Im Laufe der Jahre haben wir immer wieder gehört, dass Kaffee sowohl gut als auch schlecht für die Gesundheit ist. Einige Studien haben sogar vorgeschlagen, dass es Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren. Während das aktuelle wissenschaftliche Denken zu diesem Thema alles andere als geregelt ist, gibt es einige Hinweise darauf, dass Kaffee für Diätetiker hilfreich sein könnte.
Einige der frühen Ergebnisse von Studien über die Rolle von Kaffee bei der Gewichtsabnahme wurden so enthusiastisch unterstützt, dass es jetzt einen Diätplan namens The Coffee Lover’s Diet gibt, der in einem gleichnamigen Buch von Dr. Bob Arnot, einem Arzt und Bestsellerautor zahlreicher Diät- und Wellnessbücher, dargelegt ist. Diese Diät fördert das Trinken von mindestens drei Tassen leicht geröstetem Kaffee pro Tag, während Kalorien mit einem Ernährungsplan eingeschränkt werden, der ein bisschen wie die Mittelmeerdiät aussieht, um Gewicht zu verlieren.
Andere hochkarätige Promi-Diät-Gurus haben kürzlich auch Green Coffee Bean Extract, eine Ergänzung auf Pillenbasis, vorangetrieben, um Menschen beim Abnehmen zu helfen. Eine im Iran durchgeführte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass übergewichtige Frauen, die acht Wochen lang 400 Milligramm dieses Nahrungsergänzungsmittels pro Tag einnahmen, während sie einer kalorienarmen Diät folgten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die den Extrakt nicht einnahmen. Der Extrakt stammt aus ungerösteten grünen Kaffeebohnen und enthält Koffein und andere Bestandteile des Kaffees, die den Gewichtsverlust fördern können. Die Verwendung dieser Ergänzung wurde von einigen Ernährungswissenschaftlern als Modeerscheinung angesehen.
Es gibt jedoch etwas an der Idee, dass Kaffee und seine Bestandteile helfen könnten, den Gewichtsverlust zu unterstützen. Stacey L. Pence, eine registrierte Ernährungsberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University, sagt, dass bestimmte Bestandteile des Kaffees den Stoffwechsel ankurbeln könnten.
Metabolism Booster
An erster Stelle steht Koffein. Dies ist das Stimulans, das viele von uns in unserer morgendlichen Tasse Joe suchen. Dieser Ruck könnte nicht nur dazu dienen, die Spinnweben nach einer späten Nacht zu entfernen — er könnte auch den Gewichtsverlust unterstützen.
„Kaffee kann den Gewichtsverlust aufgrund der Wirkung von Koffein auf den Stoffwechsel verbessern“, sagt Dr. Eric Pham, ein Experte für Gewichtsverlust am St. Joseph Hospital in Orange County, Kalifornien.
Koffein stimuliert das Nervensystem und setzt das Hormon Adrenalin frei. Adrenalin, auch bekannt als Adrenalin, signalisiert Fettzellen, Fette abzubauen und in das Blut freizusetzen. Dadurch steht das Fett mehr zur Verfügung, um als Brennstoff verwendet zu werden. Dieser Anstieg des Fettstoffwechsels „tritt bei allen Menschen auf, unabhängig von Rasse, Geschlecht oder Alter“, sagt Dr. Brian Quebbemann, ein Spezialist für bariatrische Chirurgie mit Sitz in Newport Beach, Kalifornien, und Autor von „World’s Greatest Weight Loss: The Truth That Diet Gurus Don’t Want You to Know.“ Diese Effekte scheinen jedoch bei Menschen mit Fettleibigkeit geringer zu sein.
Koffein kann auch den Stoffwechsel im Ruhezustand steigern, was bedeutet, dass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen können. Quebbemann sagt, dass das regelmäßige Trinken von Kaffee „die Menge an Gewicht verringert, die eine Person im Laufe der Zeit gewinnt. Der Grund dafür ist wahrscheinlich nicht nur eine verringerte Kalorienzufuhr, sondern auch eine Zunahme des Ruhestoffwechsels.“
Aber er stellt fest, dass „die Details wichtig sind.“ Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten bis drei Stunden vor dem Essen Kaffee trinken, verbrauchen Sie im Allgemeinen weniger Kalorien. Die Abnahme des Appetits nimmt nach vier Stunden signifikant ab.“ Dieser Trick funktioniert sowohl für koffeinhaltigen als auch für entkoffeinierten Kaffee“, so dass der Appetitzügler nicht vollständig von Koffein abhängig ist.“
Sowohl der metabolische Schub als auch die Unterdrückung des Hungers, die Kaffee bieten kann, sind dosisabhängig, und das Trinken von bis zu vier Tassen pro Tag kann diese Effekte optimieren“, sagt Quebbemann.
Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält etwa 100 Milligramm Koffein, also vier Tassen bringt Sie auf etwa 400 Milligramm Koffein, die Pence sagt, wurde bestimmt, um eine sichere Menge zu sein. „Laut dem US Dietary Guidelines Advisory Committee und einer großen Metaanalyse ist der Konsum von bis zu vier Tassen Kaffee pro Tag mit bis zu 400 Milligramm Koffein täglich nicht mit signifikanten Nebenwirkungen oder der Entwicklung chronischer Krankheiten bei gesunden (nicht schwangeren) Erwachsenen verbunden“, sagt sie.
Kaffee beschleunigt nicht nur den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung, sondern kann Sie auch ein wenig mehr in die Lage versetzen, sich an eine Diät zu halten oder sich mehr zu bewegen, da er Müdigkeit bekämpfen kann. „Koffeinhaltiger Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke wurden wegen ihrer Wirksamkeit bei der Verbesserung der geistigen Wachsamkeit und der Verringerung der körperlichen Ermüdung sowie der Verbesserung der Sport- oder Trainingsleistung verwendet, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann“, erklärt Pence.
Kaffee ist auch ein mildes Diuretikum, das die Nieren dazu anregt, zusätzliches Natrium und Wasser aus dem Körper freizusetzen. Mit anderen Worten, es lässt dich mehr pinkeln. Dies könnte zu einer Verringerung der Wassermenge in Ihrem Körper führen, die als Gewichtsverlust registriert werden kann.
Neben Koffein sollen Verbindungen, die Mannooligosaccharide genannt werden, auch den Gewichtsverlust unterstützen, sagt Pence. Diese unverdaulichen Verbindungen, kurz MOS genannt, haben „präbiotische Eigenschaften, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern können. Es wurde festgestellt, dass MOS in Tier— und Humanstudien möglicherweise wirksam bei der Senkung des Gesamtkörperfetts ist – wobei ein erhöhter Verbrauch von MOS eine erhöhte Fettausscheidung im Kot verursacht und eine milde abführende Wirkung hervorruft. Dies würde zu einem Mangel an Absorption von Fettkalorien führen, was einen gewissen Gewichtsverlust fördern könnte.“
Andere gesundheitliche Vorteile von Kaffee
Aber Kaffee hat mehr zu bieten als nur einen Energieschub und möglicherweise ein wenig Unterstützung beim Abnehmen. „Einige Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von koffeinhaltigem Kaffee möglicherweise das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senkt und cholesterinsenkende Wirkungen haben kann“, sagt Pence. „Bevölkerungsforschung zeigt, dass der langfristige Konsum von Kaffee mit einer Verringerung der kardiovaskulären Mortalität verbunden ist.“ Also, diese tägliche Tasse Kaffee zu trinken könnte helfen, dein Herz ein wenig gesünder zu halten.
Diese Effekte scheinen „dosisabhängig“ zu sein, sagt Pence, „je mehr Sie trinken, desto größer sind die Auswirkungen. Zum Beispiel zeigen einige Untersuchungen, dass das tägliche Trinken einer Tasse Kaffee mit einer Verringerung der Entwicklung von Typ-2-Diabetes um 6% bis 9% verbunden ist. Andere Studien haben eine zusätzliche Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes um 5% bis 10% mit jeder zusätzlichen Tasse Kaffee pro Tag festgestellt.“
In Bezug auf die Senkung des Cholesterinspiegels scheint das Trinken von mehr Kaffee auch dosisabhängig zu sein, sagt Pence. „Einige Untersuchungen zeigen die größten cholesterinsenkenden Wirkungen bei denen, die bis zu 11 Wochen lang täglich sechs bis acht Tassen koffeinhaltigen Kaffee konsumierten.“
Dies ist jedoch eine Menge Kaffee. „Ich würde nicht empfehlen, mehr als sechs Tassen Kaffee pro Tag zu trinken“, sagt Pham.
