A pesar del hecho de que los vientres musculares determinarán principalmente la forma que tomarán tus hombros (o cualquier grupo muscular) a medida que crezcan, hay algunas cosas que puedes hacer para maximizar tu genética y fomentar el desarrollo de delts 3D con tapa.
Tabla de Contenidos
- Densidad del receptor de andrógenos En Los Delts
- Mi Enfoque de entrenamiento Para Construir Delts 3D
- ¿Cuán Importante Es La Conexión Mente-Músculo Para El Desarrollo Deltoides?
- ¿Debería Tener Un Entrenamiento Dedicado Al Hombro Cada Semana?
- Descuidar los Delts Traseros Resulta En un Crecimiento deficiente
- Lo que se reduce a
Densidad del receptor de andrógenos En Los Delts
Obviamente, lo primero que harán todos los trolls es saltar a la sección de comentarios y decir algo como «Trembolona. ¡Eso es todo, es el TREN!»
No voy a discutir el hecho de que la respuesta de andrógenos en gran medida va a dictar si construye o no delt ridículamente desarrollados.
Hay una hipótesis popular en la comunidad que a menudo se presenta como un hecho de que hay una mayor densidad de receptores de andrógenos en los delts que en otros grupos musculares.
He visto a la ciencia respaldando eso en las trampas.
Sin embargo, todavía no he visto evidencia definitiva que demuestre esto en los delts también.
La única evidencia que pude encontrar que mostraba un aumento de la densidad de AR en una parte específica del cuerpo fue el siguiente estudio que encontró que los mionuclei que contenían AR por sección transversal de fibra eran más altos en el trapecio .
Aparentemente, el estudio solo comparó los músculos del vasto lateral humano y el trapecio, por lo que no descalifica la posibilidad de que también haya un aumento de la densidad en los delts, pero tampoco he visto un estudio que lo declare explícitamente como un hecho.
Incluso si no existe un estudio, creo que podemos hacer una conjetura basada en registros anecdóticos y observaciones básicas de que probablemente también hay una mayor densidad en los hombros.
Ningún derecho de sh*t, por supuesto los esteroides le ayudarán a crecer el músculo, gracias Sherlock.
Sí, obviamente todos lo sabemos, pero con respecto al aspecto 3D literal del músculo en sí, parece que los individuos mejorados tienen un crecimiento favorable en sus delts en relación con un atleta natural con la misma cantidad de masa corporal magra en su marco.
En otras palabras, en general (no se aplica cada vez, obviamente), un atleta natural que tiene 200 libras magras tendrá delts menos desarrollados que un chico con esteroides que también tiene 200 libras magras.
¿Significa eso que deberías subirte al sauzule si quieres delts 3D?
No, por supuesto que no, solo estoy tratando de ser transparente al elaborar exactamente lo que creo que llevó a mi desarrollo.
Ver este mensaje en Instagram@chrisdelia nuestros hombros deben collab #baboom
Mi Enfoque de entrenamiento Para Construir Delts 3D
Uno de los errores de entrenamiento más comunes que veo que limita el crecimiento es adherirse demasiado estrictamente al entrenamiento enfocado en la fuerza o al entrenamiento con alto volumen de repeticiones.
Al final del día, la sobrecarga progresiva y el mantenimiento de un libro de registro detallado o una aplicación para registrar sus sets, repeticiones y pesos es lo que hará o romperá su progreso.
Sin embargo, enfocarse demasiado en el entrenamiento de fuerza de baja repetición con movimientos compuestos, o enfocarse demasiado en obtener una bomba con un trabajo de aislamiento/volumen de repetición alto de menor peso, puede limitar la progresión para muchas personas.
Normalmente, mi día de hombro comenzaría con un movimiento compuesto pesado como una prensa de hombro con barra sentada, una prensa de hombro con mancuernas o una prensa militar de pie.
La cabeza anterior de la delt que siento recibe la estimulación adecuada durante las prensas el día del pecho, por lo que generalmente solo haría 1 ejercicio para la delt delantera durante mis entrenamientos de hombro.
Después, me movía hacia algún tipo de movimiento lateral.
Me gusta trabajar de adelante hacia atrás para el entrenamiento delt.
El ejercicio que más desarrollo noté fueron los levantamientos laterales con mancuernas.
