Die besten Strecken nach Cardio-Workouts

Wenn es um Cardio-Workouts geht, denken Sie vielleicht, dass nur die Zeit auf der Maschine wirklich wichtig ist, aber die Forschung zeigt, dass Strecken nach Cardio-Workouts Ihre Erholung und Leistung beeinflussen können.

Wir alle wissen, dass wir vor dem Training ein dynamisches Aufwärmen machen sollten, aber viele von uns steigen nach dem Training aus dem Gerät und gehen direkt unter die Dusche. Wenn dies Ihre Routine nach dem Training ist, verpassen Sie eine Komponente, von der Untersuchungen zeigen, dass Sie Ihre Leistung verbessern und Verletzungen vermeiden können: statisches Dehnen. Statische Dehnungen nach dem Cardio helfen Ihrem Körper, flexibler zu werden und können Muskelverspannungen nach dem Training reduzieren, wodurch die Voraussetzungen dafür geschaffen werden, dass Ihr Körper Ihre Leistung beim nächsten Training besser verbessern kann.

Stretching muss keine lange Routine sein. Wenn Sie nach dem Cardio-Training einige bestimmte Strecken ausführen, erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang und verbessern die Muskelregeneration. Um das Beste aus einer Dehnungsübung herauszuholen, verwenden Sie langsame, sanfte Bewegungen und halten Sie die Dehnung zehn oder mehr Sekunden lang gedrückt, während Sie Ihren Bewegungsumfang vergrößern. Verwenden Sie Ihre Atmung, um die Dehnung zu verbessern, indem Sie vor dem Einatmen tief durchatmen und ausatmen, während Sie sich hineinbewegen.

Aaptiv-Trainer helfen Ihnen, Ihren Atem zu kontrollieren, während Sie sich dehnen, damit Sie sich auf die richtige Lockerung konzentrieren können.

Die folgenden sind gezielte statische Strecken für die beliebtesten Arten von Cardio-Geräten. Halten Sie die Dehnung für jede Übung mindestens zehn Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.

Indoor Cycling Bike

Beim Radfahren machen Ihre Beine eine sich wiederholende Bewegung, aber da sich die beteiligten Gelenke nicht durch einen vollständigen Bewegungsbereich bewegen (Ihre Beine sind beim Treten nicht vollständig gestreckt oder gebeugt), können Ihre Muskeln angespannt und wund werden. Statische Dehnungen, die die Flexibilität sanft erhöhen, können Ihrem Körper helfen, sich vollständiger zu erholen und sogar Ihr Radfahren zu verbessern. Diese Strecken nach dem Cardio auf dem Indoor-Cycling-Bike konzentrieren sich auf typische Problembereiche für Radfahrer – enge Bein-, Rücken- und Schultermuskeln.

Wall Calf Stretch

Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an eine Wand. Strecken Sie ein Bein hinter sich und bringen Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie nach vorne. Drücken Sie die Ferse mit verlängertem Bein nach unten, bis Sie eine Wadenstreckung spüren. Sie können die Dehnung erhöhen, indem Sie das hintere Bein weiter hinter sich lassen und Ihren Körper gegen die Wand drücken.

Leistenstreckung in Rückenlage

Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen und gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, lassen Sie sie zu jeder Seite fallen und bringen Sie dann Ihre Füße zusammen, damit sich die Sohlen berühren. Bleiben Sie in dieser Position, während Ihre Knie weiter in Richtung Boden fallen.

Vorwärts-Vierpunktdehnung

Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie mit den Händen den Boden erreichen. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, stellen Sie eine Stufe oder einen Hocker vor sich hin und legen Sie Ihre Hände darauf. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Finger nach vorne gehen, während sich Ihre Muskeln entspannen.

Rückwärts beugen

Knien Sie auf den Boden und lassen Sie Ihre Arme hinter Ihren Körper fallen. Lassen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten fallen, während Sie nach hinten greifen, und konzentrieren Sie sich darauf, Nacken und Schultern zu entspannen, während Sie Ihren Rücken wölben.

Hüftdehnung

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Bringen Sie mit Ihren Händen ein Knie in Ihre Brust und ziehen Sie es zur gegenüberliegenden Schulter, während Sie das gegenüberliegende Bein gerade halten. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Laufband

Das Laufen auf einem Laufband kann sich anders auf den Körper auswirken als das Laufen im Freien. Das Gelände ist nicht so vielfältig, und die sich wiederholende Bewegung kann zu engen Waden, Oberschenkel und Gesäß sowie Knöchel- und Schienbeinschmerzen führen. Diese Strecken nach dem Cardio auf dem Laufband verhindern kumulative Muskelverspannungen und Bewegungseinschränkungen.

Auf der Suche nach herausfordernden Laufband-Workouts? Aaptiv hat sie.

