Sauber und Jerk: Vorteile, Muskeln gearbeitet & Technik

Der Clean und Jerk macht den Großteil jeder Gewichtheberleistung aus und ist erheblich schwerer als der Snatch.

Mit zwei Komponenten – dem Clean und dem Jerk – kommt es auch mit einem zusätzlichen Satz von Dingen, um die man sich Sorgen machen muss.

Wir werden diesen beeindruckenden Aufzug entmystifizieren und einen Eindruck davon vermitteln, wonach Sie suchen sollten. Wir werden behandeln, was es tut, warum und wie es geht, und einige der Variationen, auf die Sie wahrscheinlich stoßen werden!

Ein wenig mehr auf dem Clean and Jerk

Der Clean and Jerk besteht aus zwei verschiedenen Bewegungen, bei denen sich die Stange vom Boden zu den Schultern und dann von den Schultern über Kopf bewegt.

Sie müssen diese beiden Teile des Uhrwerks einzeln nach unten bringen, bevor Sie sie alle zusammenfügen. Offensichtlich wird dies für Gewichtheber wertvoll sein, wird aber auch in CrossFit-Wettbewerben bestritten und hat einen Wert für Kraft- und Kraftsportler.

Die Kraft, die Sie mit Clean und Jerk entwickeln können, kann in anderen Bereichen – wie Kniebeugen und Kreuzheben – von großem Nutzen sein, ist aber sicherlich nicht der einzige Weg. Dies ist eine Übung für Menschen, die sich mit einer technisch anspruchsvollen Bewegung herausfordern und schwere Sachen über Kopf legen möchten.

Welche Muskeln arbeiten sauber und Ruck?

Beim Clean and Jerk gut zu werden, ist eine Möglichkeit, effektive Technik und Stärke zu demonstrieren, da letzteres bei diesem Lift viel wichtiger ist als der Snatch. Die rohe Realität ist, dass Sie unglaublich stark sein müssen, um große Gewichte zu reinigen und zu wichsen.

Die kürzere Zugstrecke und die erhöhten Gewichte bedeuten, dass Bein- und Rückenstärke ein wesentlicher Faktor für eine bessere Leistung sind. Die offensichtlichsten Muskeln, die Sie arbeiten werden, sind in den Beinen und Hüften. Diese liefern die überwiegende Mehrheit der Kraft an die Stange und sind erforderlich, um die richtigen Positionen auf dem Weg nach oben zu halten.

Die Beine und Hüften sind nach wie vor wichtig für den Ruck, bei dem die Beine die gesamte Kraft erzeugen und die Hüften eine gute Haltung aufbauen / aufrechterhalten.

Stärke im Kern und im oberen Rücken sind auch hier der Schlüssel. Der Kern ist wichtig, um die Beinkraft effektiv zu nutzen, während der Rücken stark genug sein muss, um die Position über der Stange zu unterstützen und die Stange ohne Verwendung der Arme nahe am Körper zu halten.

Offensichtlich erfordert der Ruckteil der Übung ernsthafte Kraft im Schulterblatt und in den Schultern, um große Gewichte über Kopf zu tragen. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Kern und Ihre Schultern trainieren müssen, um die Overhead-Position zu unterstützen, wenn Sie neu im Gewichtheben oder bei schweren Overhead-Übungen sind.

Während diese Übungen eindeutig die Stärke einer Vielzahl von Muskeln testen, bauen sie nicht so viel Kraft auf, wie sie benötigen. Die kurze Dauer des Lifts reduziert die Menge an Kraft, die aufgebaut wird, während die schnelle Kontraktion der Muskeln es anfällig für Ermüdung macht.

In vielerlei Hinsicht demonstrieren die olympischen Aufzüge Stärke und bauen gleichzeitig Kraft auf. Sie werden im Vergleich zu Alternativen keine signifikante Muskelmasse aufbauen, aber sie sind lächerlich cool und großartig, um Kraft aus den Beinen und Hüften zu entwickeln.

