Un día de marzo de 1894, una mujer llamada Emily Brown apretó una bombilla de goma con su mano izquierda 10 veces, tan fuerte como pudo. La bombilla estaba unida a un instrumento que medía la fuerza de su agarre. Estaba estableciendo una línea de base.
Ocho veces durante los siguientes 13 días, Brown hizo las mismas contracciones, esta vez con su otra mano, esencialmente poniendo esa mano en un programa de entrenamiento. Su «entrenador» fue Edward Wheeler Scripture, un médico y psicólogo estadounidense, que recientemente había cofundado la Asociación Psicológica Americana.
En el decimotercer día, el Dr. Scripture hizo que Brown apretara el bulbo con su mano izquierda sin entrenamiento, y sucedió algo increíble: aunque solo había trabajado en la fuerza de su mano derecha, Brown aparentemente había aumentado la fuerza de su mano izquierda en un 43 por ciento.
Este efecto, a menudo llamado «educación cruzada», ha sido replicado por los científicos muchas veces desde el siglo XIX. Un análisis de 2006 de 16 estudios de educación cruzada encontró que la fuerza de la extremidad no entrenada aumentó alrededor del siete por ciento, en promedio, aproximadamente la mitad de la ganancia de fuerza de la extremidad que hizo los entrenamientos.
¿Hasta dónde se extiende el fenómeno en el cuerpo? En los últimos años, los investigadores han estado explorando esta cuestión. Lo que han encontrado es a la vez extraño y fascinante. Diferentes partes de nuestro cuerpo parecen hablar entre sí e influenciarse entre sí, incluso cuando están muy separadas y—uno podría pensar—desconectadas. Más que simples curiosidades, estas conexiones podrían tener implicaciones no solo para la forma en que los atletas se entrenan, sino también para la forma en que las personas deben rehabilitarse después de una lesión en un lado del cuerpo.
» Estamos tan interconectados, ambos lados», dice David Behm, profesor de investigación en la Escuela de Cinética Humana y Recreación de la Universidad Memorial de Terranova en Canadá, que ha sido coautor de varios de los estudios recientes.
Estos son algunos de los descubrimientos más interesantes:
La Pierna Izquierda Sabe Lo que Hace la Mano Derecha
Uno de los hallazgos más interesantes es que el ejercicio de un brazo no solo influye en el otro brazo, sino que en realidad puede afectar el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
En un estudio, los investigadores encontraron que poco después de que los hombres y las mujeres jóvenes realizaran rondas de un ejercicio de agarre fatigoso, la capacidad de sus músculos flexores plantares (área del tobillo) para producir fuerza «disminuyó significativamente» en dos medidas, según un estudio de 2013 en el European Journal of Applied Physiology. Otro estudio encontró que fatigar los flexores del codo significaba que los sujetos de prueba no podían activar completamente sus músculos cuádriceps, encontró un estudio de 2014 en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.
» la conclusión es que la fatiga parece ‘viajar’ de un grupo muscular a otro, y principalmente, de la parte superior a la parte inferior del cuerpo en lugar de de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo», escribe Israel Halperin, autor principal del estudio de 2014 y becario de doctorado de la Universidad Edith-Cowan y el Instituto Australiano del Deporte. O al menos se manifiesta de manera diferente en la parte superior del cuerpo.
Entonces, ¿qué está pasando?
Cuando haces esos rizos de bíceps, tus bíceps no son lo único que hace ejercicio. El sistema nervioso central recibe un entrenamiento, también, los investigadores creen que, como se trata con toda la información que es de procesamiento—contratación de un músculo, relajante otro, el equilibrio de su cuerpo, mantener un agarre firme. Es un buen trabajo. Como resultado, el sistema nervioso se fatiga un poco, dice Behm.
Ahora digamos que dejas caer las mancuernas y sales corriendo por la puerta. Los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, son más grandes que, por ejemplo, los flexores del codo y los bíceps. Tienen más unidades motoras, los lugares en las piernas donde la señal eléctrica se convierte en movimiento, y también tienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida, dice Behm. Todos estos factores significan que usarlos pone una tensión en un sistema nervioso que ya está un poco cansado, según la teoría. Es similar a lo que sucede cuando las luces se apagan en un pueblo pequeño después de que una gran fábrica enciende su maquinaria.
