Wenn Sie lange genug in Fitnessstudios herumgehangen haben, haben Sie zweifellos bemerkt, dass es drei Hauptgruppen von ernsthaften Hebern gibt, Leute, die mit Gewichten trainieren, die ein Interesse über die allgemeine Fitness hinaus haben.
Zuerst gibt es die Bodybuilder. Ob die in dieser Kategorie konkurrieren, ist nicht wichtig. Was relevant ist, ist ihr gemeinsames Ziel: Den Widerstand zu manipulieren, um eine erhöhte Muskelgröße, Definition und Balance zu erreichen. Diese Gruppe umfasst die überwiegende Mehrheit der Heber, Menschen, die sich der optimalen Körperentwicklung widmen.
Zweitens gibt es die Powerlifter. Ihr Ziel ist es, die Muskelkraft zu maximieren – die Kraft, die von einem Muskel oder einer Muskelgruppe erzeugt wird. Für einen Powerlifter, Anstrengungen in der Turnhalle Zentrum um, wie viel Gesamtgewicht angehoben werden kann; sie konnten in der Regel nicht weniger kümmern, wie sie es tun aussehen. Dies ist eine relativ kleine Gruppe von Hebern, und sie sind in der Regel unter den Power-Racks und Kreideeimern des Fitnessstudios zu finden.
Drittens gibt es die Gewichtheber. Der Begriff „Gewichtheben“ (als ein Wort) ist kein generisches; Es bezieht sich speziell auf diejenigen, die die olympischen Aufzüge durchführen – das Schnappen und das Sauber—und-Ruck (z. B. um den Begriff „Olympischer Gewichtheber“ zu verwenden, ist überflüssig). Während das Ziel von Gewichthebern dem von Powerliftern ähnlich ist — die Menge des angehobenen Gewichts zu maximieren – befasst sich die erstere Gruppe auch mit dem Muskelgleichgewicht und anderen Faktoren, die für Bodybuilder wichtig sind. Und es würde Ihnen schwer fallen, einen Bodybuilder zu finden, der nicht die dichten, massiven Quads, Schinken und den Rücken eines guten Gewichthebers haben möchte.
Es gibt nur ein paar tausend Gewichtheber (USA Gewichtheber Athleten) in den Vereinigten Staaten. Tatsächlich gibt es mehr USAW-Trainer als Athleten. Glücklicherweise interessieren sich immer mehr Athleten für die olympischen Aufzüge, da das Gewichtheben durch das Wachstum von CrossFit und die jüngsten Fortschritte im Spitzensporttraining (Kraft- und Konditionsprogramm) immer mehr anerkannt wird. Die einfache Wahrheit ist jedoch, dass nur sehr wenige von uns mit einem Snatch oder einem Clean-and-Jerk aufgewachsen sind. Da sie im Allgemeinen nicht in unserer üblichen Übungsbibliothek enthalten sind, sind wir uns nicht sicher, wie wir diese Aufzüge in unseren Trainingsroutinen verwenden sollen oder welche Vorteile sie bieten.
Olympische Aufzüge für den Muskelaufbau
Die olympischen Aufzüge sind möglicherweise die am wenigsten genutzten und am wenigsten geschätzten Aufzüge für den Aufbau von Muskelmasse. Es gibt vier physiologische Mittel, mit denen diese Bewegungen dazu beitragen, die Muskelgröße und das Gleichgewicht zu erhöhen. Erstens sind das Snatch und das Clean-and-Jerk komplexe, mehrgelenkige Bewegungen, die einen größeren Prozentsatz der Muskeln aktivieren als jeder andere einzelne Lift. Heber, die an einem ausgewogenen Massenaufbau interessiert sind, möchten sicherstellen, dass sich die gesamte Muskulatur an dem einen oder anderen Punkt gegen einen Widerstand zusammenzieht. Die olympischen Aufzüge sind effiziente Möglichkeiten, einen großen Prozentsatz der Muskulatur in einem einzigen Aufzug zu stimulieren.
