6 Entrenamientos de Entrenamiento de Circuito Superior para Deporte

La investigación sobre el entrenamiento de circuito no es genial, pero muestra que los circuitos proporcionan un beneficio de bienestar para los atletas, y me he convertido en un gran fan. Ahora aprecio la necesidad de un entrenamiento que apoye el trabajo de mayor intensidad fuera del acondicionamiento de luz, correr y similares. Necesitamos investigar más sobre los beneficios menos conocidos del entrenamiento en circuito.

A pesar de los beneficios, los circuitos a menudo se usan de manera ineficaz, y algunos entrenadores esperan demasiado de ellos. Este artículo describe los elementos prácticos de construcción y diseño necesarios para que los circuitos funcionen de manera más suave y efectiva.

El entrenamiento en circuito no es nuevo, pero para una modalidad tan antigua como el deporte, pensarías que ahora estaría más pulido. Si eres un entrenador que usa circuitos en el entrenamiento por cualquier razón, este artículo no rehúsa llamar a las cosas por su nombre con algunos de los malos programas que veo.

Problemas con el entrenamiento en circuito

El mayor salvaje oeste del entrenamiento deportivo, lo que significa falta de orden público, es la programación de circuitos. Compartí mis preocupaciones anteriores con circuits hace años en mi artículo de acondicionamiento.

Mi intención con este artículo es proporcionar una guía completa. Dado que el entrenamiento en circuito es simplemente agrupar ejercicios, tendemos a ver un diseño de entrenamiento muy pobre, y esto conduce a lesiones persistentes y malos resultados.

La falla número uno en el razonamiento detrás de los circuitos es la expectativa de que hacer algo durante un período de tiempo creará capacidad de trabajo, que es un objetivo demasiado vago. Los circuitos a menudo se centran demasiado en los períodos de descanso y el trabajo realizado rápidamente. Un proceso apresurado nunca es bueno para la técnica, y cuando agregamos movimientos más explosivos, generalmente creamos una receta para el desastre.

Junto a la técnica comprometida, la mayoría de los circuitos claramente no apuntan a la adaptación, cayendo en un extraño limbo de entrenamiento de fuerza de alta repetición con ejercicios que no agregan mucho a la ecuación. En el mundo donde el entrenamiento polarizado es popular, los beneficios de acondicionamiento del entrenamiento en circuito no son lo suficientemente profundos como para permitir una adaptación real y no promueven los cambios de fuerza que aparecen en las pruebas de potencia y velocidad.

En pocas palabras, la eficacia de la mayoría de los circuitos de entrenamiento convencionales es muy débil, y los atletas obtienen muy poco de ello, además de un trabajo adicional para abordar la composición corporal.

Finalmente, en el mundo de la performance actual, la individualización es el rey. Y, sin embargo, los circuitos siguen siendo la opción principal para el entrenamiento en equipo y en grupo. ¿Cómo aprovecha un equipo todas las opciones de la mesa durante la temporada y utiliza los circuitos?

Los circuitos solían ser la piedra angular de la fase de preparación general (GPP). A medida que las temporadas fuera de temporada se han acortado debido a que las temporadas competitivas se han extendido, es posible que los circuitos ya no encajen. Durante la temporada competitiva, también tendemos a ver circuitos mal utilizados como entrenamiento de recuperación cuando el entrenamiento de fuerza convencional de bajo volumen es más urgente. En lugar de abordar el lento deterioro de la energía durante la temporada, los circuitos a menudo solo agregan volumen basura.

Beneficios científicos del entrenamiento en Circuito

Si le preguntara al entrenador promedio qué logra el entrenamiento en circuito, la primera respuesta sería la capacidad de trabajo o, a veces, el desarrollo del sistema de energía. Algunos entrenadores argumentan que los circuitos ayudan a construir resistencia o fuerza. Pero la investigación no apoya el argumento de que el desarrollo máximo proviene de circuitos tradicionales. La verdadera contribución del entrenamiento de circuito a las mejoras de resistencia en el campo o su capacidad para reemplazar la carrera tradicional aún no se ha demostrado en la literatura científica.

