Een pijnvrij Pec-programma

ik begon op de middelbare school met gewichtstraining als een manier om een enkelblessure te overwinnen en wat spieren op te bouwen, en hopelijk het oog te vangen van een vrouw in de Algemene nabijheid met twee benen en een hoorbare hartslag.

op een dag deed ik wat ik dacht dat een bankdrukken was – en wat de meesten een epileptisch moment zouden noemen – toen ik merkte dat een van mijn meest begeerde verliefdheden toevallig werkte. Dit meisje had geen idee dat ik bestond, dus ik besloot om een extra 90 pond op de bar te gooien en echt haar aandacht te trekken.

het werkte. Een gewichtskamermedewerker die alles moet laten vallen om zich te haasten en een halter van de nek van een suf kind te trekken, slaagt er nooit in om een publiek te trekken.Helaas was dit soort gedrag standaardprocedure voor mij, dus het is niet verwonderlijk dat ik problemen met de rotatormanchet, problemen met de schapulierstabiliteit, nekproblemen en andere leuke resultaten van domheid en roekeloosheid kreeg.Het goede nieuws is dat het ervaren van al deze ongelukken en het hebben van terug te stuiteren me uiteindelijk leerde bankdrukken zonder het ervaren van dagen van schouderkloppingen en een algemeen gevoel van haat het leven.

dat wil niet zeggen dat ik goed ben in het bankdrukken nu. Mijn bank is zo slecht Waldorf en Statler van de Muppets routinematig storen me vanaf het balkon dat onlangs werd geïnstalleerd in de sportschool. Maar in ieder geval kan ik het eruit schudden zonder verschroeiende pijn in mijn schouder meer.

dit zijn enkele dingen die ik heb gebruikt met mezelf en cliënten die een geschiedenis van schouderpijn en problemen hebben gehad. Echter, als je pijn hebt, moet u de Raad van een gekwalificeerde gezondheidsprofessional te vragen voordat u een van de oefeningen of het nemen van een van de aanbevelingen. Algemeen advies is niet bedoeld voor specifieke problemen, dus als je een behandeling nodig hebt, krijg het eerst, en kijk dan of dit gaat werken voor u.

een ander ding om te overwegen is, hoewel het doel van dit programma is om u toe te staan om uw borst te trainen zonder te worden getroffen door pijn, moeten we de hele schouder beschouwen als een eenheid in plaats van alleen individuele spiergroepen.

ik ben nooit een fan geweest van de typische training splitsingen die werken borst/armen de ene dag en rug/schouders de volgende, of afwisselend persen en trekken dagen. De meeste pijnlijke problemen zijn het gevolg van onevenwichtigheden tussen de drukkende spieren en de trekkende spieren, en typisch de schouders zijn onevenwichtig naar voren flexie en thoracale kyfose.

met andere woorden, de meeste bodybuilding programma ‘ s zijn inherent onevenwichtig, en veroorzaken waarschijnlijk de problemen die ze proberen op te lossen.Een hoog gebouw moet een sterke en krachtige fundering hebben, want hoe sterker de fundering, hoe hoger het gebouw kan worden zonder om te vallen.

wat dit betekent voor het bouwen van een massieve borst en krachtige pers is dat als je schouders niet in staat zijn om een adequate basis van ondersteuning te bieden, er onvermijdelijk zal uitglijden van het opperarmbeen in de glenoïde fossa, veranderde posities van het schouderblad, en irritatie van een of andere structuur.

Powerlifters zullen u vertellen om uw lats en rhomboids te buigen om wat stabiliteit te verkrijgen door de lift, wat enigszins contra-intuïtief is. Waarom trekspieren gebruiken om een drukbeweging te doen?

als de pecs het opperarmbeen naar voren trekken, moet er een wederkerige kracht op de rug van het opperarmbeen zijn om rotatie in het gewricht te creëren, anders zal er beweging in de capsule zijn, wat resulteert in het bekende knijpende en brandende gevoel dat velen van ons krijgen van agressieve borsttraining.

Chest Training Fix #1

om een sterke basis te hebben voor het optreden van drukbewegingen, moet u een aantal back building oefeningen doen als primer. Sommige van de beste schouder jongens in de business raden een verhouding van 2 trekken bewegingen voor elke drukbeweging, en ik zou zelfs zo ver gaan om te zeggen dat wanneer er zelfs een vleugje schouderpijn, die verhouding moet dichter bij 3:1 trekken om te drukken.

vanuit deze verhouding zou het ideaal zijn om 2 horizontale trekkende bewegingen te zien voor elke 1 verticale trekkende beweging, wat betekent dat een optimale workout horizontale trekkracht, verticale trekkracht, borstoefening, horizontale trekkracht zou zijn.Het organiseren van een training op deze manier biedt een betere kans om de stabiliserende spieren van de schouder op te heffen om zo een krachtige fundering te creëren zonder extra irritatie aan de schouder zelf te veroorzaken tijdens de drukbewegingen.

