Wie man Capped 3D Delts baut / Praktische Tipps zur Entwicklung von Death Star Delts

Trotz der Tatsache, dass Muskelbäuche hauptsächlich bestimmen, welche Form Ihre Schultern (oder jede Muskelgruppe) annehmen, wenn sie größer werden, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Genetik zu maximieren und die Entwicklung von Capped 3D Delts zu fördern.

Androgenrezeptordichte in den Delts

Offensichtlich ist das erste, was alle Trolle tun werden, zum Kommentarbereich zu springen und etwas wie „Trenbolon. Das ist alles, was es dazu gibt, es ist der TREN!“

Ich werde nicht mit der Tatsache argumentieren, dass die Androgenreaktion weitgehend bestimmen wird, ob Sie lächerlich entwickelte Delts bauen oder nicht.

Es gibt eine populäre Hypothese in der Gemeinschaft, die oft als Tatsache herumgeworfen wird, dass es eine größere Dichte von Androgenrezeptoren in den Delts gibt als andere Muskelgruppen.

Ich habe die Wissenschaft gesehen, die das in den Fallen unterstützt.

Ich habe jedoch noch keine endgültigen Beweise dafür in den Delts gesehen.

Der einzige Beweis, den ich für eine erhöhte AR-Dichte in einem bestimmten Körperteil finden konnte, war die folgende Studie, die ergab, dass AR-haltige Myonkerne pro Faserquerschnitt im Trapezius höher waren .

Anscheinend verglich die Studie nur den menschlichen Vastus lateralis und den Trapezmuskel, so dass die Möglichkeit, dass es auch in den Delts eine erhöhte Dichte gibt, nicht disqualifiziert wird, aber ich habe noch keine Studie gesehen, die dies explizit als Tatsache angibt.

Selbst wenn es keine Studie gibt, denke ich, dass wir auf der Grundlage von anekdotischen Protokollen und grundlegenden Beobachtungen eine fundierte Vermutung anstellen können, dass es wahrscheinlich auch eine größere Dichte in den Schultern gibt.

Nein, natürlich helfen Ihnen Steroide, Muskeln aufzubauen, danke Sherlock.

Ja, das wissen wir natürlich alle, aber in Bezug auf das wörtliche 3D-Aussehen des Muskels selbst scheint es, als hätten verbesserte Individuen ein günstiges Wachstum in ihren Delts im Vergleich zu einem natürlichen Athleten mit der gleichen Menge an magerer Körpermasse auf ihrem Rahmen.

Mit anderen Worten, im Allgemeinen (nicht jedes Mal offensichtlich anwendbar) wird ein natürlicher Athlet, der 200 Pfund mager ist, weniger entwickelte Delts haben als ein Typ auf Steroiden, der auch 200 Pfund mager ist.

Bedeutet das, dass Sie auf die Sauzule steigen sollten, wenn Sie 3D-Delts wollen?

Nein, natürlich nicht, ich versuche nur transparent zu sein, was genau meiner Meinung nach zu meiner Entwicklung geführt hat.

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@ chrisdelia our shoulders should collab #baboom

Ein Beitrag von @ moreplates_moredates am 25. Mai 2019 um 8 Uhr:01 Uhr PDT

Mein Trainingsansatz für den Aufbau von 3D-Delts

Einer der häufigsten Trainingsfehler, die das Wachstum einschränken, besteht darin, sich zu streng an ein kraftorientiertes Training oder ein Training mit hohem Wiederholungsvolumen zu halten.

Am Ende des Tages ist progressive Überlastung und das Führen eines detaillierten Logbuchs oder einer App zur Aufzeichnung Ihrer Sätze, Wiederholungen und Gewichte das, was Ihren Fortschritt ausmacht oder unterbricht.