Vorteile von Clean and Jerk

Baut Clean and Jerk Kraft auf?

Obwohl es sich nicht in erster Linie um eine Kraftübung handelt, trägt der Clean and Jerk zur allgemeinen Bein- und Rückenstärke bei. Das Hinzufügen von Bewegungskombinationen, z. B. das Hinzufügen von Zügen oder Kniebeugen zu Ihrem Aufräumen und Ruckeln, kann die Kraftvorteile verbessern.

Die Variationen der Kopf- und Kopfbewegungen sind eine großartige Möglichkeit, Kraft in Beinen, Rücken, Rumpf, oberem Rücken und Schultern zu entwickeln. Diese gelten jedoch weniger für die schnelleren, schwereren Bewegungen des klassischen Clean und Jerk.

Dies ist ein guter Grund, Clean and Jerk mit traditionellem Krafttraining zu kombinieren. Dies bietet eine Möglichkeit, die Kraft für bessere olympische Aufzüge zu entwickeln und gleichzeitig die Technik zu verbessern und die Leistung hoch zu halten.

Mit den olympischen Aufzügen Kraft aufbauen

Dies ist der Hauptvorteil, den Sie außerhalb der Welt des Gewichthebens sehen werden.

Bewegungen wie Power Cleans, Push Presses und Power Jerks sind alle nützlich, um Kraft bei Sportlern zu entwickeln. American-Football-Spieler und Sprinter sind beide große Befürworter von Power Clean, zum Beispiel, die bei der Produktion und Absorption von Kraft helfen.

Wenn Sie große Gewichte schneller bewegen können, wird die Sprengkraft bevorzugt trainiert. Dies ist fantastisch für sportliche Zwecke und hält Sie sicherer, wenn Sie älter werden, wenn Stromausfall ein echtes Risiko für Stürze und Brüche ist.

Die einfacheren Bewegungen wie Hang Power Cleans und Behind the Neck Power Jerks sind eine großartige Möglichkeit, diese Bewegungen bei neueren oder weniger auf Gewichtheben ausgerichteten Athleten zu trainieren.

Hier müssen Sie einen Aspekt der Zeiteffizienz berücksichtigen. Wenn Sie nicht für Gewichtheben trainieren, können Sie einige der großen Vorteile nutzen, ohne zu viel Zeit mit dem Erlernen der Technik zu verbringen, indem Sie zu einfacheren Variationen wechseln.

Overhead-Stabilität für Muskeln und Kraft

Dies ist der Bereich des Clean and Jerk, in dem die meiste statische Festigkeit erforderlich ist. Der Kern und der obere Rücken müssen das Gewicht der Stange über Kopf tragen, ohne zu viel Bewegung zuzulassen, was leicht zu einem verpassten Auftrieb führt.

Stabilität Der Kopf ist ein entscheidender Aspekt der Kraft, der für Gewichtheber, CrossFit-Athleten und viele andere Sportarten wichtig ist. Die Art und Weise, wie Sie mit dem Gewicht im Ruck umgehen, ist eine großartige Möglichkeit, die Stärke des oberen Rückens in wichtigen isometrischen Positionen aufzubauen – sowohl im vorderen Rack als auch in der Überkopfposition.

Diese fügen einen signifikanten Stärkeanreiz hinzu, den Sie wahrscheinlich woanders nicht bekommen. Halten 100s von Kilogramm über den Kopf ist ein guter Weg, um stärker zu werden, nicht überraschend!

Leistung für CrossFit und Sport

Dies ist einfach. Wenn Sie CrossFit oder Gewichtheben oder sogar Strongman machen, ist es wichtig, sich mit den sauberen und ruckartigen Bewegungen wohl zu fühlen.

