Früher dachte ich, dass Kokoswasser ideal für die Flüssigkeitszufuhr ist, aber es stellt sich heraus, dass das stark vermarktete Getränk nicht alles ist, was es ist. Im Vergleich zu einer Banane hat sie das 4-fache des Kaliums, das ein wichtiger Elektrolyt ist, der für die richtige Muskelfunktion benötigt wird, aber eine Megadosis Kalium ist eigentlich nicht das, was Sie während oder nach dem Training brauchen und könnte tatsächlich in sehr großen Mengen schädlich sein.
Um zu verstehen, warum, schauen wir uns die Mineralien, die wir Elektrolyte nennen, genauer an. Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid und Phosphat sind geladene Teilchen (Ionen), die einen elektrischen Strom durch die Zellen führen können. Dieser elektrische Strom ist das, was Ihr Körper benötigt, um Muskelkontraktionen, Nervenübertragungen und einen regelmäßigen Herzschlag zu erzeugen. Wenn Sie also einen Mangel an diesen Mineralien haben, bemerken Sie möglicherweise Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwindel, Verstopfung oder ein Kribbeln, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Natrium und Kalium sind die am häufigsten diskutierten Elektrolyte, aber ihre Rolle wird stark durch Calcium, Magnesium, Chlorid und Phosphat unterstützt. Kalium wird als „intrazellulär“ bezeichnet, was bedeutet, dass es es vorzieht, in Zellen zu bleiben, anstatt im Blut und in der extrazellulären Flüssigkeit herumzuschwimmen. Natrium hingegen ist extrazellulär und bleibt lieber außerhalb der Zelle. Muskelzellen verwenden diese Elektrolyte und eine Natrium-Kalium-Pumpe, um eine elektrische Differenz zu erzeugen und Muskelkontraktionen zu erleichtern (auf die gleiche Weise, wie eine Batterie eine elektrische Differenz zwischen ihren beiden Polen erzeugt).
Wenn Ihr Gehirn einen elektrischen Impuls an Ihre Muskelfasern sendet, öffnet sich ein Spannungstor in der Zellmembran, wodurch Natrium in die Zelle strömen und Kalium entweichen kann. Als nächstes wird Kalzium in die Zelle freigesetzt, um eine Muskelkontraktion auszulösen. Durch die Verwendung einer Natrium-Kalium-Pumpe können sich die Muskelzellen zurücksetzen und auf eine weitere Kontraktion vorbereiten. Der Zyklus wiederholt sich immer wieder, bis die Natrium-Kalium-Pumpe erschöpft ist und sich Kalium außerhalb der Zelle aufgebaut hat.
Es ist sehr ähnlich wie Kniebeugensprünge. Wenn Sie versuchen würden, mit geraden Beinen zu springen, würden Sie wahrscheinlich sehr unbeholfen aussehen und nur einen Zentimeter vom Boden abheben. Je tiefer Sie jedoch in die Hocke gehen können, desto stärker können Sie gegen den Boden drücken und desto höher können Sie springen. Wenn Sie es jemals versucht haben Mach diese Übung für die Zeit, Sie wissen, dass es mit der Zeit schwieriger wird, in die Hocke zu gehen und schwerer aufzuspringen. Auf die gleiche Weise werden die Natrium-Kalium-Pumpen in unseren Zellen erschöpft und können Kalium nicht schnell genug zurück in die Zelle pumpen. Tatsächlich stellte Dr. Bangsbo 2007 fest, dass die Erschöpfung dieser Natrium-Kalium-Pumpe eine der Hauptursachen für Muskelermüdung während des Trainings ist.
Wenn Sie sich ein grundlegendes Stoffwechselpanel (eine Art Bluttest) ansehen würden, würden Sie feststellen, dass ein normaler Kaliumspiegel zwischen 3,5 und 5,0 mEq / l liegt, während Natrium durchschnittlich etwa 135-145 mEq / l beträgt. Zu viel Kalium kann Übelkeit, Schwäche und Herzrhythmusstörungen verursachen, während zu wenig Kalium Muskelschäden, Müdigkeit, Verstopfung oder Kribbeln verursachen kann. Menschen, die an einer Nierenerkrankung leiden, müssen häufig sehr genau auf ihre Kaliumaufnahme achten, da ihre Nieren überschüssiges Kalium nicht mehr selbst abbauen können.
Hier ist, warum Sie kein Kokoswasser nach dem Training wollen…
Wenn Sie trainieren, verlieren Sie viel Natrium und ein wenig Kalium in Ihrem Schweiß. Sie brauchen etwas Kalium, um für das Training hydratisiert zu bleiben, aber Sie brauchen deutlich mehr Natrium. Je nach Marke enthalten 8 Unzen Kokoswasser etwa 470 mg Kalium und 25 mg Natrium, was es für die richtige Flüssigkeitszufuhr weniger als wirksam macht. Glücklicherweise müssten Sie eine beträchtliche Menge Kokoswasser tuckern, damit es tatsächlich Probleme verursacht, aber es schadet nie, informiert zu werden.
Bedeutet das also, dass Sie nie wieder Kokoswasser trinken sollten? Nein. Sollten Sie es vermeiden, nach intensivem Training eine halbe Gallone davon zu tuckern? Ja. Wenn Sie während des Trainings Kokoswasser mitbringen, versuchen Sie, es mit etwas Salzigem zu konsumieren, oder fügen Sie einfach etwa 1/2 Teelöffel Salz hinzu, um Ihre Elektrolyte auszugleichen. Natrium, das im Schweiß verloren geht, kann von etwa 300 mg bis 7.000 mg reichen, abhängig von der Temperatur, der Trainingsdauer und der Salzigkeit Ihres Schweißes.
Die Bedürfnisse aller variieren geringfügig, aber der durchschnittliche Erwachsene benötigt etwa 4,7 Gramm Kalium pro Tag. Nach etwa 1 bis 2 Stunden intensiven Trainings bei moderaten Temperaturen muss die durchschnittliche Person etwa 300 mg Kalium und 1.350 mg Natrium ersetzen. Mein Lieblingsprodukt ist der Exercise Hydration Mix von Skratch Labs, aber Sie können auch versuchen, Ihren eigenen herzustellen.
DIY Kirsch-Zitronen-Sportgetränk
Jackie Dikos, RD, CSSD
Macht 32 Unzen
Zutaten:
Richtungen:
Kombinieren Sie Sauerkirschensaft, Zitronensaft und Honig in einer 32-Unzen-Wasserflasche. Fügen Sie dann genug Wasser hinzu, um die Flasche in die 32-Unzen-Linie zu füllen. Salz hinzufügen. Kräftig schütteln, bis sich der Honig vollständig im Getränk aufgelöst hat. Chill und servieren.
Jede Portion enthält ungefähr 50 Kalorien, 0 Gramm Fett, 0 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 112-145 mg Natrium, 39 mg Kalium
Rezept von NutritionSuccess