pesas es similar al de los levantadores de pesas, para maximizar la cantidad de peso levantado, el primer grupo también se preocupa por el equilibrio muscular y otros factores importantes para los culturistas. Y te costaría encontrar un culturista que no quisiera los densos y masivos quads, jamones y lomo de un buen levantador de pesas.
Solo hay unos pocos miles de levantadores de pesas (atletas de levantamiento de pesas de EE.UU.) en los Estados Unidos. De hecho, hay más entrenadores de USAW que atletas. Afortunadamente, con un mayor reconocimiento al levantamiento de pesas a través del crecimiento del CrossFit y los recientes avances en el entrenamiento deportivo de élite (programación de fuerza y acondicionamiento), cada vez más atletas se están interesando en los elevadores olímpicos. Sin embargo, la pura verdad es que muy pocos de nosotros crecimos realizando un arrebato o un acto de limpieza. Debido a que generalmente no están en nuestra biblioteca habitual de ejercicios, no estamos seguros de cómo usar esos elevadores en nuestras rutinas de entrenamiento o incluso qué beneficios ofrecen.
Elevadores Olímpicos para la construcción muscular
Los elevadores olímpicos pueden muy bien ser los elevadores más infrautilizados y poco apreciados para la construcción de masa muscular. Hay cuatro medios fisiológicos por los cuales estos movimientos ayudan a aumentar el tamaño y el equilibrio muscular. En primer lugar, el arrebatamiento y el movimiento de limpieza y sacudida son movimientos complejos de múltiples articulaciones que activan un mayor porcentaje de músculos que cualquier otro levantamiento individual. Los levantadores interesados en la construcción de masa equilibrada quieren asegurarse de que toda la musculatura, en un momento u otro, se contrae contra una resistencia. Los elevadores olímpicos son formas eficientes de estimular un gran porcentaje de musculatura en un solo levantamiento.
En segundo lugar, estos levantamientos requieren tanta coordinación y sincronización de grupos musculares que el efecto se transfiere a otros movimientos. Por ejemplo, después de aprender a limpiar correctamente, la posición en cuclillas delantera de una persona mejora invariablemente. ¿Por qué? Debido a que los patrones neurológicos y biomecánicos del movimiento se han refinado a través de la repetición, y los músculos «sinérgicos» (asistentes) se han entrenado para estabilizar las articulaciones y optimizar la eficiencia técnica durante todo el levantamiento. El resultado es una mayor capacidad para maximizar la producción de fuerza en ese movimiento, y eso conduce a una mayor adaptación y más masa.
En tercer lugar, los elevadores de arranque y limpieza requieren un rango completo de movimiento en las articulaciones. Puede ser sorprendente para algunos aprender que los levantadores de pesas son los segundos después de los gimnastas en las pruebas de flexibilidad y tienen puntajes de flexibilidad mejores que los levantadores de pesas y los sujetos de control. La contracción muscular en todo el rango de movimiento resulta en el desarrollo de una musculatura equilibrada alrededor de las articulaciones, lo que no solo aumenta la apariencia de plenitud y masa alrededor de esas articulaciones, sino también la protección contra lesiones.
En cuarto lugar, las fuerzas de compresión hacia abajo en la musculatura central inherentes a estos levantamientos también ayudan a construir masa muscular. A menudo, la razón por la que un levantador no puede salir de una sentadilla profunda es la poca fuerza del núcleo. A medida que una persona entrena los elevadores olímpicos, su espalda baja, abdominales, oblicuos, flexores y extensores de cadera se desarrollan. Claro, estos músculos serán más fuertes y se verán mejor, pero ese no es el efecto real. Debido a que los músculos centrales son más fuertes, puede soportar el entrenamiento con mayor intensidad en todos los levantamientos, y eso ayuda a lograr una mayor masa.
Se trata de la técnica
El éxito en el Olympic lift se basa inequívocamente en la técnica. Las trampas nunca conducen al progreso en estos ascensores. Aunque aquí revisamos la técnica óptima para el arrebatamiento y la limpieza, recomendamos conseguir un buen entrenador si realmente te tomas en serio el logro de la perfección.
Agarre: Agarre la barra en un agarre estándar, pronado (con las palmas hacia abajo) y cerrado. Ahora, coloque el pulgar debajo del dedo índice y, si los dedos son lo suficientemente largos, también el dedo medio. Esto se llama «agarre de gancho» y asegurará que mantenga el control de la barra durante el segundo tirón rápido y explosivo. Puede que te lleve un tiempo acostumbrarte a la sensación, pero una vez que lo hagas, no podrás imaginar cómo agarraste la barra de otra manera.
Posición inicial: Determina el ancho óptimo de tus pies si realizas un salto vertical. Esta posición, que es probable con los pies justo fuera del ancho de los hombros, debe ser la misma posición de los pies que pisas debajo de la barra. Ahora, mira la barra desde arriba. La barra debe estar sobre la parte ancha del pie, aproximadamente sobre el segundo juego de ojales de los zapatos. Los codos deben estar apuntados a los lados, no detrás de ti, y los nudillos deben estar debajo de la barra.