Después de golpear el fallo en mi último conjunto del ejercicio, continuaba con un conjunto de caída, o navegaba por el estante.
Surfear el bastidor es algo que puedes hacer después de golpear el fracaso en tu último juego de levantamientos laterales con mancuernas, donde literalmente «surfeas» el bastidor y usas un peso más bajo y quemas el músculo hasta el fracaso progresivamente hasta que estás literalmente hasta las mancuernas de 5 a 10 libras y las repones hasta el fracaso.
Por ejemplo, si en mi último juego fallé usando mancuernas de 35 libras, luego agarraría los 30 y los repitiría hasta el fracaso.
Luego bajaría a 25 y los representaría hasta el fracaso.
Y luego 20.
Luego 15.
Y así sucesivamente hasta que se reduzca al peso más ligero.
Navegar por el bastidor también funciona bien con otras partes del cuerpo.
Recibí la idea de Rob Riches cuando estaba en la escuela secundaria y empecé a hacer ejercicio.
Es un gran ejercicio de acabado en el que puede conducir una cantidad increíble de sangre al músculo y centrarse en maximizar la hipertrofia después de terminar sus conjuntos de trabajo pesados.
Después de levantamientos laterales con mancuernas, golpeaba un movimiento lateral de cable, o un movimiento más aislado para la cabeza lateral del delt.
Finalmente, me movía a los delt traseros con tiradores de cara de cable, o un movimiento improvisado de remo aislado centrado en la contracción del delt trasero en lugar de la parte posterior.
También me gustan los movimientos de mosca inversa, aunque son posiblemente menos efectivos.
Al final del día, mis entrenamientos para los hombros consistían esencialmente en un trabajo compuesto pesado, laterales pesados, sobrecarga progresiva y conducir la mayor cantidad de sangre posible en cada cabeza del delt.
Cuando estaba construyendo mi físico, mis entrenamientos para los hombros no tardaron más de una hora, y sentí que eran más que suficientes para ganar fuerza y tamaño.
Definitivamente hay algo que decir sobre asegurarse de que sus entrenamientos no sean demasiado unidimensionales y estén completamente enfocados en la fuerza o la bomba.
Marque todas las casillas antes de salir del gimnasio para asegurarse de maximizar sus oportunidades de crecimiento, tanto en fuerza como en un contexto de trabajo/bomba aislado, es lo que sugiero.
Si marca todas las casillas antes de salir del gimnasio, sabrá que no dejó piedra sin remover y maximizará su oportunidad de crecer.
Progresé más una vez que dejé de enfocarme completamente en aumentar mis números de movimiento compuesto y también comencé a enfocarme en estirar, contraer y conducir sangre al músculo en cada entrenamiento.
¿Cuán Importante Es La Conexión Mente-Músculo Para El Desarrollo Deltoides?
Una vez que dejes tu ego en la puerta, es cuando realmente maximizarás tu oportunidad de crecer.
Solía mover peso para moverlo.
Quería un press de banca fuerte, sentadillas y peso muerto, y lo logré en un par de años.
Sin embargo, no estaba creciendo tanto como debería haber estado basado en mis números, y esto se debió en gran parte a la falta de conexión mente-músculo.
Una vez que bajé mis pesos en un 50% y comencé a trabajar de nuevo, fue entonces cuando comencé a progresar realmente en un contexto de tamaño.
2 años después de levantar, había trabajado hasta un peso muerto de 5 placas y media durante algunas repeticiones, pero mi espalda apenas parecía que me levantaba.
Después de dejar mi ego en la puerta y caer a un peso muerto de 3 platos, comencé a progresar mucho más rápido, porque en realidad podía reducir la velocidad y concentrarme en estirarme y contraerme en cada repetición.
Hay una gran diferencia entre la forma que se ve bien y realmente sentir lo que estás haciendo.
Esto suena contrario a lo intuitivo porque asumirías que si tu formulario se ve bien, entonces estarías maximizando tus resultados en un contexto de hipertrofia.
Este no es el caso, aunque en mi experiencia.
Incluso una vez que llegue a un peso razonable, si realmente no se está enfocando en el estiramiento excéntrico y la contracción concéntrica con cada repetición, no obtendrá tanto del movimiento, y esto será descaradamente obvio por la falta de flujo sanguíneo suficiente.
