Die Idee ist also, schädliche gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate (Zucker und weiße Stärken) durch einfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, ohne die Gesamtkalorien zu erhöhen. Dr. Miller warnte davor, dass durch die Erhöhung des Kohlenhydratverbrauchs über 60 Prozent der Kalorien der Triglyceridspiegel ansteigt, selbst wenn alle Kohlenhydrate Vollkornprodukte sind.
Dr. Miller bevorzugt eine mediterrane Ernährung, bei der 30 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett stammen. Es besteht aus viel Gemüse und Obst, Nüssen und Fisch, aber wenig Fleisch oder fettreichen Milchprodukten. Die besten Fische sind die fetthaltigen, reich an Omega-3-Fettsäuren, wie Atlantischer Lachs und Makrele.
Ein gesunder Ansatz
Begleitend zu dieser gesunden Ernährung kann eine moderate Menge Alkohol sein, die in etwa drei Dutzend großen Studien mit dem Schutz vor Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Ein bis zwei Unzen Alkohol pro Tag können den guten Cholesterinspiegel um 5 bis 10 Prozent erhöhen. Moderater Alkoholkonsum schützt das Herz weiter, indem er die Neigung des Blutes zur Bildung von Blutgerinnseln verringert und die Funktion der Blutgefäßauskleidungen verbessert.
Noch wichtiger als die Ernährung zur Erhöhung des guten Cholesterins ist jedoch die regelmäßige Aerobic-Übung, und der Nutzen, sagt Dr. Miller, ist „dosisabhängig.“ Mit anderen Worten, je mehr Aerobic-Übungen man macht, desto höher ist wahrscheinlich das gute Cholesterin. Diejenigen, die keine Starsportler sind, werden erfreut sein zu wissen, dass Dauer, nicht Intensität, am vorteilhaftesten ist.
Um jedoch einen signifikanten Nutzen zu erzielen, legen Studien nahe, dass Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Woche für aerobe Aktivitäten wie Laufen, flottes Gehen oder Schwimmen aufwenden müssen. Im Durchschnitt verbraucht ein Meilenlauf oder ein flotter Spaziergang etwa 100 Kalorien. Gutes Cholesterin steigt um etwa ein Milligramm pro vier oder fünf Meilen pro Woche.
Medikamente können auch helfen, wenn Diät und Bewegung nicht ausreichen. B-Vitamin Niacin hat die stärkste Wirkung auf gutes Cholesterin, sagte Dr. Miller und erhöhte es um bis zu 30 Prozent. Es wird am besten mit Nahrung und in Zubereitungen mit verlängerter Freisetzung eingenommen.
Statine, heute die beliebtesten Herzschutzmedikamente, haben eine bescheidene Wirkung auf das gute Cholesterin und erhöhen es um etwa 5 bis 10 Prozent. Die Fibrate Gemfibrozil (Lopid) und Fenofibrat (Tricor) können das gute Cholesterin um 5 bis 20 Prozent erhöhen.
Die Gallensäureharze – Cholestyramin (Questran), Colestipol (Colestid) und Colesevelam (Welchol) – und Beta-Agonisten wie Terbutalin tragen ebenfalls dazu bei, das gute Cholesterin um 5 bis 10 Prozent zu erhöhen. Obwohl Östrogen einen noch größeren Nutzen bietet, 10 bis 20 Prozent, wird es nicht mehr zur Vorbeugung von Herzerkrankungen bei Frauen empfohlen.