RW member Shattered Shins versuchte fast alles unter der Sonne, um chronische Schienbeinschienen zu überwinden. (Dies ist kein offizieller RW-Artikel, aber sie hat dieses Konto seit einiger Zeit per E-Mail an andere bedürftige RW-Mitglieder gesendet!)
Meine Geschichte
Ich bin weiblich, geboren am 4.4.63
Als ich 17 war, wurde mir zum ersten Mal gesagt, ich solle niemals rennen und litt unter ständigen Blutergüssen an den Schienbeinen mit extremen Schienbeinschienen. Solange ich mich nie speedwise geschoben – noch ging über 15 Meilen pro Woche – Ich war in der Lage zu bewältigen. Aber im Oktober 2001, als ich 38 Jahre alt war, begann ich nach siebenjähriger Pause praktisch ohne Bewegung mit dem Training für den Flora London Marathon.
Die Schienbeinschienen kamen mit aller Macht zurück – aber ich konnte sie bewältigen, indem ich sie an den schlimmsten Stellen mit Mini-Magneten verklebte. Zu einem bestimmten Zeitpunkt hatte ich über 27 Fuß Elastoplast um meine Beine gewickelt!
Aber dann fing ich an, die Außenseite meiner Oberschenkel zu straffen. Es war nicht schlimm – aber ich wusste, dass etwas nicht stimmte. Dies wurde von einem Physiotherapeuten als ITB-Problem falsch diagnostiziert. Sanft einen Wasserball zu meiner Tochter eines Tages mit meinem rechten Fuß treten führte zu einem Riss in einem Quad-Muskel im linken Bein, die in den nächsten 3 Monaten geheilt und retore mehrmals. Ich bekam wirklich scharfe, nadelartige Schmerzen im ganzen Quad in meinem linken Bein. Ich ging zu einem Physiotherapeuten, der keine Ahnung hatte, was los war, aber um dies zu verbergen, sagte er mir, es sei ein Ernährungsproblem. Nachdem ich mir mehrere Wochen Laufpause genommen hatte, startete ich wieder – diesmal mit den Schienbeinschienen nicht mehr unter Kontrolle, weil ich so sehr hinkte.
Das Quad-Problem erreichte das Stadium, in dem ich nicht mehr laufen konnte. Ich litt unter einem verzweifelten Ziehen in der Leiste am linken Bein mit starken Schmerzen und das linke Bein brach zusammen. Ich rannte jedoch weiter, da sich die Muskeln nach einiger Zeit so weit lockerten, dass ich schlaff laufen konnte.
Als es so weit war, dass ich überhaupt nicht mehr laufen konnte, ging ich zurück zu einem Physiotherapeuten, den ich acht Jahre zuvor gesehen hatte – wer wusste aus meiner Beschreibung, was los war. Er sagte, als er meine Beine sah, dass ‚Sie nicht ungerade geformte Beine wie die bekommen, ohne dass es einen biomechanischen Grund zu sein‘. Nach einigen Wochen, mit Sportmassage, Physio–Behandlung und ständigen Heilübungen, fanden die Quads ihr ‚Gleichgewicht‘ wieder und die Anzeichen und Symptome verschwanden – obwohl sie fast sofort zurückkommen werden, wenn ich die Übungen eines Tages verpasse.
Die Wurzel des Problems lag in den Kniegelenken, die keine volle Ausdehnung hatten. Dies verhinderte, dass der Vastus medialis Quad Muskel richtig funktionierte, so dass er von den anderen Quad Muskeln, die gerissen waren, wenn sie unter einer hohen Arbeitsbelastung standen, verschwendet und überfordert wurde. Allerdings habe ich auch einen extremen Q-Winkel in den Hüften – was bedeutet, dass die Quads von Anfang an in der falschen Position sind.
Nachdem ich die Heilübungen zwei Wochen lang gemacht hatte, wurden die Schienbeinschienen viel besser und zum ersten Mal überhaupt konnte ich Hügel hochlaufen.
Aber ich hatte immer noch einen verzweifelt wunden Bereich von Schienbeinschienen, der sich eher wie eine Knochendrehung anfühlte als alles andere. Da mein Physio nicht helfen konnte, ging ich zu einem spezialisierten Laufarzt und einem anderen Physio – die beide fälschlicherweise Überpronation als Ursache diagnostizierten.
