Cómo (Finalmente) Vencí las Espinillas

Miembro de RW Shattered Shins intentó casi todo bajo el sol para superar las espinillas crónicas. Aquí está su relato de lo que le funcionó y lo que no (Este no es un artículo oficial del OR, ¡pero ella ha estado enviando este relato por correo electrónico a otros miembros necesitados del OR desde hace algún tiempo!)

Mi historia

Soy mujer, nací 4.4.63

Me dijeron que nunca corriera cuando tenía 17 años y sufría de contusiones constantes en las espinillas con férulas extremas en las espinillas. Siempre y cuando nunca me presionara a toda velocidad, ni superara las 15 millas por semana, pude hacer frente. Pero las cosas se desmoronaron a lo grande en octubre de 2001 cuando, a los 38 años, comencé a entrenar para el Maratón Flora de Londres después de un despido de siete años sin prácticamente ningún ejercicio.

El dolor en las espinillas volvió con una venganza – pero yo era capaz de lidiar con ellos grabando con mini-imanes sobre las peores zonas. En un momento tuve la 27ft de elastoplast anudada alrededor de mis piernas!

Pero luego empecé a tensar la parte exterior de mis muslos. No estaba mal – pero sabía que algo andaba mal. Esto fue mal diagnosticado por un fisio como problema de ITB. Patear suavemente una pelota de playa a mi hija un día con mi pie derecho resultó en un desgarro en un músculo cuádruple en la pierna izquierda, que durante los siguientes 3 meses sanó y volvió a cicatrizar varias veces. Empecé a tener dolores muy agudos, como de aguja en todos los cuádriceps de mi pierna izquierda. Fui a un fisio que no tenía ni idea de lo que estaba mal, pero para ocultar esto me dijo que era un problema «nutricional». Después de tomarme varias semanas de correr, comencé de nuevo, esta vez con las férulas de las espinillas ya no bajo control porque cojeaba mucho.

El problema de los cuadriciclos llegó al escenario donde no podía caminar. Sufría de tirones desesperados en la ingle de la pierna izquierda con fuertes dolores y la pierna izquierda colapsándose. Sin embargo, seguí corriendo, ya que después de un poco los músculos se aflojaron lo suficiente para que pudiera correr cojeando.

Cuando llegó al escenario donde no podía caminar en absoluto, volví a un fisio que había visto ocho años antes, que sabía por mi descripción lo que estaba mal. Dijo cuando vio mis piernas que «no se obtienen piernas de forma extraña como esa sin que haya una razón biomecánica». Después de varias semanas, con masajes deportivos, tratamiento fisiológico y ejercicios de recuperación constantes, los cuádriceps recuperaron su «equilibrio» y los signos y síntomas desaparecieron, aunque volverán casi instantáneamente si pierdo los ejercicios de un día.

La raíz del problema radica en las articulaciones de la rodilla que no tienen extensión completa. Esto impidió que el músculo cuádruple vasto medial funcionara correctamente, por lo que fue desperdiciado y sobrecargado por los otros músculos cuádruples que se habían desgarrado cuando habían estado bajo una gran carga de trabajo. Sin embargo, también tengo un ángulo Q extremo en las caderas, lo que significa que los cuádriceps están en la posición equivocada para empezar.

Una vez que hice los ejercicios de recuperación durante dos semanas, las espinilleras mejoraron mucho y por primera vez pude subir colinas.

Pero todavía tenía un área desesperadamente dolorida de férulas en las espinillas, que se sentía más como un torcedura de hueso que cualquier otra cosa. Como mi fisioterapeuta no pudo ayudar, fui a ver a un médico especialista y a otro fisioterapeuta, que diagnosticaron erróneamente la sobrepronación como la causa.

Luego fui a un osteópata, que identificó correctamente todo tipo de problemas musculares (¡como resultado de haber terminado el FLM!) y los trató. Luego vi a un podólogo que a través del análisis de la marcha en video me mostró que los músculos sobre la tibia estaban bajo tensión exactamente en el lugar donde estaba el dolor. Dijo que tenía piernas desiguales, probablemente el resultado de un ángulo Q desigual pero ancho, y un andar realmente inusual en el que mis pies se cruzan uno sobre el otro cuando aterrizo. Me hizo aparatos ortopédicos que hasta ahora han funcionado.