belangrijk Borsttrainingsprobleem # 2: schouderpositie

zoals gezegd trekken powerlifters de schouders naar beneden en onder hun ribben om de best mogelijke stabiele fundering te geven om grote hoeveelheden gewicht te drukken. Dit heeft de toegevoegde bonus van het kantelen van het schouderblad terug te bieden wat niveau van klaring voor het opperarmbeen te roteren zonder schuren alle weefsels die in de weg.

een van de eerste dingen die ik controleer bij het trainen van een nieuwe cliënt is tijdens push-ups of borstdrukken: kunnen ze hun schouders naar beneden en naar achteren houden met een lange nek, of laten ze hun schouders omhoog kruipen en hun rug rond?

deze positie is gebruikelijk voor degenen die werken in corporate cubicle boerderijen, en kweekt een groeiende subcultuur van No-nek sportieve, breed-elbowed persen commerciële gym Quasimotos.

het gecombineerde gebrek aan scapulaire stabilisatie en naar boven gekanteld en geroteerd schouderblad betekent dat de beweging minder van de borstspieren en meer van de bovenste vallen en de voorste deltoideus omvat, wat resulteert in opgepikte vallen en een borst die smal genoeg is om een kerstham te snijden.

Chest Training Fix #2

de makkelijke oplossing hiervoor is om de persoon zijn handen dichter bij elkaar te laten trekken, zijn oksels te laten knijpen alsof hij sinaasappels vasthoudt en sinaasappelsap probeert te maken, en zijn borst omhoog te houden met een lange nek.

deze positie biedt de beste kans om zowel een solide, stabiele fundering en scapulier positie te persen zonder irritatie. Het dwingt de borstspieren ook om het werk te doen in het verplaatsen van de armen in plaats van de bovenste vallen en deltoids, waardoor je nek een niveau van verlichting en een soort borstvlees voor leden van het andere geslacht om vast te houden tijdens verschillende precaire situaties.

voor mensen die moeite hebben met het begrijpen van de basis van het terugtrekken en indrukken van hun schouders, besteed wat extra tijd aan het in een thoracale strekpositie komen zodat de schouderbladen goed kunnen bewegen. Het is fysiek vrijwel onmogelijk om je schouders terug te trekken en te drukken met een gebogen wervelkolom.

belangrijk Borsttrainingsprobleem # 3: verkeerde actielijn

wanneer de meeste mensen ofwel met halters, halters of zelfs een eenvoudige duw-up drukken, is de actielijn meestal met de elleboog naar de zijkant, waarbij de arm in een interne rotatiepositie wordt bevestigd en de contactdruk op de reeds geïrriteerde weefsels van de schouder wordt verhoogd.

Voeg daarbij het feit dat het schouderblad moet roteren en omhoog om de brede elleboogpositie aan te passen, wat betekent dat de schouderstabilisatoren overuren moeten maken en over het algemeen snel moe zullen worden, en je hebt een recept voor rampspoed.

de supraspinatuspees komt tussen het opperarmbeen en het acromionproces, en als de arm naar de zijkant wordt gebracht met een intern geroteerde positie, komen de twee botten heel dicht bij elkaar en wrijft de pees strakker dan in een extern geroteerde positie, vooral wanneer de arm van de onderkant van de beweging naar de top beweegt en het opperarmbeen dichter bij het midden van het lichaam komt.

het nadeel van het gebruik van een lange halter met vaste handpositie is dat je de staaf niet kunt buigen om je handpositie te veranderen, dus het gebruik van vaste staafposities is niet in je voordeel, vooral als je een volledig, diep bewegingsbereik gebruikt. Als je moet, gebruik een handdoek of bord tussen je borst en de bar om het bereik van de beweging te verminderen. Als je er toegang toe hebt, werkt een voetbalbar ook perfect.

borst Training Fix # 3

probeer het opzetten met een andere lijn van actie, zoals het doen van een halter druk met een neutrale grip in plaats van een pronated grip. Dit helpt ook om de schouder te verplaatsen zodat de spieren van de rotatormanchet (in het bijzonder infraspinatus, teres minor en supraspinatus) korter worden gehouden, waardoor een grotere krachtontwikkeling tijdens de beweging mogelijk is en deze minder kwetsbaar is voor verdere schade.

een andere variatie is om de hele pers te suprateren, waardoor het een spiraalvormige beweging is in plaats van een lineaire. Deze beweging werkt als het doen van een borst druk en lat pulldown op hetzelfde moment als gevolg van de lat activering krijg je met de externe rotatie.

een laatste punt op de lijn van de actie is dat de meeste mensen de neiging om te gaan voor het einde bereik van de beweging rek, waardoor veel verschuiven van het schouderblad optreden alleen maar om de arm terug te krijgen. Het beperken van het bereik door het gebruik van vloerpersen, kartonpersen en andere reductieve gereedschappen helpt om de schouders te redden terwijl de pecs nog steeds adequaat werken.

samenvatting:

• Bouw een fundering met rugwerk en scapulaire stabiliteit.
• trein trekken naar duwen in een verhouding van 3: 1.
• houd uw houding en schouderpositie stevig vast.
• ga in een andere actielijn dan u gewend bent.

het pijnloze PEC Strafprogramma (Patent aangevraagd)

met deze training traint u twee keer per week op dezelfde dag uw borst en rug. De belangrijkste variantie tussen de twee dagen zal de intensiteit.

