Kritik an der Coan Philippi Kreuzheben Routine

Unsere Reise über die Powerlifting-Karte während dieser Programmierüberprüfungsreihe führt uns nun zur Coan / Philippi-Kreuzheben-Routine. Für diejenigen unter Ihnen, die sich dessen nicht bewusst sind, ist dies kein eBook oder irgendetwas, das Sie kaufen müssen. Die Coan Philippi-Routine ist kostenlos und im Internet weit verbreitet. Dies ist eine Routine nur für Kreuzheben, was bedeutet, dass wir sie nicht als echtes Powerlifting-Programm bewerten können. Es ist nur ein Teil eines Powerlifting-Programms: das Kreuzhebestück.

Dies muss eine der beliebtesten Kreuzheben-Routinen aller Zeiten sein. Ich würde spekulieren, dass es das beliebteste Kreuzheben-Programm aller Zeiten ist. Wenn das gesagt ist, warum schauen wir uns das nicht genauer an?

Wenn Sie lieber schauen als lesen:

Coan / Philippi Kreuzheben Routine: Geschichte, Kontext

Ed Coan besaß einmal vier Weltrekord-Kreuzheben. Dies beinhaltet seine berüchtigten 901lbs ziehen bei 220lbs Körpergewicht:

Es ist wichtig zu beachten, dass Ed Coan selbst nie bestätigt hat, ob er diese Routine tatsächlich durchgeführt hat oder nicht. Wenn man bedenkt, dass ich seine Trainings-DVDs besitze und sie mehrmals gesehen habe, kann ich Ihnen sagen, dass diese Routine NICHT die war, die er dort vorgestellt hat. Seine Kreuzheben-Routine sah wirklich nicht so aus. Er würde mit westlicher Periodisierung bis zu einem oder zwei Top-Sets arbeiten. Die „Speedsets“ in Coan/Philippi wurden nie erwähnt.

Der Legende nach schrieb Coan dieses Programm für seinen Kumpel Mark Philippi – einen Strongman-Konkurrenten. Es ist wahrscheinlich, dass Eddie die konditionellen Anforderungen dieses Sports berücksichtigte, als er diese Routine schrieb. Die routine bietet eine Menge Ziehen auf kurze pause und sogar Schaltung stil Unterstützung arbeit. Nochmal, Coan hat so etwas in seinem eigenen Training für Powerlifting nicht gemacht. Es ist merkwürdig, dass es in Phillippis Routine endete. Die wahrscheinliche Erklärung, wie ich bereits angedeutet habe, ist, dass Eddie für die Tatsache verantwortlich war, dass diese Routine von einem starken Konkurrenten ausgeführt werden würde.

Dennoch haben unzählige Hunderte, wenn nicht Tausende von Menschen diese Routine erfolgreich ausgeführt. Jeder von Ihrem durchschnittlichen Fitness-Studio bro, Powerlifter, und sogar einige Bodybuilder haben diese Routine hin und wieder versucht. Es hat eine lange Erfolgsgeschichte.

Die eigentliche Coan / Phillipi-Kreuzheben-Routine

Das eigentliche Programm selbst muss in zwei Teile zerlegt werden, um es wirklich zu verstehen: Ihre Haupt-Kreuzheben-Arbeit und Ihre Assistenzarbeit. Wenn Sie eine Vorschau des gesamten Programms wünschen, schauen Sie sich die Coan Philippi-Tabelle an.

Die wichtigsten kreuzheben arbeit ist wie folgt:

Wie sie sehen können, für die meisten teil, sie sind arbeiten bis zu einem einzigen top set auf die kreuzheben mit zunehmend schwerer poundages jede und jede einzelne woche. Denken Sie daran, diese% s basieren auf Ihrem „gewünschten“ Max und nicht auf Ihrem aktuellen Max. Die meisten Menschen streben eine 25-35lbs Verbesserung über die 10 Wochen. Wenn das Programm also 90% fordert, ist das zum Beispiel ziemlich viel mehr als 90%. Wenn Sie im Laufe dieses Programms nicht stärker werden, haben Sie keine Chance, es zu beenden.