Zweitens erfordern diese Lifte so viel Koordination und Synchronisation der Muskelgruppen, dass der Effekt auf andere Bewegungen übertragen wird. Zum Beispiel, nach dem Lernen, wie man richtig reinigt, wird die vordere Hocke einer Person immer besser. Warum? Weil die neurologischen und biomechanischen Bewegungsmuster durch Wiederholung verfeinert wurden und „synergistische“ (unterstützende) Muskeln trainiert wurden, um Gelenke zu stabilisieren und die technische Effizienz während des gesamten Aufzugs zu optimieren. Das Ergebnis ist eine verbesserte Fähigkeit, die Kraftproduktion in dieser Bewegung zu maximieren, was zu einer größeren Anpassung und mehr Masse führt.
Drittens erfordern die Snatch- und Clean-and-Jerk-Lifte eine vollständige Bewegungsfreiheit in den Gelenken. Es mag für einige überraschend sein zu erfahren, dass Gewichtheber in Flexibilitätstests nach Turnern an zweiter Stelle stehen und Flexibilitätswerte haben, die besser sind als Powerlifter und Kontrollpersonen. Die Muskelkontraktion über den gesamten Bewegungsbereich führt zur Entwicklung einer ausgewogenen Muskulatur um die Gelenke herum, was nicht nur zum Auftreten von Fülle und Masse um diese Gelenke beiträgt, sondern auch zum Schutz vor Verletzungen.
Viertens helfen die Abwärtsdruckkräfte auf die Kernmuskulatur, die diesen Aufzügen innewohnen, auch beim Aufbau von Muskelmasse. Oft ist der Grund, warum ein Lifter nicht aus einer tiefen Kniebeuge kommen kann, eine schlechte Kernkraft. Wenn eine Person die olympischen Aufzüge trainiert, entwickeln sich der untere Rücken, die Bauchmuskeln, die schrägen, die Hüftbeuger und die Strecker. Sicher, diese Muskeln werden stärker sein und besser aussehen, aber das ist nicht der eigentliche Effekt. Da die Rumpfmuskulatur stärker ist, können Sie bei allen Aufzügen einem Training mit höherer Intensität standhalten — und das führt zu mehr Masse.
Es geht um Technik
Der Erfolg im olympischen Lift ist eindeutig technikgetrieben. Betrug führt bei diesen Aufzügen nie zum Fortschritt. Obwohl wir hier die optimale Technik für Snatch und Clean-and-Jerk überprüfen, empfehlen wir, einen guten Trainer zu bekommen, wenn Sie es wirklich ernst meinen, Perfektion zu erreichen.
Griff: Fassen Sie die Stange in einem standardmäßigen, pronierten (Handflächen nach unten), geschlossenen Griff. Stecken Sie nun Ihren Daumen unter Ihren Zeigefinger und — wenn Ihre Finger lang genug sind — auch Ihren Mittelfinger. Dies wird als „Hakengriff“ bezeichnet und stellt sicher, dass Sie die Kontrolle über die Stange während des schnellen und explosiven zweiten Zugs behalten. Es kann eine Weile dauern, bis Sie sich an das Gefühl gewöhnt haben, aber sobald Sie dies tun, können Sie sich nicht mehr vorstellen, wie Sie die Messlatte jemals anders erfasst haben.
Startposition: Bestimmen Sie die optimale Breite Ihrer Füße, wenn Sie einen vertikalen Sprung ausführen möchten. Diese Position, die wahrscheinlich mit Ihren Füßen knapp außerhalb der Schulterbreite liegt, sollte die gleiche Position Ihrer Füße sein, wenn Sie unter die Stange treten. Schauen Sie nun von direkt darüber auf die Leiste. Die Stange sollte sich über dem breiten Teil Ihres Fußes befinden – ungefähr über dem zweiten Satz Ösen Ihres Schuhs. Deine Ellbogen sollten zu den Seiten zeigen, nicht hinter dir, und deine Knöchel sollten unter der Stange sein.
