12 Posturas de Yoga para Escaladores a Diario

La forma más sencilla de mejorar tu escalada no implica entrenamiento con pesas, uso de campamentos ni hang boarding. Haz un poco de yoga. La flexibilidad te ayuda a moverte por secuencias complicadas con un juego de pies creativo y a mantener el cuerpo cerca de la pared, lo que te permite escalar de manera ágil y eficiente. Echa un vistazo a algunos de los mejores escaladores del mundo: Adam Ondra puede contorsionar sus rodillas de maneras aparentemente inhumanas, Margo Hayes puede enganchar su talón por encima de su cabeza y Alex Megos puede hacer fracturas completas en la pared.

Sin embargo, los beneficios del yoga van mucho más allá de la flexibilidad. La práctica también mejora la fuerza, la conciencia corporal, el equilibrio y la respiración, dice Mina Leslie-Wujastyk, una escaladora profesional y yogui que ha completado un curso de formación de maestros de 200 horas en la Escuela de Yoga Trimurti en India. El yoga también ayuda a prevenir lesiones al corregir los desequilibrios musculares y aumentar el rango funcional de movimiento y la estabilidad en las articulaciones.

No necesitas realizar equilibrios de brazos locos para llamarte yogui, ni necesitas clases caras para cosechar las recompensas. Una sesión diaria corta en casa es suficiente. La rutina a continuación, adaptada del seminario de Yoga para escaladores de Leslie-Wujastyk en la Academia Alpina Arc’teryx 2019, es fácil de hacer por su cuenta y debería tomar aproximadamente de 20 a 30 minutos.

Esta es una práctica de estilo Vinyasa, que sincroniza la respiración y el movimiento y fluye de una posición a otra. Haz lo que te sienta bien: completa esto como una rutina, mezcla y combina tus posturas favoritas, o usa un par para calentarte o refrescarte.

Los Movimientos

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(Carpintero de Hayden)

(Carpintero de Hayden)

(Carpintero de Hayden)

Pose de vaca (Bitilasana) y Pose de gato (Marjaryasana)

Qué hacen: Calentar suavemente la espalda, la columna vertebral y el cuello y estirar los antebrazos apretados.

Cómo hacerlos: Comience en una posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda las yemas de los dedos y aplane las palmas de las manos a la alfombra. «Los escaladores tienden a ponerse en posición de manos con garras debido a los antebrazos apretados, así que trata de aplanar los dedos», dice Leslie-Wujastyk. «Es mejor para las muñecas y también te da un buen estiramiento de los dedos hacia el antebrazo.»

Inhale mirando hacia adelante, deje que su barriga se hunda y levante el coxis para curvar su columna vertebral hacia abajo (postura de vaca). Luego exhale mientras baja la cabeza y el cuello, mete el coxis debajo y arquea la columna vertebral (postura de gato). Repite tres veces más.

En la exhalación final, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas y las caderas para entrar al perro boca abajo.

Postura de perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Lo que hace: Estira los arcos de los pies, así como las pantorrillas, los isquiotibiales y los hombros.

Cómo hacerlo: Continuando desde la pose anterior, levante el coxis hacia el cielo, enderece los brazos y permita que los hombros se hundan hasta formar una V invertida con su cuerpo. Doble las rodillas tanto como necesite para sentirse cómodo, especialmente si tiene los tendones de la corva apretados. Mantenga la cabeza paralela a los brazos y la columna vertebral alargada a través del cuello. Respire profundamente mientras pedalea los talones hacia arriba y hacia abajo para calentar y estirar las pantorrillas y los tendones de la corva. Cuando estés listo, al exhalar, presiona los hombros hacia afuera, los muslos hacia atrás y los talones contra el suelo (está bien si los talones no se tocan) para profundizar el estiramiento. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas. Luego, camina lentamente los pies hacia las manos, manteniendo las rodillas dobladas si es necesario,para entrar en una postura de pie hacia adelante.

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(Carpintero de Hayden)

(Carpintero de Hayden)

Flexión hacia adelante de pie (Uttanasana)

Qué hace: Alarga la columna vertebral y estira las pantorrillas, los tendones de la corva y la parte baja de la espalda.