De vez en cuando, tengo un dolor de rodilla paralizante, que puede detenerme completamente a correr y tiende a estar relacionado con la pérdida de la extensión completa de la rodilla. Eso a veces se produce cuando me he perdido un par de días de ejercicios de recuperación – y a veces cuando he hecho estúpidamente ejercicios de extensión de piernas en el gimnasio (¡ahora están prohibidos!). El fisioterapeuta clasifica esta bolsa de rodilla al instante con tratamiento interferencial y ultrasonido.

Un quiropráctico que vi recientemente para tratar de resolver un problema de espalda dijo que mi pelvis estaba torcida y que las órtesis tenían la elevación debajo de la pierna equivocada, y esto fue confirmado por otro podólogo que estaba tratando a mi hija y dijo que no tenía una longitud de pierna desigual, ¡pero sí tenía una pelvis torcida! Desconcertante!! Como las órtesis parecen estar funcionando, estoy haciendo caso omiso de estos últimos consejos – pero al llegar hasta aquí, he adquirido tanta experiencia en problemas de piernas que pensé en ponerlos en este documento para que cualquier otra persona pueda beneficiarse de ellos antes de ir a las rondas de «especialistas».

La clasificación del desequilibrio cuádruple y las rodillas apretadas se deshizo de 20 años de sufrimiento extremo de férulas en las espinillas, dolor de rodilla, problemas de seguimiento de rótulas, músculos de pantorrillas apretados y sobredesarrollados y dolor en el tendón de Aquiles. Ha cambiado radicalmente la forma de mis piernas. También me permitió correr por colinas fáciles por primera vez. Los aparatos ortopédicos y un levantamiento de talón solucionaron los problemas residuales de dolor en la espinilla / fractura por estrés, y ahora puedo correr (bueno, está bien, trotar) casi todo el tiempo que quiera. Todavía necesito tratamiento fisiológico ocasional para ordenar mi bolsa de rodilla, pero aparte de eso, todo lo que tengo es una leve inflamación a lo largo de la tibia. Eso es una gran mejora de lo que ha sido en los últimos 20 años.

En el lado fisiológico, ahora creo que sé por qué tengo tantos problemas con los músculos de los cuádriceps y las piernas: Genero ácido láctico excesivo porque tengo un sistema de energía anaeróbica (que está diseñado para velocistas y músculos de contracción rápida), pero mis músculos son de contracción lenta (de resistencia). Los músculos están pidiendo a gritos el oxígeno que mi cuerpo no entrega. El ácido láctico enorme se acumula y, finalmente, los músculos se agarran.

Es una pena que para llegar tan lejos haya tenido que ver, en los últimos seis meses, a tres fisioterapeutas, un médico especialista en correr, un osteópata, un quiropráctico, un masajista deportivo, dos podólogos. De estos, solo un fisioterapeuta y un podólogo eran buenos, aunque el osteópata no era malo.

Lo único que he aprendido es que si se te dice que descanses la lesión, eso solo le permitirá recuperarse a la etapa en la que estaba antes de que hicieras el ejercicio que causó la lesión en primer lugar, por lo que siempre experimentarás problemas una vez que alcances una determinada etapa de tu entrenamiento. Por lo tanto, me resisto al ‘descanso’ a menos que sepa cuál es la lesión y qué la causó, lo que parece ser algo que el más inepto (¡pero rico!) los profesionales de lesiones deportivas no se preocupan.

Ver en…

Desequilibrios cuádruples (específicamente, vastos medios perdidos) y problemas asociados

Signos y síntomas
a) Signos / Lesiones asociadas (indirectas)