Verbindungen im Kaffee, von denen angenommen wird, dass sie zu diesen gesundheitlichen Vorteilen beitragen, umfassen:
— Chlorogensäure. Auch CGA genannt, ist dies eine Verbindung, die den bitteren oder sauren Geschmack von Kaffee verursacht. „CGA hat eine antioxidative Wirkung, die wahrscheinlich für die positiven Auswirkungen von Kaffee auf den Schutz vor Herzerkrankungen und Herzinfarkt verantwortlich ist“, sagt Quebbemann. „Die antioxidative Wirkung von CGA scheint auch Ihre DNA und Nervenzellen zu schützen.“ CGA kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, Infektionen durch Bakterien, Pilze und Viren zu bekämpfen. Es kann auch helfen, den Stoffwechsel anzuregen und die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen.
– Trigonellin. „Trigonellin kann sowohl bei der Bekämpfung von Infektionen als auch bei der Krebsüberwachung von Vorteil sein, was bedeutet, dass unser Körper Krebszellen abtöten kann“, sagt Quebbemann. „Trigonellin kann auch dazu beitragen, den Blutzucker zu regulieren, indem es die Tendenz von Menschen mit Diabetes verringert, beim Essen einen erhöhten Blutzuckerspiegel zu entwickeln.“
– Polyphenole. Polyphenole sind in vielen Arten von pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken enthalten. Diese Antioxidantien „haben gezeigt, dass sie die Gesundheit verbessern, Entzündungen verringern und Krankheiten vorbeugen“, sagt Pham.
Die Nachteile von Kaffee
Kaffee kann jedoch auch einige schwerwiegende Nachteile haben. Übermäßiger Konsum von koffeinhaltigem Kaffee kann eine Vielzahl unerwünschter und potenziell gefährlicher Nebenwirkungen verursachen, darunter:
– Herzrhythmusstörungen.
– Magenreizung.
– Angst.
– Schlaflosigkeit.
– Diurese (übermäßiges Wasserlassen und Flüssigkeitsverlust). Zu viel Koffein kann zu Dehydration führen, was gefährlich sein kann.
– Gastroösophageale Refluxkrankheit oder GERD.
– Harnwegssymptome.
– Knochenschwund.
Der gleiche Koffeinschub, der Kaffee dazu bringen kann, dass Sie sich in kleinen Dosen besser fühlen, kann Ihr System überwältigen, wenn Sie zu viel trinken. Also, wie viel ist zu viel? Das hängt davon ab, wie empfindlich Sie auf die Wirkung von Koffein reagieren, aber Pham empfiehlt, Ihren Konsum unter sechs Tassen pro Tag zu halten.
Die FDA schätzt, dass toxische Wirkungen wie Krampfanfälle nach schnellem Konsum von etwa 1.200 Milligramm Koffein auftreten können. Das wäre das Äquivalent zu trinken 12 8-Unzen-Tassen Kaffee in schneller Folge.
Die FDA warnt auch vor Vorsicht beim Konsum von Koffeinprodukten, wie Pillen oder Nahrungsergänzungsmitteln, die gekennzeichnet sind, um Ihnen zu helfen, die ganze Nacht zu ziehen, und Nahrungsergänzungsmitteln, die auf große Dosen Koffein angewiesen sind, um den Appetit einzudämmen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Das Risiko einer Überdosierung von Koffein steigt mit der Konzentration von Koffein im Produkt. Es ist tendenziell schwieriger, Kaffee zu überdosieren, da bei jedem Koffeinschlag eine große Menge Flüssigkeit enthalten ist. Bei Energydrinks mit hohem Koffeingehalt oder Koffeinpillen kann es jedoch viel einfacher sein, in einer einzigen Sitzung zu viel Koffein zu sich zu nehmen.
Anzeichen für zu viel Koffein können sein:
— Schlaflosigkeit
– Angstzustände, Nervosität, Unruhe oder Nervosität.
– Erhöhte Herzfrequenz.
– Magenverstimmung und Übelkeit.
– Kopfschmerzen.
– Muskelzittern.
– Reizbarkeit.
– Häufiges Wasserlassen.
Bei Frauen kann die optimale Menge etwas niedriger sein als bei Männern, insbesondere während der Schwangerschaft. „Frauen, die während der Schwangerschaft große Mengen Kaffee konsumieren, haben ein höheres Risiko für Frühgeburten, ein höheres Risiko für ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht und eine höhere Inzidenz von Schwangerschaftsverlust“, sagt Quebbemann.
Aufgrund dieser Risiken sagen das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen und andere Experten, dass schwangere Frauen den Koffeinkonsum auf etwa 200 Milligramm pro Tag begrenzen sollten. Die ACOG empfiehlt eine 12-Unzen-Tasse Kaffee pro Tag, um unter dieser 200-Milligramm-Grenze zu bleiben.
