Kalb-Stretching Yoga Posen für Anfänger

Wenn Sie Zeit mit Laufen, Tanzen oder Sportarten wie Basketball verbringen, bei denen Sie springen müssen, sind Sie möglicherweise mit schmerzenden Waden vertraut. Step-Klassen, Radfahren, Kampfsport und Wandern können auch diese Unterschenkelmuskeln überarbeiten, was zu Krämpfen und Verspannungen führt. Wenn Ihre Wadenmuskeln wund sind, kann es schmerzhaft — sogar schwierig — sein, herumzulaufen. Yoga dehnt diese oft vernachlässigten Muskeln und kann Sie auf den Weg zu Gleichgewicht und schmerzfreier Bewegung bringen. Lesen Sie weiter, um mehr über das Dehnen Ihrer Waden mit Yoga zu erfahren!

Vorteile von Waden-Stretching-Yoga-Posen

Das Dehnen Ihrer Waden nach Aktivitäten kann helfen, Muskelverspannungen und Müdigkeit zu lösen. Die Verlängerung dieser Unterschenkelmuskeln verbessert Ihre Beinbeweglichkeit, wodurch Schmerzen nach dem Training vermieden und Ihre Beinkraft erhöht werden! Das Üben von Waden-Stretching-Yoga-Posen, wie die unten aufgeführten, verlängert und stärkt auch Ihre Füße, Schienbein— und Oberschenkelmuskeln – die alle zusammenarbeiten, um Ihren Körper stabil und koordiniert zu halten. Durch die Verbesserung der Flexibilität dieser Muskeln bleiben Sie verletzungsfrei und verbessern gleichzeitig Ihre körperliche Leistungsfähigkeit bei allen stehenden Aktivitäten.

Vorsicht

Üben Sie diese Posen nicht, wenn Sie eine aktuelle oder chronische Verletzung der Hüften, Knie, Knöchel oder des unteren Rückens haben. Vermeiden Sie es, nach unten gerichteten Hund zu üben, wenn Sie Karpaltunnelsyndrom oder eine Handgelenksverletzung haben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren, wenn Sie Verletzungen, gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben.

Übe diese Posen nicht, ohne dich vorher aufzuwärmen. Versuchen Sie ein paar Runden Sonnengruß, wenn Ihr Körper nicht bereits warm ist. Hüpfen Sie nicht in den Positionen; Halten Sie jede Pose stetig.

Die Sequenz

Übe diese Sequenz dreimal pro Woche oder nach jeder Aktivität, die Laufen, Springen oder andere starke Beanspruchung deiner Waden erfordert. Es sollte ungefähr 15 Minuten dauern, um alle Posen zu vervollständigen. Nimm es langsam. Zwingen Sie Ihren Körper niemals in eine Position. Wenn Sie scharfe, kneifende oder schrille Schmerzen verspüren, kommen Sie sofort aus der Pose und ruhen Sie sich aus. Beachten Sie immer diese allgemeinen Richtlinien, wenn Sie Yoga praktizieren:

• Bewegen Sie sich langsam in und aus den Posen.
• Halten Sie Ihren Atem während des gesamten Trainings ruhig und gleichmäßig.
• Übe mit leerem Magen.
• Überanstrengen oder zwingen Sie sich niemals über Ihre derzeitigen Fähigkeiten hinaus.

Behalten Sie die genaue Reihenfolge dieser Sequenz bei, da sie so organisiert wurde, dass Sie die meisten Vorteile bietet. Ändern Sie nicht die Anordnung der Posen.

1. Nach unten gerichteter Hund

Eine der bekanntesten Yoga-Posen im Westen, der nach unten gerichtete Hund – Adho Mukha Svanasana (Ah—doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – streckt die Waden, Oberschenkel, Schultern und Wirbelsäule. Es regt auch den ganzen Körper an und verjüngt ihn.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Die Falte Ihrer Handgelenke sollte parallel zur Oberkante Ihrer Matte sein. Ihre Mittelfinger sollten auch direkt auf die Oberkante Ihrer Matte zeigen.
2. Atmen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander aus und heben Sie die Knie vom Boden ab. Beginnen Sie vorsichtig, Ihre Beine zu strecken, aber sperren Sie nicht Ihre Knie. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke. Drücken Sie gleichmäßig durch Ihre Fersen und Handflächen.
3. Straffen Sie die äußeren Muskeln Ihrer Arme und drücken Sie Ihre Zeigefinger in den Boden. Heben Sie von den inneren Muskeln Ihrer Arme durch die Oberseiten Ihrer Schultern. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Ihre oberen Rückenrippen und nach unten in Richtung Steißbein. Entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Oberarmen, aber lassen Sie ihn nicht baumeln.
4. Bis zu einer Minute gedrückt halten. Um die Pose zu lösen, beugen Sie sanft Ihre Knie mit einer Ausatmung und kommen Sie zurück auf Ihre Hände und Knie.