1. Piernas de forma extraña: los cuádruples se abultan hacia la parte exterior de la pierna y la parte interior de la pierna no tiene músculos, y de hecho pueden ser «flácidos». Los músculos de la pantorrilla pueden estar inusualmente bien desarrollados y tensos.
2. Desgarros musculares: si el desequilibrio de los cuádriceps es excesivo y el entrenamiento es intensivo, los músculos exteriores están tan sobrecargados que pueden surgir pequeños desgarros en los cuádriceps. Además, puede haber «tirantez» en la ingle, donde se encuentran algunos de los accesorios cuádruples.
3. Férulas crónicas en las espinillas, incluso si el corredor no ha aumentado de repente el entrenamiento, sino que simplemente las obtiene al realizar un kilometraje semanal consistentemente alto
4. Rodilla colapsada, al caminar lentamente y / o en una elíptica
5. «Rodilla de corredor» donde la rótula se desliza en el lugar equivocado, causado por los quads que la sacan de la alineación. Puede estar asociado con una bursa de rodilla formada como mecanismo de protección.
6. Tendón(s) de Aquiles inflamado (s) / músculos tensos de la pantorrilla (también pueden ser causados por muchas otras razones)
7. Músculos cuádruples bajo tensión cuando deberían estar flácidos. Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura (alfombrada). Ruede de lado a lado con el peso máximo sobre los muslos. Sentirá uno o algunos de los músculos bajo tensión – ¡puede doler!. Del mismo modo, acuéstate boca arriba y pídele a alguien que te toque los muslos (!). De nuevo, sentirán un músculo rígido. Si los cuádriceps no están cargados, no deberían estar apretados, pero el desequilibrio muscular los hará así. Incluso después de los ejercicios de recuperación, es posible que se quede atascado con esto. En cuanto a usted, los músculos nunca tendrán una posición «normal» (es decir, si los obtiene «normales», entonces en realidad están en el lugar equivocado para su estructura esquelética natural)
8. Bolsa de rodilla – si los cuádriceps están desequilibrados, entonces la bolsa en la rodilla (en la mía en el exterior de la rodilla) se inflamará como un mecanismo protector – para evitar lesiones adicionales en la rodilla. Esto puede ser un dolor «hueso sobre hueso» absolutamente devastador que deja de correr por completo pero desaparece al caminar, pero también se puede sentir subiendo escaleras o caminando dependiendo de lo malo que sea. También puede ser doloroso en estocadas hacia adelante.

b) Síntomas

1. Dolor intenso esporádico con aguja afilada en el muslo que dura un microsegundo pero muy doloroso-esp. al detenerse repentinamente, por ejemplo, de caminar a detenerse / cambiar de dirección / simplemente caminar. Podría ocurrir en cualquier lugar dentro del muslo, pero generalmente ocurrirá con mayor frecuencia en lugares consistentes.
2. Tensión en la cadera / ingle / sensación de tracción, ya que los puntos de anclaje de los músculos cuádruples se están tirando en la dirección equivocada, puede ser completamente incapacitante. Aunque caminar es casi imposible, correr puede ser posible, después de un doloroso salto / salto / salto durante los primeros 500 metros, seguido de una leve cojera durante todo el recorrido. Los músculos parecen calentarse al correr mientras caminan, pero no lo hacen.
3. La incapacidad para correr colinas podría ser total, sin importar cuán leve sea el gradiente, o simplemente encontrarlo difícil
4. Una tasa de esfuerzo percibido inusualmente alta, podría combinarse con una frecuencia cardíaca alta / sudoración excesiva. Esto se debe a que los músculos tienen que trabajar más de lo que deberían, porque están en la posición «incorrecta» para el ejercicio en cuestión. Por lo general, la más notoria en la bicicleta / elíptica, donde la posición del pie es «forzada» por los pedales / reposapiés.
5. Incapacidad para correr rápido sin sufrir lesiones de nuevo porque los músculos de las piernas son / la marcha es completamente ineficiente , y la velocidad es el problema más importante.

Causas

1. Biomecánica, por ejemplo, los huesos tienen una forma inusual, por lo que los músculos no pueden evitar estar en la posición equivocada. Muy frecuente en mujeres debido a caderas más anchas (Ángulo Q)
2. Torcedura de la pelvis, debido a lesiones o ocurrencias naturales. Esto puede resultar en lesiones de rodilla o una espinilla torcida (férulas en la espinilla / fracturas por esfuerzo) debido a la carga diferencial y también puede mostrarse como (3)
3. Discrepancias reales o aparentes en la longitud de las piernas La discrepancia aparente podría deberse a una pelvis torcida &/o ángulos Q desiguales. Esto también afectará a una pierna más que a la otra.
4. Articulación de rodilla que no tiene extensión completa si no se puede extender correctamente, debido a 1,2,3 anterior o por cualquier otra razón, por ejemplo, lesión / operación anterior o simplemente opresión general, entonces no puede desencadenar el vasto medio, que por lo tanto se «desperdiciará». Prueba para esto: siéntate en el suelo, con las piernas rectas delante de ti, reclinándote ligeramente contra un respaldo duro. Pídale a alguien que presione firmemente los cuádriceps justo por encima de la rodilla y, al mismo tiempo, trate de levantar los dedos de los pies para que el talón se levante del suelo. Debería subir un par de centímetros. Si está bloqueada en el suelo – o apenas se eleva, la rodilla no se extiende correctamente, y necesitará «desbloquearse» a través de un tratamiento interferencial con un fisio ( una sesión) seguido de una serie regular, una vez al día sin falta, de elevaciones alternativas de piernas ( ver encendido) para mantenerla móvil. Si te pierdes un día a la semana de forma regular o dos días consecutivos, es posible que tengas que volver al fisio para ‘desbloquear’ de nuevo, ya que una vez que se pierde la movilidad, los ejercicios por sí solos no la recuperarán, solo pueden conservarla.