Es gibt viele Athleten, die auf diese Bewegungen schwören und sie werden oft im Training von Multisportlern verwendet, wo explosive Kraft die wichtigste Art ist. Dazu gehören zusätzliche Sportarten wie Bob, Kampfsport und Werfen.

Die Vielseitigkeit des Clean and Jerk, zusammen mit seinen Komponenten und Variationen, macht es zu einem großartigen Werkzeug für Kraft und Kondition.

Wie man sauber macht & Richtig ruckeln (Form & Technik in 9 Schritten)

Knie zurück

Die erste Bewegung der Langhantel wird durch die Beine eingeleitet, die den Boden nach unten drücken und die Knie und die Langhantel nach hinten erleichtern. Dies wird erreicht, wenn die Brust hoch und die Hüften niedrig bleiben.

Jedes Pitching nach vorne wird später zu erheblichen technischen Problemen führen!

Hüften in

Wenn die Stange die Knie passiert, ohne gegen den Boden zu drücken, gibt es einen 50/50 Beitrag von der Stange, die zurückgefegt wird (mit den Lats), während die Hüften in der Nähe der Stange bleiben.

Dies erfordert, dass Sie so lange wie möglich über der Stange bleiben und das Gewicht durch das hintere 1/3 des Fußes tragen. Das Vorwärtsdriften wird wiederum dazu führen, dass die Messlatte rausgeschmissen wird und der gesamte Prozess schwieriger wird.

Kopf durch die Decke

Dies ist der letzte Teil des Zuges. Das Gewicht bleibt beim Drücken durch die Fersen, hält die Arme entspannt und fährt so hoch wie möglich, indem Knie und Hüften gleichzeitig kräftig gestreckt werden.

Wenn früher im Lift etwas schief gelaufen ist, wird es wahrscheinlich jetzt auftauchen, wenn die dynamischen Elemente am größten sind. Die Arme bis nach diesem Punkt locker und entspannt zu halten, ist der Schlüssel zu einem guten Finish.

Ellbogen hoch, Hintern runter

Sobald Sie die Streckung erreicht haben, müssen Sie sich in Ihre Fersen setzen, die Stange in der Nähe halten und mit einer hohen Brust und hohen Ellbogen tief fangen.

In dieser Position erhalten Sie die Stange, sodass Sie maximale Stabilität und Komfort gewährleisten müssen. Balance ist hier der Schlüssel – die Stange mit der falschen Position auf die Schultern zu bekommen, macht alles schwierig.

Brust hoch, Knie raus

Wenn Sie mit der Stange aus der Fangposition aufstehen, halten Sie Brust und Ellbogen hoch, während die Knie „draußen“ bleiben.

Dies bedeutet nur, dass Sie Ihre Knie nicht nach innen kollabieren lassen und während des gesamten Lifts die gesündeste Position für Hüften und Knie unterstützen.

Holen Sie sich Luft, lassen Sie die Stange ruhen, entspannen Sie Ihre Hände

Dies ist die Position oben auf dem Tisch, wo die Langhantel auf den Schultern ruht und der Heber sich auf den Ruck vorbereitet.

Die Arme bleiben entspannt, während Rücken, Rumpf und Hüften aktiv und stabil bleiben. Dies kann ein paar Sekunden dauern, wenn Sie die Fassung wiedererlangen, aber versuchen Sie nicht zu lange zu warten, sonst erschöpfen Sie sich.

Dip and drive: THROW

Dies ist der erste Schritt im Ruck. Es erfordert, dass Sie bis zu den Fersen sitzen, die Brust hoch halten und durch die Beine tauchen und fahren.

Dies beginnt mit einem sanften Eintauchen nach unten, indem die Knie gebeugt werden, wobei Brust und Ellbogen hoch gehalten werden und die Arme entspannt bleiben.

Am Ende des Tauchgangs müssen Sie mit den Beinen gewaltsam gegen die Plattform fahren, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, Ihren Kopf mit einer hohen Brust durch die Decke zu fahren. Dies ist der „Wurf“ -Teil der Bewegung.

