Die ultimative Ernährung Q&A

Bei FLEX kommen die Ernährungsfragen schnell und wütend auf uns zu. Man kann mit Sicherheit sagen, dass Diät-Know-how fast die Schwachstelle jedes aufstrebenden Bodybuilders ist, sowohl wegen der grassierenden Fehlinformationen in den Medien, im Internet und in Fitnessstudios im ganzen Land, als auch weil es nicht das einfachste Thema ist.

Was Sie brauchen, sind die Werkzeuge und Techniken, um Ihren Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen, diesen magischen Ort, an dem Ihr Körper neue Muskeln aufbaut und so Ihr Körpergewicht, Ihre Größe und Ihre Kraft erhöht. Wir haben 25 der wichtigsten Anfragen ausgewählt, die wir im Laufe der Jahre von Lesern zu diesem Thema erhalten haben, und sie unseren beiden ansässigen Ernährungsexperten — Chris Aceto und Jim Stoppani, PhD — gestellt, um die Informationen bereitzustellen, die Sie benötigen, um zu wachsen.

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1. Wie wichtig ist Protein für meine Muskelaufbaubemühungen?

Ohne ausreichende Rohstoffe kann man kein Gebäude bauen, und beim Muskelaufbau ist es ziemlich gleich. Aminosäuren, die kleinen Bestandteile des Proteins, werden allgemein als „Bausteine“ bezeichnet, da sie zum Aufbau und Hinzufügen von neuem Muskelgewebe verwendet werden.

Zu den fettarmen Proteinquellen gehören Geflügel (weißes Fleisch ohne Haut), Fisch, Flankensteak, oberes Lendensteak, Proteinpulver und fettarme Milchprodukte wie Käse, Hüttenkäse, Joghurt und Milch.

Um satt zu werden, streben Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und mehr als 1 1∕2 g an, verteilt auf sechs bis acht Mahlzeiten pro Tag. Dies kann die Absorption maximieren und gleichzeitig Blähungen minimieren. Ein 200-Pfund-Bodybuilder zum Beispiel würde 200-300 g pro Tag benötigen.

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2. Was ist das Wichtigste, was Sie über die Kohlenhydratzufuhr wissen sollten?

Zwei Wörter: Glykogen und Insulin. Glykogen liefert die Speichertanks des Körpers für Kohlenhydrate, die sich in Ihren Muskeln befinden. Wenn Sie viel Kohlenhydrate essen, füllen sich diese Energietanks und ermutigen den Körper, an Protein festzuhalten und neue Muskeln aufzubauen. Wenn Sie an Kohlenhydraten sparen, leeren sich die Tanks schnell, wodurch Protein als Treibstoff verbrannt wird und dieses Protein für den Muskelaufbauprozess nicht verfügbar ist.

Kohlenhydrate erhöhen auch die natürliche Freisetzung eines Hormons namens Insulin, das als das stärkste anabole oder gewebebildende Hormon des Körpers angepriesen wird. Insulin ist sehr vielseitig und treibt sowohl Aminosäuren als auch Glukose, die grundlegendste Einheit von Kohlenhydratnahrungsmitteln, in die Muskeln, um die Reparatur und Erholung zu erleichtern. Um Ihren Körper aufzubauen, müssen Sie Kohlenhydrate zu einem Hauptbestandteil Ihres Ernährungsplans machen. Schießen Sie für ein Minimum von 2 g pro Pfund Körpergewicht und bis zu 3 g für Hardgainer. (Ein 200-Pfünder würde täglich 400-600 g benötigen.

3. Woher weiß ich, ob ich bis zu drei Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen sollte?

Ihre Personenwaage ist direkt an Ihre Kohlenhydrataufnahme gebunden. Wie? Wenn sich die Waage um ein halbes bis ein Pfund pro Woche erhöht, essen Sie ausreichend Kohlenhydrate. Wenn sich die Zahlen nicht bewegen, essen Sie nicht genug, um Ihr Training und Wachstum zu unterstützen.

Wenn Sie beispielsweise täglich 2 g pro Pfund essen und dies keinen wöchentlichen Anstieg der Waage verursacht, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr um ein halbes Gramm. Das heißt, wenn Sie 2 g pro Pfund Körpergewicht essen, gehen Sie zu 2 1∕2 und sehen Sie, ob das den Trick macht. Wenn nicht, erhöhen Sie ein weiteres halbes Gramm auf 3 g.