Dann ging ich zu einem Osteopathen – der alle möglichen Muskelprobleme richtig identifizierte (ein Ergebnis der Beendigung des FLM!) und behandelte sie. Dann sah ich einen Podologen, der mir per Video-Ganganalyse zeigte, dass die Muskeln über der Tibia genau dort unter Spannung standen, wo der Schmerz war. Er sagte, ich hätte ungleiche Beinlängen – wahrscheinlich das Ergebnis eines ungleichen, aber breiten Q-Winkels – und einen wirklich ungewöhnlichen Gang, da sich meine Füße beim Landen kreuzen! Er hat mir Orthesen gemacht, die bisher funktioniert haben.
Ich bekomme von Zeit zu Zeit lähmende Knieschmerzen, die mich völlig vom Laufen abhalten können und tendenziell mit dem Verlust der vollen Kniestreckung zusammenhängen. Das kommt manchmal vor, wenn ich ein paar Tage lang Heilübungen verpasst habe – und manchmal, wenn ich dummerweise Beinstreckungsübungen im Fitnessstudio gemacht habe (diese sind jetzt verboten!). Der Physio sortiert diese Kniebursa sofort mit interferentieller Behandlung und Ultraschall.
Ein Chiropraktiker, den ich kürzlich gesehen habe, um ein Rückenproblem zu lösen, sagte, dass mein Becken verdreht sei und dass die Orthesen den Lift unter dem falschen Bein hätten – und dies wurde von einem anderen Podologen bestätigt, der meine Tochter behandelte und sagte, dass ich keine ungleiche Beinlänge hatte, sondern ein verdrehtes Becken! Beunruhigend!! Da die Orthesen zu funktionieren scheinen, ignoriere ich diese neuesten Ratschläge – aber als ich so weit gekommen bin, habe ich so viel Erfahrung mit Beinproblemen gesammelt, dass ich dachte, ich würde sie in dieses Dokument aufnehmen, damit jeder andere davon profitieren kann Sie, bevor Sie auf die Runden der ‚Spezialisten‘ gehen.
Die Beseitigung des Quad-Ungleichgewichts und der engen Knie beseitigte 20 Jahre extremes Schienbeinschienenleiden, Knieschmerzen, Patella-Tracking-Probleme, enge überentwickelte Wadenmuskeln und Achillessehnenschmerzen. Es hat die Form meiner Beine radikal verändert. Es ermöglichte mir auch, zum ersten Mal leichte Hügel hinaufzulaufen. Orthesen und ein Fersenlift sortierten die verbleibenden Schienbeinschmerzen / Stressfrakturprobleme aus – und jetzt kann ich fast so lange laufen (na gut, joggen), wie ich will. Ich brauche noch gelegentliche Physio-Behandlung, um meine Kniebeutel zu sortieren – aber abgesehen davon habe ich nur eine leichte Entzündung entlang der Tibia. Das ist eine enorme Verbesserung gegenüber dem, was es in den letzten 20 Jahren war.
Auf der physiologischen Seite glaube ich jetzt zu wissen, warum ich so viele Probleme mit meiner Quad- und Beinmuskulatur habe: Ich generiere übermäßige Milchsäure, weil ich ein anaerobes Energiesystem habe (das für Sprinter und schnell zuckende Muskeln ausgelegt ist), aber meine Muskeln zucken langsam (Ausdauer). Die Muskeln schreien nach dem Sauerstoff, den mein Körper nicht liefert. Riesige Milchsäure sammelt sich an und schließlich greifen die Muskeln an.
Es ist nur eine Schande, dass ich in den letzten sechs Monaten drei Physios, einen spezialisierten Laufarzt, einen Osteopathen, einen Chiropraktiker, einen Sportmasseur und zwei Podologen sehen musste, um so weit zu kommen. Von diesen waren nur ein Physio und ein Podologe gut – obwohl der Osteopath nicht schlecht war.