Por lo tanto, puede preguntar, ¿por qué el entrenamiento de circuito? El entrenamiento de circuito se dirige a la administración de grupos de atletas. En lugar de imaginar un entrenamiento de alta repetición con máquinas o similar, piense en cómo el entrenamiento de circuito organiza a los atletas y las variables de tiempo, equipo y objetivos. La mayoría de los entrenadores utilizan circuitos en el entrenamiento deportivo de alto rendimiento para escalar el entrenamiento enfatizando estaciones de entrenamiento simples con ejercicios familiares y creando un flujo de trabajo.

Los circuitos promueven el bienestar con #endorfinas, positividad, variedad y mejoras cognitivas & del estado de ánimo, dice @spikesonly.

La ciencia respalda el hecho de que el entrenamiento en circuito proporciona un beneficio para el bienestar de los atletas, que no debe confundirse con el rendimiento. El entrenamiento en circuito es un enfoque organizativo o un tipo de trabajo a intervalos para una respuesta más «vegetativa» que los atletas que están empujando sus cuerpos necesitan. Los principales beneficios fisiológicos son los cambios psicomotores y la respuesta similar a los opiáceos de los ejercicios generales. Los circuitos proporcionan lo siguiente:

• Una respuesta de endorfinas que ayuda a conectar el placer con el entrenamiento
• Una oportunidad social que fomenta un ambiente de equipo positivo
• Una opción para lidiar con la monotonía del entrenamiento utilizando una carga de estrés única
• Beneficios cognitivos generales y mejoras en el estado de ánimo

Estos beneficios son las razones por las que ahora creo en el uso de circuitos. Solía pensar que los circuitos no eran lo suficientemente intensos como para crear un cambio que apareciera en el campo o en la pista. Pero ahora soy un gran creyente. He descubierto que muchos programas se vuelven obsoletos por hacer entrenamiento polarizado. Ir duro y luego ir fácil es la columna vertebral de mi programa, pero los circuitos parecen agregar «ruido positivo» a las señales primarias.

En la presentación de Derek Hansen en la conferencia CVASPS, su descripción del concepto de señal y ruido fue mi epifanía para comprender que un programa puro no es un programa ideal. Antes de esto, había rechazado tontamente el consejo de mis mentores para agregar lo que pensé que era un entrenamiento soso. Ahora aprecio la necesidad de un entrenamiento que apoye el trabajo de mayor intensidad fuera del acondicionamiento de luz, correr y similares.

Pautas simples para un Mejor Entrenamiento en Circuito

Para mantener las cosas pragmáticas, use el entrenamiento en circuito para organizar grupos de manera eficiente, no para abordar necesidades específicas y máximas. Dado que los circuitos se utilizan generalmente con grupos, la capacidad de modular o individualizar el trabajo es muy limitada. En aras del tiempo, el entrenamiento en circuito debe centrarse en aplicaciones generales de las que todos en el grupo puedan beneficiarse, no en soluciones altamente personalizadas para necesidades individuales.

Técnicamente, un grupo de cuatro atletas puede compartir un estante en cuclillas y entrenar con los mismos intervalos de trabajo y descanso utilizando diferentes movimientos y cargas. La definición común de circuitos, sin embargo, es ejercicios en grupo en series de diferentes estaciones de movimiento encadenadas entre sí.

Objetivos de grupo-¿Por qué entrenar a todos juntos? Hay muchas cualidades que valen la pena en general que diferentes equipos deportivos pueden entrenar en un grupo. Los equipos a menudo tienen atletas que son lo suficientemente similares entre sí para hacer el mismo entrenamiento sin comprometer las necesidades individuales. Y el entrenamiento no corre el riesgo de lesiones ni interfiere con las necesidades de descanso de la próxima sesión.

Independencia: Durante una sesión de grupo, la lección más importante para los atletas es ser autosuficientes y pensar por sí mismos. A veces, un ejercicio no es un juego con el cuerpo y provoca dolor. En lugar de preocuparse por ello, los atletas pueden elegir un ejercicio similar y seguir moviéndose. Saldrán a la superficie muchos días cuando algo en el cuerpo está ladrando. Después de la sesión, el atleta debe informar al entrenador sobre cualquier cosa fuera de lo común antes de buscar atención si es necesaria. Cuando todo el mundo está entrenando a la vez, el entrenamiento se convierte en control de multitudes y gestión de cuellos de botella, lo que hace que la comunicación sea un desafío.

