En la mayoría de los gimnasios, las líneas de batalla están claramente trazadas: Las personas que levantan pesas se quedan en un lado y las personas que hacen cardio se quedan en el otro. Por supuesto, es mejor hacer ambas cosas y, si quieres hacerlas al mismo tiempo, puedes hacer un circuito de tren.
Un circuito es simplemente una serie de ejercicios para hacer back-to-back para entrenar todo el cuerpo. Al hacerlo, aumentarás tu frecuencia cardíaca y la mantendrás elevada, lo que sirve como entrenamiento cardiovascular.
De hecho, un estudio en la Universidad de Hawai encontró que el entrenamiento en circuito con pesas elevaba la frecuencia cardíaca de los sujetos 15 latidos por minuto más que correr a un 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Dado que los circuitos combinan fuerza y cardio, queman muchas calorías y aumentan el metabolismo durante horas después, lo que los convierte en un excelente enfoque para perder grasa.
Cómo usar el Entrenamiento de circuito
La forma en que configure su circuito dependerá del tiempo que tenga disponible y del equipo al que tenga acceso, pero la fórmula para elegir los ejercicios sigue siendo la misma.
Don Saladino, un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York que ha trabajado con actores como Hugh Jackman, Ryan Reynolds y Sebastian Stan para prepararlos para papeles de superhéroes, usa circuitos para aprovechar al máximo el poco tiempo que pasa con sus clientes ocupados. Saladino sugiere diseñar tus entrenamientos en este orden: un ejercicio en la parte inferior del cuerpo, luego un empuje en la parte superior del cuerpo, un tirón en la parte superior del cuerpo y, a continuación, un ejercicio en el tronco.
Si tienes el tiempo y el espacio, Saladino recomienda repetir el orden con diferentes ejercicios que satisfagan las mismas categorías, para trabajar los músculos un poco más a fondo.
Por ejemplo, si hiciste una sentadilla de copa, una press de banca con mancuernas inclinadas, una bajada de lat y una plancha en la primera ronda, podrías realizar otro circuito con una elevación sin movimiento rumana, una prensa superior, una fila de mancuernas y una prensa de palé para terminar el entrenamiento. Si lo desea, también puede usar lo que Saladino llama un finalizador metabólico, que es cualquier cosa que le haga respirar con dificultad: saltar la cuerda, correr en una cinta de correr o en bicicleta, o eructar. Pero, no vayas más allá de 10 ejercicios en total.
Algunos consejos adicionales de Saladino:
- Elija ejercicios que le permitan mantener un ritmo constante. Si sigue un ejercicio duro y muy fatigoso, como una sentadilla de espalda con otro levantamiento exigente, como una prensa superior con barra, puede agotarse antes de terminar el circuito. Así que alterna los levantamientos más duros con los más fáciles.
- No intentes hacerte tirar el almuerzo. Eso no le ayudará a ver los resultados más rápido, pero puede conducir fácilmente a enfermedades y lesiones. «Quiero que los clientes superen cada ejercicio sintiéndose exitosos», dice Saladino. «No voy a darte una paliza con un entrenamiento.»Así que si lo que quieres es castigo, contrata a una dominatriz.
- Mantenga las repeticiones de cada ejercicio en 10 y realice de dos a cuatro rondas en total.
- Descanse durante 15 segundos entre ejercicios (aproximadamente el tiempo que se tarda en ponerse en posición para el siguiente) y 60 segundos al final de cada circuito.
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El Entrenamiento del Circuito de Superhéroes
Haga el siguiente circuito usando solo su peso corporal. Tomará de 15 a 20 minutos. Realice los ejercicios en secuencia, completando un juego para cada uno y descansando 15 segundos entre movimientos. Descanse durante 60 segundos después del último ejercicio y, a continuación, repita el circuito durante dos a cuatro rondas en total.
Cuclillas de división búlgara
Repeticiones: 10 (cada pierna)
Estocada de pie frente a un banco u otra superficie elevada. Doble una rodilla y apoye la parte superior del pie de esa pierna detrás de usted en el banco. Mantén el torso erguido, baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el piso o sientas un buen estiramiento en la cadera. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego repite en la otra pierna.
Rechazar Pushup
Repeticiones: 10
Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros y descanse los pies en un banco u otra superficie elevada, de modo que su cuerpo esté inclinado hacia el suelo. Dibuja las costillas hacia abajo y sujeta el centro para que tu cuerpo forme una línea recta. Junte los omóplatos mientras baja el cuerpo hacia el suelo, metiendo los codos 45 grados a los lados. Cuando la nariz esté justo por encima del suelo, presione hacia arriba, separando los omóplatos en la parte superior.
Fila invertida
Reps: 10
Sujétese a una barra, anillos o un objeto resistente que esté a un nivel aproximado de la cadera. Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Camina con las piernas hacia adelante y cuelga de la barra para que tu cuerpo forme una línea recta. Tira las costillas hacia abajo y sujétate el tronco. Tire de su cuerpo hasta la barra hasta que su espalda esté completamente contraída.
Tablón
Reps: Sostenga durante 30 segundos
Póngase en una posición de flexiones y luego doble los codos para bajar los antebrazos al suelo. Sostenga su cuerpo en línea recta con las costillas hacia abajo y el coxis metido debajo.
Burpee
Repeticiones: 10
De pie, agáchate y toca el suelo a los lados de los pies. Luego, planta las manos planas y salta los pies hacia atrás para que aterrices en posición de flexiones. Invierte el movimiento para volver a subir y saltar lo más alto que puedas.