Ein schmerzfreies Pec-Programm

Ich begann in der High School mit Krafttraining, um über eine Knöchelverletzung hinwegzukommen und Muskeln aufzubauen und hoffentlich mit zwei Beinen und einem hörbaren Herzschlag die Aufmerksamkeit einer Frau in der Öffentlichkeit auf sich zu ziehen.

Eines Tages machte ich das, was ich für ein Bankdrücken hielt – und was die meisten einen epileptischen Moment nennen würden –, als ich bemerkte, dass einer meiner begehrtesten Schwärme gerade trainierte. Dieses Mädchen hatte keine Ahnung, dass ich überhaupt existierte, Also beschloss ich, ein extra zu werfen 90 Pfund auf die Bar und wirklich ihre Aufmerksamkeit bekommen.

Es hat funktioniert. Ein Kraftraumbegleiter, der alles fallen lassen muss, um hinüberzustürmen und eine Langhantel vom Hals eines Dorky-Kindes zu ziehen, zieht immer wieder ein Publikum an.

Leider war diese Art von Verhalten für mich Standardverfahren, daher ist es nicht verwunderlich, dass ich Probleme mit der Rotatorenmanschette, Probleme mit der Schulterblattstabilität, Nackenprobleme und andere lustige Ergebnisse von Dummheit und Rücksichtslosigkeit entwickelte.

Die gute Nachricht ist, dass das Erleben all dieser Missgeschicke und das Zurückprallen mich schließlich gelehrt haben, wie man Bankdrücken macht, ohne Tage schulterklopfender Qualen und ein allgemeines Gefühl des Hasses auf das Leben zu erleben.

Das soll nicht heißen, dass ich jetzt gut im Bankdrücken bin. Meine Bank ist so schlecht, dass Waldorf und Statler von den Muppets mich routinemäßig vom Balkon aus beschimpfen, der kürzlich im Fitnessstudio installiert wurde. Aber zumindest kann ich es ohne sengende Schmerzen in meiner Schulter rocken.

Das Folgende sind einige Dinge, die ich mit mir selbst und Kunden verwendet habe, die eine Geschichte von Schulterschmerzen und Problemen hatten. Wenn Sie jedoch Schmerzen haben, sollten Sie sich von einem qualifizierten Arzt beraten lassen, bevor Sie mit einer der Übungen beginnen oder eine der Empfehlungen befolgen. Wenn Sie also eine Behandlung benötigen, holen Sie sich diese zuerst und prüfen Sie dann, ob dies für Sie funktioniert.

Auch wenn das Ziel dieses Programms darin besteht, dass Sie Ihre Brust trainieren können, ohne von Schmerzen geplagt zu werden, müssen wir die gesamte Schulter als Einheit betrachten und nicht nur einzelne Muskelgruppen.

Ich war noch nie ein Fan der typischen Trainingssplits, die an einem Tag Brust / Arme und am nächsten Tag Rücken / Schultern trainieren oder abwechselnd drücken und ziehen. Die meisten schmerzhaften Probleme sind das Ergebnis von Ungleichgewichten zwischen den drückenden Muskeln und den ziehenden Muskeln, und typischerweise sind die Schultern in Richtung Vorwärtsflexion und Brustkyphose unausgewogen.

Mit anderen Worten, die meisten gängigen Bodybuilding-Programme sind von Natur aus unausgewogen und verursachen wahrscheinlich die Probleme, die sie zu beheben versuchen.

Major Chest Training Issue #1: Mangel an Fundament

Ein hohes Gebäude muss ein starkes und mächtiges Fundament haben, denn je stärker das Fundament, desto höher kann das Gebäude werden, ohne umzukippen.

Dies bedeutet für den Aufbau einer massiven Brust und einer kraftvollen Presse, dass, wenn Ihre Schultern keine ausreichende Stützbasis bieten können, es unweigerlich zu einem Abrutschen des Humerus in der Fossa glenoid, zu veränderten Positionen des Schulterblatts und zu Reizungen der einen oder anderen Struktur kommt.

Powerlifter werden dir sagen, dass du deine Lats und Rhomboids biegen sollst, um etwas Stabilität durch den Lift zu gewinnen, was etwas kontraintuitiv ist. Warum ziehende Muskeln verwenden, um eine drückende Bewegung auszuführen?