Si tienes mucha suerte, tendrás una combinación de los anteriores, ¡o incluso todos!

TRATAMIENTO / EJERCICIOS CORRECTIVOS

1. Extensión de rodilla
Si ‘ suspende ‘la’ prueba de extensión de rodilla ‘ anterior, deberá visitar a un fisioterapeuta para aflojar ambas rodillas y luego realizar estos ejercicios todos los días para mantener la movilidad total de la rodilla. Lo más difícil es seguir haciendo estos ejercicios incluso cuando el problema parece haberse curado, pero si se detiene, aunque sea brevemente, la rodilla pierde rápidamente la movilidad completa e incluso un par de mm es mucho cuando corres largas distancias. Después de haber recaído un par de veces, y haber tenido que pagar para ver el fisio de nuevo, te darás cuenta de que realmente tiene más sentido hacer los ejercicios todos los días, ¡para siempre!

Todos los siguientes (1a-1d) se realizan sin ningún descanso entre ejercicios. Si le resulta difícil comenzar con esto, apriete los dientes y hágalo de todos modos, pronto se volverá más fácil.

LO MÁS IMPORTANTE: – Mantenga la pierna trabajada completamente recta, empujando el talón hacia adelante y hacia abajo, en todo momento.

1a) Subidas alternativas de una Sola pierna
Tumbarse boca arriba. Levante la pierna derecha (enderezada) hasta que sienta el tirón detrás de la rodilla. Inferior. Repita un total de 10 veces, rápido.
Repetir con la pierna izquierda.
Repetir con la pierna derecha 9 veces. Pierna izquierda 9 veces, pierna derecha 8 veces, etc., hasta 0.
Siga recto hasta 1b)

1b) Acuéstese sobre la espalda – levante la pierna derecha recta (talones hacia adelante y hacia abajo) – mantenga la posición durante 30 segundos. Repita con la pierna izquierda. Repita con la pierna derecha durante 20 segundos, repita con la pierna izquierda durante 20 segundos – repite con la pierna derecha durante 10 segundos y repita con la pierna izquierda durante 10 segundos.
SIGA recto hasta 1c)

1c) Siéntese en el cuerpo del piso 90 grados a las piernas, las manos a cada lado de la rodilla que se está trabajando ( sentarse contra una pared puede ser más fácil). Levante la pierna derecha hacia arriba en frente de usted hasta que sienta el tirón de nuevo. Baje y repita para un total de 10 remontes. Repita con la pierna izquierda. Repita con la pierna derecha / izquierda para 9, 8, 7, etc. hasta 0.
Siga recto hasta 1d)

1d) En la misma posición que 1c), pero levante la pierna derecha enderezada y manténgala durante 15 segundos. Repita con la pierna izquierda. Luego, pierna derecha durante 10 segundos, pierna izquierda durante 10 segundos, pierna derecha durante 5 segundos, etc.

Una vez que esto sea fácil, y lo será, puedes hacer estos ejercicios con pesas ligeras para las muñecas (o una bota de montañismo de 4 temporadas) alrededor de tu tobillo, pero NO comprometas el enderezamiento de la pierna mientras lo haces, es mejor no usar pesas que usarlas pero doblar la rodilla.

Los ejercicios 1a) – d) son la prioridad absoluta: cuentan con un máximo de 11 minutos una vez que te acostumbras a ellos, y deben realizarse todos los días, a primera hora de la mañana, y también por la noche antes de hacer ejercicio si tu trabajo implica mucho estar sentado.

