Stärken Sie Ihren Kern mit diesem 5-Move-Training von Carrie Underwoods Trainerin Erin Oprea

Promi-Trainerin Erin Oprea ist ein großer Fan von Übungen ohne Ausrüstung, die in kürzester Zeit zu Hause bewältigt werden können. Durch Instagram-Videos, die ebenso unterhaltsam wie inspirierend sind, Der in Nashville ansässige Trainer von Carrie Underwood und Kelsea Ballerini hat uns gezeigt, wie wir unsere Gesäßmuskeln trainieren können, unsere Beine, und unser ganzer Körper mit nur unserem Körpergewicht – und wenig anderem.

In ihrem neuesten Beitrag teilt Oprea eine fünfteilige Schaltung, die sich auf eines der Kraftpakete des Körpers konzentriert: Kern.

Sie können das Video, das am Sonntag über @erinporea gepostet wurde, hier ansehen:

“ Ich wollte meine Bauchmuskeln beim Fernsehen sehr schnell verbrennen „, erzählt Oprea SELF von der Inspiration für diese Schaltung (die sie ja auf einem Ottoman-Slash-Couchtisch aufführt). „Dies sind einige meiner Lieblings , und wenn ich alle kombinieren them…it ist super effektiv.“

Die Schaltung zielt im Wesentlichen auf jeden Muskel in Ihrem Kern sowie auf Ihren Hintern und Ihre Beine ab.

Für welchen spezifischen Teil des Kerns diese Schaltung trifft, „Sie arbeiten alle daran“, sagt Oprea. Dazu gehören der Rectus abdominis (was Sie denken, wenn Sie an „Bauchmuskeln“ denken), die transversalen Abdominis (der tiefste Kernmuskel, der entlang Ihrer Seiten und der Wirbelsäule verläuft) und die schrägen Bauchmuskeln (Muskeln an den Seiten Ihres Magens). Der Kern ist eine massive Muskelgruppe, und damit er seine Arbeit richtig machen kann, braucht er Kraft von jedem Teil, weshalb es wichtig ist, verschiedene Muskeln innerhalb des Kerns anzusprechen, und nicht nur die Bauchmuskeln. Genau das bietet Opreas Schaltung – zusammen mit einer Pause von der Monotonie, fügt sie hinzu. Diese Bewegungen „sind nicht langweilig“, sagt sie. „Du machst nicht fünfhundert Wiederholungen .“

Der Kern ist jedoch nicht die einzige Muskelgruppe, die in diesem harten Set im Spiel ist. Um die Sequenz korrekt auszuführen, müssen Sie auch Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Beine aktivieren, hauptsächlich Ihre Quads, sagt Oprea.

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Schließlich schlägt Oprea vor, zwischen den einzelnen Sätzen Hampelmänner zu machen, „nur um Ihre Herzfrequenz ein wenig zu halten“ und eine kurze Pause von der Ab-Arbeit zu bekommen. Aber diese Schaltung ist im Großen und Ganzen kein Cardio-Training, sagt sie.

Das korrekte Ausführen der Züge erfordert eine ernsthafte Kernaktivierung.

Bei dieser Schaltung geht es nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern um die Qualität, von der Oprea beschreibt, dass es um langsame, kontrollierte Bewegungen geht.“Du schleuderst deinen Körper nicht herum“, erklärt sie. Der Fokus liegt auf „dem Engagement der abs.“

Sie können dieses Engagement erhalten, indem Sie Ihren gesamten Mittelteil (einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln) zusammendrücken und Ihr Becken leicht darunter neigen. Das Ziel, sagt Oprea, ist es, diese Position während der gesamten Strecke beizubehalten, nicht nur während der schwierigsten Abschnitte jeder Bewegung. Wenn Sie Ihren Kern richtig einsetzen, sparen Sie sowohl Ihren unteren Rücken als auch Ihren Nacken vor übermäßigem Stress, sagt Oprea, da Sie die Spannung dort halten, wo sie sein soll: Ihren Kern.

Wenn Sie beim Ausführen der Schaltung ständig an Ihren Kern denken, können Sie auch in der richtigen Position bleiben. Anstatt zu zonieren, während Sie sich durch die Wiederholungen bewegen, „denken Sie an den Muskel, den Sie zu arbeiten versuchen“, sagt Oprea. „Es ist so wichtig.“

So machen Sie die fünfteilige Runde:

Einseitiges Fahrradknirschen

• Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem Oberkörper leicht zurück.
• Lege deine rechte Hand hinter deinen Kopf und deine linke Hand auf deinen Bauch.
• Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie beide Beine vom Boden heben. Ihre Beine sollten gerade und Ihre Quads in Eingriff sein. Dies ist die Ausgangsposition.
• Bringen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Ihres Körpers und beugen Sie sich am Knie, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne heben. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihr linkes Knie zum rechten Ellbogen zu bringen.
• Berühren Sie Ihr Knie mit dem Ellbogen (wenn möglich) und kehren Sie dann die Bewegung um, strecken Sie Ihr linkes Bein wieder gerade aus und senken Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Dies ist 1 rep.
• Machen Sie 15 Wiederholungen. Wechseln Sie und machen Sie 15 Wiederholungen, wobei Ihr rechtes Bein auf Ihren linken Ellbogen trifft.

Wenn Sie diese einseitigen Crunches ausführen, „drehen Sie nicht nur Ihren Körper“, sagt Oprea. Stattdessen aktiv „knirschen“, indem Sie Ihren Kern engagieren, um die Ellenbogen-Knie-Cross-Body-Verbindung zu erreichen.

