Cuando se trata de prepararse para una carrera, parece que lo hemos estado haciendo mal, al menos desde la perspectiva de la comida. Manos arriba ¿quién ha pensado poco en su ingesta de nutrición hasta el día antes de la gran carrera, y luego se ha lanzado juiciosamente a cargar carbohidratos pesados cortesía de tazones gigantes de pasta?
Steph Lowe, nutricionista deportivo de The Natural Nutritionist y autor del libro electrónico Real Food For Athletes, dice que hay muchos problemas con este modelo de preparación para el día de la carrera, no menos importante la noción de carga desenfrenada de carbohidratos.
«Hemos visto algunos cambios en el mundo de la nutrición deportiva y definitivamente necesitamos dejar de perpetuar el mito de la carga de carbohidratos porque simplemente no tiene sentido», dice.
Steph dice que el pensamiento tradicional de la carga de carbohidratos – comer más carbohidratos para maximizar el almacenamiento de glucógeno (o energía) en los músculos y el hígado – se basa en una suposición falsa.
«El mito de la carga de carbohidratos supone que tenemos esta capacidad de almacenamiento ilimitada, pero así no es como funciona la fisiología humana», dice. «Todo el mundo tiene una capacidad limitada para almacenar glucógeno, en relación con su tamaño. En general, decimos que los corredores bien entrenados pueden almacenar de 1500 a 2000 calorías, pero más allá de ese punto, no puede comer más alimentos y esperar una mayor capacidad de almacenamiento.»
No solo es intentar comer más carbohidratos de los que puedes almacenar sin sentido, sino que exagerar los carbohidratos refinados, como la pasta, el pan y el arroz, también puede tener un impacto negativo, dice Steph, señalando que la semana antes de la carrera, nuestras necesidades de alimentos podrían ser menores porque generalmente nos hemos relajado en el entrenamiento.
«Con el protocolo convencional de carga de carbohidratos, conseguimos que los atletas coman cubos de comida cuando han dejado de entrenar», dice. «Para muchas personas, eso conduce a problemas digestivos, problemas intestinales, aumento de peso de agua o incluso aumento de peso total si se vuelven demasiado locos.»
Qué comer
Así que ahora sabemos dónde hemos ido mal, ¿qué deberíamos comer para maximizar mejor nuestro rendimiento el día de la carrera? Steph cree que debemos comenzar a considerar nuestra ingesta de alimentos al mismo tiempo que comenzamos a entrenar», por lo que estamos enfocados en nutrir y complementar nuestro entrenamiento.»
Los nutrientes clave que los posibles corredores deben tener en cuenta en cada comida son unas porciones generosas de verduras, proteínas de calidad, grasas buenas, como aguacates, nueces y semillas, cremas de coco o aceite de oliva. Y sí, deberíamos comer carbohidratos, pero de los tipos correctos.
Recibe las últimas noticias y actualizaciones directamente en tu bandeja de entrada.
Al enviar su correo electrónico, acepta los términos y condiciones y la política de privacidad de Fairfax Media.
«El último macronutriente que es realmente relevante para los atletas es dar prioridad a los carbohidratos de los alimentos integrales. Con eso me refiero a frutas, verduras con almidón, tal vez un poco de quinua y trigo sarraceno», dice.
La noche anterior …
Para esa cena tan importante antes de la carrera, Steph dice que los carbohidratos son importantes, pero no comer un cubo lleno con la esperanza de que lo impulse al día siguiente.
«Deberíamos priorizar los carbohidratos de los alimentos integrales en esa comida», dice. «La noche antes de una carrera, podrías comer puré de batata con carne y verduras, o si no comes carne, algo como quinua y verduras o ensalada. Eso será suficiente para llevarnos a nuestro máximo contenido de glucógeno, ya que no debería haberse agotado porque no hemos estado entrenando mucho en la semana de carrera.»
La mañana …
Cuando se trata de la mañana de la carrera, Steph dice que tenemos un par de opciones, pero es importante seguir la teoría de que no sucede nada nuevo durante la semana de la carrera o el día de la carrera.
«La primera opción es ir a una carrera en ayunas, lo que significa que no hay comida o solo un café», dice Steph. «Para la mayoría de las personas, una carrera está bien dentro de su almacenamiento de glucógeno muscular, por lo que pueden usar los 1500 a 2000 que tienen a bordo sin necesidad de carbohidratos exógenos de los alimentos. Pero eso solo será beneficioso para un atleta que lo haya practicado en el entrenamiento.»
Si ese no es el caso, dice Steph, lo importante que debes recordar sobre tu brekkie antes de la carrera es no excederte en carbohidratos.
«Eso puede ser una gran desventaja, porque aumentará nuestra insulina y comenzará esa montaña rusa de azúcar en la sangre, lo que significa que sentiremos todos los picos y valles y puede que nos sintamos bastante planos en algún momento de la carrera», explica. «Aconsejamos a nuestros atletas que se alejen de algo denso en carbohidratos y prioricen la grasa y las proteínas, por lo que podría significar un batido o un pudín de chía, una excelente manera de tener comida en la barriga, pero para controlar realmente el azúcar en la sangre, que es tan importante para que ese rendimiento siga.»
El cronometraje también es un factor importante cuando se trata del desayuno previo a la carrera, y Steph dice que el consejo tradicional de al menos dos horas antes de la carrera también está desactualizado.
«La ventana de dos horas se relaciona con las antiguas pautas que eran densas en carbohidratos debido a ese impacto en el azúcar en la sangre», dice, explicando que 90 minutos suele ser una ventana adecuada, pero nuevamente esto es algo que debe practicarse antes de la semana de la carrera.