2. Arcos cortos – ejercicio adicional útil para ayudar con la extensión de la rodilla / desequilibrio cuádruple
Realice ‘arcos cortos’ – usando una toalla enrollada detrás de la rodilla – sentado en posición vertical – con las piernas hacia afuera frente a usted – estire la pierna 10 veces a cada lado – concentrándose en el músculo de la vm mientras lo hace. Ver http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm para más detalles.

3. extensiones de rodilla de «30 grados» (un sustituto del refuerzo cuádruple en la máquina de extensión de piernas)
Utilizando una polea de pared con el punto de suspensión para una correa ancha y suave que pasa detrás de la articulación de la rodilla en un ángulo de aproximadamente 30 grados por encima de la rodilla. En su lugar, se puede usar una banda elástica fuerte de estilo «theramed» suspendida de la manija de la puerta y que pasa detrás de la articulación de la rodilla. Quite completamente el peso de la pierna inactiva (tal vez apoye el dedo del pie en el suelo para mantener el equilibrio), doble la pierna activa en la rodilla y enderézcala contra la resistencia, teniendo cuidado de que la acción no provenga de las caderas. Trabaje hasta 3 juegos de 15 por pierna con una resistencia de al menos 24 libras aproximadamente.

Este ejercicio se dirige al Vasto Medio y debe usarse en lugar de Extensiones de piernas. Las extensiones de piernas son muy malas noticias para los desequilibrios de los cuádriceps que involucran el vasto medio, ya que la gran mayoría de la acción en realidad fortalece los músculos exteriores de los cuádriceps que ya son dominantes. El músculo de la vm solo se activa en el último 10% del rango de movimiento, pero las piernas no deben cargarse cuando están rectas, ya que esto corre el riesgo de lesiones en la rodilla. Puede haber una exhortación bien intencionada de muchas personas (incluidos los instructores de fitness) para que los pacientes de rodilla de corredor en particular ‘fortalezcan los quads mientras protegen la rodilla’, pero si el desequilibrio inherente de los quads es la causa del problema, todo lo que sucederá es que exacerbarás este desequilibrio. ¡No hagas extensiones de piernas!!! No haga NINGÚN ejercicio de fortalecimiento de piernas (por ejemplo, que incluya prensas de piernas) que involucre que su pie esté en cualquier otra cosa que no sea el contacto directo «normal» con el suelo o un banco.

4. Póngase de pie desde sit
Sentado en una silla de cocina con respaldo recto y duro, simplemente levántese y siéntese 10 veces, sobre una pierna manteniendo la otra fuera del suelo. Repita para la otra pierna y acumule hasta un total de 3 juegos de 15 por pierna. Suena fácil ? Si la máquina virtual es realmente débil, ¡este ejercicio será difícil !!! Es posible que necesite descansar ligeramente el pie inactivo en el suelo. También puede ajustar la dificultad de este ejercicio por la distancia del pie activo de la silla, experimente un poco.

5. Sube y baja escaleras
hacia arriba y hacia abajo en un banco escalonado, o en el peldaño inferior de una escalera, 3×15 por pierna, progresando hasta llevar pesas a medida que te haces más fuerte. Luego, avance para subir al final del banco, hacia el lado, hacia arriba, hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo, 20 veces por pierna (¡cambiando el extremo del banco!) y luego haga esto llevando pesas – es el mejor reemplazo para fortalecer las piernas para extensiones de piernas y prensas de piernas

6. Pasos laterales
De pie hacia un escalón, manteniendo la pierna más cercana al escalón estacionaria en la parte superior y los dedos de los pies y el talón paralelos al borde interior del escalón, o con los dedos de los pies ligeramente alejados del borde recto, suba y retroceda, manteniendo la parte inferior del pie inmediatamente al lado de la parte superior del pie, y bastante lejos de él, y siendo controlado en todo momento ( sin colapsar sobre él). El talón de tierra primero. 3 juegos de 15 pesos por pierna para aumentar la dificultad.

7. Estocadas hacia adelante
Si son difíciles, comience dando un paso adelante en un paso, reduciendo la carga en los cuádriceps. Luego avanza al suelo. 3 juegos de 15 por pierna, luego avanza a llevar pesas.