4. Sind alle Kohlenhydrate gleich?

Nein. Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollten aus langsam verdaulichen Quellen wie Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln), Süßkartoffeln und Obst stammen. Auf diese Weise können Sie Muskeln aufbauen, ohne Fett hinzuzufügen.

5. Muss ich mir als Hardgainer Sorgen machen, welche Art von Kohlenhydraten ich esse?

Wenn du ein echter Hardgainer bist, brauchst du dir über Regel #4 keine großen Sorgen zu machen. Ihr Fokus sollte auf Lebensmitteln liegen, die reich an Kohlenhydraten sind. Dichte massenbildende Kohlenhydrate umfassen Kartoffelpüree, Nudeln, Reis, Rosinen, Honig, Pfannkuchen, Bagels, Feigenkekse, Weizencreme und reife Bananen. Mit diesen Arten von Lebensmitteln können Sie Ihre tägliche Kohlenhydratquote erfüllen, ohne so voll zu werden (wie bei ballaststoffreichem Gemüse), dass Sie nicht genug essen.

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6. Wie viele Kalorien brauche ich täglich?

Zusätzlich zu Eiweiß und Kohlenhydraten benötigen Sie ausreichend Kalorien, um zu wachsen. Muskelwachstum erfordert Energie: Wenn Sie nicht genug Energie in Form von Kalorien bereitstellen, werden Sie nicht wachsen. In der Regel benötigen Sie etwa 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag, um Muskeln aufzubauen. Das sind 4.000 Kalorien für einen 200-Pfund-Bodybuilder. Aber jeder Biochemie ist anders. Wenn dies nicht auf die Masse packt, erhöhen Sie die Kalorien. Wenn Sie auf Masse zusammen mit zu viel Körperfett packen, senken Sie die Kalorien.

7. Sollte ich eine fettarme Diät einhalten, wenn ich schlank werden oder bleiben möchte?

Früher war es so, dass Bodybuilder, die eine Diät machten, um schlank zu werden, ihre Fettaufnahme auf unter 10% senkten. Heute wissen wir, dass das nicht nur ungesund ist, sondern auch nicht so effektiv wie eine Diät, die 20% -30% Fett enthält, wobei der Großteil des Fettes aus gesunden Quellen stammt. Fett ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels. Wenn diese Werte sinken, verlieren Sie Muskeln und verbrennen weniger Fett. Darüber hinaus werden gesunde Fette nicht leicht gespeichert — sie fördern die Fettverbrennung; Darüber hinaus unterstützen sie die Erholung der Gelenke und fördern die kardiovaskuläre Gesundheit. Achten Sie darauf, viel fetten Fisch wie Lachs, Forelle und Sardinen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ausreichend essentielle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Nehmen Sie auch viel Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und Eigelb für die gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fette in ihnen.

8. Wie viele Mahlzeiten sollte ich pro Tag essen?

Bodybuilder waren die ersten Athleten, die fünf, sechs und sogar sieben Mahlzeiten pro Tag als Ernährungsstrategie verwendeten, weil sie bessere Ergebnisse erzielten. Essen im Laufe des Tages bietet einen fast ununterbrochenen Zustrom von Aminosäuren aus Protein und Glukose aus Kohlenhydraten. Aminosäuren helfen bei der Reparatur von Muskelgewebe und Glukose hält den Insulinspiegel konstant erhöht, was den Muskelabbau verhindert und gleichzeitig die Bildung von Glykogen fördert. Auf der anderen Seite kann der Verzehr der gleichen Menge an Nahrung in drei oder vier größeren Mahlzeiten zu einem Anstieg des Körperfetts führen und einen schwankenden Blutzuckerspiegel fördern — was Sie müde und schwach machen kann.

9. Sollte ich jeden Tag den gleichen Ernährungsplan einhalten, um Ergebnisse zu sehen?

Obwohl viele Bodybuilder Kohlenhydrate, Eiweiß und die richtigen Arten von Nahrungsfett zu sich nehmen, verfolgen viele jeden Tag den gleichen Ansatz und verwenden und verwenden ein oder zwei Menüpläne.

Die Gefahr besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse, nicht zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse enthalten eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken, Krankheitserreger abwehren und den Körper insgesamt fein abgestimmt und gesund halten.

