In den meisten Fitnessstudios sind die Kampflinien klar gezogen: Menschen, die Gewichte heben, bleiben auf der einen Seite und die Menschen, die Cardio machen, auf der anderen. Natürlich ist es am besten, beides zu tun, und wenn Sie sie gleichzeitig machen möchten, können Sie auch trainieren.
Ein Zirkel ist einfach eine Reihe von Übungen, die Rücken an Rücken durchgeführt werden, um den ganzen Körper zu trainieren. Auf diese Weise erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und halten sie erhöht, was als Herz-Kreislauf-Training dient.
Tatsächlich ergab eine Studie an der Universität von Hawaii, dass Zirkeltraining mit Gewichten die Herzfrequenz der Probanden um 15 Schläge pro Minute erhöhte als das Laufen mit 60 bis 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Da sie Kraft und Cardio kombinieren, verbrennen sie viele Kalorien und steigern den Stoffwechsel für Stunden danach, was sie zu einem hervorragenden Ansatz für den Fettabbau macht.
Verwendung des Zirkeltrainings
Die Art und Weise, wie Sie Ihren Zirkel einrichten, hängt von der verfügbaren Zeit und der Ausrüstung ab, auf die Sie zugreifen können, aber die Formel für die Auswahl der Übungen bleibt dieselbe.
Don Saladino, ein in New York City ansässiger Trainer, der mit Schauspielern wie Hugh Jackman, Ryan Reynolds und Sebastian Stan zusammengearbeitet hat, um sie auf Superheldenrollen vorzubereiten, nutzt Circuits, um das Beste aus der kurzen Zeit zu machen, die er mit seinen vielbeschäftigten Kunden hat. Saladino schlägt vor, Ihr Training in dieser Reihenfolge zu gestalten: eine Unterkörperübung, dann ein Oberkörperstoß, ein Oberkörperzug und dann eine Kernübung.
Wenn Sie Zeit und Raum haben, empfiehlt Saladino, die Reihenfolge mit verschiedenen Übungen zu wiederholen, die denselben Kategorien entsprechen, um die Muskeln etwas gründlicher zu trainieren.
Wenn Sie zum Beispiel in der ersten Runde eine Becher-Kniebeuge, ein Schräghantel-Bankdrücken, ein Lat-Pulldown und eine Planke ausgeführt haben, können Sie eine weitere Runde mit einem rumänischen Dead-Lift, einer Overhead-Presse, einer Hantelreihe und einer Pallof-Presse durchführen, um das Training zu beenden. Wenn Sie möchten, können Sie auch das verwenden, was Saladino einen metabolischen Finisher nennt, was alles ist, was Sie zum Atmen bringt – Seilspringen, Laufband— oder Fahrradsprint oder Burpees. Aber gehen Sie nicht über 10 Übungen hinaus.
Ein paar zusätzliche Hinweise von Saladino:
- Wählen Sie Übungen, mit denen Sie ein gleichmäßiges Tempo halten können. Wenn Sie einer harten, sehr ermüdenden Übung wie einer Kniebeuge mit einem anderen anspruchsvollen Lift wie einer Langhantel-Overhead-Presse folgen, können Sie sich erschöpfen, bevor Sie die Strecke beenden. Wechseln Sie also härtere Lifte mit einfacheren ab.
- Versuchen Sie nicht, sich Ihr Mittagessen zu werfen. Das wird Ihnen nicht helfen, Ergebnisse schneller zu sehen, aber es kann leicht zu Krankheit und Verletzung führen. „Ich möchte, dass sich die Kunden bei jeder Übung erfolgreich fühlen“, sagt Saladino. „Ich werde den lebenden Mist nicht mit einem Training aus dir schlagen.“ Also, wenn es Strafe ist, die Sie wollen, mieten Sie eine Domina.
- Halten Sie die Wiederholungen für jede Übung auf 10 und führen Sie insgesamt zwei bis vier Runden durch.
- Pause für 15 Sekunden zwischen den Übungen (ungefähr so lange, wie es dauert, um für die nächste in Position zu kommen) und 60 Sekunden am Ende jeder Runde.
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Das Superhero Circuit Workout
Machen Sie die folgende Schaltung nur mit Ihrem Körpergewicht. Es dauert 15 bis 20 Minuten. Führen Sie die Übungen nacheinander durch, beenden Sie jeweils einen Satz und ruhen Sie sich zwischen den Zügen 15 Sekunden aus. Ruhen Sie sich nach der letzten Übung 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die Runde für zwei bis vier Runden.
Bulgarische gespaltene Kniebeuge
Wiederholungen: 10 (jedes Bein)
Stehen Sie Longe-Länge vor einer Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche. Beugen Sie ein Knie und legen Sie die Oberseite des Fußes dieses Beins hinter sich auf die Bank. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, oder Sie spüren eine gute Dehnung in Ihrer Hüfte. Beende alle deine Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole dann auf dem anderen Bein.
Liegestütz ablehnen
Wiederholungen: 10
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und legen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder eine andere erhöhte Fläche, so dass Ihr Körper zum Boden geneigt ist. Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten und spannen Sie Ihren Kern so an, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken, und stecken Sie Ihre Ellbogen um 45 Grad zu Ihren Seiten. Wenn sich Ihre Nase knapp über dem Boden befindet, drücken Sie sie wieder nach oben und spreizen Sie Ihre Schulterblätter oben auseinander.
Umgekehrte Reihe
Wiederholungen: 10
Greifen Sie nach einer Stange, Ringen oder einem stabilen Gegenstand, der etwa hüfthoch eingestellt ist. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Gehen Sie mit den Beinen nach vorne und hängen Sie an der Stange, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten und stützen Sie Ihren Kern ab. Ziehen Sie Ihren Körper an die Stange, bis Ihr Rücken vollständig zusammengezogen ist.
Planke
Wiederholungen: Halten Sie für 30 Sekunden
Gehen Sie in eine Liegestützposition und beugen Sie dann die Ellbogen, um Ihre Unterarme auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, wobei Ihre Rippen nach unten gezogen und Ihr Steißbein darunter verstaut sind.
Burpee
Wiederholungen: 10
Hocke dich aus dem Stehen und berühre den Boden an den Seiten deiner Füße. Dann legen Sie Ihre Hände flach und springen Sie Ihre Füße zurück, so dass Sie in einer Liegestützposition landen. Kehren Sie die Bewegung um, um wieder aufzustehen und so hoch wie möglich zu springen.