Die eine Sache, die ich gelernt habe, ist, dass, wenn man dir sagt, dass du die Verletzung ausruhen sollst, das allein es einfach ermöglichen wird, sich auf das Stadium zu erholen, in dem es war, bevor du die Übung gemacht hast, die die Verletzung verursacht hat – so wirst du für immer Probleme haben, sobald du ein bestimmtes Stadium in deinem Training erreicht hast. Ich widersetze mich daher der ‚Ruhe‘, es sei denn, ich weiß, was die Verletzung ist und was sie verursacht hat, was etwas zu sein scheint, das die unfähigeren (aber reichen!) sportverletzung Profis kümmern sich nicht um.
Siehe auf…
Quad-Ungleichgewichte (speziell – verschwendeter Vastus medialis) und damit verbundene Probleme
Anzeichen und Symptome
a) Anzeichen / Assoziierte (indirekte) Verletzungen
- Ungerade geformte Beine – die Quads wölben sich zur Außenseite des Beins und die Innenseite des Beins ist nicht bemuskelt – und kann tatsächlich ’schlaff‘ sein. Die Wadenmuskulatur kann ungewöhnlich gut entwickelt und angespannt sein.
- Muskelrisse – wenn das Quad-Ungleichgewicht übermäßig ist und das Training intensiv ist – dann sind die äußeren Muskeln so überlastet, dass kleine Risse in den Quads entstehen können. Außerdem kann es in der Leiste, wo sich einige der Quad-Anhänge befinden, zu Engegefühl kommen.
- Chronische Schienbeinschienen – auch wenn der Läufer das Training nicht plötzlich erhöht hat, sondern sie nur bei einer konstant hohen wöchentlichen Laufleistung bekommt
- Kollabierendes Knie – beim langsamen Gehen und / oder auf einem Ellipsentrainer
- ‚Runners Knee‘, bei dem die Patella an der falschen Stelle liegt – verursacht durch die Quads, die sie aus der Ausrichtung ziehen. Kann mit Knie Bursa verbunden sein – als Schutzmechanismus gebildet.
- Entzündete Achillessehne(n) / verspannte Wadenmuskulatur (kann auch durch viele andere Gründe verursacht werden)
- Quad-Muskeln unter Spannung, wenn sie schlaff sein sollten. Legen Sie sich flach mit dem Gesicht nach unten auf eine harte (Teppichboden) Oberfläche. Rollen Sie sich mit maximalem Körpergewicht über die Oberschenkel hin und her. Sie werden einen / einige der Muskeln unter Spannung fühlen – es kann weh tun!. Legen Sie sich ebenso flach auf den Rücken und lassen Sie jemanden Ihre Oberschenkel spüren (!). Wieder werden sie einen starren Muskel fühlen. Wenn die Quads nicht unter Last stehen, sollten sie nicht eng sein, aber das Muskelungleichgewicht macht sie so. Selbst nach Abhilfemaßnahmen können Sie damit feststecken. Was Sie betrifft, werden die Muskeln niemals eine ’normale‘ Position haben (dh wenn Sie sie ’normal‘ bekommen, dann sind sie tatsächlich an der falschen Stelle für Ihren natürlichen Skelettrahmen)
- Kniebeutel – Wenn die Quads unausgewogen sind, entzündet sich der Schleimbeutel im Knie (in meinem an der Außenseite des Knies) als Schutzmechanismus – um weitere Verletzungen des Knies zu verhindern. Dies kann ein absolut verheerender, kratzender Knochenschmerz sein, der vollständig aufhört zu laufen, aber beim Gehen verschwindet, aber auch beim Treppensteigen oder Gehen zu spüren ist, je nachdem, wie schlimm es ist. Kann auch bei Ausfallschritten schmerzhaft sein.
b) Symptome
- Sporadische intensive scharfe Nadelschmerzen im Oberschenkel, die eine Mikrosekunde dauern, aber sehr schmerzhaft sind – insbesondere. beim plötzlichen Anhalten – z. B. vom Gehen zum Anhalten / Richtungswechsel / nur gehen. Kann überall innerhalb des Oberschenkels auftreten, tritt jedoch in der Regel am häufigsten an konsistenten Orten auf.