Fügen Sie mindestens drei Portionen Obst pro Tag und weitere drei bis fünf Portionen Gemüse hinzu. Mischen Sie Blaubeeren, eine Banane, Erdbeeren oder Melonenscheiben in Ihren Joghurt, Haferflocken oder Proteinshake. Fügen Sie eine Hälfte zu einer Tasse Brokkoli, Blumenkohl, Champignons oder gehackte Zwiebeln und Paprika zu Ihrem Reis oder Nudeln hinzu. Essen Sie jeden Tag mindestens einen großen Gartensalat, vorzugsweise mit einem Dressing aus nativem Olivenöl extra oder einem kalt verarbeiteten Pflanzenöl.

10. Wie viel Wasser brauche ich?

Wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit trinken, kann dies Ihre Gewichtszunahme beeinträchtigen. Wie denn? Wasser macht bis zu 75% des Körpers aus, und die Aufrechterhaltung eines hydratisierten Körpers fördert das Wachstum. Wenn der Körper dehydriert wird, verlässt Wasser die Muskelzellen und kann einen Auslöser auslösen, der den Körper in einen Muskelschwundzustand versetzt. Die Forschung zeigt auch, dass selbst eine leichte Dehydration die Muskelkraft verringert. In der Tat, eine Möglichkeit, dass Kreatin und Glutamin arbeiten, ist durch Hyperschwellen der Muskeln mit Flüssigkeit. Sie drücken Wasser in Muskeln, um einen aufbauenden oder Wachstumszustand zu erleichtern. Achten Sie darauf, jeden Tag etwa eine Gallone Wasser zu trinken.

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11. Was ist der Deal: Sollte ich rotes Fleisch essen oder nicht?

Sprechen Sie darüber, dass sich der Kreis schließt: bodybuilder in den 60er und 70er Jahren lebten von rotem Fleisch, während das Cholesterin-Erwachen der 80er und frühen 90er Jahre Bodybuilder dazu brachte, nach ultrafetten Proteinnahrungsmitteln wie Eiweiß, Thunfisch und Hühnerbrust zu suchen.

Rotes Fleisch ist zurück und das aus gutem Grund. Magere Schnitte wie Lendenstück und Flankensteak ergeben nicht viel mehr Fett und Cholesterin als Hühnerbrust. Wenn es um Energie produzierende B-Vitamine, einschließlich B12, plus Kreatin, Eisen und Zink geht, hat rotes Fleisch keine Parallele. B12, Eisen und Zink unterstützen das Zellwachstum und die Entwicklung roter Blutkörperchen. Zink wird benötigt, um Testosteron herzustellen, das männliche Hormon, das die Muskelkraft und -größe beeinflusst. Wenn Sie also groß werden wollen, essen Sie groß, aber essen Sie klug, um schlanke, harte Muskeln aufzubauen.

12. Was ist das Beste, um morgens als Erstes zu essen?

Sobald Sie aufwachen und bevor Sie das Frühstück zubereiten, nehmen Sie etwa 20-40 g schnell verdauliches Molkenprotein und 20-40 g schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Zucker zu sich. Sie wachen aufgrund der langen Fastennacht in einem katabolen Zustand auf. Um den Katabolismus (Muskelabbau) zu stoppen, werden Sie schnell in einen anabolen Zustand versetzt, wenn Sie schnell verdauliches Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

13. Was raten Sie zum Frühstück?

Das Frühstück wird von manchen als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen. Für Bodybuilder ist es nur eines der wichtigsten, nach Ihrer Mahlzeit vor dem Frühstück (detailliert in Nummer 12) und Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training (detailliert in Nummer 15, 17 und 18). Etwa 30-60 Minuten nach der ersten Mahlzeit des Tages ist es Zeit für ein großes, traditionelles Bodybuilding-Vollwertfrühstück. Gehen Sie mit hochwertigem Protein wie vier Eiweiß und zwei oder drei ganzen Eiern oder 1 bis 1 1/2 Tassen Hüttenkäse, zusammen mit einem langsam verdaulichen Kohlenhydrat wie Haferflocken oder Vollkorntoast.

14. Was ist das beste Protein für Zwischenmahlzeit-Shakes?

Ein guter Weg, um zusätzliches Protein und Kalorien zwischen den Mahlzeiten zu bekommen, ist Protein—Shakes zu trinken – aber nicht irgendeine Art von Protein. Obwohl Molke von vielen Bodybuildern als überlegen angesehen wird, ist Casein die beste Option zwischen den Mahlzeiten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Casein Sie nach dem Trinken nicht so satt macht wie Molke, sodass Sie immer noch hungrig nach dieser wichtigen nächsten Mahlzeit sind. Verbrauchen Sie etwa 40 g Caseinprotein.