2. Girlande Pose

Diese Pose – Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) — streckt die Waden, Knöchel, Oberschenkel, Leistengegend, Hüften und Rumpf. Es strafft die Bauchmuskeln und verbessert auch das Gleichgewicht, die Konzentration und den Fokus.

1. Stehen Sie zunächst oben auf Ihrer Matte mit den Armen an den Seiten. Stellen Sie Ihre Füße ungefähr so breit wie Ihre Matte.
2. Beuge deine Knie und senke deine Hüften, um in eine Kniebeuge zu kommen. Trennen Sie Ihre Oberschenkel so, dass sie etwas breiter als Ihr Oberkörper sind, aber erweitern Sie Ihre Haltung nicht. Wenn möglich, treten Sie Ihre Füße noch näher zusammen. Wenn sich Ihre Fersen heben, stützen Sie sie mit einer gefalteten Matte oder Decke ab.
3. Lassen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne fallen und bringen Sie Ihre Oberarme an die Innenseite Ihrer Knie. Drücken Sie dann Ihre Ellbogen gegen die Innenseite Ihrer Knie und bringen Sie Ihre Handflächen in Gebetsposition zusammen. Arbeiten Sie darauf hin, Ihre Hände zu Ihrem Herzzentrum und Ihre Unterarme parallel zum Boden zu bringen.
4. Heben und verlängern Sie Ihren Oberkörper, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern entspannt. Verlagere dein Gewicht leicht in deine Fersen.
5. Halte fünf Atemzüge an. Zum Lösen bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden. Dann strecken Sie langsam Ihre Beine, bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und kommen Sie mit flachem Rücken wieder zum Stehen.

3. Adler Pose

Eagle Pose – Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) — dehnt und stärkt die Waden, Oberschenkel und Hüften. Es öffnet auch die Schultern und den Rücken und baut Gleichgewicht und Konzentration auf.

1. Beginnen Sie, oben auf Ihrer Matte zu stehen, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
2. Beuge deine Knie. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Fuß und kreuzen Sie Ihren linken Oberschenkel über Ihrem rechten. Fixiere deinen Blick auf einen Punkt vor dir. Haken Sie die Oberseite Ihres linken Fußes hinter Ihre rechte Wade. Balance für einen Atemzug.
   • Anfänger können den Fußhaken weglassen und stattdessen das Bein kreuzen und die Zehen des oberen Fußes sanft auf den Boden legen.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus. Lass deinen linken Arm unter deinen rechten fallen.
4. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie dann die Unterarme senkrecht zum Boden an. Wickeln Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen (oder so nah wie möglich). Heben Sie Ihre Ellbogen an und greifen Sie dann mit den Fingerspitzen zur Decke.
5. Wenn sich Ihre Handflächen noch nicht berühren, drücken Sie stattdessen die Handrücken zusammen.
6. Halten Sie bis zu einer Minute lang gedrückt, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und halten Sie Ihren Blick fest und weich. Sanft abwickeln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

4. Standing Forward Fold

Diese Pose – Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh—nuh) – dehnt tief Ihre Oberschenkel und Waden. Es kombiniert auch die Vorteile von Vorwärtsfalten und Inversionen, darunter Linderung von Stress, Kopfschmerzen, Angstzuständen, Müdigkeit, leichten Depressionen und Schlaflosigkeit.

1. Beginnen Sie, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen. Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften beugen, und verlängern Sie die Vorderseite Ihres Torsos.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf einen Yogablock. Wenn Ihre Beine sehr eng sind, beugen Sie die Knie leicht. Lass die Krone deines Kopfes hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke. Drehen Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel leicht nach innen. Sperren Sie nicht Ihre Knie.
3. Bei jeder Einatmung anheben und verlängern. Dann mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose entlassen. Halten Sie für bis zu einer Minute.
4. Um loszulassen, ziehen Sie beim Einatmen durch Ihr Steißbein nach unten und kommen Sie zum Stehen. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Erhöhen Sie Ihre Mobilität

Regelmäßiges Üben von Yoga-Posen, die Ihre Waden dehnen, verlängert diese kraftvollen Muskeln allmählich. Denken Sie daran, es langsam zu nehmen und niemals eine Pose zu erzwingen. Wenn Sie Ihrem Körpergewicht gegen Ihre Unterschenkel widerstehen, erhöhen Sie die Kraft und Beweglichkeit dieser Muskeln und bieten Ihrem Körper ein solides und anmutiges Fundament.