Todavía no se sabe completamente cómo está conectado todo esto. Si bien los investigadores entienden bastante bien cómo funcionan nuestros músculos, nuestro cableado es aún más complicado. «En general, sabemos que hay cambios e inhibiciones que ocurren tanto en el cerebro como en la médula espinal», dice Behm. «Pero no estamos exactamente seguros del camino para ello.»
Una combinación de factores, sin embargo, puede hacer que un músculo no local se canse. «Principalmente, estamos hablando de vías neuronales (cerebro y médula espinal), periféricas (varios metabolitos), bioquímicas (fatiga acumulada en los músculos de estabilización necesarios para estabilizar el cuerpo durante las pruebas) y psicológicas (déficits en la motivación para completar la tarea con mucho esfuerzo), y su interacción», dice Halperin.
Estirar
Estirar, también, se ha encontrado que produce efectos «cruzados» intrigantes. En un estudio realizado por Behm y colegas, los participantes experimentaron aumentos «significativos» de ocho a nueve por ciento en el rango de movimiento de sus hombros después de realizar estiramientos estáticos y dinámicos en la parte inferior de su cuerpo.
Por el contrario, los participantes experimentaron un aumento de más de un cinco por ciento en el rango de movimiento de sus flexores de cadera después de realizar estiramientos estáticos en la parte superior de su cuerpo, según un estudio de 2016 en el European Journal of Applied Physiology.
«Estire una parte de su cuerpo y otra parte se volverá más flexible», dice Behm.
En otro estudio, 14 remeros de la tripulación participaron en varios días de sesiones de estiramiento en las que hicieron varias repeticiones de estiramientos flexores de cadera, ya sea estáticos o dinámicos. Durante cada sesión, se estiró un flexor de cadera; el otro no, se midió el rango de movimiento de cada flexor de cadera. Los resultados: dependiendo del tipo de estiramiento, el rango de movimiento de la extremidad no estirada era casi tan bueno, o incluso mejor, que la extremidad estirada.
La razón por la que la extremidad no ejercitada experimentó tales beneficios tiene que ver con «mayor tolerancia al estiramiento», dicen los investigadores. «Estirarse puede ser incómodo», explica Behm. «Tiras de ese músculo y no es una sensación muy agradable, toda esa tensión en tu músculo. Pero si ya te has estirado, has acomodado eso en una determinada extremidad.»La incomodidad ahora se espera; se vuelve más manejable, y te permites asentarte en ella.
«Tiene sentido que si aumentas el rango de movimiento en una extremidad, el sistema nervioso lo imite en la otra», dice Arnold Nelson, profesor del Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Louisiana que ha participado en varios otros estudios de estiramiento. «No quieres dar una zancada de cuatro pies con una extremidad, y no ser capaz de hacer eso con la otra. El cuerpo quiere ser capaz de mantener todo en equilibrio, lo mejor que pueda.»
Información como esta podría beneficiar a atletas de alta gama. Los estudios muestran que el estiramiento estático produce deficiencias menores a corto plazo en el rendimiento, el tipo de deficiencias que la mayoría de nosotros intercambiamos con gusto por los beneficios que proporciona el estiramiento. Pero correr un cinco por ciento más lento podría significar un desastre para un velocista olímpico pura sangre. ¿Pero si ese mismo velocista estiró sus hombros en lugar de sus piernas, justo antes de pisar los bloques? En teoría, ganaría un mayor rango de movimiento en sus piernas, sin inconvenientes, según Behm.
Estirar una extremidad también puede afectar la extremidad opuesta (también conocida como contralateral). En un estudio, los investigadores hicieron que 13 personas estiraran una de sus pantorrillas cuatro veces al día durante 30 segundos cada una, un par de veces a la semana durante 10 semanas. No estiraron la otra pantorrilla para nada. Mientras tanto, un grupo de control no hizo estiramientos en ninguna de las pantorrillas.
