9 Consejos Útiles Cuando No Puedes Dormir Después De una Ruptura De una Relación.

Dicen que el tiempo cura un corazón roto, pero es difícil sanar cuando ni siquiera puedes dormir bien por la noche. Según los psicólogos, debemos resistirnos a volvernos demasiado introspectivos después de una ruptura porque esto impide nuestra capacidad de relajarnos y curarnos a nosotros mismos.

Sin lugar a dudas, la ruptura de una relación provocará cierto grado de autoanálisis, y el autocuidado es importante para la recuperación. Sin embargo, no debemos pasar demasiado tiempo «buscando el alma», ya que esto nos impedirá seguir adelante.

En esta guía, discutiremos nueve cosas que puede hacer para mejorar su sueño después de una ruptura. Describiremos cómo aprovechar la introspección para todo lo que vale, y luego cambiar su enfoque al momento presente para ayudarlo a relajarse, descansar y dormir más profundamente.

¿Por qué No Puedo Dormir Después de una Ruptura?

Cuatro factores pueden hacer que el sueño sea particularmente difícil después de una ruptura:

Pensamientos

Tal vez no puedas dejar de recordar recuerdos felices o estés pasando horas tratando de entender cómo tu pareja podría haberte traicionado.

Los pensamientos de rumiar a menudo empeoran por la noche, y esto puede dificultar el sueño.

Emociones

Después de una ruptura, es común sentirse atormentado por la culpa o sacudido por la ira. Estas experiencias emocionales abrumadoras son difíciles de procesar, por lo que no son propicias para una noche de sueño reparador.

Estrés

El estrés pone la mente y el cuerpo en «alerta máxima», lo que hace que la relajación sea casi imposible. Desafortunadamente, el estrés también nos obliga a poner la compasión y el cuidado personal en el fondo de nuestras mentes, para que nuestra salud sufra.

Además, el estrés puede aumentar el número de pesadillas perturbadoras que tenemos, lo que dificulta dormir toda la noche.

Comportamientos

Romper con una pareja es como dejar de fumar una sustancia adictiva.»Tal vez es por eso que a menudo recurrimos a sustancias adictivas para llenar el vacío. Estas sustancias perturban aún más nuestro sueño.

Si recientemente rompiste con una ex, probablemente estés experimentando la mayoría, si no todos, de estos factores. A continuación, exploraremos cada factor con un poco más de detalle.

Sentirse perdido Después de una ruptura

Cuando una relación se rompe, es común sentir una sensación abrumadora de pérdida. Has perdido a un compañero, has perdido una parte de tu identidad y has perdido la oportunidad de actualizar los objetivos que habías planeado para el futuro. Esta sensación de pérdida puede ser increíblemente agotadora, por lo que comer, dormir y cuidarse a sí mismo se dejan de lado.

Ahora, más que nunca, es importante centrarse en el autocuidado. En su libro, «La Biblia de la ruptura», los autores abogan por el cuidado práctico de uno mismo después de una ruptura.

Esto implica establecer rutinas de alimentación y sueño saludables y apoyarse en amigos y familiares para obtener apoyo. Los autores argumentan que su enfoque debe centrarse en el autocuidado práctico, en lugar de la autocrítica introspectiva.

A medida que exploraremos, desarrollar nuevas rutinas es vital para mejorar el sueño porque las nuevas rutinas nos ayudan a «aterrizar» cuando nos sentimos perdidos.

No Puedes Dejar de Pensar En una ruptura

Pides café y recuerdas la bebida favorita de tu ex. Vas a cenar con tus amigos, y te preguntan cómo está tu ex.

Se dirigen a casa para relajarse, y la canción que suena en la radio es la canción que cantaron juntos muchas veces. Son este tipo de recordatorios los que cimentan esa sensación de «pérdida» que es tan perturbadora para dormir.