Wenn Sie sich jedoch zu stark auf das Krafttraining mit geringer Wiederholung mit zusammengesetzten Bewegungen konzentrieren oder sich zu stark darauf konzentrieren, eine Pumpe mit geringerem Gewicht und hohem Wiederholungsvolumen / Isolationsarbeit zu bekommen, kann dies den Fortschritt für viele Personen einschränken.

Normalerweise begann mein Schultertag mit einer schweren zusammengesetzten Bewegung wie einer sitzenden Langhantel-Schulterpresse, einer Hantelschulterpresse oder einer stehenden Militärpresse.

Der vordere Kopf des Delts, den ich fühle, wird während des Pressens am Brusttag ausreichend stimuliert, so dass ich normalerweise nur 1 Übung für den vorderen Delt während meines Schultertrainings machen würde.

Danach würde ich zu einer Art seitlicher Bewegung übergehen.

Ich arbeite gerne von vorne nach hinten für das Deltatraining.

Die Übung, bei der ich die meiste Entwicklung bemerkte, war das seitliche Anheben der Hantel.

Nachdem ich bei meinem letzten Übungssatz einen Fehler festgestellt hatte, folgte ein Drop-Set oder ich surfte im Rack.

Das Surfen im Rack ist etwas, was Sie tun können, nachdem Sie bei Ihrem letzten Satz von seitlichen Hantelhebungen versagt haben, wo Sie buchstäblich das Rack „surfen“ und ein geringeres Gewicht verwenden und den Muskel schrittweise bis zum Versagen verbrennen, bis Sie buchstäblich ganz unten sind zu den 5-10 Pfund Hanteln und wiederholen Sie sie bis zum Versagen.

Wenn ich zum Beispiel meinen letzten Satz mit 35-Pfund-Hanteln versagte, würde ich mir dann 30er schnappen und sie bis zum Misserfolg wiederholen.

Dann würde ich zu 25 gehen und sie bis zum Scheitern wiederholen.

Und dann 20er.

Dann 15er.

Und so weiter, bis Sie das geringste Gewicht erreicht haben.

Surfen die rack funktioniert gut mit anderen körper teile zu.

Ich habe die Idee von Rob Riches bekommen, als ich in der High School war und anfing zu trainieren.

Es ist eine großartige Finisher-Übung, bei der Sie eine wahnsinnige Menge Blut in den Muskel treiben und sich auf die Maximierung der Hypertrophie konzentrieren können, nachdem Sie Ihre schweren Arbeitssätze beendet haben.

Nach dem seitlichen Anheben der Hantel würde ich eine seitliche Kabelbewegung oder eine isoliertere Bewegung für den seitlichen Kopf des Delts ausführen.

Schließlich würde ich mit Kabelzügen oder einer provisorischen isolierten Ruderbewegung, die sich auf die Kontraktion des hinteren Delts und nicht auf den Rücken konzentrierte, zu den hinteren Delts übergehen.

Ich mag auch umgekehrte Fliegenbewegungen, obwohl sie wohl weniger effektiv sind.

Am Ende des Tages bestand mein Schultertraining im Wesentlichen aus schwerer Verbundarbeit, schweren lateralen, progressiver Überlastung und so viel Blut wie möglich in jeden Kopf des Delts zu treiben.

Als ich meinen Körper aufbaute, dauerte mein Schultertraining nicht länger als eine Stunde, und ich fühlte, dass es mehr als ausreichend war, um Kraft und Größe zu gewinnen.

Es gibt definitiv etwas zu sagen, um sicherzustellen, dass Ihr Training nicht zu eindimensional und vollständig auf Kraft oder Pumpe ausgerichtet ist.

Überprüfen Sie alle Kästchen, bevor Sie das Fitnessstudio verlassen Jedes Training, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Wachstumschancen sowohl in Kraft als auch in einem isolierten Arbeits- / Pumpkontext maximieren, ist das, was ich vorschlage.

Wenn Sie alle Kästchen abhaken, bevor Sie das Fitnessstudio verlassen, wissen Sie, dass Sie nichts unversucht gelassen haben und Ihre Wachstumschancen maximieren werden.