Jetzt, nach Ihrem Haupt-Kreuzheben-Set, werden Sie „Speed“ -Kreuzheben durchführen. Realistisch gesehen sollten diese als „Arbeitskapazität“ -Kreuzheben bezeichnet werden. Sie arbeiten zwischen 60 und 75% und machen mehrere Tripel in begrenzter Ruhezeit. Dies ist nichts wie Westside Speed Work für das Kreuzheben, das typischerweise Einzel und entgegenkommender Widerstand. Die meisten dieser Sets werden am Ende wahrscheinlich nicht so „schnell“ sein. Sie dienen hauptsächlich dazu, Sie dazu zu bringen, in einem ermüdeten Zustand zu ziehen, und sie verbessern Ihre Kreuzheben-Arbeitsfähigkeit erheblich.

Nun, der komplizierteste Teil dieses Programms ist eigentlich die Assistenzarbeit.

In den Wochen 1-4 werden Sie den folgenden Kreislauf dreimal mit acht Wiederholungen pro Satz und 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen durchführen:
1) Deadlifts mit steifen Beinen
2) Gebogene Reihen
3) Underhand Pulldowns
4) Gewölbter Rücken Goodmornings
Versuchen Sie, die Gewichte jede Woche ein wenig zu erhöhen.

In den Wochen 5-9 werden Sie dem Mix Power Shrugs hinzufügen, indem Sie die folgenden Prozentsätze Ihres Kreuzheben-Maximums verwenden:
Woche 5) 60%
Woche 6) 65%
Woche 7) 70%
Woche 8) 75%
Woche 9) 75%

In den Wochen 5-6 führen Sie die folgenden Unterstützungsarbeiten durch, indem Sie jede Übung für drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen ausführen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren (Pause 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen):
1) Achselzucken
2) Kreuzheben mit steifen Beinen
3) Gebogene Reihen
4) Unterhand-Pulldowns
5) Gewölbter Rücken Goodmornings

In den Wochen 7-8 machen Sie genau das Gleiche wie in den Wochen 5 und 6, aber Sie reduzieren die Anzahl der Sätze pro Übung auf zwei statt auf drei.

In Woche 9 eliminieren Sie alle Unterstützungsübungen außer Achselzucken und steifen Beinen. Mach immer noch zwei Sätze von fünf.

In Woche 10 leisten Sie überhaupt keine Hilfe.

Und wenn das zu viel ist, um den Überblick zu behalten, schnappen Sie sich einfach eine Kopie der Coan Philippi-Tabelle.

Planung

Wenn Sie sich das Programm oben ansehen, führt Sie das Programm in Woche 11 direkt in einen Meet Peak. Sie müssen sich keinen Peak einfallen lassen, das Programm enthält einen integrierten Peak.

Periodisierung

Die von diesem Programm verwendete Periodisierung weist definitiv eine Pendelstruktur auf. Im Gegensatz zu den meisten von uns untersuchten Pendelperiodisierungsprogrammen, die von Hypertrophie zu Stärke übergehen, schwingt das Pendel hier von der Arbeitsfähigkeit zur maximalen Stärke.

Sie werden feststellen, dass in den ersten vier Wochen des Programms Ihre Ruheintervalle nur 90 Sekunden betragen und das Volumen der Geschwindigkeitsarbeit weitaus höher ist. Sie machen auch Ihre Assistenzbewegungen in einem Circuit-Stil. Dieses höhere Volumen und die geringere Ruhezeit legen den Grundstein für die schwereren Wochen, indem sie die Arbeitsfähigkeit des Hebers verbessern.

In den Wochen 5-8 erhöhen sich alle Ruhezeiten, Sie hören auf, Circuit Style Assistance zu machen, und die Lautstärke der Geschwindigkeitssätze wird stark reduziert. Hier beginnt das Pendel wieder in Richtung maximaler Stärke zu schwingen, weg von einer verbesserten Arbeitskapazität.

In den Wochen 9-10 tritt die volle Kraftbetonung in Kraft. Sie können nun so lange ruhen, wie Sie zwischen den Sätzen wollen und die meisten der Unterstützung wird nur vollständig fallen gelassen. Sie wechseln auch zu tun Einzel auf Ihren Haupt-Kreuzheben-Arbeitssätzen. Dies ist Peaking-Zeit.