Übermäßige Koffeinaufnahme wurde auch mit Knochenschwund und Osteoporose in Verbindung gebracht, was bei Frauen häufiger vorkommt. „Einige Studien haben gezeigt, dass Frauen, die viel Kaffee trinken, mit der Zeit ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben“, sagt Quebbemann.
Und Kinder sollten Koffein alle zusammen vermeiden. Die American Academy of Pediatrics schlägt vor, dass Kinder ab 12 Jahren 85 bis 100 Milligramm Koffein pro Tag sicher einnehmen können, empfiehlt jedoch, dass jüngere Kinder es vollständig vermeiden. Es kann den Blutdruck erhöhen, die Herzfrequenz senken und Nervosität und viele der gleichen Probleme verursachen, die Erwachsene fühlen, wenn sie zu viel hatten.
Sollten Sie Kaffee zur Gewichtsreduktion hinzufügen?
Wenn Sie etwas abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Kaffeeaufnahme erhöhen? Pence sagt, sie würde nicht empfehlen, Kaffee als „einzige Strategie zur Gewichtsreduktion“ zu verwenden, insbesondere angesichts des Mangels an ausreichenden, zuverlässigen Beweisen, um Kaffee als eine Substanz zu bewerten, die hilft, Gewicht zu reduzieren. Für den durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen ist es jedoch akzeptabel, moderate Mengen Kaffee zu sich zu nehmen, “ wenn Sie ihn gerne trinken.
Der beste Rat für diejenigen, die abnehmen möchten, ist, sich an die Arbeit zu machen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie sich mehr bewegen und weniger essen. Eine Kombination aus Bewegung und gesunder, kalorienarmer Ernährung ist am besten, sagt Pence.
Ein oder zwei Tassen Kaffee vor dem Training sind möglicherweise der beste Weg, wie Kaffee beim Abnehmen helfen kann, fügt sie hinzu. Dies liegt daran, dass das Koffein als „ergogene Hilfe zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Sport oder Bewegung“ wirken kann, die Ihnen helfen kann, ein hartes Training zu überstehen.
„Wenn der Konsum moderater Mengen koffeinhaltigen Kaffees den Schub bietet, den Sie benötigen, um durch Ihr Training zu kommen oder mehr Energie für die Planung und Zubereitung einer gesunden Mahlzeit bereitzustellen, können Sie dies gerne tun, insbesondere wenn Sie nicht Teil einer Risikogruppe für Nebenwirkungen sind“, bemerkt sie.
Pham fügt hinzu, dass Sie möglicherweise auch die gleichen Gewichtsverlustvorteile wie Kaffee ohne Nebenwirkungen erzielen können, wenn Sie grünen Tee trinken.
Während einige Leute versuchen, ihre Aufnahme von Kaffee für Gewichtsverlust oder gesundheitliche Vorteile zu erhöhen, können andere versuchen, wegen der Nebenwirkungen und Abhängigkeit von Koffein, die sich entwickeln können, zu reduzieren. Wenn Sie seit Jahren ein regelmäßiger Kaffeetrinker sind, aber Ihre Aufnahme reduzieren möchten, gehen Sie langsam, sagt Quebbemann. „Plötzlich aufhören alle Aufnahme von Kaffee kann zu einem Gefühl der chronischen Müdigkeit und geistige Dumpfheit führen. Diese Effekte verschwinden allmählich, aber sie können für ein oder zwei Tage ziemlich offensichtlich sein, wenn ein Hardcore-Kaffeetrinker Cold-Turkey beendet.“
Sahne und Zucker überspringen
Schließlich ist zu beachten, dass es sich bei all dem um schmucklosen, schwarzen Kaffee handelt. „Eine Tasse einfachen, schwarzen Kaffee hat zwei bis fünf Kalorien“, sagt Pham, und „der Konsum einer Tasse kann dazu führen, dass Sie bis zu 17 Kalorien verbrennen“, weil Koffein die Stoffwechselkräfte steigert.
Wenn Sie jedoch Sahne oder Milch und / oder Zucker hinzufügen, erhöht dies Ihre Kalorienzufuhr erheblich, was den Gewichtsverlust stoppen oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann. „Einige Kaffeegetränke von Starbucks haben aufgrund der Zusatzstoffe bis zu 500 Kalorien. Die Menschen können auch mehr essen, während sie eine Tasse Kaffee trinken, wodurch ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöht wird „, bemerkt Pham. Kaffee kann Ihnen helfen, überschüssiges Gewicht zu schmelzen, aber Kaffeekuchen ist nicht gerade ein Diätkost.
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