Ich machte die meisten Fortschritte, als ich aufhörte, mich ganz auf die Erhöhung meiner zusammengesetzten Bewegungszahlen zu konzentrieren, und mich auch darauf konzentrierte, mich bei jedem Training wirklich zu dehnen, zusammenzuziehen und Blut in den Muskel zu treiben.

Wie wichtig ist die Verbindung zwischen Geist und Muskel für die Entwicklung des Deltamuskels?

Sobald du dein Ego an der Tür gelassen hast, wirst du deine Chance, zu wachsen, wirklich maximieren.

Ich habe Gewicht bewegt, um es zu bewegen.

Ich wollte ein starkes Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, und das habe ich innerhalb weniger Jahre erreicht.

Ich wuchs jedoch nicht annähernd so stark, wie ich es aufgrund meiner Zahlen hätte tun sollen, und dies war hauptsächlich auf den Mangel an Geist-Muskel-Verbindung zurückzuführen.

Sobald ich meine Gewichte um 50% fallen ließ und anfing, mich wieder nach oben zu arbeiten, begann ich wirklich Fortschritte in einem Größenkontext zu machen.

2 Jahre nach dem Heben hatte ich mich für ein paar Wiederholungen zu einem Kreuzheben mit 5 und einer halben Platte hochgearbeitet, aber mein Rücken sah kaum so aus, als hätte ich gehoben.

Nachdem ich mein Ego an der Tür gelassen hatte und zu einem 3-Platten-Kreuzheben heruntergefallen war, machte ich VIEL schneller Fortschritte, weil ich mich tatsächlich verlangsamen und auf das Dehnen und Zusammenziehen bei jeder Wiederholung konzentrieren konnte.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen einer Form, die gut aussieht, und dem tatsächlichen Gefühl, was du tust.

Dies klingt kontraintuitiv, da Sie davon ausgehen würden, dass Sie Ihre Ergebnisse in einem Hypertrophiekontext maximieren würden, wenn Ihr Formular gut aussieht.

Dies ist jedoch meiner Erfahrung nach nicht der Fall.

Selbst wenn Sie ein vernünftiges Gewicht erreicht haben, wenn Sie sich nicht wirklich auf die exzentrische Dehnung und die konzentrische Kontraktion bei jeder Wiederholung konzentrieren, werden Sie nicht so viel aus der Bewegung herausholen, und dies wird offensichtlich durch den Mangel an ausreichendem Blutfluss.

Ich kann eine Locke machen, die fast genau gleich aussieht, mit genau dem gleichen Gewicht, auf eine Weise, die mehr Wachstum hervorruft als ich, indem ich einfach das Gewicht auf und ab bewege, indem ich mich auf die Dehnung und Kontraktion konzentriere.

Dies ist, was Geist-Muskel-Verbindung läuft darauf hinaus.

Ich kann eine Langhantelreihe machen, bei der ich die Oberseite des Wiederholers entweder hart zusammenziehe oder einfach wieder in meinen nächsten Wiederholer falle.

Für das ungeübte Auge würde die Wiederholung fast genau gleich aussehen, beide mit guter Form durchgeführt, jedoch ist der Unterschied zwischen dem Erreichen einer ausreichenden Dehnung und einer harten Kontraktion an der Spitze jeder Wiederholung Tag und Nacht in einem Hypertrophiekontext.

Wenn Sie die Dehnung und Kontraktion nicht spüren können, verwenden Sie wahrscheinlich ein zu schweres Gewicht.

Nachdem ich meine Gewichte um 50% gesenkt hatte, bemerkte ich, dass ich tatsächlich anfing, bei jedem Training einen guten Pump zu bekommen.

Etwas, das in meinen vorherigen Workouts fast vollständig fehlte, als ich mich nur darauf konzentrierte, das Gewicht mit vernünftiger Form von Punkt A nach Punkt B zu bringen.

