- Personal Trainer Max Zeumer vom New York Health & Racquet Club bietet seine besten Übungen zum Abbau von Oberarmfett
- Oberarmfett entwickelt sich für die meisten von uns mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise, obwohl einige Menschen es genetisch eher bekommen als andere
- Das optimale Training erfordert die Verwendung von Gewichten im Fitnessstudio, aber Sie können Körpergewicht und Widerstandsübungen zu Hause ersetzen
Es ist schwer, sich in einem Urlaubskleid am besten zu fühlen wenn Sie Angst haben, Ihre Arme zu entblößen.
Cardio kann Ihrer Herzgesundheit helfen, aber in diesem Jahr war Gewichtheben der letzte Schrei, um Ihren ganzen Körper – einschließlich Ihrer Oberarme – in Topform zu halten.
Oberarm Flab ist ein unvermeidlicher, harter Kampf für einige. Fett verteilt sich auf diese Weise zum Teil aufgrund der Genetik und zum Teil aufgrund des natürlichen Alterns.
Aber Max Zeumer, Personal Training Manager bei New York Health & Racquet Club 13th Street teilt die Geheimnisse des Kampfes gegen die Schwerkraft, zumindest in Ihren Oberarmen.
Übungen zum Abheben der Flügel im Fitnessstudio
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Armtraining besteht darin, das Gewicht, das Sie heben, bei jedem Training schrittweise aufzubauen.
Deshalb ist ein Fitnesstraining ideal, wenn Sie es schaffen können, aber hier enthüllt er die besten Workouts für sie oder zu Hause.
‚Beginnen Sie Ihr Training mit einer Mehrgelenkübung, wenn Sie mehr als eine Muskelgruppe verwenden‘, sagt Zeumer.
Um den zusammengesetzten Teil Ihres Trainings zu maximieren, machen Sie diese Übungen mit einer guten Menge an Gewicht.
Zusammengesetzte Übungen Trainieren Sie Ihren ganzen Körper mit einem Fokus auf Arme
KLIMMZÜGE
Diese werden am besten mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt, aber Sie können die assistierte Klimmzugmaschine verwenden, um das richtige Gewicht zu erhalten.
Fassen Sie die Griffe und ziehen Sie sich in einer fließenden Bewegung nach oben.
Wenn Sie oben angekommen sind, senken Sie sich langsam wieder ab. Lassen Sie Ihr Gewicht nicht einfach fallen, da dies die Muskeln löst und zu Verspannungen führen kann.
Mache drei Sätze von sechs bis acht Klimmzügen.
STEHENDE KOPFPRESSE
Diese Übung trainiert Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren oberen Rücken, sodass Sie mehr als nur Oberarmschlaffheit bekämpfen.
Die Verwendung einer gewichteten Langhantel ist am besten, aber Hanteln können Ihnen trotzdem ein gutes Training ermöglichen.
Bevor Sie beginnen, überprüfen Sie Ihr Formular. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und biegen Sie sie an den Ellbogen um 90 Grad, damit sie eine Fußballtorform bilden. Heben Sie Ihre Arme an, bis sie gerade sind. Wenn dein Brustkorb an Ort und Stelle bleibt, machst du es richtig. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Formular korrigieren.
Verwenden Sie etwa 85 Prozent des Gewichts, das Sie heben könnten, aber belasten Sie sich nicht.
Egal, ob Sie Hanteln oder eine Stange verwenden, Sie möchten sie mit den Daumen am nächsten am Kopf mit der Hand greifen. Drücken Sie aus der 90-Grad-Armposition des Field Goals in einer fließenden Bewegung gerade nach oben und bringen Sie dann Ihre Arme wieder auf 90 Grad.
Wiederholen Sie das sechsmal in jedem der drei Sätze.
GEBEUGTE LANGHANTELKURVEN
Führen Sie diese Übung wie bei der letzten Übung mit einer Stange durch, wenn Sie können, oder mit Hanteln, wenn Sie nicht können, und verwenden Sie dieselbe Gewichtsration.
Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sich in der Taille, wobei Sie Ihren Rücken völlig flach halten. Sie können einen Unter- oder Überhandgriff verwenden, um die Stange an Ihren Körper anzuheben und sicherzustellen, dass Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper halten.
