Die Longe ist nicht die glamouröseste Übung, für immer im Schatten der Kniebeuge, aber es ist eine fantastische funktionelle Übung mit den Vorteilen im Alltag. Die Beine sind der Hauptnutznießer, insbesondere Ihre Quads und Kniesehnenmuskeln, aber Sie werden auch von der verbesserten Steifigkeit Ihrer Derrière begeistert sein. Es gibt auch einige Kernvorteile von jeder Art von Ausfallschritt, da es wichtig ist, den Mittelteil während der gesamten Bewegung in Eingriff zu halten, um das Gleichgewicht zu halten. Longing verbessert auch die Flexibilität um die Hüften, was besonders nützlich für Menschen ist, die acht Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen.
Longieren ist also großartig, und es wird nur größer, wenn Sie es in verschiedene Richtungen tun. Die Reverse-Longe beinhaltet das Fahren nach vorne zurück in die Ausgangsposition – eine Bewegung, die Sie in allen Sportarten, nicht zuletzt beim Laufen, wiederholen werden – und seitliche Ausfallschritte trainieren die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln hart und testen Ihr Gleichgewicht weiter. Sie können all diese verschiedenen Ausfallschritte nacheinander ausführen, aber wenn Sie gegen die Uhr arbeiten, versuchen Sie, sie zu umgehen, da beim Ausfallschritt vorwärts, rückwärts und seitlich schnell hintereinander ausgeführt werden.
Wie die Uhr Ausfallschritt zu tun
Form ist der Schlüssel zu einem Ausfallschritt in jede Richtung. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie sich bewegen, mit erhobenem Kinn und verspannten Bauchmuskeln. Treten Sie zunächst nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie um 90 ° gebeugt sind, wobei sich das vordere Knie über Ihrem Fuß befindet. Drücken Sie dann wieder nach oben. Das ist Ihre Standard-Longe und der erste Teil der Uhr Longe. Die 12-Uhr-Longe, wenn man so will.
Der nächste Schritt ist ein seitlicher Ausfallschritt nach rechts. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper gerade und über Ihrem Vorderbein halten, während Sie das Hinterbein gerade halten. Schieben Sie die in die Ausgangsposition zurück. Das ist dein 3-Uhr-Ausfallschritt.
Als nächstes folgt ein umgekehrter Ausfallschritt. Treten Sie zurück (gegen 6 Uhr – Sie bekommen das, oder?) und senken, bis beide Knie um 90 ° gebeugt sind, dann wieder nach oben drücken. Beenden Sie die Runde mit einer 9-Uhr-Seitenlunge, die mit Ihrem linken Bein führt. Jetzt bist du um 12 Uhr zurück, aber der Ausfallschritt ist noch nicht vorbei – mach eine weitere Runde mit dem gegenüberliegenden Bein auf den Vorwärts- und Rückwärtsgängen als in der ersten Runde, um sicherzustellen, dass dein Unterkörper schön und ausgeglichen ist.
Clock Longe Variationen
Jede Stunde clock Longe
Es gibt 12 Stunden auf dem Zifferblatt, also wenn Sie sich kurz verändert fühlen, indem Sie nur 3, 6, 9 und 12 treffen, können Sie die Lücken mit einigen diagonalen Ausfallschritten in Richtung der Stunden dazwischen füllen. Mehr Ausfallschritte sind immer eine gute Sache, und das Hinzufügen dieser Winkel wird Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren.
Gewichtete Uhr Ausfallschritt
Die beste Methode, um die Schwierigkeit jeder Art von Ausfallschritt zu erhöhen, besteht darin, Hanteln in jeder Hand oder eine Kettlebell gegen die Brust zu halten. Schnappen Sie sich entweder und fügen Sie etwas Widerstand zu Ihrer Uhr Ausfallschritt.