12 Consejos para afinar el Sistema Nervioso

Los entrenadores de fuerza a menudo dejan referencias crípticas que rinden homenaje al poder del sistema nervioso:

«Si tu rendimiento comienza a mejorar después del set 7 u 8, es que tu sistema nervioso se excita», o «Demasiado trabajo de baja repetición puede fatigar el sistema nervioso», o mi favorito personal, «Si bien es posible que te sientas físicamente recuperado y listo para entrenar, tu sistema nervioso es en realidad un destrozo destrozado conectado a una vía intravenosa en una cama de hospital rodeado de un equipo de médicos preocupados y un desfibrilador.»

Como un joven aprendiz, el sistema nervioso parecía una herramienta misteriosa, poderosa y delicada que solo los verdaderos expertos en entrenamiento de fuerza podían controlar por completo. Me di cuenta de que unirme a las filas de la élite del levantamiento requería hacer de mi sistema nervioso mi sirviente dispuesto.

Desafortunadamente, en mi curso de fisiología humana, el sistema nervioso me confundió. Entre las sinapsis, los iones de calcio, los nodos de ranvier, las células gliales y la acetilcolina, no era nada de lo que esperaba.

Me perdí entre teoría, practicidad y aplicabilidad. Así que busqué una manera de diseccionar los conceptos desde el sistema nervioso, dejando atrás la pelusa.

El Sistema Nervioso Autónomo

Mejorar el rendimiento consiste en equilibrar el estrés y la recuperación, ambos controlados por el sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA tiene dos subsistemas: el sistema nervioso parasimpático y el sistema nervioso simpático. Ahí es donde la complicación se detiene, porque lo llevaré de vuelta a la clase de ciencias de la escuela secundaria.

La división simpática excita. Es conocido por prepararte para «luchar o huir».»La división parasimpática, por el contrario, inhibe. Es conocido por permitirte » descansar y digerir.»

¿Recuerdas la historia de estar en un bosque y de repente encontrar un oso negro, con lo cual tu sistema nervioso simpático proporciona una oleada inmediata de energía levantada para que puedas salir de allí? ¿Y cuando finalmente llegas a un lugar seguro, tu sistema nervioso parasimpático evita que te sientas como un adicto al crack?

Saber cuándo excitar y cuándo inhibir es crucial para el rendimiento. Pero la mayoría de las veces, «saber» no es suficiente porque el SNA se regula a sí mismo inconscientemente. La mayoría de las personas oscilan entre el control simpático y el parasimpático, lo que es como ralentí de un automóvil. Claro, estás preparado para la acción, pero no vas a ninguna parte.

Y aunque no te muevas, sigues «encendido», lo que significa que eventualmente te quedarás sin gasolina. En otras palabras, no logras nada y sigues pagando el precio.

Comprender el equilibrio entre estos dos subsistemas es importante para una función óptima, por lo que aquí hay 12 consejos para mejorar la capacidad del sistema nervioso para balancearse entre el estrés y la recuperación para mejorar el rendimiento.

1. No te detengas en tu entrenamiento.

Una buena sesión de entrenamiento es representativa de poder excitar el sistema nervioso. Después de todo, el entrenamiento es un factor estresante: descompone el cuerpo, lo que significa que en algún momento debes respetar la capacidad del cuerpo para saber cuándo está bien destruirse a sí mismo.

Algunos chicos se doblan cuando no pueden hacer relaciones públicas o tener un mal día en el gimnasio. Pero no puedes quedarte con lo que pasó la semana pasada, el último día de la etapa o incluso el último juego. Es probable que el mal día fuera tu cuerpo diciendo: «No solo no puedo manejar esto, sino que no puedo manejar lo que se necesitará para recuperarme de esto.»

Así que si pierdes tu PR en cuclillas y haces 10 juegos de prensas de piernas para compensarlo, vas a hacer Burress de Pláxico y te disparas en la pierna. El hecho es que, si tiene dificultades con lo que generalmente es una carga de trabajo manejable, probablemente necesite salir del gimnasio, no crear fatiga adicional. Guarda tu motivación y excitación para la próxima vez.

2. Un gran evento requiere una gran recuperación.

La excitación y la inhibición están estrechamente entrelazadas, lo que hace que la recuperación después de la competición sea más importante que la recuperación después del entrenamiento. Cada vez que te desempeñas por encima de tu capacidad normal (o en un estado de excitación emocional), tienes que recuperarte por encima de tu capacidad normal.

Tenga en cuenta que esto va más allá de la competencia. Si vas a un seminario, o a cualquier lugar en el que estés entrenando frente a una multitud que quieres impresionar, probablemente estés entrenando en un estado de excitación excesiva.