Wenn die Brustmuskeln den Humerus nach vorne ziehen, muss eine gegenseitige Kraft auf die Rückseite des Humerus wirken, um eine Rotation im Gelenk zu erzeugen, andernfalls kommt es zu Bewegungen in der Kapsel, was zu dem bekannten Kneifen und Brennen führt, das viele von uns durch aggressives Brusttraining bekommen.

Brusttraining Fix #1

Um eine starke Grundlage für Pressbewegungen zu haben, müssen Sie einige Rückenaufbauübungen als Grundierung machen. Einige der besten Schulter-Jungs in der Branche empfehlen ein Verhältnis von 2 Zugbewegungen für jede Pressbewegung, und ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass, wenn es sogar einen Hauch von Schulterschmerzen gibt, dieses Verhältnis näher an 3 sein sollte: 1 Ziehen zu drücken.

Aus diesem Verhältnis wäre es ideal, 2 horizontale Zugbewegungen für jede 1 vertikale Zugbewegung zu sehen, was bedeutet, dass ein optimales Training horizontaler Zug, vertikaler Zug, Brustübung, horizontaler Zug wäre.

Die Organisation eines Trainings auf diese Weise bietet eine bessere Chance, die stabilisierenden Muskeln der Schulter hochzuregulieren, um eine kraftvolle Grundlage zu schaffen, ohne die Schulter selbst während der Druckbewegungen zusätzlich zu reizen.

Hauptproblem beim Brusttraining # 2: Schulterposition

Wie bereits erwähnt, neigen Powerlifter dazu, die Schultern nach unten und unter die Rippen zu ziehen, um eine möglichst stabile Grundlage für das Drücken großer Gewichtsmengen zu schaffen. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass das Schulterblatt nach hinten gekippt wird, um dem Humerus ein gewisses Maß an Freiraum für die Drehung zu geben, ohne dass Gewebe, die im Weg stehen, abgenutzt werden.

Eines der ersten Dinge, die ich beim Training eines neuen Klienten überprüfe, sind Liegestütze oder Brustpressen: Können sie ihre Schultern mit einem langen Hals nach unten und hinten halten oder lassen sie ihre Schultern hochkriechen und ihren Rücken umrunden?

Diese Position ist üblich für diejenigen, die in Corporate Kabine Farmen arbeiten, und züchtet eine wachsende Subkultur von No-Neck-Sport, weit elbowed Pressen kommerziellen Fitness-Studio Quasimotos.

Der kombinierte Mangel an Schulterblattstabilisierung und nach oben geneigtem und gedrehtem Schulterblatt bedeutet, dass die Bewegung weniger der Brustmuskeln und mehr der oberen Fallen und des vorderen Deltamuskels beinhaltet, was zu aufgebockten Fallen und einer Brust führt, die schmal genug ist, um einen Weihnachtsschinken zu schnitzen.

Brusttraining Fix # 2

Die einfache Lösung dafür ist, dass die Person ihre Hände näher zusammenzieht, ihre Achselhöhlen zusammendrückt, als würden sie Orangen halten und versuchen, Orangensaft zu machen, und ihre Brust mit einem langen Hals hochhält.

Diese Position bietet die beste Chance, sowohl ein solides, stabiles Fundament als auch eine Schulterblattposition zu bieten, um ohne Irritation zu drücken. Es zwingt auch die Brustmuskeln, die Arme anstelle der oberen Fallen und Deltamuskeln zu bewegen, und bietet Ihrem Nacken ein gewisses Maß an Erleichterung und eine Art Brustfleisch, an dem sich Mitglieder des anderen Geschlechts in verschiedenen prekären Situationen festhalten können.

Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, die Grundlagen des Zurückziehens und Niederdrückens ihrer Schultern zu erlernen, sollten Sie einige zusätzliche Zeit damit verbringen, in eine Bruststreckungsposition zu gelangen, damit sich die Schulterblätter richtig bewegen können. Es ist körperlich unmöglich, die Schultern mit einer gebeugten Wirbelsäule zurückzuziehen und zu drücken.

Major Chest Training Issue #3: Wrong Line of Action

Wenn die meisten Menschen entweder mit Kurzhanteln, Langhanteln oder sogar einem einfachen Liegestütz drücken, ist die Aktionslinie typischerweise mit dem Ellenbogen zur Seite ausgestellt, wodurch der Arm in eine innere Rotationsposition fixiert wird und der Kontaktdruck auf das bereits gereizte Gewebe der Schulter erhöht wird.