Sie können sehen, dass es hier drei verschiedene Perioden gibt: Wochen 1-4 mit einem großen Schwerpunkt auf der Arbeitskapazität, Wochen 5-8, die den Übergang zur maximalen Stärke beginnen, und Wochen 9-11, die sich vollständig in den Bereich der maximalen Stärke verlagern.

Programmierung

Die Programmierung hier eignet sich am besten für fortgeschrittene Auszubildende und darüber hinaus. Wie oben in der Periodisierungsdiskussion angesprochen, verjüngt sich das Volumen im Laufe dieses Zyklus langsam.

Während der ersten Periode des Programms, in der die Arbeitskapazität der dominierende Schwerpunkt ist, machen Sie zwischen 5 und 8 Triples für Ihre Volumen / Geschwindigkeit Kreuzheben Arbeit. Du machst drei Sätze von acht auf die Assistenzarbeit.

Während der zweiten Periode machen Sie nicht mehr als drei Sätze von drei für die Volumen / Geschwindigkeit Kreuzheben Arbeit. Die Unterstützung sinkt zunächst auf drei Fünfersätze und dann noch weiter auf zwei Fünfersätze. Sie bereiten sich in diesen Wochen auf den Höhepunkt vor.

Während der Wochen 9-11 ist das Volumen ziemlich vollständig gesunken, da die Intensität über 95% aufgebockt ist. Sie gehen von drei Sätzen von drei auf der Geschwindigkeitsarbeit zu zwei Sätzen von drei. Die Unterstützung sinkt von fünf Übungen auf zwei und Sie machen nur zwei Sätze.

Wie Sie sehen können, ist dies Ihre Standardprogrammierung im westlichen Stil mit höherer Lautstärke, geringerer Intensität zu Beginn des Zyklus und höherer Intensität, geringerer Lautstärke gegen Ende. Während ich diesem Ansatz die echte Blockprogrammierung vorziehe, besteht kein Zweifel, dass dieser Stil der westlichen Programmierung dem Block sehr ähnlich und für viele, viele Menschen sehr effektiv ist. Dies ist eine clevere Möglichkeit, Dinge für den fortgeschrittenen Auszubildenden und darüber hinaus einzurichten.

Spezifität

Dies ist eigentlich kein Powerlifting-Programm, daher ist es schwierig, in Bezug auf die Spezifität viel zu sagen. Während ich denke, dass die Erhöhung der Kreuzhebekapazität unglaublich wichtig ist, insbesondere für Amerikaner, die eine extrem minimalistische Position beim Kreuzhebetraining einzunehmen scheinen, weiß ich nicht, dass es notwendig ist, diese Arbeitskapazität mit begrenzten Ruhezeiten zu entwickeln.

Beim Krafttraining geht es darum, stärker zu werden. Der Punkt der Konditionierung ist es, im Rahmen Ihres Sports besser in Form zu kommen. Während die Begrenzung der Ruhezeit es Ihnen ermöglicht, mehr Müdigkeit mit leichteren Gewichten anzusammeln, zwingt es Sie auch, leichtere Gewichte zu heben. Dies ist das Problem beim Versuch, Modalitäten und Protokolle zu mischen. Wenn Sie Krafttraining sind, trainieren Sie Kraft. Wenn Sie konditionieren, konditionieren. Versuche nicht beides gleichzeitig. Es begrenzt die Wirksamkeit sowohl der Festigkeitskomponente als auch der Konditionierungskomponente.

In Bezug auf die Spezifität des Kraftdreikampfs wäre dieses Programm meiner Meinung nach mit längeren Pausen und schwererer Volumenarbeit besser, selbst wenn dies zu einem geringeren Gesamtvolumen führen würde. Die Arbeitsfähigkeit kann ohne kurze Pausen verbessert werden.

Das heißt, Sie müssen mögen, dass dieses Programm tatsächlich Volumenarbeit mit der Hauptwettbewerbsbewegung leistet. Das ist erfrischend aus einem amerikanischen Programm zu sehen. Die meisten Amerikaner haben überhaupt kein Deadlifting-Volumen. Coan / Phillippi ist eine bemerkenswerte Ausnahme und dies ist eine der besten Funktionen des Programms.