Técnica de calidad-Por alguna razón, la técnica de ejercicio parece dejar de lado cuando comienzan los circuitos. Los atletas aceleran las repeticiones en alguna carrera para hacer el trabajo, y las cosas se vuelven descuidadas a medida que la fatiga exacerba el problema.

Resultado versus tiempo: Mi disgusto con los circuitos basados en el tiempo de finalización es que conducen a jugar el proceso en lugar de trabajar para mejorar el resultado. Obtener cambios de densidad más altos es agradable, pero muchos atletas acortan su rango de movimiento y movimientos rápidos para obtener una mejor puntuación en lugar de un mejor efecto de entrenamiento. El entrenamiento en circuito para el deporte no es lo mismo que el entrenamiento en circuito en un entorno físico, donde la adherencia se basa en la conveniencia y el valor de la experiencia.

Después de cumplir con estos cuatro requisitos, puede ser creativo con los circuitos, pero no se ponga demasiado lindo o se centre en equipos «entretenidos». Nuestra prioridad es hacer un trabajo, no perdernos en el juego. El solo hecho de tener un grupo de trabajo en conjunto probablemente hará que el entrenamiento se convierta en una fiesta organizada. Y eso está bien, siempre y cuando el trabajo planeado se haga bien y el lado social sea positivo y no una distracción. Los períodos de descanso y las intensidades no deben ser para alcanzar la fatiga severa; para eso, el condicionamiento específico sería un movimiento más sabio.

Cómo desarrollé esta Lista de Circuitos Superiores

En lugar de reflexionar sobre mis circuitos favoritos, miré los más útiles para obtener resultados y mejorar la experiencia del atleta/usuario. Lo que encontré fue muy sorprendente. De hecho, incluí más circuitos de los que esperaba, y algunas opciones más antiguas que eran instrumentales hace diez años se eliminaron gradualmente.

La tendencia que descubrí fue un poco alarmante. Los programas que tenían más circuitos al principio de la temporada tuvieron más éxito, probablemente porque los atletas llegaron preparados y no de rehabilitación incompleta o entrenadores idiotas que los entrenaron en privado.

Los programas con más #circuitos a principios de temporada fueron más exitosos, dice @spikesonly.

Otra lección sorprendente durante mi auditoría interna fue que los atletas que hicieron circuitos en temporada junto con el acondicionamiento y el entrenamiento de potencia adecuados generaron un mejor estado de ánimo y disposición para entrenar. Un atleta feliz significa un atleta que mejora. Necesitamos ver cómo podemos proporcionar tanto la carga adecuada como los ingredientes adecuados para una respuesta de estado de ánimo positiva.

Las mejores Plantillas de Entrenamiento de 6 Circuitos

Aquí están mis seis plantillas principales. He roto mi regla de no cortar y pegar entrenamientos sin proporcionar contexto, pero los resúmenes simples deberían proporcionar suficiente orientación sobre cuándo y dónde insertar estos circuitos. Al proporcionar detalles exactos del entrenamiento, los cambios necesarios se pueden ajustar rápidamente para generar más éxito. Por último, gran parte de lo que se menciona es una permutación del trabajo de otras personas y una fusión de varios mentores. Estoy en el registro por no inventar nada nuevo.

Motor City Magnum

Este circuito de inspiración alemana es una especie en peligro de extinción, ya que generalmente hago más tareas de rehabilitación de atletas que vienen a mí lastimados que el GPP clásico. Durabilidad y resistencia son palabras de moda que incluso yo uso. Pero la verdad es que nada se siente mejor que tener un entrenamiento que sea productivo y tenga un volumen que se convierta en una inversión.

Al crear entrenamientos GPP, asegúrese de que los atletas estén listos para entrenar. En la década de 1990, descarté erróneamente la fase de «Adaptación Anatómica» de Tudor Bompa como dos semanas de pérdida de tiempo o estancamiento. Pero tenía razón en que los atletas necesitan al menos dos semanas sólidas antes de aumentar las cosas.