Lo más importante es que los hombros deben estar ligeramente por delante de la barra. La forma más fácil de hacer esto es mantener un arco natural en la parte baja de la espalda y luego inclinar el torso hasta el punto en el que los hombros están por delante de la barra y se mantiene el agarre. Asegúrate de que tus pies estén planos en el suelo. (Aquí es donde los zapatos de elevación sólidos pueden ayudar. Los problemas comunes son los tobillos apretados, que harán que se balancee sobre los dedos de los pies en la posición inicial, y una espalda baja redondeada, que hará que se caiga el torso y posteriormente se caiga hacia adelante. Tus ojos deben mirar hacia adelante, no hacia el suelo ni hacia el techo. El equilibrio del elevador debe estar en las bolas de los pies con el talón aún en contacto con el suelo.
Primer tirón
Al comienzo del tirón del suelo, asegúrese de que sus brazos estén apretados y que el movimiento se inicie empujando sus pies contra el suelo. El primer tirón es más un empujón con la parte inferior del cuerpo que un tirón con la parte superior del cuerpo.
La clave en el primer tirón es esta: A medida que la barra se desplaza desde el suelo hasta el nivel de las rodillas, debe hacer todo lo posible para mantener el ángulo de su torso. Es decir, sus caderas y hombros deben elevarse al mismo ritmo. Piense en la barra como fija y que lo que realmente está haciendo es mover la plataforma. Si haces esto, cuando la barra alcance la altura de la rodilla, tus espinillas se volverán verticales y la barra querrá alejarse de ti hasta un punto debajo de tus hombros. Mantenga las muñecas flexionadas y los nudillos debajo de usted para evitar esta deriva. En este punto, sentirás el peso más en la parte media del pie.
Transición: A medida que la barra pasa por la rodilla, colóquela hacia las caderas (en realidad, muévala hacia los muslos). Esto se llama la «cuchara», y es como si estuvieras sacando la barra hacia ti con los nudillos hacia abajo. Pero recuerda, estás sacando la barra con los codos girando hacia ti, no hacia los hombros; manténgalos hacia adelante.
Ahora, esto es importante: Durante esta transición, no solo estás metiendo la barra hacia ti mientras te preparas para el segundo tirón, sino que también estás moviendo las rodillas hacia adelante. Esto «dobla» tus rodillas mientras acercas la barra a tus caderas. Es común que la barra raspe los muslos durante la transición, que termina en el punto llamado «posición de potencia», el punto de contacto en el que comienza el segundo tirón. La ubicación exacta de ese punto de contacto dependerá de la longitud de la extremidad y de si está realizando el arrebatamiento o un tirón limpio. Normalmente, el segundo tirón comienza en algún lugar entre la mitad de la altura y la cadera.
Nota: Estos ascensores no se componen de una serie de escalones con arranques y paradas notables, todos juntos. Es decir, el movimiento desde el primer tirón hasta la transición al segundo tirón debe parecer fluido y ejecutarse con mayor velocidad, particularmente a medida que la barra se mueve al segundo tirón.
Segundo tirón
Una vez que la barra esté en la posición de potencia, extienda las caderas con fuerza y rapidez («pop» hacia adelante rápidamente) a medida que avanza sobre los dedos de los pies. Esto se llama «extensión triple» y es vital para lograr una velocidad de barra óptima. El movimiento ascendente de la barra durante el segundo tirón es inicialmente el resultado de una extensión enérgica de la cadera y, en menor medida, extensión de la rodilla y flexión plantar del tobillo.
A medida que la barra sale de sus caderas, realice un encogimiento de hombros rápido y duro, teniendo cuidado de mantener los codos altos y en el exterior. Evite inclinarse hacia atrás, excepto para hacer un camino hacia la barra, que debe elevarse en una línea lo más recta posible hacia arriba. Un error común en el segundo tirón es que la barra se arquee frente al cuerpo. Esto puede ocurrir especialmente si la barra rebota en las caderas con demasiada violencia o si los codos se desplazan detrás de ti. Piense en sus caderas como «llevar» la barra hacia arriba después de extender con fuerza hacia adelante. Cuando la barra alcance su altura máxima, los codos deben estar lo más altos posible y a los lados del cuerpo.
Hasta este punto, la técnica descrita se aplica al arrebatamiento y al tirón limpio. Las únicas diferencias entre los dos levantamientos a través del segundo tirón son, por supuesto, el ancho de agarre y el hecho de que la barra puede ponerse en contacto con los muslos ligeramente más altos hacia las caderas en el arranque que en la posición de limpieza y tirón cuando está en la posición de potencia. Sin embargo, en la parte superior del segundo tirón, los movimientos difieren drásticamente.
En la parte superior del segundo tirón, mueva inmediatamente los codos hacia adelante rápidamente en un arco debajo de la barra. Al mismo tiempo, suelte el agarre del gancho (un agarre apretado puede inhibir la velocidad del brazo) y colóquese en la posición de recepción tirándose por debajo de la barra. Establecer los talones con fuerza contra el suelo y dobla las rodillas a la altura adecuada — dependiendo de si está realizando una energía limpia (en la que no se cuclillas todo el camino hacia abajo) o una sentadilla limpia (en la que se introduce una sentadilla profunda). Ahora has destrozado el bar y estás listo para el idiota.
