Wenn es um die Vorbereitung auf ein Rennen geht, scheint es, dass wir alles falsch gemacht haben – zumindest aus Sicht des Essens. Hände hoch, die bis zum Tag vor dem großen Rennen wenig über ihre Nahrungsaufnahme nachgedacht haben, dann mit Bedacht in eine schwere Kohlenhydratladung mit riesigen Schüsseln Pasta gestartet?
Steph Lowe, Sporternährungswissenschaftler bei The Natural Nutritionist und Autor des E-Books Real Food For Athletes, sagt, dass es viele Probleme mit diesem Modell der Vorbereitung auf den Renntag gibt, nicht zuletzt die Vorstellung einer zügellosen Kohlenhydratbelastung.
„Wir haben ein paar Veränderungen in der Sporternährungswelt gesehen und wir müssen definitiv aufhören, den Mythos der Kohlenhydratbelastung aufrechtzuerhalten, weil es einfach keinen Sinn macht“, sagt sie.
Steph sagt, dass das traditionelle Denken der Kohlenhydratbelastung – mehr Kohlenhydrate zu essen, um die Speicherung von Glykogen (oder Energie) in den Muskeln und der Leber zu maximieren – auf einer falschen Annahme basiert.
„Der Carb-Loading-Mythos geht davon aus, dass wir diese unbegrenzte Speicherkapazität haben, aber so funktioniert die menschliche Physiologie nicht“, sagt sie. „Jeder hat eine begrenzte Fähigkeit, Glykogen zu speichern, relativ zu seiner Größe. Im Allgemeinen sagen wir, dass gut trainierte Läufer 1500-2000 Kalorien speichern können, aber darüber hinaus können Sie nicht mehr essen und hoffen auf eine größere Speicherkapazität.“
Es ist nicht nur sinnlos, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, als man speichern kann, sondern es kann sich auch negativ auswirken, die raffinierten Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot und Reis zu übertreiben, sagt Steph und weist darauf hin, dass in der Woche vor dem Rennen unser Nahrungsbedarf tatsächlich geringer sein könnte, weil wir im Allgemeinen weniger trainiert haben.
„Mit dem herkömmlichen Carb-Loading-Protokoll bringen wir Athleten dazu, Eimer mit Essen zu essen, wenn sie mit dem Training aufgehört haben“, sagt sie. „Für viele Menschen führt das zu Verdauungsbeschwerden, Darmproblemen, Wassergewichtszunahme oder sogar völliger Gewichtszunahme, wenn sie zu verrückt werden.“
Was zu essen
Jetzt wissen wir also, wo wir falsch gelaufen sind, was sollten wir essen, um unsere Leistung am Renntag am besten zu maximieren? Steph glaubt, dass wir gleichzeitig mit dem Training über unsere Nahrungsaufnahme nachdenken sollten, „also konzentrieren wir uns darauf, unser Training zu nähren und zu ergänzen.“
Die wichtigsten Nährstoffe, die angehende Läufer bei jeder Mahlzeit beachten sollten, sind ein paar großzügige Portionen Gemüse, hochwertiges Eiweiß, gute Fette wie Avocados, Nüsse und Samen, Kokosnusscremes oder Olivenöl. Und ja, wir sollten Kohlenhydrate essen, aber die richtigen Arten.
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“ Der letzte Makronährstoff, der für Sportler wirklich relevant ist, ist die Priorisierung von Vollwertkohlenhydraten. Damit meine ich Obst, stärkehaltiges Gemüse, vielleicht etwas Quinoa und Buchweizen „, sagt sie.
Die Nacht zuvor …
Für dieses alles entscheidende Abendessen vor dem Rennen sagt Steph, dass Kohlenhydrate wichtig sind, aber nicht, um einen Eimer voll zu essen, in der Hoffnung, dass es dich am nächsten Tag antreibt.
„Wir sollten Vollwertkohlenhydrate in dieser Mahlzeit priorisieren“, sagt sie. „In der Nacht vor einem Rennen könntest du Süßkartoffelbrei mit Fleisch und Gemüse essen, oder wenn du kein Fleisch isst, etwas wie Quinoa und Gemüse oder Salat. Das wird ausreichen, um unseren maximalen Glykogengehalt zu erreichen, da er nicht hätte aufgebraucht sein dürfen, da wir in der Rennwoche nicht viel trainiert haben.“
Der Morgen …
Wenn es um den Morgen des Rennens geht, sagt Steph, dass wir ein paar Optionen haben, aber es ist wichtig, der Theorie zu folgen, dass während der Rennwoche oder am Renntag nichts Neues passiert.