- Hüft- / Leistenbelastung / Ziehgefühl – da die Ankerpunkte für die Quad-Muskeln in die falsche Richtung gezogen werden – kann völlig behindernd sein. Während Gehen fast unmöglich ist, kann Laufen möglich sein – nach einem schmerzhaften Sprung auf den ersten 500 Metern – gefolgt von leichtem Hinken. Die Muskeln scheinen sich beim Laufen aufzuwärmen, beim Gehen nicht.
- Unfähigkeit, Hügel zu laufen, könnte total sein – egal wie mild der Gradient ist – oder es einfach schwer finden
- Ungewöhnlich hohe wahrgenommene Anstrengung – könnte mit hoher Herzfrequenz / übermäßigem Schwitzen kombiniert werden. Dies liegt daran, dass die Muskeln härter arbeiten müssen, als sie sollten – weil sie sich für die betreffende Übung in der falschen Position befinden. In der Regel am meisten auf dem Fahrrad / Ellipsentrainer bemerkt – wo Fußposition durch die Pedale / Fußplatte ‚gezwungen‘ wird.
- Unfähigkeit, schnell zu laufen, ohne wieder Verletzungen zu erleiden, weil die Beinmuskulatur / Gangart völlig ineffizient ist – und Geschwindigkeit das Problem am meisten zeigt.
Ursachen
- Biomechanisch – zB die Knochen sind ungewöhnlich geformt – daher können die Muskeln nicht anders, als in der falschen Position zu sein. Sehr häufig bei Frauen aufgrund breiterer Hüften (Q-Winkel)
- Verdrehtes Becken – aufgrund von Verletzungen / oder natürlich vorkommenden. Dies kann zu Knieverletzungen oder einem verdrehten Schienbein (Schienbeinschienen / Spannungsfrakturen) aufgrund unterschiedlicher Belastung führen und kann sich auch als (3)
- Echte oder scheinbare Beinlängenabweichungen zeigen Offensichtliche Diskrepanzen können auf verdrehtes Becken & / oder ungleiche Q-Winkel zurückzuführen sein. Dies betrifft auch ein Bein mehr als das andere.
- Kniegelenk nicht voll gestreckt Wenn es nicht richtig gestreckt werden kann – aufgrund von 1,2,3 oben oder aus einem anderen Grund – z. B. nach einer Verletzung / Operation oder nur allgemeiner Enge –, kann es den Vastus medialis nicht auslösen – was daher ‚verschwendet‘ wird. Testen Sie dies – sitzen Sie auf dem Boden – Beine gerade vor Ihnen – lehnen Sie sich leicht gegen eine harte Rückenlehne. Lassen Sie jemanden direkt über dem Knie fest auf Quads drücken und gleichzeitig versuchen, Ihre Zehen anzuheben, damit die Ferse vom Boden abhebt. Sollte um ein paar cms kommen. Wenn es auf dem Boden verriegelt ist – oder sich kaum erhebt – streckt sich das Knie nicht richtig – und muss durch interferentielle Behandlung durch einen Physiotherapeuten (eine Sitzung) ‚entriegelt‘ werden, gefolgt von einer regelmäßigen – einmal täglich ohne Fehler – Reihe von abwechselnden Beinanstiegen (siehe weiter), um es beweglich zu halten. Wenn Sie regelmäßig einen Tag pro Woche oder zwei aufeinanderfolgende Tage verpassen, müssen Sie möglicherweise erneut zum Physio zurückkehren, um die Beweglichkeit wiederherzustellen, da die Übungen allein sie nicht zurückbekommen – sie können sie nur behalten.
Wenn Sie wirklich Glück haben, haben Sie eine Kombination der oben genannten – oder sogar alle!
HEILBEHANDLUNG / ÜBUNGEN
1. Knieverlängerung
Wenn Sie den obigen ‚Knieverlängerungstest‘ nicht bestehen, müssen Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um beide Knie zu lockern, damit Sie diese Übungen jeden Tag durchführen können, um die volle Beweglichkeit des Knies zu erhalten. Das Schwierigste ist, diese Übungen auch dann zu machen, wenn das Problem geheilt zu sein scheint – aber wenn Sie aufhören – auch nur kurz –, verliert das Knie schnell die volle Beweglichkeit und sogar ein paar Millimeter sind viel, wenn Sie lange Strecken laufen. Nachdem Sie ein paar Mal einen Rückfall erlitten haben – und sich wieder zum Physiotherapeuten begeben mussten – werden Sie feststellen, dass es wirklich sinnvoller ist, die Übungen jeden Tag für immer zu machen!
