Rep it out, bro! Hör jetzt nicht auf, drück weiter!
Das hast du schon mal gehört, oder? Es ist der übliche Refrain in jeder Fitnessklasse und in den meisten bro-zentrierten, muskelaufbauenden Fitnessstudios da draußen. Es ist auch nicht schlecht. Es ist ein Refrain, der von Disziplin der alten Schule, von klassischen Ideen von Stärke und Konditionierung tropft. Die Idee von Wiederholungen auf Wiederholungen auf Wiederholungen ist die, mit der ich aufgewachsen bin, von klassischen Bodybuildern wie Frank Zane, Steve Reeves und Arnold Schwarzenegger. Schieben Sie Ihr Set durch, denn die Wiederholungen sind das, was zählt, wie es immer war.
Aber es ist nicht der einzige Weg. Lernen Sie das Cluster-Set kennen, die nicht ausgelastete Trainingstechnik, die Sie zu ernsthaften Kraft- und Kraftgewinnen führen kann. Nein, Sie werden nicht viele Leute sehen, die diesen Stil in Ihrem durchschnittlichen Fitnessstudio verwenden. Aber Powerlifter nutzen es, und Spitzensportler trainieren damit für sportliche Leistung. Und auch die Wissenschaft ist zunehmend mit an Bord des Clusters set.
Was ist ein Cluster-Set?
Ihr Verstand wird eine Weile brauchen, um sich an das Cluster-Set zu gewöhnen. Normalerweise stellen Sie sich einen Satz von 10 Wiederholungen als einen Satz vor, in dem Sie eine Wiederholung machen, dann die nächste unmittelbar danach und die nächste unmittelbar danach — und das machen Sie für den gesamten Satz.
Bei einem Cluster-Set legen Sie zwischen jeder Wiederholung oder einigen Wiederholungen in jedem Set ein Ruheintervall von 10 bis 30 Sekunden fest. Du nimmst auch am Ende deines Sets immer noch deine traditionelle Pause. Ja, das ist viel Ruhe, aber dafür gibt es einen Grund.
Mit Cluster-Sets bauen Sie Ganzkörperkraft und Kraft auf.
Cluster-Sets wurden in einer Handvoll Praktiken verwendet, aber ich glaube, sie sollten weiter verbreitet sein.
Der große Vorteil von Cluster-Sets: Sie bauen kurzfristig ernsthafte Kraft auf – und das kann Sie auf lange Sicht stärker und muskulöser machen. Sie sehen sich vielleicht nicht als Power-Typ oder Heavy-Duty-Kraft-Typ, aber der Aufbau von Power in Ihrem One-Rep Max auf, sagen wir, das Bankdrücken oder Kniebeugen oder Kreuzheben, kann mehr Vorteile haben, als Sie denken.
Schau dir den gemeißelten Körperbau deines Lieblings-NFL-Spielers an. Wahre Geschichte: Die meisten dieser Jungs trainieren nicht mit riesigen Mengen an Wiederholungen, wie die Bodybuilding-Jungs in Ihrem Fitnessstudio. Sie trainieren mit Ideen wie Cluster-Sets, bauen Kraft und Stärke auf. Macht und Stärke sind wichtig, sowohl direkt als auch indirekt. Sie können nicht die gleiche Pumpe von einem Cluster-Set auf dem Bankdrücken bekommen, aber Sie bauen Macht, die Sie das nächste Mal schwerer heben lassen, wenn Sie ein „Standard“ Bankdrücken Training machen.
Verbessern Sie Ihre metabolische Erholung, Hormonreaktion und allgemeine Anpassungsfähigkeit und Sie werden die Kraft und Kraft aufbauen, um Ihr regelmäßiges Training zu verbessern.
Cluster sets sind über qualität wiederholungen
EIN wichtiger vorteil der cluster set über ihre regelmäßige zounds-von-wiederholungen sets ist alle, dass rest. Es hält Sie davon ab, Ihre Muskeln vollständig zu ermüden.
Es fliegt auch im Angesicht der alten Schule Ausbildung. Beim klassischen Muskelaufbau dreht sich alles um Zeit-unter-Spannung, die Zeit, die Ihre Muskeln tatsächlich arbeiten müssen, anstatt sich zu entspannen. Zeit-unter-Spannung ist auch wichtig, aber hier ist, was noch wichtiger ist: Qualität der Bewegung.