Sitzende Oberschenkeldehnung

Setzen Sie sich auf den Boden, wobei ein Bein vor Ihnen ausgestreckt ist und das andere mit gebeugtem Knie seitlich auf dem Boden ruht. Legen Sie die Unterseite Ihres Fußes auf den inneren Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins. Beugen Sie sich von Ihren Hüften und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne in Richtung des Fußes des ausgestreckten Beins. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie sich strecken, etwas weiter zu greifen. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Stair Calf Stretch

Stehen Sie eine Stufe höher auf einer Treppe. Legen Sie die Zehen eines Fußes auf die Kante der Stufe und lassen Sie Ihre Ferse auf den Boden fallen. Sie können die Dehnung verbessern, indem Sie beim Dehnen auf Ihre Ferse drücken. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Piriformis Stretch

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Bringen Sie ein Bein mit dem Knie zur Seite in Richtung Ihres Körpers und legen Sie Ihren Knöchel über das Knie des gebeugten Beins, das auf dem Boden ruht. Legen Sie Ihre Hände unter das Bein in Kontakt mit dem Boden und ziehen Sie es in Richtung Ihres Körpers. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Oberkörperverlängerung

Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften und beugen Sie langsam den Rücken, während Sie den Kopf heben, sodass Sie nach oben schauen. Wenn Ihnen schwindelig wird, legen Sie eine Hand auf die Stütze, während Sie diese Dehnung ausführen.

Elliptisch

Dieses Cardio-Gerät bietet ein großartiges Ganzkörpertraining, kann Sie jedoch mit engen Hüftbeugern und Gesäßmuskeln zurücklassen. Wenn Sie die Armzüge mit Ihrem Training verwenden, können Sie enge Schulter- und Armmuskeln entwickeln. Diese Strecken nach dem Cardio auf dem Ellipsentrainer zielen auf diese Bereiche ab und verbessern die Flexibilität.

Der Ellipsentrainer ist eine großartige Alternative zum Laufen. Haben Sie schon eine elliptische Klasse auf Aaptiv ausprobiert? Unsere Trainer synchronisieren die Musik mit der Bewegung, sodass Sie mehr darauf achten, Spaß zu haben und weniger auf die Uhr.

Gesäßdehnung im Sitzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei ein Fuß auf dem Boden ruht und der andere zur Seite gebeugt ist und Ihr Knöchel auf dem Knie Ihres anderen Beins ruht. Beuge dich von der Hüfte nach vorne (kräusle deinen Rücken nicht) und drücke nach unten, bis du eine Dehnung in deinen Gesäßmuskeln und deiner Hüfte spürst. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Schulter- und Armdehnung

Beginnen Sie kniend und beugen Sie sich mit den Händen flach auf dem Boden nach vorne. Heben Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Hände zu Ihrem Körper bringen. Heben Sie Ihre Hüften weiter nach oben, bis Ihr Körper ein V bildet, wobei Ihre Füße auf den Boden und die Hände unter Ihren Schultern drücken. Drücke auf deine Fersen.

Rückenlage / Seitendrehung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen auf Schulterhöhe zu jeder Seite auf den Rücken. Während Sie Ihre Knie gebeugt halten, senken Sie sie langsam auf eine Seite und dann auf die gegenüberliegende Seite. Versuchen Sie, Ihre Arme, Schultern und Ihren Kopf flach auf dem Boden zu halten, während Sie Ihre Beine hin und her bewegen, um zu vermeiden, dass Ihr Oberkörper mit der Bewegung gerollt wird.

Brustdehnung

Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit, erhobenen Armen mit Ellbogen zur Seite und Händen am Hinterkopf. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen (als würden Sie einen Ball zwischen Ihre Schulterblätter drücken), während Sie Ihre Ellbogen zurückdrücken.

Treppensteiger

Der Treppensteiger ist ein hervorragendes Gerät zur Verbesserung Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Aber es kann Ihnen Bleib Beine ohne richtige Post-Übung Stretching. Verringern Sie die Verspannungen in Ihren Beinmuskeln und Gesäßmuskeln mit diesen Dehnungen nach dem Cardio auf dem Treppensteiger.

Dehnung der Kniesehne

Strecken Sie im Stehen ein Bein mit der Ferse auf dem Boden vor sich aus. Beugen Sie langsam das Knie des gegenüberliegenden Beins und senken Sie Ihren Körper, während Sie das andere Bein ausgestreckt halten. Drücken Sie Ihre Hände in den Oberschenkel Ihres gebeugten Beins, während Sie Ihren Körper senken. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Quad Stretch

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und bringen Sie eine Ferse hinter Ihren Rücken und fassen Sie sie mit der gegenüberliegenden Hand. Ziehen Sie Ihren Fuß sanft nach oben und in Richtung Rücken. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben oder sich zurückzulehnen, während Sie diese Übung ausführen. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Gesäß- und Piriformisdehnung

Legen Sie eine Hand im Stehen auf einen stabilen Tisch oder an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie ein Bein mit dem Knie zur Seite und legen Sie Ihren Knöchel auf das andere Knie. Hocken Sie langsam, bis Sie eine Dehnung spüren. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Integrieren Sie diese Strecken in Ihre Post-Workout-Routine, um Ihrem hart arbeitenden Körper die TLC zu geben, die er verdient.

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