Split / Feet: CATCH

Sobald Sie die Verlängerung beendet haben, müssen Sie schnell die Richtung ändern und sich unter die Stange stellen.

Bei einem Kraftruck entsteht dies durch seitliches Bewegen der Füße in eine Kniebeuge. Beim geteilten Ruck bewegen sich die Füße vorwärts und rückwärts.

In beiden Fällen liegt der Fokus darauf, die Brust hochzuhalten, während die Hüften „in“ und unter der Stange bleiben. Die Stange muss an gesperrten Armen gefangen werden, daher sollte Ihr Fokus eher auf dem „Fangen“ als auf dem Drücken liegen.

Dies ist eine Position, die Sie so schnell wie möglich üben und sich damit vertraut machen möchten, um sicherzustellen, dass Sie während des vollständigen Aufräumens und Ruckelns wissen, wohin Sie gehen!

Erholen und stehen

Sobald Sie die Stange über Kopf gesichert haben, müssen Sie nur noch den Kern fest halten und mit den Füßen in einer Linie in eine stehende Position zurückkehren.

Sobald Sie unter der Bar stabil sind, haben Sie es geschafft! Dies ist der einfache Teil, aber es erfordert einen gewissen Fokus, da ein Wettkampflift erfordert, dass Sie unter der Stange stabil sind oder es immer noch ein Misserfolg ist – selbst wenn Sie all die harte Arbeit geleistet haben!

Clean & Jerk Workout & Variation

Zugvariationen

Die Zugvariationen des Clean und Jerk wurden entwickelt, um Kraft in den Beinen und im Rücken aufzubauen und gleichzeitig die Vertrautheit mit technischen Positionen auf dem Weg nach oben zu verbessern.

Dies sind vielseitige Übungen, die eine Vielzahl von Möglichkeiten bieten – alle sind darauf ausgelegt, Kraft aufzubauen. Sie können eine Verlängerung an der Spitze enthalten (ein sauberer Zug) oder einfach nur ein sauberer Kreuzheben sein, der keine Verlängerung hat, aber mehr Gewicht zulässt.

Das saubere Kreuzheben kann auch von den „Hang“ -Positionen aus durchgeführt werden, wo die Stange aufgenommen und dann abgesenkt wird, ohne den Boden zu berühren. Dies kann in der Mitte des Oberschenkels, am Knie oder direkt über der Bodenposition sein.

All dies ermöglicht es Ihnen, Rücken und Hüften effektiver zu belasten und an einer bestimmten Position Kraft zu entwickeln. Dies ist eine weitere Möglichkeit, zusätzliche Belastung und Spezifität in Ihr Training einzuführen. Dies bedeutet mehr Optionen und eine bessere Rückenstärke.

Hang-Positionen

Die im Pull verwendeten Hang-Positionen können in den Full-Lifts verwendet werden, wo sie sich darauf konzentrieren, die Schultern über der Stange zu halten und ein „Zurücklehnen“ gegen das Gewicht zu verhindern.

Diese Übungen werden häufig verwendet, um die Komplexität des Zuges zu verringern, beginnend in der Mitte des Oberschenkels oder knapp unterhalb des Knies. Sie bieten eine Möglichkeit, Positionen zu verbessern und sich nacheinander auf kleinere Segmente der Bewegung zu konzentrieren.

Sie eignen sich auch hervorragend für die sportliche Entwicklung, da sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln zu verlängern und dann zusammenzuziehen. Mit dem richtigen Rhythmus und

Power Clean

Power Clean sind eine häufige Übung, die der vollständigen Reinigung viel Komplexität entzieht. Sie werden oberhalb der parallelen Position gefangen, was bedeutet, dass der Schwerpunkt stärker auf dem Finish des Lifts liegt und die Komplexität der Fang- und Standabschnitte verringert wird.