„Die erste Option ist, dass wir fastend in ein Rennen gehen können, was bedeutet, dass wir nichts essen oder nur einen Kaffee trinken“, sagt Steph. „Für die meisten Menschen ist ein Rennen gut in ihrem Muskelglykogenspeicher, so dass sie die 1500 bis 2000, die sie an Bord haben, nutzen können, ohne exogene Kohlenhydrate aus der Nahrung zu benötigen. Aber das wird nur für einen Athleten von Vorteil sein, der das im Training praktiziert hat.“
Wenn das nicht der Fall ist, sagt Steph, ist es wichtig, sich an Ihren Brekkie vor dem Rennen zu erinnern, Kohlenhydrate nicht zu übertreiben.
„Das kann ein ziemlicher Nachteil sein, weil es unser Insulin in die Höhe treibt und diese Blutzucker-Achterbahnfahrt startet, was bedeutet, dass wir alle Höhen und Tiefen spüren und uns irgendwann während des Rennens ziemlich flach fühlen“, erklärt sie. „Wir raten unseren Athleten, sich von etwas Kohlenhydratreichem zu entfernen und Fett und Eiweiß zu priorisieren, so dass dies einen Smoothie oder einen Chiapudding bedeuten könnte – eine großartige Möglichkeit, Nahrung im Bauch zu haben, aber unseren Blutzucker wirklich zu kontrollieren, was für diese Leistung so wichtig ist.“
Das Timing ist auch ein wichtiger Faktor, wenn es um das Frühstück vor dem Rennen geht, und Steph sagt, dass der traditionelle Ratschlag von mindestens zwei Stunden vor dem Rennen ebenfalls veraltet ist.
„Das zweistündige Fenster bezieht sich auf die alten Richtlinien, die aufgrund dieses Blutzucker-Einflusses kohlenhydratreich waren“, sagt sie und erklärt, dass 90 Minuten normalerweise ein angemessenes Fenster sind, aber auch dies sollte vor der Rennwoche geübt werden.
„Irgendwann während deiner Trainingsperiode, im Allgemeinen, wenn du deiner Renndistanz nahe kommst, solltest du das tun, was wir Renntagsreplikationen nennen, wo du ein paar Brekkie-Optionen ausprobierst, einen Lauf machst, wo du versuchst, die Timings anzupassen, und sehen, wie du dich fühlst. Manche Leute finden, dass sie ziemlich weit draußen essen müssen, sonst bekommen sie einen Stich, und das ist das Letzte, was Sie am Renntag wollen.“
Da hast du es also. Iss im Vorfeld gut, konzentriere dich auf Vollwertkost und mache in der Woche deines Rennens nichts Ungetestetes und Außergewöhnliches, und du bist auf dem besten Weg, deine persönliche Bestleistung zu erreichen.
Grünes Hühnercurry mit Blumenkohlreis
Probieren Sie dies vor dem großen Rennen.
Was vor einem Rennen zu essen, wie die Stadt zu surfen. Ernährungsberaterin Steph Lowe empfiehlt ihr grünes Hühnercurry mit Blumenkohlreis. Foto: Sarah Craven Fotografie
Zutaten (Für 3-4 Personen)
2 grüne Chilischoten
2 Knoblauchzehen
1 Stick Zitronengras
1 Esslöffel Currypulver
1 Esslöffel Kurkuma
¼ Tasse kaltgepresstes Kokosnussöl extra vergine, plus extra zum Kochen
1 Dose Kokosnuss milch
1 Dose Kokoscreme
1 kleine Süßkartoffel, geschält und grob gehackt
500g Hähnchenschenkel, gewürfelt
Meersalz und Pfeffer, nach Geschmack
1 Bund Broccolini
1 Zucchini
1 blumenkohl
1 Zitrone
¼ Bund Koriander
Methode
Chili halbieren und entkernen. Zusammen mit Knoblauch und Zitronengras grob hacken und mit Currypulver, Kurkuma und Kokosöl vermengen, bis sich eine Paste bildet. Wenn Sie mit Zitronengras nicht vertraut sind, entfernen Sie einfach die harten äußeren Blätter und die Zwiebel (Ende) und schneiden Sie den Stiel mit dem gesamten fleischigen Teil in Scheiben. Hören Sie auf zu schneiden, wenn Sie zum grüneren, holzigeren Abschnitt gelangen.