Alle folgenden (1a-1d) werden ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt. Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, die Zähne zusammenzubeißen und es trotzdem zu tun, wird es bald einfacher.
AM WICHTIGSTEN: – Halten Sie das bearbeitete Bein vollständig gerade und drücken Sie die Ferse nach vorne und unten.
1a) Abwechselnd einzelne Beinheben
Flach auf dem Rücken liegen. Heben Sie das rechte Bein (gestreckt) an, bis Sie den Zug hinter dem Knie spüren. Niedrigeren. Wiederholen Sie für insgesamt 10 mal, schnell.
Mit dem linken Bein wiederholen.
Mit rechtem Bein 9 mal wiederholen. Linkes Bein für 9 mal, rechtes Bein für 8 mal usw. bis 0.
geradeaus weiter zu 1b)
1b) Flach auf den Rücken legen – gerades rechtes Bein anheben (Fersen nach vorne und unten) – 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein für 20 Sekunden, wiederholen Sie mit dem linken Bein für 20 Sekunden – wiederholen Sie mit dem rechten Bein für 10 Sekunden, wiederholen Sie mit dem linken Bein für 10 Sekunden.
GEHEN SIE geradeaus weiter zu 1c)
1c) Setzen Sie sich auf den Boden – Körper 90 Grad zu den Beinen – Hände auf beiden Seiten des Knies werden bearbeitet (gegen eine Wand zu sitzen kann einfacher sein). Heben Sie das rechte Bein gerade vor sich an, bis Sie den Zug wieder spüren. Senken Sie und wiederholen Sie für insgesamt 10 Aufzüge. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Wiederholen Sie mit dem rechten / linken Bein für 9, 8,7 usw. bis 0.
Gehen Sie geradeaus zu 1d)
1d) Gleiche Position wie 1c), aber heben Sie das gestreckte rechte Bein an und halten Sie es 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Dann rechtes Bein für 10 Sekunden, linkes Bein für 10 Sekunden rechtes Bein für 5 Sekunden usw.
Sobald dies einfach wird – und es wird – könnten Sie diese Übungen mit leichten Handgelenkgewichten (oder einem 4-Jahreszeiten-Bergsteigerstiefel) um Ihren Knöchel machen – aber Kompromittieren Sie NICHT die Begradigung des Beines, während Sie dies tun.
Übungen 1a) -d) haben absolute Priorität – sie dauern maximal 11 Minuten, sobald Sie sich daran gewöhnt haben – und müssen jeden Tag durchgeführt werden – als erstes morgens – und auch abends vor dem Training, wenn Ihre Arbeit viel Sitzen beinhaltet.
2. Kurze Bögen – hilfreiche zusätzliche Übung zur Unterstützung bei Kniestreckung / Quad-Ungleichgewicht
Führen Sie ‚kurze Bögen‘ durch – Verwenden Sie ein aufgerolltes Handtuch hinter dem Knie – aufrecht sitzen – Beine vor sich – Strecken Sie das Bein 10 Mal auf jeder Seite – Konzentrieren Sie sich dabei auf den VM-Muskel. Siehe http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm für weitere Details.
3. ’30 Grad‘ Knieverlängerungen – (ein Ersatz für die Quad-Verstärkung auf der Beinstreckmaschine)
Verwendung einer Wandrolle mit dem Aufhängungspunkt für einen breiten weichen Gurt, der hinter dem Kniegelenk in einem Winkel von etwa 30 Grad über dem Knie verläuft. Stattdessen kann ein starkes elastisches Band im Theramed-Stil verwendet werden, das an einem Türgriff aufgehängt ist und hinter dem Kniegelenk verläuft. Nehmen Sie das Gewicht vollständig vom inaktiven Bein – (ruhen Sie den Zeh möglicherweise auf dem Boden aus, um das Gleichgewicht zu halten) – Beugen Sie das aktive Bein am Knie und strecken Sie es gegen den Widerstand – achten Sie darauf, dass die Aktion nicht von den Hüften ausgeht. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze von 15 pro Bein bei einem Widerstand von bis zu mindestens 24 Pfund oder so.