Sie reduzieren das Gewicht, das Sie verwenden können, ermöglichen aber eine verbesserte Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings für Kraftsportler, wo sie für die Produktion und Absorption von Kraft trainieren – zwei Schlüsselbereiche der Athletik gleichzeitig abdecken.

Jerk Variations

Der Jerk ist der kürzere, leistungsintensivere Aspekt des Clean und Jerk. Es ist eine Mischung aus den technischen Anforderungen des Snatch mit den Festigkeitsanforderungen des Clean – und damit für viele der schwierigste Teil des Sports.

Druckpresse

Die Druckpresse ist der nützlichste Kraft-Kraft-Hybrid für Laien. Es enthält den Beinantrieb des Ruckels, aber anstatt unter die Stange zu fallen, drücken Sie durch das Ziel.

Dies erhöht die eigentliche Kraftaufbaukomponente und führt zu einem größeren Entwicklungsreiz für den oberen Rücken / Trizeps / Schulter. Dies bedeutet alle Vorteile einer ruckartigen Bewegung ohne Schwierigkeit oder Rhythmus.

Die Hinter-dem-Hals-Variante der Push-Presse ist bei weitem die einfachste und zeiteffizienteste Möglichkeit, die Überkopfkraft und -kraft bei Nicht-Gewichthebern zu verbessern. Die Push-Presse von vorne hat einige große Vorteile, ist aber vor allem für Gewichtheben und CrossFit-Training nützlich.

Power Jerk

Der Power Jerk ist ein Dip, Drive und Catch, aber die Füße bewegen sich eher in eine gedrungene Position als in eine Spaltung. Dies ist eine Möglichkeit, die Dip- und Drive-Teile des Ruckes zu verbessern, und hat weitaus mehr Anwendung auf die allgemeine Leistung, da die Stange höher gehen muss.

Sie werden auch signifikante Vorteile sehen, wenn Sie den Power Jerk auch für CrossFit trainieren, wo der Schulter-zu-Kopf-Bereich mit einem Power Jerk viel schneller ist. Die Bewegung kann sehr leicht angekettet werden und hat weniger Erholungsanteil als die komplizierte Split-Jerk-Position.

Die Version hinter dem Hals ist die komplizierteste Variante des Ruckes, die wir den meisten Laien empfehlen würden. Wenn Sie an der sportlichen Entwicklung arbeiten, gibt es eine Prämie für Zeit und „Wiederherstellbarkeit“.

Wenn Sie dies zu Ihrem Training hinzufügen, können Sie viele der wichtigsten Vorteile des Gewichthebens mit weniger Risiko, Komplexität und Lernzeit erzielen. All dies führt zu einer der bestmöglichen Anwendungen für das Gewichtheben außerhalb des olympischen Wettkampfhebens.

Hinter dem Hals Variationen

Diese beinhalten die Durchführung eines Ruckes, Power Jerk oder Push Press aus der Startposition in der Hocke – mit der Stange oben auf dem Rücken. Dies beseitigt die Schwierigkeit und Unvorhersehbarkeit des vorderen Racks und ermöglicht häufig ein besseres Krafttraining, ohne so viel Zeit in das Lernen zu investieren.

Sie ermöglichen es Ihnen auch, mehr Gewicht zu tragen, und sind oft spezifischer für Sportarten wie American Football oder Powerlifting, bei denen der vordere Gepäckträger nur einen begrenzten Wert hat.

Wie kann ich mein Clean and Jerk verbessern?

Die oben aufgeführten Übungen sind wichtige Methoden, um durch das Reinigen und Ruckeln Kraft aufzubauen. Dies ist einer der Schlüsselaspekte, da die Fähigkeit, während des Ziehens über der Stange zu bleiben, Kraft mit den Beinen zu erzeugen und mit der Stange aufzustehen, entscheidend zu einem besseren Auftrieb beiträgt.