En la parte superior del segundo tirón del arrebato, colóquese en la posición de recepción tirándose por debajo de la barra y bloqueando rápidamente los codos. Intente bloquearlo al mismo tiempo que llega a la parte inferior de la posición de recepción. Si te bloqueas después de llegar a la parte inferior, es más probable que «presiones hacia fuera» en la parte superior. Para completar el arranque, párate y mueve los pies hacia adentro, manteniendo los codos bloqueados y la barra ligeramente detrás de la cabeza.
Para el arranque y la limpieza rápida, trate de recibir la barra en la elevación más alta con el torso y los hombros rígidos en un ángulo perpendicular o ligeramente hacia adelante con respecto al suelo. Esto ayudará a evitar que la barra se caiga sobre ti en la parte inferior de la posición de recepción.
Tirón
Cuando la barra está en la posición de recepción en un tirón limpio, es posible que deba cambiar sus pies a una posición que se asemeje más a su posición de salto. Mantenga los codos delante de la barra, que debe apoyarse principalmente por los hombros.
El principal punto de entrenamiento aquí es » sumergirse y conducir.»Manteniendo el torso erguido y el peso sobre los talones al comienzo de la inmersión, baje las caderas suavemente y rectas hacia abajo entre un 8 y un 10 por ciento de su altura. Tenga cuidado de no sumergirse demasiado rápido; esto crea espacio entre los hombros y la barra, lo que significa que la barra no descansará sobre los hombros durante el viaje.
Conduzca la barra hacia arriba, no hacia adelante. Asegúrate de extenderte completamente por las caderas, las rodillas y los tobillos. Durante un tirón dividido, las caderas deben moverse directamente debajo de la barra. El pie trasero debe aterrizar ligeramente antes que el pie delantero con los codos bloqueados rápidamente. Mantén el pie delantero plano y la espinilla vertical. Apoye su pie trasero con todo el ancho de la bola de su pie. Mantenga la espalda doblada y estable con los pies separados a la altura de las caderas.
Recuperación (De Tirón dividido)
Para recuperarse del tirón dividido, presione hacia arriba con la pierna delantera y retroceda medio paso. Luego mueve el pie trasero por debajo de las caderas. Termina deslizando el pie delantero hacia atrás los últimos centímetros, mientras mantienes la estabilidad del torso y los hombros.
Cómo integrar los elevadores Olímpicos en tu Rutina
Hay dos conceptos importantes que debes considerar al incorporar estos elevadores a tu rutina de entrenamiento actual. En primer lugar, siempre deben realizarse después de un calentamiento, pero antes de movimientos de fuerza pesados y de baja velocidad (p. ej., sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.), ejercicios de resistencia o ejercicios de movimiento parcial. Esto se debe a que son altamente técnicos y requieren una gran cantidad de habilidad, movimientos rápidos, enfoque mental y energía física o metabólica.
En segundo lugar, la técnica en estos ascensores complejos comienza a descomponerse después de seis repeticiones. Por lo tanto, las series de 12 a 15 repeticiones probablemente no resulten en una técnica más suave y pueden ser contraproducentes en el esfuerzo por refinar su técnica. Mantenga sus sets a un máximo de seis repeticiones y mantendrá una buena técnica durante todo el set.
Determinar el ancho de agarre adecuado
Una de las pocas cosas que difiere al inicio de los dos elevadores Olímpicos es donde se sujeta la barra. Aquí hay una guía de las dos empuñaduras.
Agarre para arrebatar: Levante los codos hacia un lado para que estén a mano con los hombros y la parte superior de los brazos paralela al suelo. Luego baja las manos para que estés en posición de espantapájaros. Pídale a una persona detrás de usted que mida la distancia de codo a codo a través de la espalda. Marca esta distancia en la barra. Cuando realice el arranque, estas marcas deben estar entre los dedos índice y medio.
Agarre para limpiar y sacudir: Agarre la barra para que cuando esté «trasiega» en la posición de recepción, sus manos estén justo fuera de sus hombros.
Lista de verificación de 12 puntos para la Posición inicial
Si su posición inicial está desactivada, sus posibilidades de un levantamiento suave y eficiente se reducen drásticamente. Al igual que un piloto de avión en la cabina, pase por esta lista de verificación de 12 puntos antes del despegue
- Barra sobre una parte ancha del pie
- Pies en una posición de salto vertical
- Dedos de los pies ligeramente hacia fuera
- Barra cerca de las espinillas pero sin tocarlas
- Caderas ligeramente más altas que las rodillas
- una curva «cóncava» lordótica natural
- Brazos rectos con los codos girados hacia afuera
- Cabeza hacia arriba con los ojos enfocados hacia adelante
- Hombros ligeramente por delante de la barra
- Peso sobre las bolas de los pies
- Tacones en contacto con el piso
- Todas las palancas del cuerpo se sienten «ajustadas»