Así que cuando te encuentres entrenando en euforia, descansa apropiadamente. Puede significar unos pocos días de luz o de descanso, pero puede extenderse más dependiendo de la experiencia que tenga. «Para un levantador de pesas», dice Dave Tate, » el momento más cauteloso es de cuatro a seis semanas después de su reunión.»

3. Ni se te ocurra saltar de programa.

Imagina a alguien que está muy nervioso. Una » verruga preocupante «o alguien sin un» interruptor de apagado», como dicen. ¿Qué aspecto tienen? Lo más probable es que los haya imaginado como delgados, frágiles, nerviosos y potencialmente fumando un cigarrillo o inhalando cocaína.

Hacer hincapié en si estás en el programa «óptimo» es una sentencia de muerte. Lleva a dudar, lo que significa que nunca te estresarás lo suficiente como para estimular la adaptación. Lo que es peor, siempre estarás al límite, sin dejar que tu sistema nervioso parasimpático se haga cargo. Este es el peligro de ralentí.

» ¿Estoy haciendo lo suficiente?»»¿Lo que estoy haciendo funciona?»Estas son señales de advertencia. Los mejores atletas no cuestionan sus programas. Lo golpean con fuerza, se van a casa y se lo quitan de la cabeza. Ten confianza en lo que estás haciendo.

4. Relájate.

Cuanto más fácil sea el arranque de su sistema nervioso parasimpático, mejor estará como atleta. Te recuperas de eventos estresantes más rápido, lo que significa que puedes desempeñarte a niveles más altos con más consistencia y frecuencia.

Muchos atletas de clase mundial tienen sistemas nerviosos parasimpáticos dominantes, lo que los mete en problemas porque no se estresan más allá de la necesidad. Esto se nota cuando aparentemente se «aflojan» durante la práctica. Pero si son lo suficientemente buenos para competir con el resto del equipo mientras solo juegan con el 80% de sus capacidades, no van a usar el 20% adicional.

Apagarse es tan importante como encenderse. Haz cosas que te desvinculen de la realidad, permitiendo que tu sistema nervioso parasimpático se active más fácilmente. ¿Has notado cómo algunos atletas juegan un montón de videojuegos? Después de la práctica, se van a casa, descansan y escapan de todo. Aunque preferiría que hicieras algo más útil como leer un libro, ahí hay una lección.

5. Siesta.

Tomar siestas y dormirse rápidamente son características distintivas de ser capaz de suprimir su sistema nervioso simpático para acelerar la recuperación. No le tengas miedo.

«Si hay una habilidad que se pasa por alto», dice Dan John en 40 Años de conocimiento, » es la capacidad de dormir la siesta cuando sea necesario. Si a mis atletas les cuesta dormir o quedarse dormidos, vamos a tener problemas en el futuro. Entrenarse para relajarse es el primer paso.»

6. Elige tus puntos agresivos.

La activación simpática es de corta duración, y como se mencionó, nada es peor que dejarla inactiva. Enciéndelo, déjelo hacer su trabajo y apáguelo. Guarda el metal pesado y los cabezales para justo antes de tus juegos grandes, no durante tu rollo de espuma antes del entrenamiento.

7. Haz ascensores compuestos.

Los grandes ascensores son mucho más «emocionantes» en comparación con los ejercicios de aislamiento. Activan más unidades motoras y afectan al cuerpo a nivel global. Al final, todo vuelve a la reacción del oso en el bosque.

Hacerse más fuerte y más grande es una reacción protectora para evitar la muerte y el daño. Una sentadilla de 500 libras es más peligrosa para la vida que una extensión de pierna de 500 libras. Esto crea un factor estresante más grande, y los factores estresantes más grandes hacen que el cuerpo diga: «Mierda, esto es grave. Necesito hacer algo para estar preparado para la próxima vez.»

No tengo ningún estudio que demuestre esto, y ciertamente no lo recomiendo, pero estoy seguro de que progresarías más rápido en dominadas si las hicieras suspendidas sobre un río infestado de cocodrilos.

8. Entrena duro, recupérate más duro.

Una mayor excitación del sistema nervioso simpático justifica una mayor inhibición por parte del sistema nervioso parasimpático para recuperarse.

Actividades de alta intensidad que fatigan una gran cantidad de unidades motoras, como sprints, pliometría y entrenamiento de choque, requieren una planificación cuidadosa para poder controlar la fatiga. Hacer más de lo bueno no siempre es bueno. De hecho, rara vez lo es.

9. Reconsidere su división de entrenamiento.

Hacer un aluvión de ejercicios para las piernas el lunes afectará sus capacidades el martes. Claro, todavía puedes entrenar, pero no serás tan listo como podrías ser.