Diese Übung zielt auf den Vastus Medialis ab – und sollte anstelle von Beinstreckungen verwendet werden. Beinverlängerungen sind wirklich ernsthaft schlechte Nachrichten für Quad–Ungleichgewichte, die den Vastus medialis betreffen – da die überwiegende Mehrheit der Aktion tatsächlich die bereits überdominanten äußeren Quad-Muskeln stärkt. Der vm-Muskel wird nur in den letzten 10% des Bewegungsbereichs ausgelöst – aber die Beine sollten sowieso nicht gerade belastet werden – da dies eine Knieverletzung riskiert. Es kann gut gemeinte drängen von vielen Menschen (einschließlich Fitness-Trainer) für Betroffene von Läufern Knie insbesondere zu ‚Stärkung der Quads, wie sie das Knie schützen‘ – aber wenn das inhärente Ungleichgewicht der Quads ist die Ursache des Problems – alles, was passieren wird, ist, dass Sie dieses Ungleichgewicht verschärfen werden. Mach keine Beinverlängerungen!!! Machen Sie keine Beinkräftigungsübungen (z. B. Beinpressen), bei denen sich Ihr Fuß in etwas anderem als direktem ’normalem‘ Kontakt mit dem Boden oder einer Bank befindet.
4. Stand from sit
Wenn Sie auf einem harten, geraden Küchenstuhl sitzen, stehen Sie einfach auf und setzen Sie sich 10 Mal hin – auf einem Bein, das andere vom Boden abheben. Wiederholen Sie dies für das andere Bein – und bauen Sie insgesamt 3 Sätze von 15 pro Bein auf. Klingt einfach? Wenn die VM wirklich schwach ist, wird diese Übung schwierig !!! Möglicherweise müssen Sie den inaktiven Fuß leicht auf dem Boden ruhen lassen. Sie können auch einstellen, wie schwer diese Übung ist, wie weit der aktive Fuß vom Stuhl entfernt ist – experimentieren Sie ein wenig.
5. Step ups
Auf und ab auf eine Trittbank – oder unterste Treppenstufe – 3×15 pro Bein – und mit zunehmender Stärke Gewichte tragen. Fahren Sie dann fort, um am Ende der Bank aufzusteigen – zur Seite – nach oben – nach vorne – nach oben und unten – 20 Mal pro Bein – (das Ende der Bank wechseln!) und dann tun diese durchführung gewichte-es ist die beste bein stärkung ersatz für bein extensions und bein pressen
6. Seitenstufen
Seitwärts zu einer Stufe stehen, das Bein, das der Stufe am nächsten liegt, durchgehend darauf stehen lassen und Zehen und Ferse parallel zur Innenkante der Stufe halten – oder mit den Zehen leicht von der geraden Kante abgewandt , auf– und absteigen – den unteren Fuß unmittelbar neben dem oberen Fuß halten – und ziemlich weit davon entfernt – und durchgehend kontrolliert sein (nicht darauf zusammenfallen). Land Ferse zuerst. 3 sätze 15 pro Bein – Tragen Sie Gewichte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
7. Vorwärts Ausfallschritte
Wenn diese hart sind – beginnen Sie mit einem Schritt vorwärts auf eine Stufe – reduzieren Sie die Belastung der Quads. Dann gehe zum Boden. 3 Sätze von 15 pro Bein – dann weiter zum Tragen von Gewichten.
8. Wobble Board
5 Minuten mit beiden Füßen rittlings in der Mitte – vorwärts und rückwärts und von einer Seite zur anderen schaukeln – versuchen Sie, die Zeit zu minimieren, in der die Kante des Boards den Boden berührt. Fahren Sie dann fort, dies auf einem Bein zu tun – halten Sie den Fuß in der Mitte.
9. Kniebeugen
Bauen Sie mit 2 Beinen bis zu 3 Sätze 15 auf und führen Sie dann leichte Gewichte ein.Kniebeugen finde ich sehr schwer – weil meine Muskeln die Bewegung nicht trainieren können – also stehe ich mit dem hinteren Bein (Fuß) auf einem Stuhl hinter mir – das vordere Bein gut vorne und mache sie so. Genauso hart – wenn nicht sogar härter.