Wenn Sie 15 Wiederholungen von Hantellocken oder Bankdrücken machen, aber Ihre Form beginnt zu brechen, lohnt es sich nicht. Und wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Form zusammenbricht, müssen Sie leichtere Gewichte verwenden. Machen Sie jedoch alle paar Wiederholungen eine kleine Pause, und Sie können den Fokus zurücksetzen und wiedererlangen, indem Sie die Form einer Übung hämmern, während Sie immer noch eine schwerere Last verwenden.
Das Qualitätsvolumen (die gesamte angehobene Last multipliziert mit den gesamten Wiederholungen, wenn Sie sich für die Mathematik interessieren) war schon immer der entscheidende Faktor für den Aufbau von Stärke, Kraft und Masse im Laufe der Zeit. Cluster-Sets haben eine geringere Milchsäureakkumulation und weniger neuromuskuläre Ermüdung gezeigt. Dies bedeutet, dass Sie sie verwenden können, um ein viel höheres Volumen anzuhäufen, als Sie es bei normalen Workouts erhalten würden.
Wann sollten Sie also clustern?
Die Mehrheit der Forschung hat die Hauptvorteile des Clustertrainings um Kraft- und Hochkraftübungen gefunden. Nein, das sind keine Hantellocken und seitlichen Erhöhungen. Sie möchten Cluster mit Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Power-Cleans erstellen.
Festigkeit und Kraft sind eine relativ wichtige Voraussetzung für eine solide Ermüdung. Wenn Sie sich für diesen Sportler oder Bodybuilder entscheiden, denken Sie daran: Diese Menschen können ernsthaftes Gewicht bewegen. Cluster-Sets helfen Ihnen, auch schweres Gewicht zu bewegen.
Ihr Cluster-Set-Spielplan
Sie möchten nicht bei jedem Lift Cluster-Sets verwenden, sondern nur Ihre größten und leistungsstärksten Übungen. Ein einfacher Weg, um zu beginnen: Build-Cluster setzt an Ihren Beintagen und Ihren Brusttagen ein. An allen anderen Tagen trainieren Sie wie gewohnt.
Bein Tag
Sie verwenden Cluster-Sets nur bei der ersten Übung eines jeden Tages. An Beintagen beginnen Sie also mit Kniebeugen. Anstatt, sagen wir, 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen zu machen, machst du zwei Wiederholungscluster für Beine.
Du machst 4 Sätze mit insgesamt 6 Wiederholungen. Mache 2 Wiederholungen gleichzeitig. Nach jedem Paar Wiederholungen, Re-Rack die Bar und Ruhe für 30 Sekunden. Dann mach noch 2 Wiederholungen. Re-Rack es wieder und mach noch 2 Wiederholungen.
Viel Ruhe? Vielleicht, aber Sie werden in diesem Programm schwer gehen. Sie sollten 85 Prozent Ihrer 1-Wiederholungs-Kniebeuge max. Pause 3 Minuten zwischen den Sätzen. Folgen Sie dieser schweren Kniebeuge mit 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen Kreuzheben und 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein umgekehrter Ausfallschritte.
Brusttag
Am Brusttag verwenden Sie auch Cluster beim Bankdrücken. Machen Sie das Bankdrücken zu Ihrer ersten Übung des Tages und laden Sie die Stange mit 87 Prozent Ihrer maximalen Wiederholung. Du machst 4 Sätze auf der Bank. Jeder Satz enthält 5 Wiederholungen, außer nach jeder einzelnen Wiederholung, werden Sie die Bar neu Rack und Rest für 20 Sekunden. Pause für 150 Sekunden zwischen den Sätzen.
Folgen Sie dem mit Neigungsbankdrücken und Liegestützen mit engem Griff. Oder wenn Sie bei Ihrem Training normalerweise einen Oberkörpertag und einen Unterkörpertag machen, machen Sie nach diesem Bankdrücken Hantelreihen und Klimmzüge.
In jedem Fall trainieren Sie nicht einfach den ganzen Tag mit Cluster-Sets. Sie verwenden sie in kleinen Dosen, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
Es ist der intelligente Weg, um mehr Muskeln aufzubauen.