Cómo Usar Flexiones para Golpear Cada Grupo Muscular

Jeff Cavaliere C. S. C. S. de Athlean-X no deja que la cuarentena le impida abogar por entrenamientos eficientes y efectivos. Ha compartido 29 de sus hacks para hacer de tu casa un gimnasio en casa y su entrenamiento favorito sin equipo para todo el cuerpo, mientras advierte a sus espectadores sobre los errores más comunes de entrenamiento en casa que puedes cometer para una buena medida.

Pero no siempre vas a tener la energía para hacer tu propio equipo en casa, o incluso para hacer más de un tipo de movimiento. Para todos los que buscan la forma más sencilla de trabajar todo su cuerpo, Cavaliere se ha centrado en un movimiento básico: la flexión de brazos. Ofrece 18 variaciones que le ayudarán a asegurarse de que está golpeando todos los músculos de su cuerpo, sin necesidad de equipo.

» Te prometo que al final de este video, recogerás dos o tres variaciones que nunca antes habías pensado y que vas a querer empezar a hacer», promete Cavaliere. Antes de comenzar, asegúrese de tener la variación estándar del movimiento perfeccionada. Echa un vistazo a esta guía para hacerlo bien.

Variación 1: Squeeze-Ups

Esta variación requiere apretar su cuerpo fuera de la tierra, no sólo empuja fuera.

«Si aplicas esa fuerza hacia adentro en el suelo uno hacia el otro, obtendrás esa contracción isométrica del pecho», dice Cavaliere.

Variación 2: Pulsación giratoria

Esta variación activa los pect.

» Esto nos da abducción relativa. En otras palabras, no estoy llevando mi brazo a través de mi cuerpo, pero puedo girar mi cuerpo en el espacio para crear esa abducción», dice.

Variación 3: Flexiones de panqueques

Este movimiento maximizará el uso de sus tríceps.

» En esencia, lo que estás tratando de hacer es un empuje de tríceps con una barra recta, excepto que no tienes una máquina de empuje de tríceps ni una barra recta», aconseja Cavaliere. «Todo lo que trato de hacer es extenderme a través de los codos.»

Variación 4: Empuje de cobra

Esta versión golpea la cabeza larga del tríceps.

» A medida que comienzas con los codos hacia un lado y subes y mueves el pecho hacia adelante, puedes ver que la cabeza larga se contrae por completo.»

Variación 5: Flexiones de Planche modificadas

Esto pondrá el foco en el desarrollo de los hombros.

«Estamos recuperando la posición de los brazos y las manos, tan atrás como lejos sin inclinarnos hacia adelante», dice. «Lo que eso hace es desplazar esa carga del pecho, más hacia la delt delantera.»

Variación 6: Pushaway Pushup

Esto también desafiar a tus hombros.

«En lugar de empujar hacia arriba y hacia abajo con el pecho haciendo la mayor parte del trabajo, podemos hacer que nuestros hombros hagan más trabajo al empujar hacia afuera», dice.

Variación 7: Empuje de lucio

Aún no hemos terminado con los hombros. Esto lleva la lagartija a otro nivel.

«Con un lucio se obtiene una posición más vertical», dice.

Variación 8: Empuje de pie de mano

El aplastamiento de hombros continúa: este movimiento lleva la flexión de lucios un paso más allá.

» Vas completamente vertical contra la fuerza de la gravedad, y sería como hacer una prensa superior estándar con una barra», dice.

Variación 9: Empuje de elevación lateral lateral del peso corporal

Este movimiento golpea el delt medio y simula la acción de una subida lateral lateral.

» Esto es una abducción relativa en el hombro», dice Cavaliere.

Variación 10: Push Up de arrastre deslizante

Ahora, Cavaliere se mueve hacia movimientos que apuntarán a su espalda y lats.

Acostado boca abajo en un piso que tiene una superficie resbaladiza para que se deslice, tire de su cuerpo a través del piso abrochando los codos firmemente hacia los lados. En la parte superior del tirón, realiza una lagartija y luego desliza suavemente tu cuerpo hacia afuera hasta que obtengas un gran estiramiento de los lats.

Variación 11: Pulgares hacia arriba Push Up

«Lo que estás haciendo aquí es tratar de empujar los puños con los pulgares hacia arriba y los antebrazos hacia el suelo», dice Cavaliere. «Están en esta posición’ W ‘ para tratar de entrar en una posición más girada externamente para proteger su hombro, conduciendo a través de la protracción de los omóplatos.»

Variación 12: Push Up de viuda hacia atrás

Esta es una versión invertida de la push up (boca arriba) que golpea la parte superior de la espalda.

«Los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides, las trampas superiores y el deltoides posterior, se ven muy afectados por esta increíble versión de flexiones de cadena posterior», dice.

Variación 13: Flexiones de elevación de jamón de Glúteos

A continuación, Cavaliere ofrece variaciones para golpear más piernas.

«Aquí vas a contraer excéntricamente los glúteos y los tendones isquiotibiales para bajarte al suelo y utilizar el empuje para volver a subir hasta el punto medio, momento en el que tus glúteos y jamones pueden contraerse para volver a la parte superior», dice.

Variación 14: Flexiones de rizo de jamón

» Anclas los pies y, a medida que usamos las manos para levantarnos del suelo, nos centramos en permitir que nuestros músculos isquiotibiales se excavar hacia atrás en el suelo para ayudarnos a levantar nuestro cuerpo», dice Cavaliere. «Pero no es solo golpear los tendones de la corva. A medida que subo a la cima, puedes ver que todos los músculos posteriores están funcionando.»

Variación 15: Flexiones en cuclillas rodantes

Este movimiento golpea la parte delantera de las piernas, específicamente los cuádriceps.

«Esto sirve más como un buen movimiento combinado, lo que nos permite comprometer esos músculos», según Cavaliere.

Variación 16: Empuje de TKE

» Anclas tus pies en algo más alto. A medida que estoy empujando hacia fuera de esta flexión, estoy permitiendo que las piernas me conduzcan, obligando a mis rodillas a extenderse, y sabemos que la extensión de la rodilla causa contracción cuádruple», instruye Cavaliere.

Variación 17: Push Up de suspenso

Finalmente, Cavaliere muestra algunos movimientos que se dirigirán más directamente a tus abdominales. Recuerde, para muchos de estos, debe estar preparando su núcleo para mantener la forma adecuada desde el principio.

» Extiendes las manos delante de nosotros, con los dedos en el suelo. Una vez que nuestras manos pasan el nivel de la cabeza, sentimos que toda la musculatura central de la parte delantera se quema», dice.

Variación 18: Flexiones deslizantes de rodilla Black Widow

«Realizamos nuestras flexiones, y a medida que subimos, obtenemos esta rotación de abajo hacia arriba de la rodilla hacia el codo opuesto», dice Cavaliere. «Para que el núcleo se active aún más, tenemos que conducir y deslizar la rodilla lo más alto posible.»