Mira el método Westside. Tradicionalmente, todo es intensidad, todo el tiempo, ya sea levantando un máximo personal o acelerando al máximo la barra. Los chicos más grandes y dotados pueden salirse con la suya con un entrenamiento como este porque necesitan el estrés concentrado.

Pero los chicos más pequeños del extremo menos favorable de la reserva genética podrían estar mejor siguiendo un día de alta intensidad con un día más ligero. La recuperación no puede ocurrir si estás constantemente bajo la máxima presión.

10. Celebra ocasiones especiales.

Desconectarse de su «yo físico» en ocasiones especiales es el sello distintivo de la longevidad en este oficio. Pocas cosas son tan relajantes como pasar tiempo con la familia y los amigos. Esto es dominancia parasimpática en su mejor momento.

Claro, me he levantado temprano por la mañana para entrenar en días festivos. Diablos, este año me desperté a las tres de la mañana para entrenar antes de irme de vacaciones de 10 días. Sé un par de cosas acerca de la prostitución, y no tengo ningún problema con los inconvenientes personales mientras trabajo hacia una meta. Pero más tarde, cuando llegue el momento de sentarse y relajarse, no sea la persona que no pueda disfrutar de un día de vino, familia y comida casera.

Si eres uno de esos tipos comiendo limpio en Acción de Gracias, entonces no estoy seguro de querer conocerte. Como dijo Arnold Schwarzenegger:»…pasar un buen rato no es tan perjudicial como la gente piensa.»

11. Cuenta para hacer algo diferente.

Por algún margen, el cuerpo disfruta de la familiaridad y la comodidad que la «rutina» trae. Puedes ser muy eficiente huyendo de ese oso negro. Tu ruta de escape está planeada, sabes lo rápido que corre y conoces sus tendencias.

Así que cuando los arbustos crujen mientras lanzas salmón, no es tan preocupante como antes. Pero cuando miras y ves a un Sasquatch emerger de la vegetación, tu cuerpo se comporta como lo hizo cuando se encontró por primera vez con el oso negro. No sabes si es rápido, si tiene hambre, o si va a sujetarte y cantar todo el primer acto del Rey León hasta que ruegues que te coman. Es un nuevo factor de estrés. Y tu cuerpo reacciona en consecuencia.

Cuando rotas los levantamientos con frecuencia o haces algo nuevo, tu cuerpo se estresa más de lo habitual. Ahora, hay algunos chicos que son tan avanzados que girar a través de ascensores semanalmente es la única forma en que pueden estimular el progreso. Pero para muchos de nosotros, podemos atenernos a los mismos ascensores y ver el progreso con solo variar el volumen y la intensidad.

12. Aprende a respirar.

Guardé este consejo para el final porque es el más importante de todos, y vale la pena repetirlo: aprende a respirar.

Aprendí por primera vez sobre la importancia de respirar de Bill Starr, ya que escribió sobre ello en The Strongest Shall Survive. Starr detalló una técnica de respiración que usó para calmarse antes de levantar pesas en competencia (un gran ejemplo de prevención del «ralentí», por cierto).

Pero, además de utilizar técnicas de respiración para controlar la frecuencia cardíaca y los procesos fisiológicos, necesitas aprender a respirar de verdad. Hay docenas más calificados que yo cuando se trata de esto, pero en algún momento entre no querer ser un niño gordo y tener ambiciones de paquete de seis, adoptamos una tendencia a mantener nuestro intestino «absorbido».»

Pero al hacer esto, no utilizamos completamente nuestro diafragma. En lugar de succionar el intestino y ser un hombre varonil, permita que su estómago (específicamente, debajo de los pulmones) se expanda a medida que inhala.

La próxima vez que te encuentres tumbado en el sofá, cansado, fíjate en cómo respiras. Te garantizo que tu estómago es laxo y se expande visiblemente. Así es como debería ser. Recuerda esto para esas noches en las que estás estresado o no duermes.

¿Qué Significa Todo Esto?

Me doy cuenta de que a pesar de que descarté los términos complicados, la mierda sigue siendo complicada. Sin embargo, lo que debe eliminar de esto es que el cuerpo está constantemente equilibrando entre el estrés y la recuperación.

Ser dominante en la activación simpática o en la activación parasimpática es algo muy real. Los grandes atletas saben cómo mantenerse «fuera» y tienen sistemas nerviosos parasimpáticos dominantes. Para el resto de nosotros, sin embargo, lo más importante a recordar es evitar el ralentí, ya que es la muerte tanto para el rendimiento como para la recuperación.