Das heißt, Sie machen immer noch viel mehr Assistenzarbeit als tatsächliches Kreuzheben, was in Bezug auf die Spezifität immer ein Nein-Nein ist. Bedenken Sie, dass Sie in der ersten Woche, der Woche mit dem höchsten Volumen, 26 Wiederholungen beim Kreuzheben machen, aber Sie machen 96 Assistance-Wiederholungen mit verschiedenen Bewegungen, die meistens keine engen Varianten der Wettkampflifte sind (neben DLS mit steifen Beinen). Das ist meiner Meinung nach ein bisschen aus dem Gleichgewicht geraten. Wie immer würde ich lieber mehr Kreuzheben als mehr Unterstützung sehen.

Überlast

Dieses Programm verfügt über traditionelle progressive Überlast. Die Gewichte werden fast jede Woche bei den Hauptarbeitssätzen und Volumenarbeiten buchstäblich schwerer. Sie zwingen Ihren Körper, sich anzupassen, da er zunehmend schwereren Belastungen ausgesetzt ist.

Ermüdungsmanagement

Nun, es ist schwer, etwas über Ermüdungsmanagement für ein Programm zu sagen, das kein Programm ist, sondern eine Routine für einen einzelnen Aufzug.

Ich persönlich bevorzuge mehrere Kreuzheben-Sitzungen pro Woche gegenüber einer einzigen Sitzung mit hohem Volumen und viel Unterstützung. Ich würde diese Arbeitsbelastung lieber in zwei Workouts mit mehr Kreuzheben und weniger Unterstützung aufteilen.

Wenn man bedenkt, dass die meisten Amerikaner aufgrund ihrer kulturellen Neigung zu minimalistischen Kreuzheben-Trainingsstilen nicht mit sehr viel Kreuzheben-Volumen umgehen können, stößt dies wahrscheinlich immer noch an die Grenzen dessen, wovon sich viele erholen können. Das ist auch der Grund, warum es für die meisten Heber, die es tatsächlich beenden, so gut funktioniert.

Wenn Sie an ein lächerliches Setup gewöhnt sind, bei dem Sie einmal pro Woche einen einzigen Satz von fünf Kreuzheben machen oder so ähnlich, wird diese Routine ein Tritt in den Arsch für Sie sein. Es ist ein großartiger Übergang, um wöchentlich echtes Kreuzheben zu machen. Das heißt, für Heber, die bereits für höhere Volumina ziehen, ist dies keine erhebliche Arbeitsbelastung. Und, auf der anderen Seite, für Heber, die beide eine unterdurchschnittliche Erholung haben, wie Meisterheber, und sind konditioniert, um die Kreuzheben-Arbeitsbelastung zu senken, Dies könnte ein unmögliches Programm sein.

Wenn Sie in die richtige Zielgruppe für das Programm fallen, im Allgemeinen jüngere Leute, die nur eine Handvoll Kreuzheben-Arbeitssätze pro Woche gemacht haben, wird dieses Programm wahrscheinlich eine Herausforderung in Bezug auf Müdigkeit sein, aber es wird wahrscheinlich auch zu großen Gewinnen führen. Für diejenigen, die außerhalb dieser Bevölkerungsgruppe fallen, Die Ergebnisse sind variabel, Einige erhalten praktisch nichts aus dem Programm und andere haben keine Chance, es überhaupt zu beenden.

Individuelle Unterschiede

Wie es für ein Programm aus den 80er oder 90er Jahren typisch ist, gibt es bei diesem Programm praktisch keine Autoregulation. Null. Kein. Alles ist vorgeschrieben und es gibt nichts, was in einem Wiederholungsbereich in diesem Programm vorhanden ist. Von allen Programmen, die wir uns angesehen haben, ist dies möglicherweise das einzige, das in Bezug auf individuelle Unterschiede eine vollständige Null erhält.

Wenn Sie wissen möchten, warum Autoregulierung wichtig ist, lesen Sie diesen Artikel.

