Protein ist wichtig für unsere Gesundheit. Unser Körper verwendet es nicht nur, um wichtige Enzyme und Hormone herzustellen, sondern es ist auch ein wichtiger Baustein für Knochen, Blut, Haut, Muskeln und Knorpel und hilft bei der Muskel- und Gewebereparatur. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wo Sie Protein auf pflanzlicher Basis bekommen können, machen Sie sich keine Sorgen; Sie sind nicht nur auf Tofu beschränkt. Schauen Sie sich diese 25 köstlichen Quellen für pflanzliches Protein an, um die Vielfalt zu sehen, die Sie haben.
Wenn Sie ein begrenztes Budget haben und versuchen, Ihren Appetit mit einer pflanzlichen Ernährung zu stillen, könnten Sie sich Sorgen machen, woher Ihr Protein kommen wird. Schließlich führt die Suche nach den billigsten Proteinquellen zu Seiten, die Eier, Fleisch und Milch vorschlagen — aber das sind nicht Ihre einzigen Optionen. Hier bei One Green Planet glauben wir, dass Sie mit Pflanzen gedeihen können, egal wie hoch Ihr Budget ist. Also, hier sind unsere Top-Auswahl für die günstigsten Quellen für pflanzliches Protein.
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Bohnen
Bohnen sind eine der bekanntesten Quellen für pflanzliches Protein. Laut dem Wirtschaftsforschungsdienst des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) kostet eine Tasse schwarze Bohnen aus einer Dose durchschnittlich 0,58 US-Dollar. Wenn Sie Ihre eigenen Bohnen kochen, können Sie mit nur 0,25 USD pro Tasse gekochter schwarzer Bohnen noch mehr sparen. Bei 15 Gramm Protein pro Portion für schwarze Bohnen ist es für jeden, der pflanzlich isst, einfach, genug Protein durch den Verzehr von Bohnen zu bekommen.
Schwarze Bohnen sind nur ein Beispiel für erschwingliche Bohnen. Hier sind mehr Optionen für Sie zur Auswahl: Kidneybohnen, Marinebohnen, Limabohnen, Taubenerbsen, schwarzäugige Erbsen, Mungobohnen, Cannellini-Bohnen, Kichererbsen, Pinto-Bohnen und Sojabohnen. Natürlich können Sie sogar auf einige Sorten stoßen, die nicht aufgeführt sind, also halten Sie Ausschau nach neuen Zutaten.
Bohnen sind auch vielseitig einsetzbar und man kann mit ihnen viel mehr machen, als einen Topf Chili zusammen zu werfen. Sie können auch Curry, Burger, Hackbraten auf pflanzlicher Basis und sogar Dessert zubereiten. Wenn Sie neu im Kochen von Bohnen sind, lesen Sie den ultimativen Leitfaden zum Kochen von Bohnen, um zu lernen, wie man Bohnen richtig kocht. Lesen Sie dann 7 Möglichkeiten, Bohnen zu kochen, um sie aufregender zu machen, 10 Möglichkeiten, Bohnen mit globalen Aromen zu kochen, und diese 25 Rezepte werden Sie dazu bringen, Bohnen zu lieben.
Erdnussbutter
Ein oder zwei Löffel Erdnussbutter als Snack zu sich zu nehmen, ist eine der größten kleinen Freuden des Lebens. Noch besser ist, dass Erdnussbutter nicht nur lecker ist, sondern auch eine billige Quelle für pflanzliches Protein. Im Jahr 2017 kostet cremige Erdnussbutter durchschnittlich etwa 2,50 US-Dollar pro Pfund und ist damit eine erschwingliche Quelle für pflanzliches Protein. Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten acht Gramm Protein (obwohl der Proteingehalt auch je nach Marke variieren kann), was 16 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis (RDA) entspricht. Während Erdnussbutter zwar Fett enthält, enthält sie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Zutatenetikett lesen, bevor Sie ein Glas kaufen, da leider viele Erdnussbutterhersteller zusätzliche Zutaten wie Palmöl, Zucker und andere unnötige Zutaten hinzufügen. Wählen Sie Erdnussbutter aus 100 Prozent Erdnüssen und Sie sind golden.
Unsere Lieblingsanwendungen für Erdnussbutter sind das Füllen eines Löffels in ein Medjool-Date als Pre-Workout-Snack, das Hinzufügen zu Smoothies, Smoothie-Bowls oder Nice Cream, Erdnussbutter-Brownies und das Zubereiten von Energiebissen.