Hinzu kommt die Tatsache, dass sich das Schulterblatt nach außen und oben drehen muss, um der breiten Ellenbogenposition gerecht zu werden, was bedeutet, dass die Schulterblattstabilisatoren Überstunden machen müssen und im Allgemeinen schnell ermüden, und Sie haben ein Rezept für eine Katastrophe.

Die Supraspinatussehne kommt zwischen Humerus und Akromionfortsatz, und wenn man den Arm mit einer innen gedrehten Position zur Seite bringt, kommen sich die beiden Knochen sehr nahe und reiben die Sehne enger als in einer außen gedrehten Position, besonders wenn sich der Arm von der Unterseite der Bewegung nach oben bewegt und der Humerus näher an die Körpermitte kommt.

Der Nachteil bei der Verwendung einer Hantel mit fester Handposition besteht darin, dass Sie die Stange nicht biegen können, um Ihre Handposition zu ändern. Wenn Sie müssen, verwenden Sie ein Handtuch oder Brett zwischen Ihrer Brust und der Stange, um den Bewegungsbereich zu reduzieren. Wenn Sie Zugang zu einem haben, funktioniert auch eine Fußballbar perfekt.

Brusttraining Fix # 3

Versuchen Sie, sich mit einer anderen Aktionslinie einzurichten, z. B. eine Hantelpresse mit einem neutralen Griff anstelle eines pronierten Griffs. Dies hilft auch, die Schulter neu zu positionieren, so dass die Rotatorenmanschettenmuskeln (insbesondere Infraspinatus, Teres minor und Supraspinatus) kürzer gehalten werden, was eine größere Kraftentwicklung während der Bewegung ermöglicht und sie weniger anfällig für weitere Schäden macht.

Eine andere Variante besteht darin, in der gesamten Presse zu supinieren, wodurch es sich um eine Spiralbewegung anstelle einer linearen Bewegung handelt. Diese Bewegung funktioniert wie eine Brustpresse und Lat Pulldown gleichzeitig aufgrund der Lat-Aktivierung, die Sie mit der Außenrotation erhalten.

Ein letzter Punkt auf der Aktionslinie ist, dass die meisten Menschen dazu neigen, sich für den Endbereich der Bewegungsdehnung zu entscheiden, wodurch sich das Schulterblatt stark verschiebt, nur um den Arm wieder dorthin zu bringen. Die Begrenzung der Reichweite durch den Einsatz von Bodenpressen, Plattenpressen und anderen reduktiven Werkzeugen hilft, die Schultern zu schonen und gleichzeitig die Brustmuskeln angemessen zu bearbeiten.

So zu rekapitulieren:

• Bauen Sie ein Fundament mit Rückenarbeit und Schulterblattstabilität.
• Zug ziehen zu schieben in eine 3:1 verhältnis.
• Holen Sie sich Ihre Haltung und Schulterposition bang-on.
• Gehen Sie in eine andere Richtung, als Sie es gewohnt sind.

Das schmerzfreie Pec-Bestrafungsprogramm (zum Patent angemeldet)

Bei diesem Training trainieren Sie zweimal pro Woche am selben Tag Brust und Rücken. Die Hauptabweichung zwischen den beiden Tagen ist die Intensität.

Der erste Tag konzentriert sich auf schwere Brust und moderaten Rücken, Stabilität und Haltungshaltung.

Tag zwei wird eine moderate Brust und einen schweren Rücken haben, wobei der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Kraft liegt, um dem Zug der Brustmuskeln während der zusammengesetzten schweren Bewegungen entgegenzuwirken. Ähnlich wie jeder Sportwagen eine Bremse braucht, braucht jedes Brusttrainingsprogramm einen starken Rücken.

Erster Tag: Schwere Brust / mäßiger Rücken

Für jede Serie wird die erste Übung für 10 Wiederholungen durchgeführt. die zweite für 15 Wiederholungen; die dritte für 5-8 Wiederholungen; und die vierte für 20 Wiederholungen. Beende 5 Sätze pro Serie mit minimalen Ruhezeiten zwischen den Sätzen.