Puedo hacer un rizo que se vea casi exactamente igual, con el mismo peso exacto, de una manera que provocará más crecimiento que yo simplemente moviendo el peso hacia arriba y hacia abajo simplemente centrándose en el estiramiento y la contracción.
Esto es a lo que se reduce la conexión mente-músculo.
Puedo hacer una fila de barras donde la parte superior del representante se contrae fuerte, o simplemente vuelvo a caer en mi siguiente representante.
Para el ojo inexperto, la repetición se vería casi exactamente igual, ambas realizadas con buena forma, sin embargo, la diferencia entre lograr realmente un estiramiento adecuado y una contracción dura en la parte superior de cada repetición es noche y día en un contexto de hipertrofia.
Si no puede sentir el estiramiento y la contracción, probablemente esté usando un peso demasiado pesado.
Una vez que bajé mis pesas en un 50%, noté que en realidad estaba empezando a obtener una buena bomba en cada entrenamiento.
Algo que estaba casi completamente ausente de mis entrenamientos anteriores, donde solo estaba enfocado en obtener el peso del punto A al punto B con una forma razonable.
No estés en el gimnasio por estar allí para moverte.
Si no estira completamente el músculo en la parte inferior de cada repetición y se contrae con fuerza en la parte superior de cada repetición, está usando un peso demasiado pesado o se está vendiendo corto en cada repetición.
Creo que esto es en parte por qué los levantadores de pesas no tienen el mismo desarrollo muscular que los culturistas, a pesar de ser mucho más fuertes.
El objetivo de un levantador de pesas es llevar el peso del punto A al punto B sin lesionarse, mientras que el objetivo de un culturista es hacer que el peso se sienta lo más pesado posible y obtener la mayor respuesta de crecimiento posible.
¿Debería Tener Un Entrenamiento Dedicado Al Hombro Cada Semana?
Si los delt son una parte del cuerpo rezagada para ti, entonces sería una buena idea tener un entrenamiento dedicado al hombro cada semana.
Incluso recomendaría golpear un movimiento lateral centrado en la bomba y un movimiento trasero al final de cada día en el pecho también.
Sin embargo, esto solo se aplica si están genéticamente rezagados.
Si responden bien al entrenamiento (y AAS, si corresponde), golpéalos después de los movimientos del pecho debería ser suficiente.
Dicho esto, siempre tuve un día dedicado al hombro y claramente no fueron un punto débil genético para mí.
Probablemente no necesité uno, y ahora tendría un físico más equilibrado si los hubiera entrenado menos.
Sin embargo, si esa es una mirada que está persiguiendo, definitivamente recomendaría tener un entrenamiento dedicado al hombro cada semana.
Descuidar los Delts Traseros Resulta En un Crecimiento deficiente
Uno de los mayores errores es descuidar los delts traseros.
Hay tres cabezas del delt.
La parte delantera, lateral y trasera.
El problema es que la mayoría de los chicos solo se enfocarán en prensas pesadas y subidas laterales, y luego pasarán por alto por completo el hecho de que no obtendrán delts 3D completos sin golpear suficientemente la cabeza trasera también.
Ver este mensaje en InstagramPre-levantamiento de frente 8 años de trabajo consistentemente #transformationtuesday
Asegúrate de hacer al menos un ejercicio que apunte a tus deltings traseros antes de salir del gimnasio el día de tus hombros (o el día de tu pecho si golpeas los hombros después del pecho).
Lo que se reduce a
Como mencioné anteriormente, la respuesta de andrógenos será un gran factor que determinará cómo se ven sus DELT.
No veo atletas naturales que tengan delts locos muy a menudo.
Dicho esto, tampoco veo a muchos chicos en equipo con delts 3D con tapa loca.
Sin embargo, hay más de ellos proporcionalmente en relación con los naturales.
Todo el mundo tiene sus partes del cuerpo dotadas.
Cuando se trata de delts en particular, creo que en gran medida se reduce a inserciones musculares genéticas y respuesta androgénica (tenga en cuenta que también puede incluir respuesta androgénica endógena).
Los principios que describí anteriormente son exactamente los que utilicé junto con andrógenos exógenos para desarrollar mi físico y se pueden implementar con o sin andrógenos para acercarte a tus objetivos también.