Tal como se esperaba, después de 10 semanas, la pantorrilla estirada experimentó aumentos significativos tanto en el rango de movimiento como en la fuerza, un 29 por ciento más fuerte. Mientras que el ternero no estirado no ganó ningún rango de movimiento (en realidad cayó un uno por ciento), el ternero perezoso se fortaleció un 11 por ciento, según el estudio de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Un estudio de diez semanas no es tiempo suficiente para construir mucha masa muscular, dice Nelson, el autor principal. En cambio, » la mayor parte del aumento de fuerza está en los componentes neuronales: aprendes a hacer una mejor sincronización, un mejor uso de la activación del músculo en sí.»Y eso es algo que incluso la pierna pasiva aparentemente puede aprender, al menos en parte.
Algún desacuerdo
Los estudios han encontrado muchos más efectos en la parte inferior del cuerpo que en la parte superior del cuerpo, lo que lleva a cierto desacuerdo entre los investigadores sobre si el fenómeno realmente opera en ambos sentidos, es decir, si lo que sucede en las extremidades inferiores afecta realmente a las extremidades superiores. Behm cree que sí.
En un estudio el año pasado, él y sus colegas hicieron que 18 hombres jóvenes que estaban entrenando con pesas realizaran regularmente extensiones de rodilla hasta que esos músculos se agotaran. Luego, se probó la fuerza de la articulación del codo de los hombres haciendo varias repeticiones de un ejercicio. «Las primeras repeticiones no lo vimos, pero sí lo vimos en las últimas seis» repeticiones, cuando los hombres mostraron una pérdida de fuerza de alrededor del cinco por ciento, dice Behm. En otras palabras, a los hombres les fue bien con algunas repeticiones, pero se pusieron de acuerdo en la recta final.
Esto también tiene implicaciones para la capacitación.
«Si eres un atleta y quieres obtener el mejor entrenamiento posible, y te preguntas si puedes salir a correr y luego hacer un entrenamiento en la parte superior del cuerpo, la respuesta es ‘no'», dice Behm. «Si eres un atleta de élite, un 5 a 10 por ciento (discapacidad) cada día podría afectar tus resultados de entrenamiento.»
¿por Qué sucede esto? «Se remonta a la energía mental que necesitas para realizar una tarea, lo que Behm llama «impulso neuronal».»Después de haber utilizado los grandes músculos de la parte inferior de la pierna, por ejemplo, en una carrera fuerte, el sistema nervioso está bastante fatigado. Puedes hacer ejercicio con algunas repeticiones de un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Pero después de unos cuantos más, empiezas a desmoronarte. «La fatiga mental, el esfuerzo mental de una carrera dura perjudicará o causará déficits en la parte superior de su cuerpo cuando intente levantar pesas.»
Poniéndolo en práctica
Estos hallazgos podrían ayudar a acelerar la recuperación de aquellas personas, atletas y otras, que han sufrido lesiones en un lado de su cuerpo, dicen los investigadores.
Digamos que te has roto la pierna derecha esquiando y ahora llevas puesta una escayola. Si desea minimizar la pérdida de fuerza y el rebote de la lesión lo más rápido posible, una gran idea sería ejercitar su pierna izquierda ilesa, incluso haciendo algunos estiramientos. Es cierto, los músculos de las piernas fundidas aún se atrofiarían. Pero con los estiramientos «es posible que al menos puedas mantener algo, solo es neuronal, pero al menos es algo», dice Nelson.
Además, dice Behm, al mantener la otra pierna activa, «la capacidad del sistema nervioso central para indicar que el músculo aún estaría alto.»Dicho en términos generales, el sistema nervioso también se vuelve opaco sin uso. Pero si mantiene las líneas de comunicación abiertas y nítidas, cuando se elimine, no tendrá que reconstruir esa red desde cero. Sí, tus músculos aún tendrán que reconstruirse, pero podrás reclutar esas unidades motoras de contracción rápida, lo que te permitirá volver más rápidamente al entrenamiento y las actividades.
Foto principal: Kaare Ison / TandemStock