Technische Verbesserungen sind ebenfalls unerlässlich. Stark zu sein ist nicht genug – Technik ist notwendig für eine gute Leistung. Egal wie gut du wirst, du kannst besser werden. In den ersten Jahren gilt dies umso mehr, als Sie wahrscheinlich erhebliche Mängel aufweisen, die ausgebügelt werden müssen.

Verbesserung der Technik bedeutet die Verbesserung der Einhaltung der oben genannten Positionen sowie die Einhaltung einiger Prinzipien einer guten Technik:

1. Entspannen der Arme während des Ziehens
2. Erhöhung der Abhängigkeit von Beinen und Hüften
3. Beschleunigung der Stange hauptsächlich über den Knien
4. Verbesserung des Gleichgewichts und Konzentration auf die Gewichtsverteilung zwischen den Fersen
5. Schneller Richtungswechsel oben am Lift
6. Halten der Stange während des gesamten Lifts in der Nähe
7. Die Stange vom Boden zurückziehen

Dies alles summiert sich und die Leistung ist eine einfache Angelegenheit der Aufmerksamkeit, multipliziert mit der Übungszeit. Je mehr Sie hineinstecken, desto besser wird es.

Krafttraining kann auch in den olympischen Liften nützlich sein, wo die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, der Schlüssel zu einer besseren Gesamtleistung ist. Dies kann durch Sprints, Würfe und Kombinationen von Heben mit Hochgeschwindigkeitsbewegungen mit geringem Gewicht verbessert werden.

Clean and Jerk Vs Clean and Press

Diese Übungen haben erhebliche Überschneidungen, wenn es um die Reinigung geht, aber die Reinigung und Presse ist fast vollständig nicht mehr vorhanden. Es wurde viele Jahre lang konkurriert, aber die Presse selbst wird nie so schwer sein wie die saubere, wenn sie mit strenger Form ausgeführt wird.

Die Power clean + Presse ist ein vernünftiger Weg, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Kraft zu erzeugen und Kraft aufzubauen. Die Kombination des Power Clean mit einer Bewegung wie der Push Press ist jedoch der beste Weg, um die beiden auf eine Weise zu kombinieren, die das richtige Gewicht verwendet, das Verletzungsrisiko verringert und die gleichen Vorteile bietet.

Die Reinigung und Presse wird nicht zurückkommen. Es ist eine Bewegung, die keinen Sinn macht: wenn Sie drücken können, was Sie reinigen können, drücken Sie entweder falsch oder reinigen falsch (oder Ihre Beine sind schwächer als Ihre Schultern, was bedeutet, dass Sie schwache Beine haben).

Abschließende Gedanken

Der Clean and Jerk ist eine der wichtigsten Bewegungen in der Geschichte des Kraftsports. Es kommt mit einer ernsthaften technischen Komponente, die es für die meisten Menschen schwer zugänglich machen kann, aber es bietet eine Möglichkeit, Kraft aufzubauen und gleichzeitig Stärke zu demonstrieren.

Es ist eine beliebte Übung, weil es interessant ist, zuzusehen, aufzutreten und die Vielseitigkeit, die schnelle Langhantelbewegungen für die sportliche Entwicklung haben. Wenn Sie eines davon in Ihrem eigenen Training verfolgen, gibt es einen guten Grund, die Grundlagen zu erlernen und sie langsam umzusetzen.

Sie müssen die Lernzeit und das Gewicht berücksichtigen, das Sie anfangs nicht heben können, aber mit der Zeit kann dies eine großartige Investition sein. Vor allem, wenn Sie in einem Sport sind, in dem es eine wichtige Rolle spielt, oder einfach nur mit einer Langhantel besser werden wollen.

Mit dem richtigen Ansatz ist das Reinigen und Ruckeln eine der wichtigsten und effektivsten Bewegungen, die Sie ausführen können. Ganz zu schweigen von einem der schwierigsten!