«En algún momento de tu período de entrenamiento, generalmente cuando te estás acercando a la distancia de la carrera, deberías hacer lo que llamamos algunas repeticiones del día de la carrera, donde pruebas un par de opciones de brekkies, corres para intentar igualar los tiempos y ver cómo te sientes. Algunas personas encuentran que necesitan comer bastante lejos, de lo contrario, obtienen una puntada, y eso es lo último que quieres el día de la carrera.»
Así que ahí lo tienes. Coma bien en el período previo, concéntrese en los alimentos integrales y no haga nada sin probar y fuera de lo común en la semana de su carrera, y estará bien encaminado para lograr su mejor marca personal.
Curry de pollo verde con arroz de coliflor
Pruebe esto antes de la gran carrera.
Qué comer antes de una carrera, como la Ciudad para surfear. La nutricionista Steph Lowe recomienda su curry de pollo verde con arroz de coliflor. Foto: Fotografía de Sarah Craven
Ingredientes (Para 3-4 porciones)
2 chiles verdes
2 dientes de ajo
1 limoncillo en barra
1 cucharada de curry en polvo
1 cucharada de cúrcuma
¼ de taza de aceite de coco virgen extra prensado en frío, más extra para cocinar
1 lata de leche de coco
1 lata de crema de coco
1 batata pequeña, pelada y picada en trozos
500 g de muslo de pollo, cortado en cubitos
Sal marina y pimienta, al gusto
1 manojo de brócoli
1 calabacín
1 coliflor
1 limón
¼ de manojo de cilantro
Método
Reducir a la mitad los chiles y quitar las semillas. Picar con ajo y limoncillo y mezclar con curry en polvo, cúrcuma y aceite de coco hasta que se forme una pasta. Si no está familiarizado con la hierba de limón, simplemente retire las hojas externas duras y el bulbo (extremo) y corte el tallo usando toda la parte carnosa. Deja de cortar cuando llegues a la sección más verde y leñosa.
Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén grande y cocine la pasta durante dos minutos o hasta que esté fragante. Agregue la leche de coco, la crema de coco, la batata y el pollo y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el pollo esté cocido y la batata esté suave. Sazone con sal y pimienta al gusto. Agregue las verduras picadas y lavadas y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
Lave bien la coliflor. Quita el tallo, trocea en trozos pequeños y ponlos en un procesador de alimentos o licuadora hasta que se asemeje al arroz. Saltear ligeramente en aceite de coco. Sirva el curry encima del arroz de coliflor con cilantro fresco y una rodaja de limón. Las sobras se mantendrán en la nevera durante 3-4 días.
Pudín de chía de almendras y plátano
Pruébalo la mañana de tu carrera.
¿Qué comer antes de una carrera. El nutricionista Steph Lowe recomienda este pudín de chía de plátano y almendras. Foto: Suministrado
Ingredientes (Para 1 persona)
¼ de taza de semillas de chía
200 ml de leche de coco
1 cucharadita de jarabe de malta de arroz, más extra para cobertura
1 vaina de vainilla, dividida y desechada
1 cucharadita de jarabe de malta de arroz, más extra para cobertura
1 plátano, para cobertura
Almendras trituradas, para cubrir
Extras: yogur de coco, canela
Método
Mezcle las semillas de chía, la leche de coco, el jarabe de malta de arroz y las semillas y vaina de vainilla y deje remojar durante la noche.
Cubra con plátano y almendras trituradas. Para un sabor extra, añade un toque más de jarabe de malta de arroz, yogur de coco y una pizca de canela.
Bistec, ensalada y papas fritas
Otra gran opción para la noche antes de la carrera
Qué comer antes de una carrera, como la Ciudad para surfear. La nutricionista Steph Lowe recomienda su bistec con patatas fritas y ensalada. Foto: Suministrado
Ingredientes (Para 2 porciones)
2 filetes alimentados con hierba (su elección de corte)
¼ de taza de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Sal marina y pimienta, al gusto
1 camote mediano
2 cucharadas de aceite de coco virgen extra prensado en frío
2 cucharaditas de canela
Sal marina, al gusto
1 manojo de brócoli
100 g de col rizada
1 cucharada de aceite de coco virgen extra prensado en frío
½ taza de almendras en copos
¼ taza de bayas de goji
½ aguacate grande, cortado en cubitos
¼ taza de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
El jugo de ½ limón
¼ de cucharadita de sal marina
queso feta de cabra, hasta arriba
Método
Marinar los filetes en 2 cucharadas de AOVE, sal marina y pimienta durante 1-2 horas.
Mientras tanto, para hacer las papas fritas, precaliente el horno a 180°C. Corte la batata en trozos finos en forma de papas fritas y espolvoree con aceite, canela y sal y hornee durante 20 minutos. Termina debajo de la parrilla hasta que esté crujiente.
Escurrir en una sartén precalentada antes de agregar el bistec y cocinar durante 6-8 minutos por lado, dependiendo del resultado deseado.
Para hacer la ensalada, corta las cabezas de brócoli en trozos pequeños y corta los tallos en trozos pequeños. Cocer todo al vapor ligeramente y dejar enfriar en un tazón grande para mezclar. Saltee la col rizada en aceite de coco hasta que esté suave y agregue al tazón. Cubra con almendras, bayas de goji y aguacate. Combinar EVOO, jugo de limón y la sal en un bol y aliñar la ensalada. Espolvoree con queso feta de cabra y sirva con la proteína que elija. Servir con el bistec y las patatas fritas crujientes.