1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne erhitzen und zwei Minuten kochen lassen oder bis es duftet. Kokosmilch, Kokoscreme, Süßkartoffel und Hühnchen hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen oder bis das Hühnchen gekocht ist und die Süßkartoffel weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gehackte, gewaschene Grüns hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen.
Blumenkohl gründlich waschen. Entkernen, in kleine Stücke würfeln und in einer Küchenmaschine oder einem Mixer blitzen, bis er Reis ähnelt. Leicht in Kokosöl sauté. Curry auf Blumenkohlreis mit frischem Koriander und einem Zitronenschnitz servieren. Reste bleiben 3-4 Tage im Kühlschrank.
Mandel-Bananen-Chia-Pudding
Probieren Sie dies am Morgen Ihres Rennens.
Was vor einem Rennen zu essen ist. Ernährungswissenschaftler Steph Lowe empfiehlt diesen betankenden Mandel-Bananen-Chia-Pudding. Foto: Geliefert
Zutaten (Portionen 1)
¼ Tasse Chiasamen
200ml Kokosmilch
1 Teelöffel Reismalzsirup, plus extra zum Topping
1 Vanilleschote, gespalten und verschrottet
1 Teelöffel Reismalzsirup, plus extra zum Topping
1 Banane, zum Topping
Zerkleinerte Mandeln, zum Topping
Extras: Kokosjoghurt, Zimt
Methode
Chiasamen, Kokosmilch, Reismalzsirup, Vanillesamen und Schote miteinander vermischen und über Nacht ziehen lassen.
Mit Banane und zerdrückten Mandeln belegen. Für zusätzlichen Geschmack fügen Sie einen Hauch mehr Reismalzsirup, Kokosjoghurt und eine Prise Zimt hinzu.
Steak, Salat und Pommes
Eine weitere großartige Option für die Nacht vor dem Rennen
Was vor einem Rennen zu essen, wie die Stadt zu surfen. Ernährungsberaterin Steph Lowe empfiehlt ihr Steak mit Süßkartoffelchips und Salat. Foto: Geliefert
Zutaten (Für 2 Personen)
2 grasgefütterte Steaks (Schnitt nach Wahl)
¼ Tasse natives Olivenöl extra (EVOO)
Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
1 mittelgroße Süßkartoffel
2 Esslöffel kaltgepresstes natives Kokosnussöl extra
2 Teelöffel Zimt
Meersalz, nach Geschmack
1 Bund Brokkoli
100g Grünkohl
1 Esslöffel kaltgepresstes Kokosöl extra vergine
½ Tasse Mandelblättchen
¼ Tasse Goji-Beeren
½ große Avocado, gewürfelt
produkte tasse natives Olivenöl extra (EVOO)
Der Saft von ½ Zitrone
¼ Teelöffel Meersalz
Ziegenfeta, nach oben
Methode
Marinieren Sie Steaks in 2 Esslöffel EVOO, Meersalz und Pfeffer für 1-2 Stunden.
Inzwischen, um die Chips zu machen, Ofen auf 180 ° C vorheizen. Süßkartoffel in dünne Chip-ähnliche Stücke schneiden und mit Öl, Zimt und Salz bestreuen und 20 Minuten backen. Unter dem Grill knusprig abschließen.
Marinieren Sie die Marinade in eine vorgeheizte Pfanne, bevor Sie das Steak hinzufügen und je nach gewünschtem Ergebnis 6-8 Minuten pro Seite kochen.
Für den Salat Broccoliköpfe in kleine Röschen würfeln und die Stiele in mundgerechte Stücke schneiden. Alles leicht dämpfen und in einer großen Rührschüssel abkühlen lassen. Sauté Grünkohl in Kokosöl weich und in die Schüssel geben. Top mit Mandeln, Goji-Beeren und Avocado. Kombinieren Sie EVOO, Zitronensaft und Salz in einer kleinen Schüssel und kleiden Sie den Salat. Mit Ziegenfeta bestreuen und mit Protein Ihrer Wahl servieren. Mit dem Steak und knusprigen Süßkartoffel-Pommes servieren.