Según los psicólogos, hay dos tipos de «respuestas de pensamiento» que la mayoría de nosotros experimentará después de una experiencia traumática. Necesitas desafiar y replantear estos pensamientos. Vea si puede reconocer cualquiera de estos en usted mismo:

• Pensamientos meditativos – ¿Por qué sucedió? ¿Qué podría haber hecho mejor? ¿Cómo nos enamoramos de repente? Cuando meditamos, estamos tratando de entender lo que nos ha pasado. Hasta cierto punto, es útil tratar de entender por qué se ha producido nuestra ruptura. Sin embargo, los pensamientos de rumiar no se centran en soluciones, por lo que nos impiden ver el futuro con una luz positiva. Si los pensamientos de rumiar se dejan supurar durante horas y horas, perturbarán el sueño.
• Pensamientos intrusivos – ‘ Nunca volveré a encontrar el amor. Voy a morir solo. Nunca seré feliz. Los pensamientos intrusivos prevalecen después de una ruptura. Están asociados con el Trastorno Obsesivo Compulsivo, pero todos experimentan pensamientos intrusivos. A diferencia de los pensamientos que rumian, los pensamientos intrusivos se centran en el futuro. Las predicciones sobre el futuro a menudo son poco realistas e irracionales, por lo que pueden ser extremadamente angustiosas. Su potencia es lo que impide que nos quedemos dormidos.

El estrés y el insomnio posterior a la ruptura

El estrés es la principal causa de insomnio, y las rupturas son sin duda experiencias estresantes.

Cuando estamos estresados, el cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés. Según The Natural Medical Journal, los niveles elevados de cortisol pueden ser responsables de trastornos del sueño, particularmente en personas que han experimentado eventos traumáticos. El estrés no es solo mantener la mente despierta por la noche; también se trata de poner todo el cuerpo en alerta máxima.»

Una de las causas importantes de estrés después de una ruptura es la amenaza para el locus de control. Esta es nuestra capacidad percibida para hacer frente a lo que la vida nos arroja: emocional, financieramente, prácticamente o de otra manera.

Si has estado con una pareja durante mucho tiempo, es probable que haya tenido un conjunto único de responsabilidades en tu relación y hayas llegado a confiar en ellos para ciertas cosas.

Ahora que tu pareja ya no está cerca, puedes dudar de si eres capaz de sobrellevar ciertos aspectos de la vida. Esta preocupación, sin duda, puede causar noches de insomnio.

Despertarnos en mitad de la noche Después de una ruptura

Cuando pasamos por períodos de alto estrés, es común experimentar pesadillas. Es probable que las personas que sufren de Trastorno de Estrés Postraumático se despierten con frecuencia durante la noche debido a pesadillas. Si su ruptura fuera repentina o traumática, probablemente experimentaría pesadillas durante semanas o meses después del evento.

Mientras exploramos, el manejo del estrés y la ansiedad puede ayudarlo a mantener los malos sueños bajo control. Además, si tienes pesadillas recurrentes sobre una ex pareja, esto sugiere que estás alejando los sentimientos sobre tu ruptura, en lugar de procesarlos.

Los nueve pasos a continuación describen formas de procesar y superar la ruptura, lo que debería limitar la frecuencia de las pesadillas incómodas.

Romper Los síntomas de Abstinencia

Según un estudio publicado en Scientific Research, nuestras relaciones románticas ayudan a regular nuestras rutinas diarias. El contacto visual, el tacto físico y las conversaciones que compartimos con nuestra pareja proporcionan un orden predecible a nuestros ciclos de sueño/vigilia. Cuando pasamos por una ruptura, de repente nos sentimos desequilibrados y desregulados, tanto física como psicológicamente.

Supongamos que tu pareja te ha deseado ‘buenas noches’ todas las noches durante el último año, pero ahora ya no está allí. Esto te hará sentir desorientado a la hora de acostarte– al menos hasta que encuentres nuevas señales en tu entorno que te ayuden a regular tu rutina a la hora de acostarte.

Estos sentimientos de desregulación son similares a retirarse de una droga adictiva. Los síntomas son psicológicos y fisiológicos – por eso es posible sentirse enfermo después de una ruptura. Desafortunadamente, muchas personas recurren a sustancias destructivas del sueño para aliviar el dolor y llenar el vacío.