Sei nicht im Fitnessstudio, um dort zu sein, um dich zu bewegen.

Wenn Sie den Muskel am unteren Ende jeder Wiederholung nicht vollständig dehnen und sich am oberen Ende jeder Wiederholung hart zusammenziehen, verwenden Sie entweder ein zu schweres Gewicht oder verkaufen sich bei jeder Wiederholung zu wenig.

Ich glaube, das ist teilweise der Grund, warum Powerlifter nicht die gleiche Muskelentwicklung haben wie Bodybuilder, obwohl sie viel stärker sind.

Das Ziel eines Powerlifters ist es, das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bringen, ohne sich zu verletzen, während das Ziel eines Bodybuilders darin besteht, das Gewicht so schwer wie möglich zu machen und so viel Wachstumsreaktion wie möglich hervorzurufen.

Sollten Sie jede Woche ein spezielles Schultertraining haben?

Wenn Delts ein nacheilender Körperteil für Sie sind, dann wäre es eine gute Idee, jede Woche ein spezielles Schultertraining zu haben.

Ich würde sogar raten, am Ende jedes Brusttages eine Pumpe mit seitlicher Bewegung und hinterer Bewegung zu schlagen.

Dies gilt jedoch nur, wenn sie genetisch zurückbleiben.

Wenn sie gut auf das Training ansprechen (und gegebenenfalls AAS), sollte es ausreichen, sie nach Ihren Brustbewegungen zu treffen.

Davon abgesehen hatte ich immer einen dedizierten Schultertag und sie waren eindeutig kein genetischer Schwachpunkt für mich.

Ich brauchte wahrscheinlich keinen, und ich hätte jetzt einen ausgeglicheneren Körperbau, wenn ich sie weniger trainiert hätte.

Wenn dies jedoch ein Look ist, den Sie verfolgen, würde ich auf jeden Fall empfehlen, jede Woche ein spezielles Schultertraining zu absolvieren.

Die Vernachlässigung der hinteren Delts führt zu einem unterdurchschnittlichen Wachstum

Einer der größten Fehler ist die Vernachlässigung der hinteren Delts.

Es gibt drei Köpfe des Deltas.

Die front, die seite, und die hinten.

Das Problem ist, dass sich die meisten Jungs nur auf schwere Pressen und seitliche Erhöhungen konzentrieren und dann völlig übersehen, dass sie keine vollständig aussehenden 3D-Delts bekommen, ohne auch den hinteren Kopf ausreichend zu treffen.

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Vor dem Anheben vs. 8 years of working out consistently #transformationtuesday

Ein Beitrag geteilt von @ moreplates_moredates am Nov 7, 2017 um 9:08pm PST

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eine Übung machen, die auf Ihre hinteren Delts abzielt, bevor Sie das Fitnessstudio an Ihrem Schultertag verlassen (oder an Ihrem Brusttag, wenn Sie Schultern nach Brust treffen).

Worauf es ankommt

Wie ich bereits erwähnt habe, wird die Androgenreaktion ein großer Faktor sein, der bestimmt, wie Ihre Delts aussehen.

Ich sehe keine natürlichen Athleten, die sehr oft verrückte Delts haben.

Nachdem das gesagt wurde, sehe ich auch nicht viele Leute auf Ausrüstung mit wahnsinnig begrenzten 3D-Delts.

Erwartungsgemäß gibt es mehr von ihnen proportional zu Naturals.

Jeder hat seine eigenen Körperteile.

Wenn es insbesondere um Delts geht, glaube ich, dass es weitgehend auf genetische Muskelantwort und Androgenreaktion hinausläuft (denken Sie daran, dass dies auch die endogene Androgenreaktion einschließen kann).
Die Prinzipien, die ich oben skizzierte, sind genau das, was ich in Verbindung mit exogenen Androgenen verwendet habe, um meinen Körper aufzubauen und kann mit oder ohne Androgene implementiert werden, um Ihren Zielen näher zu kommen.