Actualmente, utilizo la plataforma de una «fase» de bienestar de aproximadamente 12 entrenamientos antes de hacer cualquier cosa que sea elástica o explosiva. Al hacer un trabajo muy reparador durante dos semanas, los atletas pueden acelerar lo suficiente para asegurarse de que las lesiones antiguas estén bajo control y no hacer nada tonto para comenzar en un agujero. Ingrid Marcum, una atleta que ha visto suficientes profesionales de la medicina deportiva para toda la vida, ideó un gran concepto de despertar el cuerpo antes de entrenar duro.

Después de que el atleta esté libre, paso 2-4 semanas de entrenamiento clásico de GPP con ellos. Esto significa que no hay trabajo de eventos para atletas de pista y nada específico para atletas de deportes de equipo. Visualmente, parece un grupo de atletas entrenando, no una práctica deportiva específica.

Este entrenamiento se puede hacer en un gimnasio típico o en una pista/campo de hierba. Cada sesión comienza con una cartilla de 5 minutos sobre el nombre y la técnica del ejercicio (incluso esto es un repaso). Cada estación tiene una duración de 6 a 10 minutos con proporciones de descanso basadas en el equipo y la etapa de acondicionamiento físico.

• Esquina 1 (Carrera)–Ráfagas en cuclillas rodantes de ida y vuelta de 10 m a 90% de velocidad
• Esquina 2 (Lanzamiento)–Pelota medicinal lanza por delante o por detrás
• Esquina 3 (Salto) – Saltos calisténicos en su lugar con amplitudes bajas
• Esquina 4 (Movilización) – Movilidad con obstáculos con discos de arena o chalecos antibalas

En papel, este entrenamiento no parece mucho. Esto se debe a que los atletas están llegando cada vez más frágiles y «habilidades motoras» incompetentes. Con todas las instalaciones privadas y entrenadores pontificando «enseñando a los atletas a saltar», todavía lidio con problemas muy crudos con ejercicios simples que pensé que eran universales.

Me lleva tres temporadas en promedio conseguir que los lisiados o heridos progresen a prueba de balas. Vale la pena porque, por lo general, no tienen los molestos problemas en las articulaciones más adelante en la temporada. Mi parte favorita de los atletas que triunfan en el GPP es que, mientras sus competidores están glaseando y tomando pastillas para el dolor, los ganadores del GPP están caminando a casa sin necesidad de la anticuada clasificación de ARROZ.

El Reboteador

El Reboteador es un circuito de cuerpo total o un circuito de la parte superior del cuerpo utilizado en cualquier momento. Por lo general, hago más viajes (rondas del circuito) para evitar que sea demasiado grande porque muchos atletas no pueden acaparar las estaciones en un entorno comercial. Por lo general, un hotel grande ofrecerá el equipo suficiente para realizar esto. Además, la mayoría de los hoteles internacionales son cardio impulsados, por lo que la disponibilidad es alta.

El circuito crea suficiente cambio de pH en el cuerpo para sentir la quemadura, pero evita que entren andrógenos u otras hormonas en el cuerpo. El trabajo de alta repetición se trata de receptores de opiáceos, endorfinas y otras golosinas, así que use este circuito para evitar la mala voluntad de entrenar más adelante en la semana. Algunos programas de temporada no pueden hacer más de una o dos sesiones de alta intensidad a la semana. Este circuito es mejor que saltarse un entrenamiento porque los atletas están cansados. Algo es mejor que nada, y a menudo los atletas están dispuestos a ir duro pero no pesado.

• Pull-ups A1 con varios agarres
• A2 Insectos muertos con pared
• A3 Variación Push-up
• A4 Rodilleras colgantes
• A5 Filas horizontales (cable sentado)
• A6 Revuelva la olla con bola suiza
• Rizo de bíceps de cable A7
• Opción de despliegue A8
• Prensa de hombro sentada A9
• Tiradores de mosca oblicuos A10
• Opción de extensión de tríceps A11
• Derivado de tablón lateral A12

Si un atleta necesita una opción para la parte inferior del cuerpo, cambio los tres ejercicios de brazos, que son principalmente rellenos, por tres de una sola pierna ejercicio. También prescribo diez repeticiones para cada ejercicio. No hagas acciones isométricas puras con tablones porque contar el tiempo significa mirar el reloj, lo cual no me gusta a menos que sea necesario.