Cómo dormir Después de la Angustia

En su libro «La Biblia de la Ruptura», los autores afirman que es importante considerar nuestras necesidades físicas, psicológicas y espirituales después de una ruptura. Un enfoque holístico para la curación es más probable que mejore su sueño porque el sueño es un proceso complejo.

Como hemos mencionado, también es importante tratar de resistir demasiada introspección. La introspección es útil, pero el autocuidado práctico, vivir el momento y adoptar un enfoque orientado hacia el exterior es vital para recuperar el sueño. Estas son nueve cosas que te ayudarán a dormir después de una ruptura:

Escríbete una carta

Escribir tus pensamientos en papel te ayudará a «superar» tus sentimientos, proporcionando una forma muy necesaria de aliviar el estrés.

Los estudios han demostrado que escribir nuestros pensamientos (en lugar de hablar de ellos) puede ser más útil para romper el ciclo de rumiar pensamientos. Así que, si te preguntas constantemente » ¿por qué ha pasado esto? trata de desempacar tus pensamientos en forma de carta.

Hay una técnica llamada «escritura libre» que muchos han encontrado útil para lidiar con el trauma de la ruptura. Para practicar la escritura libre, simplemente escriba cualquier cosa y todo lo que se le ocurra. No preste atención a la gramática, sintaxis, ortografía o legibilidad.

Se cree que la escritura libre es terapéutica porque nos permite expresar nuestros sentimientos de una manera desprotegida. En teoría, «escribir libremente» una carta para ti mismo debería reducir la potencia de tus pesadillas porque estás dejando que la mente inconsciente sepa que estás abordando tus sentimientos.

Date Tiempo de preocupación

Cuando nos sentimos ansiosos, podemos sentirnos abrumados por pensamientos intrusivos y rumiantes. Esto, en sí mismo, puede causar más estrés porque nos impide concentrarnos en los otros aspectos de nuestra vida diaria.

Aunque no podemos tener un control total sobre nuestras preocupaciones, podemos intentar definir cuánto tiempo pasamos preocupándonos. Asignar un segmento del día como ‘tiempo de preocupación’ puede ser útil después de una ruptura. Los terapeutas cognitivo-conductuales valoran esta estrategia porque:

• Le proporciona una mayor sensación de «control» sobre sus pensamientos, lo que le da poder y ayuda a reducir la ansiedad.
• Evita que te vuelvas demasiado introspectivo y te anima a pasar la mayor parte del día centrándose en otras cosas.

Ambos resultados son importantes para el bienestar, por lo que fomentarán un sueño de calidad. Por lo tanto, elija una hora durante el día en la que se preocupe por su ruptura. Si te preocupas en otros momentos del día, recuérdate suavemente que lo abordarás durante tu «tiempo de preocupación».’. El objetivo es reducir el tiempo dedicado a preocuparse para que, con el tiempo, asigne solo 5 minutos de «tiempo de preocupación» por día.

Eliminar la Automedicación Destructiva

Cuando nos vemos obligados a ir a una relación, es la naturaleza humana buscar algo más para llenar el vacío. Desafortunadamente, las cosas con las que elegimos «medicarnos» rara vez son positivas para nuestro bienestar.

Las formas obvias de automedicación incluyen comida chatarra, azúcar, cafeína, cigarrillos y alcohol. Ninguna de estas sustancias va a ser propicia para una buena noche de sueño. Sin embargo, algunos comportamientos automedicantes menos obvios pueden llegar a ser aún más destructivos para el sueño.

Algunas personas se lanzan de cabeza a regímenes de ejercicio desafiantes o semanas de trabajo de 60 horas para contrarrestar sus sentimientos de vacío. Sin embargo, cuando las personas descubren que este nuevo comportamiento obsesivo no está llenando el vacío, esto conduce a una frustración aún mayor.

Desde su ruptura, ¿ha participado en algún nuevo comportamiento? ¿Es posible que te hayas vuelto adicto a algo que te perturba el sueño?

Para crear un sentido de equilibrio, es esencial invertir tiempo en todas las áreas de su vida. Este es uno de los principios del buen autocuidado, y evita que te vuelvas demasiado introspectivo.