Am wichtigsten ist, dass Ihre Schultern leicht vor der Stange liegen sollten. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, einen natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken zu halten und dann Ihren Oberkörper bis zu dem Punkt zu neigen, an dem sich Ihre Schultern vor der Stange befinden und Sie Ihren Griff beibehalten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. (Hier können feste Hebeschuhe helfen.) Häufige Probleme sind enge Knöchel, die dazu führen, dass Sie in der Ausgangsposition auf Ihre Zehen schaukeln, und ein abgerundeter unterer Rücken, der dazu führt, dass Sie Ihren Oberkörper fallen lassen und anschließend nach vorne fallen. Ihre Augen sollten geradeaus schauen – nicht auf den Boden oder an die Decke. Das Gleichgewicht des Hebers sollte auf den Fußballen liegen, wobei die Ferse noch Kontakt mit dem Boden hat.
Zuerst ziehen
Stellen Sie zu Beginn des Abziehens vom Boden sicher, dass Ihre Arme fest sitzen und dass die Bewegung durch Drücken Ihrer Füße gegen den Boden eingeleitet wird. Der erste Zug ist eher ein Antrieb mit dem Unterkörper als ein Zug mit dem Oberkörper.
Der Schlüssel beim ersten Zug ist folgender: Wenn sich die Stange vom Boden bis zur Höhe Ihrer Knie bewegt, sollten Sie alles tun, um den Winkel Ihres Rumpfes beizubehalten. Das heißt, Ihre Hüften und Schultern sollten mit der gleichen Geschwindigkeit steigen. Stellen Sie sich die Bar als stationär vor und was Sie wirklich tun, bewegt die Plattform. Wenn Sie dies tun, werden Ihre Schienbeine vertikal, wenn die Stange Kniehöhe erreicht, und die Stange möchte von Ihnen zu einem Punkt unter Ihren Schultern abdriften. Halten Sie Ihre Handgelenke gebeugt und Ihre Knöchel unter Ihnen, um dieses Driften zu verhindern. An diesem Punkt werden Sie das Gewicht mehr in Ihrem Mittelfuß spüren.
Übergang: Wenn die Stange das Knie passiert, stecken Sie sie in Richtung Ihrer Hüften (bewegen Sie sie tatsächlich Ihre Oberschenkel hoch). Dies wird als „Schaufel“ bezeichnet, und es ist, als würden Sie die Stange mit den Knöcheln nach unten in Ihre Richtung schaufeln. Aber denken Sie daran, Sie schöpfen die Stange mit Ihren Ellbogen, die sich zu Ihnen drehen, nicht mit Ihren Schultern.
Nun, das ist wichtig: Während dieses Übergangs stopfst du nicht nur die Stange in deine Richtung, während du dich auf den zweiten Zug vorbereitest, sondern bewegst auch deine Knie nach vorne. Dies „beugt“ Ihre Knie wieder, während Sie die Stange näher an Ihre Hüften bringen. Es ist üblich, dass die Stange während des Übergangs an den Oberschenkeln kratzt, was an dem Punkt endet, der als „Kraftposition“ bezeichnet wird — dem Kontaktpunkt, an dem der zweite Zug beginnt. Wo genau sich dieser Kontaktpunkt befindet, hängt von Ihrer Gliedmaßenlänge ab und davon, ob Sie den Snatch oder Clean-and-Jerk ausführen. Normalerweise beginnt der zweite Zug irgendwo zwischen Midthigh und Hüfte.
Hinweis: Diese Aufzüge bestehen nicht aus einer Reihe von Stufen mit spürbaren Starts und Stopps. Das heißt, die Bewegung vom ersten Zug zum Übergang zum zweiten Zug sollte nahtlos erscheinen und mit zunehmender Geschwindigkeit ausgeführt werden, insbesondere wenn sich die Stange zum zweiten Zug bewegt.
Zweiter Zug
Sobald sich die Stange in der Kraftposition befindet, strecken Sie Ihre Hüften kräftig und schnell aus („knallen“ sie schnell nach vorne), während Sie auf Ihre Zehen steigen. Dies wird als „dreifache Verlängerung“ bezeichnet und ist wichtig, um eine optimale Balkengeschwindigkeit zu erreichen. Die Aufwärtsbewegung der Stange während des zweiten Zuges ist zunächst das Ergebnis einer kraftvollen Hüftstreckung und in geringerem Maße einer Kniestreckung und einer Plantarflexion des Knöchels.