8. Tabla Oscilante
5 minutos con ambos pies a horcajadas del centro, balanceándose hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado, intente minimizar el tiempo que el borde de la tabla toca el suelo. Luego, progresa a hacer esto en una pierna, manteniendo el pie central.

9. Se pone en cuclillas
Con 2 patas juntas, construye hasta 3 juegos de 15, luego introduce pesas ligeras.Encuentro las sentadillas muy duras, porque mis músculos no pueden hacer funcionar el movimiento, así que me paro con la pierna trasera (pie) apoyada en una silla detrás de mí, la pierna delantera bien al frente y las hago de esa manera. Igual de duro, si no más duro.

10. Sentadillas en trampet
Si tienes un trampet disponible, estos también ayudan a construir hasta 3 juegos de 15 por pierna, una pierna a la vez.

11. Aducción / abducción / extensión de cadera
La única manera que conozco de hacer esto es en un gimnasio, aunque con una banda elástica con cuerda, supongo que podrías atarla alrededor de la parte inferior de un sofá, por ejemplo, y hacerlas. Encuentro estos ejercicios lo suficientemente difíciles de todos modos y nunca he perfeccionado la técnica, ¡así que no puedo describirlo aquí !

12. Estiramientos de pelota de tenis-invaluables para aflojar los músculos tensos de Aquiles / pantorrillas.
Estos son los mejores ejercicios para los problemas de la parte inferior de la pierna, incluidas las lesiones de los músculos tensos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. CONSEJO: – Usa una pelota de tenis lo más dura posible.
http://www.califmall.com/footherapy.html

13. Estiramientos de isquiotibiales
El más efectivo que he encontrado es acostado boca arriba: doble la rodilla de la pierna para estirarla, sujete las manos detrás del músculo de la pantorrilla y enderece la rodilla / pierna lentamente. Aguanta 30 segundos. Haga esto después de cada sesión de ejercicio, sin falta, ya que el tendón de la corva debe estirarse para ayudar a prevenir problemas de rodilla . ACTUALIZAR….consulte el sitio de Hartmann al final del doc para obtener una técnica aún mejor

14 Estiramientos musculares de Psoas.
Es muy difícil averiguar si su músculo psoas está desequilibrado, se encuentra en lo profundo de la cavidad pélvica y debido a varios órganos sensibles que lo cubren, ¡no es el tipo de músculo que los inexpertos pueden presionar! Si está desequilibrado, su pelvis podría torcerse y esto cargará sus cuádriceps / rodillas / espinillas en una pierna de manera diferente a la otra pierna. El mejor método para estirar el músculo psoas que he encontrado es arrodillarse en una rodilla – y con la otra pierna a 90 grados delante de usted, el pie en el suelo, mecerse hacia adelante hasta que sienta una tensión profunda dentro de los músculos del muslo, manteniendo la espalda / rodilla / cadera en una alineación recta.Mira esto también.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm

15. Baños fríos de congelación (más tolerables con una ducha caliente en la cabeza)
Haga esto después de cada carrera si está gravemente afectado por el ácido láctico, pero def después de cada trabajo duro

16. Baños calientes con sales de Epsom
NO después del ejercicio, pero ayuda a disipar el ácido láctico, especialmente bueno después de un masaje deportivo

17. La mejor rutina para estirar
Después de gastar cerca de £500 en fisioterapia / osteópatas / masajes deportivos, etc., etc., todavía sufría de músculos constantemente agarrados, y caminaba con un palo / usaba una bolsa de agua caliente por la noche, incluso en una ola de calor. El dolor de cadera en particular era grave.

Luego, a principios de junio, encontré este sitio del fisio de Paula Radcliffe, que abogaba por una técnica de estiramiento completamente diferente, usando cuerdas, y sosteniendo el estiramiento por solo 2-3 segundos repetido 12 veces.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm

Después de solo 2 días de ejercicios, estaba 98% libre de dolor, capaz de caminar normalmente y dejar de usar la bolsa de agua caliente. El cambio se hizo a la calidad de mi vida en indescriptible

18. El entrenamiento cruzado es invaluable

Remo-trabaja los isquiotibiales-monta en bicicleta los quads –

Espero que algunos de estos ejercicios te ayuden con cualquier problema que tengas.

Shattered