Siempre hacemos 2-4 series y tres viajes, ya que se tarda 40 minutos en hacerlo. Eso es perfecto para un entrenamiento rápido. Para los equipos con al menos 20 atletas, hago que la mitad del grupo haga una rutina de acondicionamiento y dos rondas, por lo que todo el proceso dura aproximadamente 45 minutos. La bomba es una gran sensación y los atletas a menudo son adictos a la adrenalina, así que aprovecha su química cerebral única y dales algo que se sienta bien.

Black Widow

Black Widow es el circuito central del infierno que rara vez uso en su totalidad. Lo uso de vez en cuando cuando la competencia está lejos, y el atleta necesita ver el progreso antes de comenzar los períodos de intensificación. He escrito sobre el entrenamiento básico en el pasado (Insertar enlace) y siento que no deberíamos volvernos demasiado locos con volúmenes e intensidades. Sin embargo, no podemos preocuparnos por las lesiones todo el tiempo.

La Black Widow es simplemente tres circuitos combinados diseñados para agotar el torso y, a veces, los músculos cerca de la pelvis. Este es un ejemplo de lo que suelo hacer:

• Escape-Un circuito de balón medicinal solo con la pared usando una bola de 3-5 kilogramos.
• Puente: Similar al circuito de rebote, pero no incluye ningún ejercicio primario de la parte superior del cuerpo.
• Coordine el acabado con algunos de los ejercicios básicos que se encuentran en los talleres de McGill.

Cambio el orden en función del grupo y la habilidad de los atletas, y el volumen no lo dictan los sets y repeticiones, sino cuántos viajes por el circuito. A veces he roto los entrenamientos dentro de la sesión o incluso la semana para preparar al atleta para un mega circuito continuo. No decido arbitrariamente destruir atletas. Seguir los principios de sobrecarga mediante la creación gradual de capacidad.

En su mayor parte, los entrenadores tendrán muchos ejercicios de puente y rutinas de respiración (coordinadas) para las dos últimas series, pero el circuito de pelota medicinal puede variar en totales de ejercicios y repeticiones. Solía cronometrar los sets para mantener a la gente honesta con su esfuerzo y ritmo, pero los atletas comenzaron a acortar su rango de movimiento para mejorar el tiempo en lugar de la función.

Normalmente hago 10-20 lanzamientos por ejercicio y ajusto el orden de los ejercicios según los niveles de la técnica. Los ejercicios como los lanzamientos en diagonal hacia atrás implican una pequeña rotación y extensión, pero los rangos de movimiento son muy pequeños si los lanzamientos son cuidadosos. Usamos una pared de bloques de cemento que mide al menos diez pies de altura.

• B1 Tiros de estocada superiores
• B2 Tiro de salida a la derecha
• B3 Tiro de salida a la izquierda
• B4 Tiros con cuchara bajo la mano
• B5 Tiro lateral a la izquierda
• B6 Tiro lateral a la derecha
• B7 Sentadilla para lanzar pase de pecho
• B8 Lanzamientos de espalda en diagonal

He utilizado hasta 12 ejercicios seguidos, pero ir tan alto generalmente solo drena la mente y promueve a un atleta cansado con una técnica deficiente. Todos los ejercicios son de rutinas de LSU y USATF de los años 80 y 90, con mucha influencia de Budapest y Praga.

Finalmente, las actividades de respiración son solo ejercicios convencionales de control motor de Stu McGill y otros expertos en patrones de respiración. No soy fan de aislar la respiración con demasiada frecuencia, pero algunas rutinas de gateo y otras con respiración controlada son vitales. Podemos usarlo con rutinas de movilidad con obstáculos e incluso con lanzamientos explosivos en el circuito alemán (Motor City Magnum).

Indoor Raider

No soy fan del entrenamiento de circuito para acondicionamiento. A veces, sin embargo, suceden cosas malas con las instalaciones, los viajes y el clima, y los atletas necesitan hacer algo en un gimnasio u otro espacio. El entrenamiento de la escuela secundaria me enseñó una cosa: aprender a ser una parte entrenador y una parte Jason Bourne e improvisar.