Tempeh
Tempeh wird seit Jahrhunderten als proteinreiche Alternative zu Fleisch in ostasiatischen und südostasiatischen Kulturen verwendet und raten Sie mal was? Wir lieben es auch. Eine Tasse Tempeh enthält 31 Gramm Protein, mehr als die Hälfte der RDA für Männer und Frauen, und es ist auch ein komplettes Protein, was bedeutet, dass es Sie mit allen notwendigen Aminosäuren versorgt. Da Tempeh ein fermentiertes Lebensmittel ist, ist das Essen gut für Ihren Darm. Suchen Sie nach Store-Marke Tempeh bei Whole Foods und Trader Joe’s – beide sind billiger als bekannte Marken, die Sie finden.
Wie bei Tofu magst du Tempeh vielleicht nicht, bis du lernst, es richtig zu kochen. Lesen Sie 5 Tipps für die Zubereitung erstaunlicher Tempeh-Gerichte und probieren Sie dann 25 Super-Rad-Rezepte aus Tempeh aus. Einige unserer bevorzugten Anwendungen sind Tempeh Speck, in Eintöpfen als Ersatz für Fleisch, traditionelle asiatische Gerichte, in pflanzlichen Reubens und vieles mehr.
Linsen
Linsen kosten durchschnittlich nur 0,20 USD pro Tasse und sind eine der billigsten Quellen für proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, die Sie kaufen können. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten, die Ihnen das Gefühl geben, voll zu sein. Wie Bohnen gibt es viele Sorten zur Auswahl, wie Braun, Französisch Grün, Rot, Beluga und mehr, als Sie beim Stöbern in der Abteilung für getrocknete Hülsenfrüchte in indischen Lebensmittelgeschäften finden könnten.
Denken Sie, Linsen sind nur für Linsensuppe? Denk nochmal nach. Während wir eine gute Linsensuppe lieben, können Sie auch pflanzliche Burger und Fleischbällchen, Veggie-Hackbraten, Curry, Dahl, Bolognese-Sauce, Shepherd’s Pie, Sloppy Joes und mehr zubereiten. Um mehr darüber zu erfahren, wie man mit Linsen kocht, lesen Sie Proteinreiche Linsen sind mehr als nur für die Suppe – Hier erfahren Sie, wie Sie sie am besten verwenden und 21 Proteinreiche vegane Rezepte für Linsenliebhaber.
Pulsbasierte Teigwaren
Pulsbasierte Teigwaren sind einer der neuesten Trends auf dem Markt, und in kurzer Zeit haben wir eine Vielzahl von Teigwaren in den Regalen gesehen. Aber zuerst, was ist eine pulsbasierte Pasta? Anstelle traditioneller trockener Nudeln, die normalerweise aus Grießmehl oder Vollkornmehl hergestellt werden, werden Nudeln auf Pulsbasis aus den Mehlen getrockneter Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und mehr hergestellt. Im Vergleich zu herkömmlichen Teigwaren sind Teigwaren auf Pulsbasis protein- und ballaststoffreicher (Kichererbsen-Teigwaren beispielsweise enthalten 14 Gramm Eiweiß und acht Gramm Ballaststoffe) und in der Regel glutenfrei und getreidefrei, sodass Allergiker immer noch einen großen Teller Nudeln genießen können.
Wenn Sie Pasta auf Pulsbasis probieren möchten, lesen Sie 15 nährstoffreiche und getreidefreie Pasta, die Sie online kaufen können (oder überprüfen Sie Ihre lokalen Trader Joe’s für erschwingliche Optionen wie schwarze Bohnen Pasta und rote Linsen Pasta) und dann schauen Sie sich unsere vegane Pasta Rezepte Seite für Inspiration.
Was ist dein Lieblingsweg, um pflanzliches Protein mit kleinem Budget zu bekommen? Lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen!
Erfahren Sie, wie Sie zu Hause pflanzliche Mahlzeiten zubereiten!
Es ist bekannt, dass die Reduzierung der Fleischaufnahme und der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln bei chronischen Entzündungen, Herzgesundheit, geistigem Wohlbefinden, Fitnesszielen, Ernährungsbedürfnissen, Allergien, Darmgesundheit und vielem mehr hilft! Milchkonsum wurde auch mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, einschließlich Akne, hormonellem Ungleichgewicht, Krebs, Prostatakrebs und hat viele Nebenwirkungen.
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Hier sind einige großartige Ressourcen für den Einstieg:
- Wöchentliche vegane Speisepläne
- Pflanzliche Gesundheitsressourcen
- Pflanzliche Lebensmittel & Rezepte
- Pflanzliche Ernährungsressourcen
- Der ultimative Leitfaden für pflanzliche Ernährung
- Budgetfreundliche pflanzliche Rezepte
- High Protein Plant-Based Recipes
- Plant-Based Meal Prep
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