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15. Was ist die beste Preworkout Mahlzeit?

Eine gute Mahlzeit vor dem Training enthält schnell verdauliches Protein wie Molke und langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Obst, Haferflocken oder Vollkornbrot. Diese Kombination erhöht die Energie für das Training und unterstützt die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Langsam verdauliche Kohlenhydrate halten auch den Insulinspiegel niedrig und stellen sicher, dass die Fettverbrennung während des Trainings nicht eingeschränkt wird.

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16. Sollte ich während meines Trainings etwas einnehmen?

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin. Unser Körper kann diese neun Aminosäuren nicht herstellen; Wir müssen sie aus unserer Ernährung bekommen. Sie sind entscheidend für den Muskelaufbau. Wenn Sie sie während Ihres Trainings einnehmen, wird das Muskelwachstum vorangetrieben, da sie noch schneller zu den Muskeln gelangen als die Aminosäuren aus Molke. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von EAAs während der Trainingszeit das Muskelwachstum erheblich verbessert. Geben Sie 20 g EAAs in eine Wasserflasche und trinken Sie während des Trainings.

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17. Was ist die beste Mahlzeit nach dem Training?

Sofort Nach dem Training benötigen Sie 40 g schnell verdauliches Protein (wie Molke) und schnell verdauliche Kohlenhydrate (Mr. Olympia Jay Cutlers Formel lautet 0.65 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht) in der Mahlzeit nach dem Training. Dadurch werden Ihre Muskeln schnell mit Aminosäuren versorgt, um sich zu erholen und zu wachsen. Es wird auch den Insulinspiegel ansteigen lassen, was die Aminosäuren und Glukose aus den Kohlenhydraten in die Muskeln treibt, das katabole Hormon Cortisol stumpf macht, die anabolen Wirkungen von Testosteron verstärkt und das Muskelwachstum erhöht.

18. Sollte ich mich nach dem Training einfach an Molkenprotein halten?

Dieses schnell verdauliche Protein ist nach dem Training entscheidend, um die Regeneration und das Wachstum zu stimulieren. So paradox es auch scheint, langsam verdauliches Casein kann die Vorteile von Molke nach dem Training steigern. Forschung zeigt, dass, wenn Bodybuilder Kasein zu ihren Postworkout Molke-Shakes hinzufügen, sie deutlich mehr Muskelmasse gewinnen, als wenn sie Molke allein verwenden.

Was sollte meine erste große Mahlzeit nach dem Training sein?

Eine Stunde nach Ihrer schnell verdaulichen Mahlzeit nach dem Training müssen Sie eine zweite Mahlzeit nach dem Training mit langsamer verdaulicher Vollwertkost einnehmen. Untersuchungen zeigen, dass eine zweite Mahlzeit nach dem Training, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist, den Muskelwachstumsprozess nach dem Training länger aktiviert. Gehen Sie mit 30-50 g magerem Protein wie Rindfleisch, Geflügel, Eiern, Meeresfrüchten oder Milchprodukten und 60-100 g langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, braunem Reis oder anderen Vollkornprodukten.

20. Was sollte ich vor dem Schlafengehen essen, um Bodybuilding-Gewinne zu steigern?

Bevor Sie zu Bett gehen, müssen Sie 20-40 g eines langsam verdaulichen Proteins wie Kasein oder Hüttenkäse zu sich nehmen. Während Sie schlafen, fasten Sie sieben bis neun Stunden. Während dieser Zeit wendet sich Ihr Körper an Ihre Muskeln, um sie als Brennstoff abzubauen, da die Aminosäuren, aus denen Muskelprotein besteht, in Glukose umgewandelt werden können. Wenn Sie ein langsam verdauliches Protein zu sich nehmen, das die ganze Nacht über eine stetige Versorgung mit Aminosäuren liefert, werden diese Aminosäuren in Kraftstoff umgewandelt, wodurch Ihre Muskelmasse geschont wird.

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21. Wann ist die beste Zeit, um Kreatin zu verwenden?

Die Einnahme von Kreatin vor dem Training hilft, Ihre Muskeln damit gesättigt zu halten und produziert die schnelle Energie, die Ihre Muskeln benötigen, um Wiederholungen nach Wiederholungen im Fitnessstudio durchzuführen. Die Einnahme von Kreatin nach dem Training füllt den Muskel wieder auf und maximiert das Wachstum, indem Wasser in die Muskeln gezogen wird. Dies hält sie größer durch das Volumen des Wassers in den Muskelzellen und dehnt auch die Zellen Wachstum anzuregen. Kreatin steigert auch den insulinähnlichen Wachstumsfaktor-I im Muskel, der Muskelwachstumsprozesse stimuliert. Fügen Sie 3-5 g Kreatin zu Ihren Pre- und Postworkout-Shakes hinzu.