Me gusta este circuito porque muestra que renunciar y solo entrenar cuando las instalaciones son perfectas no es aceptable. También recuerda a todos que un equipo debe contribuir y obtener equipo de varias áreas de almacenamiento. Hice esto durante dos años para Spring Track a nivel de escuela secundaria, y se consideró poco convencional porque un día libre siempre es fácil de recetar, pero mejorar significa hacer el trabajo correcto.

Mass Exercise and Games es un manual clásico de WW2 que he arrancado durante años. ¿Cómo se toma un equipo grande, que va de 30 a 100 atletas, y se hace algo productivo? Sigue a los militares, ya que son grandes organizadores.

Al usar un gimnasio estándar o un campo vacío, algunos conos y asaltar el armario de PE (de ahí el nombre), uno puede hacer una carrera de obstáculos con guanteletes, un circuito basado en estaciones u otra cosa creativa. Siempre tenga un buen inventario de equipos y un plano de dónde debe instalarse el equipo. También mantenga reductores de velocidad, ejercicios que ralentizan a los atletas, para asegurarse de que la seguridad esté arraigada. Mantenga los ejercicios fáciles de hacer y no demasiado explosivos, ya que el poder con ejecución desconocida es un desgarro del LCA a la espera de ocurrir. No fuerces el uso del equipo de maneras extrañas, solo configura las cosas para que estén maduras y enfocadas.

Ponce de León

Cuando los atletas piden entrenamientos en la piscina, tenemos dos opciones: en casa y fuera. No me gusta usar muchas herramientas de ejercicio acuático porque lo que enseñas en las instalaciones de tu hogar es lo que los atletas sabrán. Y es lo que harán por su cuenta cuando viajen o cuando regresen a casa si son atletas universitarios.

Sigo el enfoque de las Fuerzas Especiales para el equipo de atletas; viajamos muy livianos, por lo que es fácil de manejar. Muchos de mis atletas generalmente solo tienen una mochila y traen una maleta vacía y hacen sus compras mientras viajan. Cuando se trata de entrenamientos en la piscina, lo que el hotel o el gimnasio ofrecen es todo lo que puede usar.

Mientras nadaba en la escuela secundaria, robé la mayor parte de mi información de varios expertos en rehabilitación y ejercicio acuático. El agua es el medio más subestimado para la recuperación, y me horroriza ver excusas para evitar lidiar con la carga administrativa de la capacitación en piscinas. Saber que los atletas pueden nadar y hacer ejercicio de forma segura en la piscina es una habilidad vital, no solo una opción de regeneración.

La piscina estándar tiene 25 yardas o metros de largo. En las principales universidades y centros de fitness, tiene hasta 50 metros. La mayoría de los atletas necesitan una piscina de hotel, algo lo suficientemente poco profundo como para ser de bajo impacto y que no requiera arneses de agua profunda ni equipo especial.

Equipo: Dos toallas de playa de tamaño completo, una tabla de patadas y una boya de tracción.

A1 movimiento en 3D: El uso de taladros de pista y agilidad tradicionales en el agua no mejorará las habilidades de cambio de dirección ni la velocidad de carrera, pero son excelentes opciones para acondicionar el cuerpo. La resistencia al agua tiende a despertar grupos musculares de manera diferente a las fuerzas de reacción del suelo, y los ejercicios de agua poco profunda son divertidos de hacer. (Tiempo estimado 12 minutos)

Combate B1: Me gusta caminar rápido con golpes alternativos y patadas laterales y traseras. Estas son excelentes maneras de entrenar grupos musculares intrínsecos y realizar patrones de movilidad únicos. Los atletas no necesitan estar en aguas profundas, y todos pueden hacerlo. Al igual que el kickboxing cardiovascular, necesitamos coreografiar rutinas con anticipación. No te sientas orgulloso y pienses que te ves tonto. Todos los movimientos son agresivos, por lo que no es ballet, que llega al final. (Tiempo estimado 10 minutos)