Das Hauptaugenmerk wird darauf liegen, die Rückenmuskulatur für die ersten beiden Übungen der Serie einfach zu aktivieren, nicht zu ermüden. Dies ist wichtig, denn wenn Rücken und Schultern zu müde sind, können sie sich für die anschließende Brustübung (Übung C) in der Serie nicht richtig stabilisieren.

Serie 1

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Band auseinander ziehen	5	10
B	Kniender Seilzug	5	15
C	Hantelbodenpresse mit einem Twist	5	5-8
D	Gebeugte Hantel Seitenhebung	5	20

Band auseinander ziehen

Kniender Seilzug

Gebeugte Hantel Seitliche Erhöhung

Serie 2

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Einarmige Kabelreihe	5	10
B	Kurzhantel Pullover *	5	15
C	Brett-/Handtuchpresse mit hohem Widerstand * *	5	5-8
D	Elastische aufrechte Rotation	5	20

* Verwendet, um Brust zu erhöhen extension, not lat activation
* * Die Brett- / Handtuchpresse erfolgt mit Bändern oder Ketten (falls verfügbar), um den Druck am unteren Ende der Bewegung (wenn die Schulter am anfälligsten ist) zu verringern und ihn oben (wenn er am stabilsten ist) zu erhöhen.

Einarmige Kabelreihe

Hantel Pullover

Brett- / Handtuchpresse mit hohem Widerstand

Elastische aufrechte Rotation

Das folgende Video zeigt, wie man eine Bank mit hohem Widerstand in einer durchschnittlichen Einrichtung aufstellt. Die Verwendung von Handtüchern / Brettern verringert den verfügbaren Bewegungsumfang, was zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit führt, dass die Schulter während der Bewegung beeinträchtigt wird.

Serie 3

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Breitarmseil Seitliche Erhöhung	5	10
B	Unten Teilweise Pull-Up	5	15
C	Liegestütz vom Griff	5	5-8
D	Bankgestütztes Hantel-Side-Raise	5	20

Breite-Arm Kabel Seite Erhöhen

Unten teilweise Hochziehen

Push-Up vom Griff

Bankgestützte Hantel Side Raise

Zweiter Tag: Schwerer Rücken / mäßige Brust

Am zweiten Tag verlagert sich der Fokus von schwererer Brust und leichterer Schulter- / Rückenarbeit auf schwerere Rücken- / Schulterarbeit und mäßige Brustarbeit.

Serie 1

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Einarmige Hantelreihe	5	10
B	Neutraler Griff Pulldown oder Klimmzug	5	15
C	Hantel Neutraler Griff Brustpresse	5	5-8
D	Hantel Renegade Reihe	5	20

Einarmige Hantel Reihe

Neutraler Griff Pulldown oder Klimmzug

Hantel Renegade Reihe

Serie 2

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Langhantel gebogene Reihe	5	10
B	Elastische Latfliege	5	15
C	Hantelpresse ablehnen	5	5-8
D	Sitzende Kabelreihe	5	20

Langhantel Gebogene Reihe

Elastische Latfliege

Rückgang Hantel Presse

Sitzende Kabelreihe

Serie 3

	Übung	Sätze	Wiederholungen
Eine	T-bar Reihe	5	10
B	Halbkniender Kabelpullover	5	15
C	Handtuch/Brett Liegestütz *	5	* *
D	Brustunterstützte Hantelreihe	5	20

* 6-8 zoll aus dem boden
* * zu müdigkeit

T-Bar Reihe

Halbkniender Kabelpullover

Handtuch / Brett Liegestütz

Brust Unterstützt Hantel Reihe

Für diesen Tag werden die Übungen A und B mit einem herausfordernden Gewicht für 5-8 Wiederholungen absolviert, Übung C für 12 Wiederholungen in einem nicht ermüdeten Zustand und Übung D für 15 Wiederholungen. Beende 5 Sätze pro Serie mit minimalen Ruhezeiten zwischen den Sätzen.

Wachsen Einige Pecs, Schmerzfrei!

In diesem Artikel geht es weniger darum, eine Reihe esoterischer Übungen zu zeigen, als vielmehr darum, Ihnen zu zeigen, wie Sie unausgeglichene Schultern wieder in Einklang bringen können, während Sie eine Reihe von perfekten Brustmuskeln aufbauen.

Baue ein solides Fundament, sorge für qualitativ hochwertige Bewegung in den richtigen Bereichen, und der Sieg wird dir gehören. Kein Kraftraum Showboating erforderlich!