Mache drei Sätze von sechs dieser Übung.
Isolationsübungen Trainieren Sie die Oberarme
Nachdem Sie nun ein gutes Armtraining erhalten haben, das auch den Rest Ihres Körpers einbezieht, konzentrieren Sie sich auf isolierte Bewegungen für Ihre Arme.
‚ Beenden Sie Ihr Training mit Übungen, die Ihre Arme isolieren. Achten Sie darauf, das Gewicht für jede Übung bei jedem Training leicht zu erhöhen‘, sagt Zeumer.
ABWECHSELND HANTELLOCKEN
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wieder mit Gewichten, die etwa 85 Prozent von dem sind, was Sie denken, dass Sie damit umgehen können.
Beginne mit den Gewichten entspannt an deiner Seite, so dass deine Knöchel zu deinem Körper zeigen. Heben Sie jeweils eine Hantel an, indem Sie sich am Ellbogen beugen und Ihren Arm beim Heben auf natürliche Weise drehen lassen, sodass Ihre Knöchel zu Ihnen zeigen, wenn Ihr Arm vollständig gebeugt ist. Senken Sie das Gewicht in seine Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm.
Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal für jeden Arm und machen Sie vier Sätze der Übung.
Möglichkeiten, Ihre Oberarme zu Hause zu trainieren
Wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, können Sie Ihre Oberarme immer noch mit Körpergewicht und Widerstandsübungen zu Hause trainieren.
LIEGESTÜTZE
Achten Sie bei Liegestützen darauf, dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Wenn Sie Ihr Körpergewicht senken, halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt.
Liegestütze trainieren in erster Linie Ihre Brustmuskulatur, aber Sie verwenden auch die Muskeln hinten und unten an Ihren Oberarmen, um Ihr Gewicht zu tragen.
Mache vier Sätze von zehn Liegestützen.
BANDREIHEN
Verwenden Sie die Bänder mit dem höchsten Widerstand, um der Art von Training mit Gewichten so nahe wie möglich zu kommen.
Sitzen Sie mit den Füßen zusammen, wickeln Sie die Bänder um Ihre Füße und ziehen Sie die anderen Enden ihrer Schlaufen zu sich hin. Verwenden Sie einen Überhand- oder Seitwärtsgriff und halten Sie Ihre Ellbogen beim Ziehen in einem Winkel von 90 Grad nahe am Körper.
Mache vier Sätze dieser Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen in jedem Satz.
BAND-TRIZEPS-ERWEITERUNGEN
Ein behandeltes Band eignet sich am besten für diesen Schritt. Halten Sie einen Griff in jeder Hand, mit den Händen an den Seiten. Treten Sie einen Fuß auf das Band und den anderen nach vorne, nur ein bisschen mehr als ein natürlicher Schritt, so dass Sie in einem leichten Ausfallschritt sind.
Halte einen Arm an deiner Seite. Bringen Sie den anderen hoch, so dass Ihr Arm gebeugt ist und der Ellbogen gerade nach oben zeigt. Ziehen Sie das Band so hoch, dass Ihr Arm gerade ist und nach hinten zeigt, und senken Sie es dann wieder ab.
Sie sollten dies 10-15 Mal für jeden Arm in vier Sätzen wiederholen.
BAND CURLS
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und einem Ende jeder der Bandschlaufen unter jedem Fuß. Verwenden Sie einen Unterhandgriff, um die Bänder durch Biegen an den Ellbogen in Ihre Richtung zu ziehen.
Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal in vier Sätzen.
TRIZEPS-DIPS
Setzen Sie sich auf eine stabile Bank oder Blöcke, mit Ihren Armen flach auf der Oberfläche, etwa schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Hintern vom Sitz, halten Sie eine leichte Beugung in Ihren Armen, um Ihr Gewicht zu tragen, und strecken Sie Ihre Beine aus, um gerade vor Ihnen zu sein.
Beuge dich langsam an den Ellbogen, tauche dein Gewicht ein und hebe dich wieder auf.
Mache vier Sätze von 10 bis 15 Dips.
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