Acondicionamiento C1: Las rutinas de Kick-Pull-Jog son increíbles, ya que no necesitas ser un buen nadador para tener éxito. Aletea patea hacia abajo, braza los brazos con una boya entre las piernas y la cabeza hacia arriba, luego corre hacia atrás. Esto hace un gran entrenamiento a intervalos, y el equipo es muy común en las piscinas. Y cuanto menos eficiente o hábil sea un atleta, más efecto condicionante recibirá. (Tiempo estimado de 15 a 20 minutos)

D1 Tai Chi acuático: Incluye ejercicios de estiramiento y gran variedad de movimientos que son similares a los estiramientos PNF, pero usan la resistencia al agua para relajar los músculos antagonistas. Este tiempo de reutilización es increíble porque 3-4 ejercicios son suficientes para terminar con una sensación de recreación mental. (Tiempo estimado 6 minutos)

Debido a los beneficios hidrostáticos del agua y la falta de carga excéntrica, el entrenamiento en agua es un verdadero medio polarizado para opciones de carga en tierra y volante de inercia. Haga que sus atletas hagan esto una vez a la semana durante todo el año, aunque muchos atletas mayores necesitarán varias sesiones a la semana para ayudar con los golpes de temporadas competitivas largas.

El finalizador Fletcher

Mi circuito final es el más pequeño y el menos valioso para el rendimiento, pero posiblemente el eslabón perdido para comprender y apoyar a los atletas. La mayoría de los entrenadores se pierden entrenando al atleta y asumen que entrenar a la persona es suficiente. Debemos ser más que un buen lector de atletas, debemos anticipar el pulso de todo un equipo.

Es fácil considerar el entrenamiento con los brazos como una pérdida de tiempo o una actividad que no se transfiere. Pero cuando se trata de vender un programa de entrenamiento, invertir algo de tiempo en brazos al final de un entrenamiento es una gran chispa para un atleta que abandona las instalaciones. Siempre les permite salir en una nota alta. Terminadores y conjuntos de desgaste serán otro artículo más adelante. Por ahora, este es un gran circuito para cualquiera que quiera «ganar la carrera armamentista», como dicen en la arena del culturismo.

• F1 El saludo de 21 pistolas (barra de rizo EZ) 7 hasta la primera mitad, 7 hasta la última mitad, 7 repeticiones completas
• Extensiones de tríceps de pie F2 (cuerda) 12-15 repeticiones
• Prensa de hombro con mancuernas F3 (de pie) 6-10 repeticiones

Repetir 2-3 veces después de un período de descanso de un minuto.

Sé que no soy el único que ha leído la Enciclopedia de la Construcción Moderna de Arnold Schwarzenegger. Hasta el día de hoy, la mayoría de los atletas todavía crecen en revistas, en línea o impresas, que muestran la ciencia de hermanos impulsada por la hipertrofia. Así que en lugar de ser un purista, adelante y dale un poco de postre a los atletas que lo deseen. No haga esto obligatorio, pero permita que aquellos que lo deseen lo hagan y no intentarán conseguirlo en otro lugar. Lo último que cualquiera de nosotros quiere es que un atleta sea independiente en un gimnasio y que las hienas se abalanzen sobre él.

Roba, Modifica y Diseña Tu Propio Circuito

Está bien usar entrenamientos de otros, ya que muchos se adaptan bien a las circunstancias de un entrenador. Asegúrese de buscar siempre lo que puede no gel con sus atletas, instalaciones y programa. Ajustar los circuitos no significa que todo el entrenamiento cambie drásticamente su propósito. A veces, un pequeño cambio puede ser un punto de inflexión hacia algo malo o hacia algo bueno que mejora los resultados. Esté atento a los detalles.

Cuando sea posible, diseñe un circuito desde cero. Le permite adaptar cada componente del programa a las necesidades de sus atletas para esa sesión en particular. Los circuitos pueden no ser la prioridad en un programa, pero son tan utilizados que vale la pena hacerlos bien. Vea si puede actualizar su programa con cualquier recurso. Aquí hay un estudio que compara dos circuitos.

Nota especial: Este artículo está dedicado a los atletas pacientes con los que he trabajado que tuvieron un año libre o para los que no maximicé su potencial. La mayor parte de la capacitación listada se ha perfeccionado a partir de errores del pasado y es un paso evolutivo hacia adelante, no una solución definitiva.

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