Halten Sie auch die Spannung im Quad aufrecht, das gerade ausgefahren ist, und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Wiederholungen flach auf dem Boden bleibt, fügt sie hinzu, was Sie erreichen können, indem Sie die oben beschriebenen Tipps zur Kernaktivierung befolgen.

Abwechselndes Fahrradknirschen

• Folgen Sie den oben beschriebenen Anweisungen und wechseln Sie die Seiten mit jedem Rep ab.
• Ein Rep entspricht einem Crunch, bei dem Ihr linker Ellbogen auf Ihr rechtes Knie trifft, und einem Crunch, bei dem Ihr rechter Ellbogen auf Ihr linkes Knie trifft.
• Mache 15 Wiederholungen.

Straight up pulse

Wenn Sie nicht auf einem gepolsterten Tisch wie Oprea sitzen (wir wären überrascht, wenn Sie es wären, tbh), können Sie diese Bewegung auf dem Boden ausführen, indem Sie sich am Bein einer Couch oder eines schweren Sessels festhalten.

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Arme über den Kopf, um das stabile Objekt Ihrer Wahl zu greifen.
• Engagiere deinen Kern. Ihr Rücken sollte flach am Boden anliegen (nicht gewölbt).
• Heben Sie beide Beine und Hüften gerade nach oben zur Decke, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Dein Hintern sollte auch vom Boden sein.
• Führen Sie kleine, schnelle Impulse durch, indem Sie Ihre Beine mehrere Zentimeter auf und ab heben. Jeder Puls ist 1 Wiederholung.
• Mache 20 Wiederholungen.

Ihr Overhead-Handgriff soll Sie einfach an Ort und Stelle halten und nicht dazu beitragen, dass Ihre Beine pulsieren. Dies sollte ausschließlich von der Stärke Ihrer Bauchmuskeln herrühren, hauptsächlich von Ihren unteren Bauchmuskeln. Halten Sie auch Ihre Hüften den ganzen Tag über hoch, ohne sie zu schwingen. Auch hier dreht sich alles um kontrollierte Bewegungen.

Beinheben

• Legen Sie sich wieder auf den Rücken und halten Sie sich wie im vorherigen Zug an einem stabilen Objekt fest.
• Engagiere deinen Kern. Ihr Rücken sollte flach am Boden anliegen (nicht gewölbt).
• Heben Sie beide Beine und Hüften gerade nach oben zur Decke, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Dein Hintern sollte auch vom Boden sein. Dies ist die Ausgangsposition.
• Führen Sie einen kleinen Puls nach oben und senken Sie dann Ihren Hintern, Hüften und Beine.
• Halten Sie Ihre Beine gerade, senken Sie sie weiter in Richtung Boden und bleiben Sie „schön kontrolliert“, sagt Oprea.
• Halten Sie an, wenn sich Ihre Beine mehrere Zentimeter über dem Boden befinden, und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln in dieser Position zusätzlich zusammen.
• Halten Sie einen flachen Rücken und heben Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.
• Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Wenn Sie während dieser Bewegung Verspannungen oder Verspannungen in Ihren Hüftbeugern verspüren, erweichen Sie Ihre Knie leicht, schlägt Oprea vor.

Rein und raus

• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf jeder Seite einige Zentimeter von Ihrem Körper entfernt ab.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Füße vom Boden und beugen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Dies ist die Ausgangsposition.
• Lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück, während Sie Ihre Beine gerade ausstrecken. Bringen Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.
• Mache 20 Wiederholungen.

Wenn Sie Ihre Beine ausstrecken, sollten Sie keine Spannung im unteren Rücken spüren. Wenn Sie Verspannungen verspüren, verringern Sie den Abstand, in dem Sie sich zurücklehnen, oder halten Sie einfach an. Auch „schleudern Sie nicht Ihren Körper“, wie Sie die Wiederholungen tun, sagt Oprea. Konzentriere dich darauf, die Bewegung jedes Mal von deinem Kern aus zu initiieren.

Nachdem Sie den fünfteiligen Rundkurs absolviert haben, machen Sie eine Minute lang Jumping Jacks. Wiederholen Sie dann die Schaltung noch dreimal, mit jeweils einer Minute Hampelmännchen, schlägt Oprea vor.

Um dieses Training anfängerfreundlicher zu gestalten, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, schlägt Oprea vor und fügt hinzu, dass Sie im Allgemeinen „sobald Sie das Gefühl haben, die Form verloren zu haben, aufhören müssen“, sagt sie. „Drücken Sie nicht durch, nur weil es eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen sagt.“

Sie können die Strecke herausfordernder gestalten, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und die Hampelmänner fallen lassen, sodass Sie, sobald Sie einen Satz beendet haben, den nächsten beginnen, sagt Oprea. Dies erfordert ununterbrochene Stärke von Ihrem Kern.

Insgesamt kann diese Schaltung ein großartiges schnelles, eigenständiges Kerntraining sein, oder sie kann mit Beinarbeit gemischt werden, sagt Oprea. Sie könnten einen Satz dieser Kernbewegungen zwischen einer Reihe von Beinübungen machen, schlägt sie vor, oder die Übungen während eines beinzentrierten Trainings verteilen.

Wie auch immer Sie diese Bewegungen in Ihre Routine integrieren, konzentrieren Sie sich immer auf gute Form, langsame Wiederholungen und kontinuierliche Kernaktivierung.