dag één zal zich richten op zware borst en matige rug, stabiliteit en posturale positionering.

dag twee zal een matige borst en zware rug hebben, gericht op het opbouwen van kracht om de trek van de pecs tijdens de samengestelde zware bewegingen tegen te gaan. Net zoals elke sportwagen een rem nodig heeft, heeft elk borsttrainingsprogramma een sterke rug nodig.

dag 1: Zware Borst / matige rug

voor elke serie wordt de eerste oefening uitgevoerd voor 10 herhalingen; de tweede voor 15 herhalingen; de derde voor 5-8 herhalingen; en de vierde voor 20 herhalingen. voltooi 5 sets per serie met minimale rustperioden tussen de sets.

de nadruk zal liggen op het activeren van de rugspieren voor de eerste twee oefeningen in de serie, niet op het vermoeien ervan. Dit is belangrijk omdat als de rug en schouders te vermoeid zijn, ze niet goed kunnen stabiliseren voor de daaropvolgende borstoefening (oefening C) in de serie.

Reeks 1

	Oefening	Zet	Reps
Een	Band Uit Elkaar Te Trekken	5	10
B	Knielen Cable Pulldown	5	15
C	Halter Floor Druk met een Twist	5	5-8
D	Gebogen-Over Dumbbell Side Raise	5	20

De Band Uit Elkaar Te Trekken

Geknield Cable Pulldown

Gebogen-Over Dumbbell Side Raise

Serie 2

	Oefening	Zet	Reps
Een	One-Arm-Kabel Rij	5	10
B	Dumbbell Pullover *	5	15
C	Bestuur/Handdoek Druk met de Opvang van Weerstand * *	5	5-8
D	Elastische Rechtop Rotatie	5	20

* Gebruikt ter verhoging van de thoracale verlenging, niet lat-activering
* * de bord / handdoekpers wordt gedaan met banden of kettingen (indien beschikbaar) om de druk aan de onderkant van de beweging te verminderen (wanneer de schouder het meest kwetsbaar is) en deze aan de bovenkant te verhogen (wanneer deze het meest stabiel is).

eenarmige kabelrij

korte halter Trui

bord / Handdoekpers met Opvangbestendigheid

elastische Verticale Rotatie

de volgende video laat zien hoe je een bank met accommoderende weerstand in een gemiddelde faciliteit kunt opzetten. Het gebruik van handdoeken / planken vermindert het bewegingsbereik dat beschikbaar is, wat leidt tot minder kans op aantasting van de schouder tijdens de beweging.

Serie 3

	Oefening	Zet	Reps
Een	Brede Arm-Kabel Side Raise	5	10
B	Bodem Gedeeltelijke Pull-Up	5	15
C	Push-Up van het Handvat	5	5-8
D	Bank-Ondersteund Dumbbell Side Raise	5	20

Breed-Arm-Kabel Side Raise

Onder Gedeeltelijke Pull-Up

Push-up van handvat

op de Bank gedragen Halter Side Raise

dag twee: zware rug / matige Borst

op dag twee verschuift de focus van zwaardere borst en lichter schouder/rugwerk naar zwaardere rug/schouder werk en matig borstwerk.

Reeks 1

	Oefening	Zet	Reps
Een	One-Arm Dumbbell Row	5	10
B	Neutrale Grip Pulldown of Chin-Up	5	15
C	Halter Neutrale Grip Druk op de Borst	5	5-8
D	Halter Renegade Rij	5	20

One-Arm Dumbbell Row

Neutrale Grip Pulldown of Chin-Up

Halter Renegade Rij

Serie 2

	Oefening	Zet	Reps
Een	Barbell Gebogen-Over Row	5	10
B	Elastische Lat Vliegen	5	15
C	Decline Dumbbell Press	5	5-8
D	Seated Cable Row	5	20

Lange-Halter-Gebogen-Over Row

Elastische Lat Vliegen

Decline Dumbbell Press

Seated Cable Row

Serie 3

	Oefening	Zet	Reps
Een	T-bar Row	5	10
B	schuttershouding Kabel Pullover	5	15
C	Handdoek/Raad Push-Up *	5	* *
D	Borst Ondersteund Halter Rij	5	20

* 6-8 inches van de grond
* * tot vermoeidheid

Half-knielende kabel Pullover

handdoek / bord Push-Up

Borst ondersteunde Halter Row

voor deze dag, oefeningen A en B zal worden voltooid met een uitdagend gewicht voor 5-8 herhalingen, oefening C zal zijn voor 12 herhalingen tot een niet-vermoeide staat,en oefening D zal zijn voor 15 herhalingen.

Groei Wat Pecs, Pijnvrij!

het punt van dit artikel gaat minder over het tonen van een aantal esoterische oefeningen en meer over het laten zien hoe je onevenwichtige schouders terug in lijn brengt terwijl je een set van perfecte borstspieren bouwt.

Bouw een solide basis, zorg voor kwaliteit beweging in de juiste gebieden, en de overwinning zal aan jou zijn. Geen gewicht kamer showboating vereist!