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22. Gibt es eine Möglichkeit, mein Kreatin noch leistungsfähiger zu machen?

Um die wachstumsstimulierende Wirkung von Kreatin weiter zu verstärken, stapeln Sie es mit der Aminosäure Beta-Alanin. Im Körper verbindet sich Beta-Alanin mit der Aminosäure Histidin zu Carnosin. Wenn Muskeln einen höheren Carnosinspiegel aufweisen, haben sie nach jüngsten wissenschaftlichen Untersuchungen mehr Kraft und Ausdauer. Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Kreatin einnahmen, mehr Muskelmasse zulegten und mehr Körperfett verloren als Probanden, die nur Kreatin einnahmen. Fügen Sie 1-2 g Beta-Alanin oder Carnosin zum Kreatin in Ihren Preworkout- und Postworkout-Shakes hinzu.

23. Was sind BCAAs und sollte ich sie einnehmen?

Verzweigtkettige Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin ist die kritischste der drei, da die Forschung zeigt, dass diese Aminosäure die Muskelproteinsynthese selbst stimulieren kann. Es ist immer noch am besten, alle zusammen zu nehmen: sie wirken synergistisch, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu verbessern, die Energie während des Trainings zu erhöhen und Cortisol zu reduzieren. Nehmen Sie 5-10 g BCAAs mit Frühstück, Preworkout und Postworkout Shakes und vor dem Schlafengehen.

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24. Gibt es Vitamine, die besonders wichtig für Wachstum und Erholung sind?

Der Verzehr von einer Vielzahl von frischen Lebensmitteln, einschließlich viel Obst und Gemüse, sollte eine gesunde Menge an Vitamin C liefern, aber einige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine größere Menge helfen könnte. Eine Studie ergab, dass Gewichtheber, die täglich 1.000 Milligramm Vitamin C einnahmen, einen niedrigeren Cortisolspiegel aufwiesen. Es wurde auch gezeigt, dass Vitamin C die Stickoxidproduktion erhöht. Eine andere Studie zeigte, dass Bodybuilder, die 1.200 internationale Einheiten Vitamin E pro Tag verwendeten, eine Abnahme der Kreatinkinaseaktivität erfuhren, die ein Marker für Muskelfaserverletzungen ist. Dies deutet darauf hin, dass eine höhere Menge an E Muskelzellschäden und die Produktion freier Radikale bekämpfen kann, wodurch Erholung und Wachstum verbessert und das Immunsystem gestärkt werden. Nehmen Sie 500-1.000 mg Vitamin C zum Frühstück und mit Ihrem Preworkout-Shake ein. Nehmen Sie 400-800 IE Vitamin E zum Frühstück und weitere 800 IE mit Ihrem Postworkout-Shake.

25. Woher weiß ich, ob ich Muskeln aufbaue und nicht nur Fett?

Skinfold-Messschieber zeigen Ihr Muskel-Fett-Verhältnis an oder wie viel von Ihnen Muskeln und wie viel Fett sind. Wenn Sie zum Beispiel 10 Pfund Körpergewicht zunehmen, erwarten Sie, dass ein Teil dieses Gewichts Körperfett ist; Schießen Sie für ein 2: 1-Verhältnis, zwei Teile Muskel zu einem Teil Fett. Wenn Sie 12 Pfund hinzufügen möchten, können Sie erwarten, acht Pfund Muskeln und vier Pfund Fett zu gewinnen.

Hautfaltenmessungen, die von jemandem durchgeführt werden, der mit Bremssätteln vertraut ist, zeigen an, ob Sie in die richtige Richtung gehen. Wenn Sie beispielsweise über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen zwei Pfund zugenommen haben und feststellen, dass eineinhalb Pfund Muskeln und ein halbes Pfund Fett sind, machen Sie große Fortschritte. Wenn Sie ein Pfund Muskeln und ein Pfund Fett gewonnen haben, wissen Sie, dass Ihre gesamte Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr zu hoch ist, was den Fettgehalt auf Augenhöhe mit echten Muskelzuwächsen erhöht. FLEX