Die Verwendung einer Langhantel für Clean- bis Overhead-Pressen ist eine effektive Möglichkeit, Ihren ganzen Körper zu trainieren – insbesondere Ihren Rumpf, Rücken und Schultern. Aber wenn Sie jemals anfangen, sich durch die Bewegungen gelangweilt zu fühlen, sind Sie nicht verflucht, einfach die gleichen abgestandenen Schritte zu wiederholen. Versuchen Sie stattdessen einen dieser drei Clean-and-Press-Komplexe von Trainer Paul Sklar, C.S.C.S.
Jede der Variationen verwendet ein anderes Gerät — eine Langhantel, einen Slamball und eine Kettlebell — von relativ mäßigem Gewicht. Sie arbeiten auch mit einem höheren Volumen als sonst. „Alle drei bauen Muskeln auf und helfen bei der Fettverbrennung“, sagt Sklar in der Bildunterschrift des Instagram-Posts, in dem die Workouts gezeigt werden. „Probieren Sie es aus und sehen Sie, was Ihnen am besten gefällt.“
Idealerweise machst du 3 bis 5 Sätze jedes Komplexes und ruhst eine Minute zwischen jedem Satz. Aber wenn Sie noch nie mit einem Slamball gerungen haben, machen Sie sich mit dem Gerät vertraut, bevor Sie den Komplex abschließen. Gleiches gilt für die Kettlebell — wenn Sie noch nie eine Kettlebell reinigen oder drücken, gewöhnen Sie sich an die Bewegung, bevor Sie die Bewegungen in einem Komplex aneinanderreihen.
Barbell Ascending Row Clean to Press
Für den Barbell Complex nehmen Sie eine aufsteigende Leiter an, die aus zwei Oberkörperbewegungen besteht: der Barbell Bent-over Row und der Overhead Press. Beginnen Sie mit einer einzigen gebeugten Reihe. Explodieren Sie dann durch die Hüften, um die Stange bis zu Ihren Schultern zu reinigen, und drücken Sie die Stange einmal über den Kopf.
Bringen Sie die Stange wieder auf den Boden und vervollständigen Sie die gleiche Sequenz, diesmal mit zwei Reihen und zwei Überkopfpressen. Das Ziel der Reinigung ist es, die Stange in die vordere Rack-Position zu bringen, sodass Sie nur eine pro Runde ausführen. Setzen Sie die Sequenz fort, fügen Sie der Reihe eine Wiederholung hinzu und drücken Sie pro Runde, bis Sie die Fünferrunde abgeschlossen haben.
Das Ziel ist es, die Stange durch alle fünf Runden zu halten, genau wie Sklar, also wähle ein Gewicht, das du unter Müdigkeit gut bewegen kannst. Seien Sie auch vorsichtig mit diesem Komplex; Die Langhantel ist das schwierigste Gerät, wenn es um Bewegungen wie die Reinigung geht.
Slamball Reinigen und drücken, um zuzuschlagen
Beginnen Sie für den Slamball-Komplex mit dem Ball zwischen Ihren Füßen. Hocke und reinige den Ball und strecke sofort deine Hüften und Knie aus, während du gleichzeitig den Ball über den Kopf drückst, für die erste Push-Press-Wiederholung. Bringen Sie den Ball zurück vor Ihr Brustbein, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern und kurbeln Sie vier weitere Overhead-Press-Wiederholungen an. Bringen Sie den Ball mit einem Schlag auf den Boden zurück. Das ist ein Satz.
Der Slamball ist kompakter als eine Langhantel und fühlt sich zunächst unangenehm an. Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung in Ihren Schulterblättern aufrechtzuerhalten und Ihre Ellbogen nahe am Oberkörper zu halten, während Sie über den Kopf drücken. Sie möchten auch darüber nachdenken, während der gesamten Bewegung eine enge, vertikale Mittellinie beizubehalten. Kippen Sie nicht nach hinten, um die vorne gehaltene Last aufzunehmen, und lassen Sie den Ball nicht nach vorne ziehen. Drücken Sie stattdessen Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern zusammen, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper dreht, kippt oder kippt, wenn Sie über Kopf drücken. Beenden Sie jede Wiederholung mit ausgestreckten Armen über dem Kopf und verstecktem Becken.
Kettlebell Hip Flexor Stretch zum Reinigen und Drücken
Die Kettlebell-Variante beginnt mit einer Hüftbeuger-Dehnung. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Händen am Griff. Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt, machen Sie eine Pause, treten Sie dann zurück und wechseln Sie die Seiten.
Dann, mit den Händen noch am Griff, hüpfen Sie Ihre Füße zu beiden Seiten der Glocke. Verschieben Sie Ihre Hüften zurück, bevor Sie die Glocke reinigen. Wenn Sie die Glocke entlang Ihres Körpers ziehen, bewegen Sie Ihre Hände zu einem der Hupen der Glocke, genau wie Sklar.
Drücken Sie wie beim zweiten Komplex sofort die Glocke für insgesamt fünf Wiederholungen über den Kopf. Senken Sie die Glocke auf den Boden, bevor Sie mit den Füßen hinter sich in die Startposition springen. Das ist ein Satz.