Wenn die Stange Ihre Hüften verlässt, führen Sie ein schnelles, hartes Achselzucken durch und achten Sie darauf, Ihre Ellbogen hoch und draußen zu halten. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, es sei denn, Sie machen einen Weg für die Stange, die so gerade wie möglich nach oben steigen sollte. Ein häufiger Fehler beim zweiten Zug besteht darin, dass sich die Stange vor dem Körper wölbt. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn die Stange zu heftig von den Hüften abprallt oder Ihre Ellbogen hinter Ihnen herdriften. Stellen Sie sich Ihre Hüften als „Tragen“ der Stange nach oben vor, nachdem Sie sich kräftig nach vorne gestreckt haben. Wenn die Stange ihre maximale Höhe erreicht, sollten Ihre Ellbogen so hoch wie möglich und an den Seiten Ihres Körpers sein.
Bis zu diesem Punkt gilt die beschriebene Technik für den Snatch und den Clean-and-Jerk. Die einzigen Unterschiede zwischen den beiden Aufzügen durch den zweiten Zug sind natürlich Ihre Griffbreite und die Tatsache, dass die Stange Ihre Oberschenkel im Snatch etwas höher zu den Hüften hin berührt als der Clean-and-Jerk in der Power-Position. An der Spitze des zweiten Zuges unterscheiden sich die Bewegungen jedoch dramatisch.
Am oberen Ende des zweiten Zuges im Clean-and-Jerk bewegen Sie Ihre Ellbogen sofort schnell in einem Bogen unter der Stange nach vorne. Lassen Sie gleichzeitig den Hakengriff los (ein fester Griff kann die Armgeschwindigkeit hemmen) und lassen Sie sich in die Empfangsposition fallen, indem Sie sich unter die Stange ziehen. Stellen Sie Ihre Fersen fest gegen den Boden und beugen Sie Ihre Knie auf die richtige Höhe — je nachdem, ob Sie einen Power Clean (bei dem Sie nicht ganz nach unten hocken) oder einen Squat Clean (bei dem Sie in eine tiefe Kniebeuge gehen) durchführen. Sie haben nun die Bar zerbrach und sind bereit für den Ruck.
Lassen Sie sich am oberen Ende des zweiten Zuges in die Aufnahmeposition fallen, indem Sie sich unter die Stange ziehen und Ihre Ellbogen schnell verriegeln. Versuchen Sie, gleichzeitig auszusperren, wenn Sie den Boden der Empfangsposition erreichen. Wenn Sie sperren, nachdem Sie unten erreichen, Sie werden eher „drücken“ an der Spitze. Um das Schnappen zu vervollständigen, stehen Sie und verschieben Sie Ihre Füße nach innen, halten Sie Ihre Ellbogen verriegelt und die Stange leicht hinter Ihrem Kopf.
Versuchen Sie für den Snatch und den Clean-and-Jerk, die Stange in der höchsten Höhe mit Ihrem Oberkörper und Ihren Schultern in einem senkrechten oder leicht nach vorne gerichteten Winkel zum Boden zu halten. Dies verhindert, dass die Leiste am unteren Rand der Empfangsposition auf Sie stürzt.
Jerk
Wenn sich die Stange bei einem Clean-and-Jerk in der Empfangsposition befindet, müssen Sie möglicherweise Ihre Füße in eine Position bringen, die Ihrer Sprungposition ähnlicher ist. Halten Sie Ihre Ellbogen vor der Stange, die hauptsächlich von Ihren Schultern gestützt werden sollte.
Der wichtigste Coaching-Punkt hier ist das „Eintauchen und Fahren.“ Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr Gewicht zu Beginn des Bades wieder auf den Fersen, lassen Sie Ihre Hüften sanft und gerade um 8 bis 10 Prozent Ihrer Körpergröße fallen. Achten Sie darauf, nicht zu schnell zu tauchen; dies schafft Platz zwischen Ihren Schultern und der Stange, was bedeutet, dass die Stange während der Fahrt nicht auf den Schultern ruht.