Mejore su Dieta

Cuando pasa por una ruptura, es especialmente importante comer de forma saludable. Los alimentos y hierbas específicos controlan su estado de ánimo. Si tu estado de ánimo es positivo, es menos probable que experimentes pensamientos intrusivos y meditativos. Debe limitar todas las formas de azúcar procesada porque el azúcar alimentará los «altos» y «bajos» que probablemente ya esté experimentando.

Los estudios han demostrado que acostarse con mucha hambre o muy lleno puede fomentar pesadillas, pesadillas y trastornos del sueño. Trate de equilibrar sus comidas a lo largo del día para que esté cómodamente satisfecho a la hora de acostarse. Cuidar tu dieta es una de las pocas cosas que puedes controlar, así que úsala como una oportunidad para practicar el autocuidado positivo.

Terapia de ejercicio

Invertir en nuestra salud física es extremadamente importante para dormir. Esta revisión publicada por Sage sugiere que el ejercicio es positivo para el sueño porque regula nuestros ritmos circadianos, mejora los síntomas depresivos y promueve el alivio del estrés.

La terapia de ejercicios también es la oportunidad perfecta para probar una nueva habilidad. Intenta inscribirte en una clase de ejercicio regular que dure al menos seis semanas. No solo aumentarás tu autoestima al dominar una nueva habilidad, sino que también expandirás tu círculo social e invertirás en tu futuro. Como hemos discutido, socializar ayuda a «regular» nuestros ciclos de sueño / vigilia. Probar diferentes actividades sociales te ayudará a disociarte de tus viejos hábitos de relación y a crear rutinas nuevas y significativas.

Aceites esenciales para dormir

Los estudios han demostrado que los aceites esenciales estimulan el sueño, mejoran el estado de ánimo y amortiguan los efectos de la ansiedad. La lavanda y la madera de cedro son valoradas por sus propiedades sedantes, por lo que usarlas en un difusor debería ayudarlo a dormir más profundamente.

Después de una ruptura, también debe experimentar con aceites cítricos. Estos no fomentan el sueño per se, pero sí reducen los síntomas de ansiedad e inquietud. También te ayudan a ser más sociable y menos retraído.

Los científicos no están exactamente seguros de por qué este es el caso, pero probablemente tenga algo que ver con el ingrediente vital limoneno, que se cree que modula el cortisol en el cuerpo. Por lo tanto, intente inhalar aceite esencial de Naranja, Bergamota o Limón a primera hora de la mañana para mejorar su estado de ánimo.

Atención plena y aceptación

Algunas personas son escépticas sobre los beneficios de la atención plena. Otros se desaniman por el esfuerzo requerido para practicar este tipo de conciencia. Aunque se necesita un poco de esfuerzo, la práctica consistente de la atención plena puede cambiar por completo tu perspectiva.

La atención plena te ayuda a vivir el momento para que tengas menos probabilidades de vivir en tu pasado. De hecho, un estudio reciente sobre Springer encontró que la atención plena ayudó a las personas a sentirse menos solas y más conectadas después de una ruptura. Para practicar la atención plena:

• Centra toda tu atención en el momento presente (tal vez te estés cepillando los dientes, tal vez estés mirando por la ventana, tal vez estés cocinando una comida).
• A medida que los pensamientos y las preocupaciones entran y salen de tu mente, trata de no hacer juicios.
• Cada vez que experimentes que tu mente divaga, devuelve suavemente tu atención al momento presente.

Esta es una introducción básica al concepto de atención plena, así que visite un recurso en línea confiable para obtener más orientación. Aunque la atención plena se practica en la mente, no es un proceso totalmente introspectivo. Ser consciente te impide rumiar y reflexionar sobre las cosas que ya no importan. Es útil para el sueño porque reduce los pensamientos perturbadores y rumiantes del sueño.