10. Kniebeugen auf Trampet
Wenn Sie ein Trampet zur Verfügung haben, helfen diese auch – bauen Sie bis zu 3 Sätze von 15 pro Bein, einzelnes Bein zu einer Zeit.
11. Hip Adduktion / Abduktion / Extension
Der einzige Weg, den ich kenne, um diese zu tun, ist in einem Fitnessstudio – obwohl mit einem elastischen Theramed Band – Ich denke, man könnte es um die Unterseite von zB einem Sofa binden und sie tun. Ich finde diese Übungen sowieso hart genug und habe die Technik nie perfektioniert – kann sie also hier nicht beschreiben!
12. Tennisball dehnt sich aus – von unschätzbarem Wert, um enge Achilles- / Wadenmuskeln zu lockern.
Dies sind die besten Übungen für Unterschenkelprobleme – einschließlich enger Wadenmuskeln / Achillessehnenverletzungen. TIPP : – Verwenden Sie so hart einen Tennisball wie möglich.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. Hamstring Stretches
Die effektivste, die ich gefunden habe, liegt auf dem Rücken – beuge das Knie des zu streckenden Beins – schließe deine Hände hinter dem Wadenmuskel und strecke das Knie / Bein langsam. Halten Sie für 30 Sekunden. Tun Sie dies unbedingt nach jeder Trainingseinheit, da die Achillessehne gedehnt werden muss, um Knieproblemen vorzubeugen . UPDATE….siehe Hartmanns Seite am Ende des Dokuments für eine noch bessere Technik
14 Psoas-Muskeldehnungen.
Es ist wirklich schwer herauszufinden, ob Ihr Psoas-Muskel unausgeglichen ist – er liegt tief in der Beckenhöhle und aufgrund verschiedener empfindlicher Organe, die darüber liegen – es ist nicht die Art von Muskel, über die der Unerfahrene gestoßen werden muss! Wenn es unausgewogen ist – Ihr Becken könnte verdreht sein und dies belastet Ihre Quads / Knie / Schienbeine in einem Bein anders als das andere Bein. Die beste Methode, den Psoas-Muskel zu dehnen, die ich gefunden habe, ist, auf einem Knie zu knien – und mit dem anderen Bein bei 90 Grad vor Ihnen – Fuß auf dem Boden – Rock nach vorne, bis Sie tiefe Spannung in den Oberschenkelmuskeln fühlen – halten Sie Ihren Rücken / Knie / Hüfte in einer geraden Ausrichtung.Schau dir das auch an.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. Eiskalte Bäder (erträglicher mit einer heißen Dusche auf dem Kopf)
Tun Sie dies nach jedem Lauf, wenn Sie stark von Milchsäure betroffen sind – aber def nach jedem harten Training
16. Heiße Bäder mit Bittersalz
NICHT nach dem Training – aber hilft Milchsäure zu zerstreuen – besonders gut nach einer Sportmassage
17. Die beste Routine zum Dehnen aller Zeiten
Nachdem ich fast £ 500 für Physio / Osteopathen / Sportmassage usw. ausgegeben hatte – ich litt immer noch unter ständig ergriffenen Muskeln – und ging mit einem Stock / benutzte eine Wärmflasche in der Nacht sogar in einer Hitzewelle. Insbesondere die Hüftschmerzen waren schlimm.
Dann fand ich Anfang Juni diese Seite von Paula Radcliffe’s Physio, die eine völlig andere Dehntechnik befürwortete – mit Seilen – und die Dehnung für nur 2-3 Sekunden 12 mal wiederholte.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
Nach nur 2 Tagen der Übungen war ich zu 98% schmerzfrei – konnte normal laufen und die Wärmflasche nicht mehr benutzen. Die Veränderung, die ich an der Qualität meines Lebens vorgenommen habe, ist unbeschreiblich
18. Cross-Training ist von unschätzbarem Wert
Ruderer – arbeitet die Kniesehnen – Fahrrad die Quads –
Ich hoffe, dass einige dieser Übungen Ihnen bei jedem Problem helfen.
Shattered