Abschließende Gedanken

Ich bin lauwarm im Coan / Phillippi-Programm. Einerseits bin ich ein großer Fan der Tatsache, dass das Programm Sie im Gegensatz zu den meisten amerikanischen Programmen tatsächlich echtes Kreuzheben macht. Das Programm ist auf diese Weise ziemlich spezifisch. Wenn Sie ein jüngerer Mann sind, der an ein geringes Kreuzhebevolumen gewöhnt ist, werden Sie wahrscheinlich beim ersten oder zweiten Mal explosive Gewinne erzielen, wenn Sie dieses Programm durchführen. Und das Programm ist nicht allzu schwierig, in jede andere Routine zu passen, die Sie für Kniebeugen und Bank haben möchten.

Insgesamt passt das Programm jedoch nicht gut zu vielen demografischen Merkmalen. Es gibt keine Autoregulation, die Arbeitsbelastung könnte für diejenigen unter Ihnen, die darauf konditioniert sind, einen Kreuzhebesatz pro Woche zu machen (besonders wenn Sie älter sind), zu herausfordernd sein, und ich sehe nicht wirklich den Sinn der minimalen Ruhezeiten für das Training im Powerlifting-Stil.

Ich würde dieses Programm unter bestimmten Bedingungen empfehlen: sie haben eine relativ gute Erholung, was bedeutet, dass Sie entweder an Gewicht zunehmen oder ein jüngerer Mann sind, Sie haben minimalistisches Kreuzheben-Training gemacht und Sie möchten zu etwas höherem Volumen übergehen, und Sie werden nichts Dummes versuchen, wie dies zur gleichen Zeit wie Smolov für Kniebeugen oder ähnliches zu tun. Wenn Sie diese Bedingungen erfüllen, können Sie meiner Meinung nach ziemlich erhebliche Gewinne erwarten.

Für euch, die bereits viel Kreuzheben machen, würde ich passen. Für ältere Leute, gehen Sie mit Vorsicht vor.

Wie gesagt, ich bin luke warm auf Coan /Phillippi.

Vorwärts

Die Programmierserie ist verdammt nahe am Finale, meine Freunde. Wenn Sie endgültige Anfragen haben, lassen Sie es uns bitte wissen.

Das nächste Programm, das wir uns ansehen werden, ist Kortes 3×3. Wir haben uns die Programmierung im deutschen Stil noch nicht angesehen, daher sollte dies sehr interessant sein und wir sollten einige neue Elemente sehen, die wir noch nicht untersuchen konnten.

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Inhaltsverzeichnis

Powerlifting-Programme I: Wissenschaftliche Prinzipien der Powerlifting-Programmierung
Powerlifting-Programme II: Kritische Trainingsvariablen
Powerlifting-Programme III: Trainingsorganisation
Powerlifting-Programme IV: Startkraft
Powerlifting-Programme V: StrongLifts 5 × 5
Powerlifting-Programme VI: Jason Blahas 5 × 5-Anfängerroutine
Powerlifting-Programme VII: Jonnie Canditos lineares Programm
Powerlifting-Programme VIII: Sheikos Anfängerroutine
Powerlifting-Programme IX: GreySkull Lineare Progression
Powerlifting-Programme X: Das PowerliftingToWin-Anfängerprogramm
Powerlifting-Programme XI: Madcows 5 × 5
Powerlifting-Programme XII: Die Texas-Methode
Powerlifting-Programme XIII: 5/3/1 und darüber hinaus 5/3/1
Powerlifting-Programme XIV: Die Cube-Methode
Powerlifting-Programme XV: Die Juggernaut-Methode
Powerlifting Programme XVI: Westside Barbell Methode
Powerlifting Programme XVII: Sheiko Routinen
Powerlifting Programme XVIII: Smolov und Smolov Junior
Powerlifting Programme XIX: Paul Carters Basisgebäude
Powerlifting-Programme XX: Die Lilliebridge-Methode
Powerlifting-Programme XXI: Jonnie Canditos 6-wöchiges Kraftprogramm
Powerlifting-Programme XXII: Die bulgarische Methode für Powerlifting
Powerlifting-Programme XXIII: Brian Carrolls 10/20 / Life
Powerlifting-Programme XXIV: Zerstöre die Opposition von Jamie Lewis
Powerlifting-Programme XXV: Die Coan-Methode für /Philippi Kreuzheben Routine
Powerlifting Programme XXVI: Korte’s 3×3
Powerlifting Programme XXVII: RTS Generalized Intermediate Program