Closed-Chain-Übungen werden im Allgemeinen zur Rehabilitation Ihrer Schulter nach einer Verletzung eingesetzt. Diese Art von Übung, die auch als geschlossene kinetische Kette bezeichnet wird, konzentriert sich laut Journal of Athletic Training eher auf Bewegungsmuster als auf isolierte Muskeln. Basierend auf der Tatsache, dass Ihr Körper aus dynamischen Einheiten besteht, die zusammenarbeiten, stimulieren Übungen mit geschlossener Kette schwaches oder verletztes Gewebe und schützen gleichzeitig Ihre Gelenke. Ihre Schultereinheit besteht aus Ihrem Schlüsselbein oder Schulterblatt und Ihrer Rotatorenmanschette sowie verschiedenen Sehnen und Bändern. Die sequentiellen Bewegungsmuster von Closed-Chain-Übungen stärken Ihre Schultermuskulatur.
Vorteile
Bei Schulterübungen mit geschlossener Kette bleiben Ihre Hand oder Hände in einer festen Position, während sich Ihr Körper bewegt. Wenn Sie Ihre Hand stationär halten, werden die Stützmuskeln Ihrer Schulter stabilisiert, ohne das Gelenk und das stützende Bindegewebe unerwünscht zu belasten. Aus diesem Grund sind Übungen mit geschlossener Kette während des frühen Reha-Prozesses ideal.
Wandübungen
Einige Übungen mit geschlossener Kette werden an einer Wand durchgeführt. Ein Beispiel dafür ist die Scapular Clock Übung. Dies wird vervollständigt, indem man seitlich, Armlänge von einer Wand steht. Strecken Sie Ihren Arm aus und drücken Sie Ihre Handfläche flach gegen die Wand. Richten Sie Ihre Finger auf die 8-Uhr-Position. Drücken Sie 10 Sekunden lang fest gegen die Wand und bewegen Sie dann Ihre Finger in die 9-Uhr-Position. Wiederholen Sie diese Bewegung für jede Stunde auf der Uhr bis zur 4-Uhr-Position. Halten Sie die Presse nach jeder Bewegung 10 Sekunden lang gedrückt. Halten Sie Ihr Schulterblatt während der gesamten Übung nach innen gezogen.
Die Planke
Die Planke und ihre vielen Variationen sind gute Beispiele für Übungen mit geschlossener Kette, die auf dem Boden ausgeführt werden. Die Planke wird ausgeführt, indem Sie sich auf Hände und Knie legen. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie nur Ihre Zehen den Boden berühren. Halten Sie Ihren Kern fest, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden. Halten Sie diese Position für ungefähr 30 Sekunden.
Stabilitätsballübung
Der Schulterball Slap ist eine Schulterübung mit geschlossener Kette, die einen Partner erfordert. Setzen Sie sich auf eine Bank oder auf den Boden, wobei Sie den Ball auf Armlänge neben sich haben. Heben Sie Ihren Arm zur Seite und legen Sie Ihre Handfläche fest auf den Ball. Ihr Partner schlägt den Ball in mehrere Richtungen. Drücken Sie weiter gegen den Ball und versuchen Sie, den Ball für 20 bis 30 Schläge stationär zu halten. Denken Sie bei der Auswahl der Größe Ihres Balls daran, dass Ihre Hand direkt mit Ihrer Schulter in einer Linie liegen sollte
Liegestütze
Liegestütze und Liegestütze mit einem Plus sind ebenfalls Übungen mit geschlossener Kette, die Ihre Schultern stärken. Führen Sie Liegestütze mit einem Plus aus, indem Sie Ihre Hände nahe beieinander auf dem Boden bewegen. Drücken Sie nach oben und senken Sie sich ab, sodass sich Ihre Schulterblätter nahe beieinander und dann auseinander bewegen können. Senken Sie sich nicht ganz auf den Boden. Arbeiten Sie Ihre Schultern ist der Fokus von Pushup mit einem Plus. Arbeiten Sie bis zu acht Wiederholungen.