Wie man Liegestütze benutzt, um jede einzelne Muskelgruppe zu treffen

Jeff Cavaliere C.S.C.S. von Athlean-X lässt sich von der Quarantäne nicht davon abhalten, sich für effiziente, effektive Workouts einzusetzen. Er hat 29 seiner Heim-Hacks geteilt, um Ihr Haus zu einem Heim-Fitnessstudio zu machen, und sein Lieblings—Ganzkörper-Training ohne Ausrüstung – während er seine Zuschauer vor den häufigsten Heimtrainingsfehlern warnt, die Sie für ein gutes Maß machen können.

Aber Sie werden nicht immer die Energie haben, Ihre eigene Ausrüstung zu Hause herzustellen oder sogar mehr als nur eine Art von Bewegung auszuführen. Für alle, die nach der einfachsten Möglichkeit suchen, ihren ganzen Körper zu trainieren, hat Cavaliere eine Grundbewegung verfeinert: den Liegestütz. Er bietet 18 Variationen an, die sicherstellen, dass Sie jeden Muskel in Ihrem Körper treffen, ohne dass eine Ausrüstung erforderlich ist.

„Ich verspreche dir, am Ende dieses Videos wirst du zwei oder drei Variationen finden, an die du noch nie gedacht hast und mit denen du anfangen willst“, verspricht Cavaliere. Bevor Sie loslegen, stellen Sie sicher, dass Sie die Standardvariante des Zuges perfektioniert haben. Schauen Sie sich diese Anleitung an, um es richtig zu machen.

Variante 1: Squeeze-Ups

Diese Variante erfordert, dass Sie Ihren Körper vom Boden drücken und nicht nur abstoßen.

„Wenn Sie diese innere Kraft auf den Boden aufeinander anwenden, erhalten Sie diese isometrische Kontraktion der Brust“, sagt Cavaliere.

Variante 2: Drehender Liegestütz

Diese Variante aktiviert die Brustmuskeln.

„Dies gibt uns relative Entführung. Mit anderen Worten, ich nehme meinen Arm nicht über meinen Körper, aber ich kann meinen Körper im Raum drehen, um diese Entführung zu erzeugen „, sagt er.

Variante 3: Pancake Pushup

Diese Bewegung maximiert die Nutzung Ihres Trizeps.

„Im Wesentlichen versuchen Sie, einen Trizeps-Pushdown mit einer geraden Stange zu machen, außer dass Sie keine Trizeps-Pushdown-Maschine oder eine gerade Stange haben“, rät Cavaliere. „Alles, was ich versuche, ist durch die Ellbogen zu verlängern.“

Variante 4: Cobra Pushup

Diese Version trifft den langen Kopf des Trizeps.

„Wenn du mit zur Seite geneigten Ellbogen beginnst und hochkommst und deine Brust nach vorne verschiebst, kannst du sehen, wie der lange Kopf in eine vollständige Kontraktion gerät.“

Variante 5: Modifizierter Planche Pushup

Dies wird den Fokus auf die Entwicklung Ihrer Schultern legen.

„Wir bekommen unsere Arme und Hände weit zurück, so weit zurück, ohne nach vorne zu kippen“, sagt er. „Was das tut, ist, dass es diese Last von der Brust weg verschiebt, mehr zu diesem vorderen Delt.“

Variante 6: Pushaway Pushup

Dies wird auch Ihre Schultern herausfordern.

„Anstatt gerade nach oben und unten zu drücken, wobei unsere Brust die meiste Arbeit erledigt, können wir unsere Schultern dazu bringen, mehr Arbeit zu leisten, indem wir sie wegdrücken“, sagt er.

Variante 7: Pike Pushup

Mit den Schultern sind wir noch nicht fertig. Dies bringt den Pushaway Pushup auf eine andere Ebene.

„Mit einem Hecht bekommt man eher eine vertikale Position“, sagt er.

Variante 8: Handstand Pushup

Schulterdrücken geht weiter – dieser Zug führt den Pike Pushup noch einen Schritt weiter.

„Sie gehen völlig vertikal gegen die Schwerkraft und wären wie eine normale Kopfpresse mit einer Langhantel“, sagt er.