Cómo hacerlo: Cuando los pies llegan a las manos, las sueltan, cruzan los brazos y agarran los codos opuestos. Presiona los talones firmemente contra el suelo y levanta el coxis hacia el cielo. Relaja la columna vertebral, alarga el torso y deja que la cabeza cuelgue libremente. Mantenga las rodillas dobladas tanto como necesite para sentirse cómodo. Toma tres respiraciones profundas y lentas. Con cada exhalación, sumérgete más en el estiramiento. En la siguiente inhalación, ponte de pie, levanta los brazos hacia cada lado, junta las palmas de las manos sobre la cabeza y estírate hacia el cielo. Luego exhala y lleva los brazos a los costados.

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(Hayden Carpintero)

(Hayden Carpintero)

(Hayden Carpintero)

Postura Del Árbol (Vrkasana)

Lo que hace: Mejora el equilibrio y se extiende a la ingle, el pecho y los hombros.

Cómo hacerlo: Aterriza a través de tu pie izquierdo y encuentra una base fuerte y centrada. Levante el pie derecho y colóquelo contra el tobillo izquierdo, con los dedos de los pies todavía en el suelo o con la base del pie apoyada en la espinilla izquierda o en la parte alta del muslo izquierdo (pero no directamente contra la articulación de la rodilla). Si el muslo se siente demasiado alto, opte por una posición más baja: cuanto más alto sea el pie, mayor será el desafío. Encuentra el equilibrio y, a continuación, pon ambas manos delante del pecho, con las palmas juntas. Dibuja los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Alarga la columna vertebral. Si te sientes estable, levanta las manos por encima de la cabeza y estírate hacia el cielo. Devuelva su conciencia a su respiración: inhale y exhale profundamente tres veces. En la exhalación final, baje las manos hacia cada lado, suelte el pie levantado y vuelva a una posición neutral y de pie. Repita con la otra pierna.

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(Hayden Carpintero)

(Hayden Carpintero)

Garland Pose (Malasana)

Lo que hace: se Extiende la zona de la ingle y mejora la movilidad del tobillo.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Junte las palmas de las manos en el pecho, respire profundamente y luego exhale mientras se agacha tan abajo como pueda cómodamente (no se preocupe si sus talones se levantan). Presiona los codos contra la parte interna de los muslos para abrir las caderas y aumentar el estiramiento. Respire profundamente y luego siéntese en la colchoneta.

Pose de mariposa (Badhakonasana)

Qué hace: Abre las caderas y estira la parte interna de los muslos. «Esto es muy útil para escalar, porque te ayuda a acercar el centro de gravedad, las caderas, a la pared», dice Leslie—Wujastyk.

Cómo hacerlo: Sentado en la colchoneta, junte las plantas de los pies frente a usted, centradas y deje que las rodillas se desplacen hacia cada lado. Inhalar. Piensa en apilar la columna vertebral desde el coxis hasta el cuello. Al exhalar, relaje las caderas y enganche los glúteos para ayudar a liberar los músculos aductores de las piernas en el interior de los muslos para atraer las rodillas hacia el suelo. Para un estiramiento adicional, bisagra de las caderas e inclina el torso hacia adelante sobre los pies. Respire profundamente unas cuantas veces, hundiéndose más en el estiramiento con cada exhalación.

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(Carpintero de Hayden)

(Carpintero de Hayden)

Pose de barco (Paripurna Navasana)

Qué hace: Fortalece los músculos abdominales y flexores de cadera mientras entrena el equilibrio y la concentración. Como dice Leslie-Wujastyk, » Un poco de núcleo siempre es bueno para escalar.»

Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo, mecerse sobre el «trípode» formado entre los huesos de la sentada y el coxis, luego levante los talones del suelo. Mantén el pecho alto y la columna larga. Encuentra el punto de equilibrio y, a continuación, levanta las piernas y los pies juntos hasta que el torso y los muslos formen un ángulo de 45 grados entre sí, abierto al techo. Estira las rodillas. Sigue respirando-inhala y exhala profundamente-y mantén la posición todo el tiempo que puedas. En la última exhalación, lleva las rodillas al pecho, hazte un apretón y luego baja las piernas al suelo.