Nueva rutina

Si has estado tratando de mejorar tu sueño, probablemente ya te hayas encontrado con el concepto de higiene del sueño. Una buena higiene del sueño es vital para el sueño, ya que ayuda a regular los ritmos naturales del cuerpo. Después de una ruptura, los horarios diarios a menudo se ponen patas arriba, por lo que restablecer hábitos consistentes se vuelve aún más crítico.

Si solía pasar tiempo hablando con su cónyuge antes de acostarse, intente reemplazarlo con una nueva actividad a la que pueda comprometerse todas las noches. Por ejemplo, busque un buen libro para leer, escriba en su diario o tome un baño relajante.

Una de las ventajas de una ruptura es que puedes ser completamente egoísta y diseñar una nueva rutina para dormir que funcione para ti. Establecer nuevas señales para acostarse evitará que te sientas desorientado cuando sea hora de ir a dormir.

Trate de establecer su nueva rutina en torno a los principios de una buena higiene del sueño. La producción de melatonina ocurre en la oscuridad, así que asegúrese de que su dormitorio esté lo suficientemente oscuro cuando intente dormir.

Alternativamente, use una máscara para dormir de calidad que bloquee la luz. Cuando se despierte por la mañana, abra las cortinas e inmediatamente permita que la luz natural inunde su dormitorio.

Esto te ayudará a regular tus ritmos circadianos. Aunque a muchas personas les resulta difícil conciliar el sueño después de una ruptura, otras se encuentran durmiendo demasiado. Usar luz y oscuridad de manera efectiva ayudará a modular el sueño, ya sea que esté recibiendo demasiado o muy poco.

Dale Tu Tiempo a los Demás

Como se mencionó, una ruptura nos obliga a ser demasiado autocríticos. Dirigimos nuestra atención hacia adentro y olvidamos las necesidades de quienes nos rodean.

Llama a un amigo que no has visto en mucho tiempo y pregúntale cómo está. Alternativamente, pase algún tiempo como voluntario para una causa que esté cerca de su corazón. Esto está destinado a poner un resorte en su paso y ayudar a regular sus niveles de energía.

Dar tiempo a los demás puede ayudarte a dormir mejor porque te hará sentir más equilibrado. En primer lugar, te sentirás menos aislado, por lo que tendrás menos tiempo para reflexionar sobre tu ruptura.

En segundo lugar, te darás cuenta de que otras personas también están sufriendo, lo que pondrá en perspectiva tus propios problemas. Finalmente, te darás cuenta de que eres una persona digna y valiosa incluso cuando estás soltera. Esta comprensión es vital para el bienestar emocional.

Sobrellevar la ansiedad Después de una ruptura

Ya sea que alcance un umbral clínico o no, la ansiedad es enormemente perjudicial para la vida diaria.

Para muchos, se siente como un estado de parálisis: a la víctima le resulta difícil avanzar o hacer algo. Los pensamientos de rumiar a menudo alimentan la ansiedad, así que trate de modificar cualquier pensamiento, sentimiento y comportamiento destructivo. Para lidiar con la ansiedad de ruptura, prueba los siguientes consejos:

• Replantee la ruptura como una oportunidad: intente enumerar todas las cosas positivas de estar soltero. Alternativamente, vea su ruptura como una ‘lección’ que tendrá en cuenta al seleccionar un futuro socio.
• Exponerse a las situaciones por las que está ansioso, tal vez dependió en gran medida de su pareja para lidiar con las finanzas, el bricolaje o las tareas domésticas. No rehúses llevar a cabo estas tareas tú mismo, descubrirás lo capaz que eres.
• Busca información que refute tus pensamientos intrusivos; tal vez hayas dudado de que alguien vuelva a amarte. Trate de refutar esta teoría haciendo nuevos amigos y conocidos en cada oportunidad.

Muchas personas olvidan que los trastornos del sueño tienen una base principalmente psicosomática. Al abordar nuestras preocupaciones y preocupaciones, es posible mejorar el sueño. Cuando se trata de lidiar con el trauma de la ruptura, es importante tratar de avanzar en lugar de avanzar hacia adentro. Practicar el autocuidado, ser consciente y sentirse positivo sobre su futuro lo ayudará a dormir mucho mejor después de una ruptura.