Variante 9: Bodyweight Side Lateral Raise Liegestütz

Diese Bewegung trifft den mittleren Delt und simuliert die Wirkung einer seitlichen seitlichen Erhöhung.

„Dies ist eine relative Abduktion an der Schulter“, sagt Cavaliere.

Variante 10: Sliding Pulldown Pushup

Nun bewegt sich Cavaliere in Bewegungen, die auf Ihren Rücken und Ihre Lats abzielen.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Boden mit einer glatten Oberfläche, auf der Sie gleiten können, und ziehen Sie Ihren Körper über den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen fest und in Ihre Seiten entführen. Führen Sie oben am Zug einen Liegestütz aus und schieben Sie Ihren Körper dann sanft wieder heraus, bis Sie Ihre Lats stark dehnen.

Variante 11: Daumen hoch Liegestütz

„Was Sie hier tun, ist, dass Sie versuchen, Ihre Fäuste mit den Daumen nach oben und die Unterarme nach unten in den Boden zu treiben“, sagt Cavaliere. „Sie sind in dieser“W“ -Position, um zu versuchen, in eine nach außen gedrehte Position zu gelangen, um Ihre Schulter zu schützen, und fahren durch die Verlängerung der Schulterblätter.“

Variante 12: Rücken Witwe Liegestütz

Dies ist eine umgedrehte Version des Liegestützes (Face-up), die den oberen Rücken trifft.

„Die oberen Rückenmuskeln, einschließlich der Rhomboide, der oberen Fallen und des hinteren Deltamuskels, werden von dieser erstaunlichen Pushup-Version der hinteren Kette hart getroffen“, sagt er.

Variante 13: Glute Ham Raise Pushup

Als nächstes bietet Cavaliere Variationen an, um mehr Beine zu treffen.

„Hier wirst du exzentrisch die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen, um dich auf den Boden zu senken und den Stoß zu nutzen, um dich wieder auf halbem Weg zu bringen, an welchem Punkt sich deine Gesäßmuskeln und Schinken zusammenziehen können, um dich wieder an die Spitze zu bringen“, sagt er.

Variante 14: Kniesehnen-Liegestütz

„Sie verankern Ihre Füße, und während wir unsere Hände benutzen, um uns vom Boden hochzudrücken, konzentrieren wir uns darauf, dass sich unsere Kniesehnen rückwärts in den Boden graben, um uns dabei zu helfen, unseren Körper hochzubringen“, sagt Cavaliere. „Aber es trifft nicht nur die Oberschenkel. Wenn ich nach oben komme, können Sie sehen, dass alle hinteren Muskeln arbeiten.“

Variante 15: Rolling Squat Pushup

Diese Bewegung trifft die Vorderseite Ihrer Beine, insbesondere Ihre Quads.

„Dies dient eher als eine gute Kombinationsbewegung, die es uns ermöglicht, diese Muskeln zu aktivieren“, so Cavaliere.

Variante 16: TKE Liegestütz

„Du verankerst deine Füße auf etwas Höherem. Während ich aus diesem Liegestütz herausschiebe, erlaube ich den Beinen, mich zu treiben, und zwinge meine Knie, sich zu strecken, und wir wissen, dass die Kniestreckung eine Muskelkontraktion verursacht „, weist Cavaliere an.

Variante 17: Cliffhanger Pushup

Schließlich zeigt Cavaliere einige Bewegungen, die direkter auf Ihre Bauchmuskeln abzielen. Denken Sie daran, für viele von ihnen sollten Sie Ihren Kern verspannen, um von Anfang an die richtige Form zu erhalten.

„Du streckst deine Hände vor uns aus, mit unseren Fingern in den Boden. Sobald unsere Hände die Höhe unseres Kopfes erreicht haben, spüren wir, wie unsere gesamte vordere Seitenkernmuskulatur in Flammen steht „, sagt er.

Variante 18: Black Widow Knee Slide Pushups

„Wir führen unsere Liegestütze aus, und wenn wir hochkommen, bekommen wir diese Bottom-up-Rotation des Knies in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens“, sagt Cavaliere. „Um diesen Kern noch mehr zu aktivieren, müssen wir dieses Knie so hoch wie möglich fahren und schieben.“