Curva hacia adelante sentada (Paschimottanasana)

Qué hace: Estira los tendones de la corva y la parte baja de la espalda. «Esta es una postura básica, pero es muy buena para los escaladores», dice Leslie-Wujastyk. «Tendemos a tensarnos bastante en la cadena posterior, los músculos de la parte posterior del cuerpo.»

Cómo hacerlo: Extienda las piernas frente a usted, los pies juntos. Dibuja los dedos de los pies hacia el torso, conecta los cuádriceps, inhala profundamente y, al exhalar, cae hacia adelante para tocar los dedos de los pies (si no puedes alcanzarlos, coloca las manos sobre las espinillas). Relaja la cabeza y el cuello. Con cada inhalación, piensa en el micromovimiento de alargar el torso, y con cada exhalación, de relajarte más profundamente en el estiramiento. Respira un par de veces, y en la siguiente inhalación, vuelve a subir lentamente.

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(Hayden Carpintero)

(Hayden Carpintero)

Extendido Cachorro Pose (Uttana Shishosana)

Lo que hace: Estira los hombros.

Cómo hacerlo: Póngase a cuatro patas para que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas y sus manos debajo de sus hombros. Luego, camine lentamente las manos hacia adelante, enderece los brazos y deje caer la cabeza y los hombros hacia el suelo. Mantenga una ligera curva en la columna vertebral y las caderas apiladas por encima de las rodillas. Alargar a través de las yemas de los dedos, presionar las manos planas y permitir que las axilas se hundan más bajo, manteniendo las caderas altas. Respira profundamente.

Pose de cobra (Bhujangasana)

Qué hace: Estira la línea frontal del cuerpo desde los hombros a través del pecho hasta los abdominales y los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo: En la siguiente inhalación, mire entre sus manos, mueva su peso hacia adelante y acuéstese boca abajo en la colchoneta. Exhalar. Mueve ligeramente las manos hacia atrás para que estén justo debajo de los hombros, aplana las palmas de las manos, luego levanta los hombros y alarga la clavícula. A medida que inhalas, activa los músculos de la espalda, dibuja los hombros hacia atrás y presiona suavemente con las manos para elevar el torso más alto hasta formar un extremo posterior. Sólo ve tan alto como te sientas cómodo. Piense en dibujar los omóplatos hacia abajo y curvarse a través de la parte superior de la espalda en lugar de la columna lumbar. Exhala y baja la cabeza al tapete.

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(Carpintero de Hayden)

(Carpintero de Hayden)

Torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana)

Qué hace: Alarga la columna vertebral y estira los abdominales, los oblicuos, el pecho y la parte delantera de los hombros.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las piernas apiladas y las caderas y rodillas dobladas a 90 grados. Inhale, extienda su brazo derecho por encima de usted y exhale mientras lo deja caer suavemente hacia el lado derecho, permitiendo que su columna vertebral se tuerza. Desplace la mirada hacia la palma derecha y deje que la gravedad lo arrastre hacia el estiramiento, manteniendo las rodillas ancladas y presionadas con la ayuda de la mano izquierda. Respira profundamente tres veces. En la siguiente inhalación, levante las rodillas hacia el centro y déjelas caer hacia el otro lado, esta vez alargando el brazo izquierdo y moviendo la mirada hacia la mano izquierda. Respire profundamente tres veces, y en la siguiente inhalación, vuelva a colocar las rodillas en el centro.

Savasana

Qué hace: Relaja el cuerpo y calma la mente.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, con las piernas relajadas y separadas a lo ancho de la cadera. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba, para que los hombros estén abiertos. Cierra los ojos y vuelve a respirar. Observa cómo se siente tu cuerpo. Observa la actividad en tu mente. Relájese completamente en la pose durante un par de minutos, luego devuelva lentamente su conciencia a su cuerpo. Cuando esté listo, encuentre el camino de regreso a una posición sentada, respire un par de veces y luego siga su camino.