Fahren Sie die Stange gerade nach oben, nicht nach vorne. Achten Sie darauf, sich vollständig an Hüften, Knien und Knöcheln auszustrecken. Während eines geteilten Ruckes sollten sich Ihre Hüften direkt unter der Stange bewegen. Ihr hinterer Fuß sollte leicht vor Ihrem Vorderfuß landen, wobei sich Ihre Ellbogen schnell verriegeln. Halten Sie Ihren vorderen Fuß flach und Ihr Schienbein senkrecht. Stützen Sie Ihren hinteren Fuß über die gesamte Breite Ihres Fußballs ab. Halten Sie Ihr hinteres Knie gebeugt und stabil mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
Erholung (vom geteilten Ruck)
Um sich vom geteilten Ruck zu erholen, drücken Sie mit Ihrem Vorderbein nach oben und treten Sie einen halben Schritt zurück. Bewegen Sie dann Ihren hinteren Fuß unter Ihre Hüften. Beenden Sie, indem Sie Ihren vorderen Fuß die letzten Zentimeter zurückschieben und dabei die Stabilität von Rumpf und Schulter beibehalten.
So passen Sie olympische Aufzüge in Ihre Routine ein
Es gibt zwei wichtige Konzepte, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie diese Aufzüge in Ihre derzeitige Trainingsroutine integrieren. Erstens sollten sie immer nach einem Warm-up durchgeführt werden, aber vor schweren, langsamen Kraftbewegungen (d.h., kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, etc.), Ausdauerübungen oder Teilbewegungsübungen. Dies liegt daran, dass sie sehr technisch sind und ein enormes Maß an Geschicklichkeit, schnellen Bewegungen, mentalem Fokus und körperlicher oder metabolischer Energie erfordern.
Zweitens beginnt die Technik in diesen komplexen Aufzügen nach sechs Wiederholungen zusammenzubrechen. Daher führen Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen wahrscheinlich nicht zu einer glatteren Technik und können kontraproduktiv sein, um Ihre Technik zu verfeinern. Halten Sie Ihre Sätze auf maximal sechs Wiederholungen und Sie werden während des gesamten Satzes eine gute Technik beibehalten.
Bestimmung der richtigen Griffbreite
Eines der wenigen Dinge, die sich zu Beginn der beiden olympischen Lifte unterscheiden, ist, wo Sie die Stange greifen. Hier ist eine Anleitung zu den beiden Griffen.
Griff zum Schnappen: Heben Sie Ihre Ellbogen zur Seite, so dass sie gleichmäßig mit Ihren Schultern sind und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Dann lassen Sie Ihre Hände fallen, so dass Sie in einer Vogelscheuchenposition sind. Lassen Sie eine Person hinter Ihnen den Abstand von Ellbogen zu Ellbogen über Ihren Rücken messen. Markieren Sie diesen Abstand auf der Leiste. Wenn Sie den Schnappschuss ausführen, sollten sich diese Markierungen zwischen Zeige- und Mittelfinger befinden.
Grip for clean-and Jerk: Fassen Sie die Stange so, dass Ihre Hände, wenn sie in der Aufnahmeposition „zerbrochen“ ist, direkt außerhalb Ihrer Schultern liegen.
12-Punkte-Checkliste für die Startposition
Wenn Ihre Startposition ausgeschaltet ist, verringern sich Ihre Chancen auf einen reibungslosen, effizienten Lift dramatisch. Führen Sie wie ein Flugzeugpilot im Cockpit diese 12-Punkte-Checkliste vor dem Start durch
- Balken über einem breiten Teil des Fußes
- Füße in einer vertikalen Sprungposition
- Zehen leicht nach außen gerichtet
- Balken in der Nähe der Schienbeine, ohne sie zu berühren
- Hüften etwas höher als die Knie
- natürliche lordotische „konkave“ Kurve
- Arme gerade mit nach außen gedrehten Ellbogen
- Kopf nach oben mit fokussierten Augen geradeaus
- Schultern leicht vor der Stange
- Gewicht auf den Fußballen
- Fersen in Kontakt mit dem boden
- Alle Körperhebel fühlen sich „fest“ an