Warum dunkle Schokolade und Diabetes eine süße Kombination bilden
Ein Quadrat aus schlichter, kakaoreicher dunkler Schokolade ist vollgepackt mit Gut-für-Sie-Komponenten, die diesen Designer-Cupcake oder Gourmet-Schokoladenkeks beschämen. „Die Antioxidantien in Schokolade helfen dem Körper, sein Insulin effizienter zu nutzen, um den Blutzucker zu kontrollieren“, sagt Anna Simos, CDC, MPH, zertifizierte Diabetes-Pflege- und Bildungsspezialistin am Diabetes Care Program von Stanford Health Care in Palo Alto, Kalifornien. „Dies wiederum hilft, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken und hilft Ihrem Körper, Ihr Insulin zu verwenden. Infolgedessen hilft es, die Insulinresistenz zu verringern, die wir bei Typ-2-Diabetes sehen.“
Laut einer Tierstudie, die im November 2017 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurde, scheinen die im Kakao enthaltenen Verbindungen, die Flavonole genannt werden, die Fähigkeit bestimmter Zellen zu verbessern, Insulin abzusondern, das Hormon, das den Blutzucker steuert. Während die Ergebnisse beim Menschen repliziert werden müssen und die Autoren feststellen, dass die Mäuse viel Kakao und nicht viel Zucker konsumierten, um diese Vorteile zu nutzen, deuten andere Studien auch darauf hin, dass dunkle Schokolade Menschen mit Diabetes helfen kann.
In einer früheren randomisierten kontrollierten Studie fanden Forscher beispielsweise heraus, dass Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes, die acht Wochen lang täglich etwa eine Unze dunkle Schokolade aßen (etwa ein Quadrat in einem Standardriegel), Verbesserungen der Gesundheitsmarker wie Nüchternblutzucker und A1C-Spiegel sahen, während die Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes, die weiße Schokolade aßen, dies nicht taten.
Darüber hinaus können die Flavonole in dunkler Schokolade Ihrem Ticker helfen — ein weiterer Gewinn für Menschen mit Diabetes, da diese Personen ein zweifaches Risiko für Herzerkrankungen haben, so die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Eine im August 2015 in Vascular Pharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit prä- oder leichter Hypertonie, die dunkle Schokolade mit hohem Flavonolgehalt aßen, eine bescheidene Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion aufwiesen.
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So wählen Sie eine gute dunkle Schokolade für einen gesunden Blutzuckerspiegel
Wenn es darum geht, die beste dunkle Schokolade für Ihre Gesundheit auszuwählen, sind einige Sorten für Menschen mit Diabetes gesünder als andere. Befolgen Sie diese Tipps, um den größten Ernährungs-Knall für Ihr Geld zu bekommen.
Schauen Sie sich den Kakaoanteil an. Nur weil ein Schokoriegel als „dunkel“ gekennzeichnet ist, bedeutet das nicht, dass er gesund ist. In der Tat könnten einige Arten von „dunkler Schokolade“ so niedrig wie 30 Prozent Kakao sein, was sie ernährungsmäßig mehr mit normaler Milchschokolade vergleichbar macht, warnt Anna Taylor, RD, CDCES, eine Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic in Ohio. Um die meisten gesundheitlichen Vorteile von Schokolade zu nutzen, schlägt die Harvard T.H. Chan School of Public Health vor, einen Riegel zu wählen, der 70 Prozent Kakao oder mehr enthält. Oft, sagt Simos, wird der Kakaogehalt auf der Vorderseite der Verpackung deutlich sichtbar sein.
Überwachen Sie den Zuckergehalt, um die Kohlenhydrataufnahme in Schach zu halten. Alle Schokolade – einschließlich ungesüßter Backschokolade – hat Kohlenhydrate, sagt Simos. Versuchen Sie, die Kohlenhydrate für einen Schokoladensnack auf 15 bis 30 Gramm (g) max zu halten, empfiehlt sie. Als Referenz enthält eine Portion von sieben Hershey’s Kiss-Milchschokoladenbonbons 19 g Kohlenhydrate, während eine Portion von 1 Esslöffel (EL) Hershey’s Dark Chocolate Chips 9 g enthält.
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Hüten Sie sich vor zuckerhaltigen zusätzlichen Zutaten. „Begrenzen Sie dunkle Schokolade mit Karamell, Toffee oder anderen zuckerhaltigen Zusätzen“, sagt Taylor. Obwohl es keine feste Empfehlung gibt, empfiehlt Taylor eine Obergrenze von 8 g Zucker pro 1 Unze (oz) oder 28 g Schokolade. Andererseits ist die Entscheidung für einen Riegel mit Nüssen wie Mandeln aufgrund ihrer sättigenden Wirkung und ihrer Fähigkeit, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen, eine sichere Sache. Darüber hinaus ergab eine kleine randomisierte kontrollierte Studie, die im November 2017 im Journal der American Heart Association veröffentlicht wurde, dass der Verzehr von Mandeln allein oder in Kombination mit dunkler Schokolade (unter kontrollierten, überwachten Essbedingungen) die Marker für das Risiko von Herzerkrankungen bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen verbesserte. Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass die Einbeziehung von Mandeln, Schokolade und Kakao in eine typische Ernährung, ohne den täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten, das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Mehr Forschung ist erforderlich.
Erwägen Sie, sich für zuckerfreies Kakaopulver oder Kakaonibs zu entscheiden. Diese einfachen Optionen sind natürlich zuckerfrei und geben Ihnen diesen Schokoladengeschmack ohne den gleichen Hit an Kohlenhydraten, bemerkt Simos. Ein weiterer Vorteil? Kakaonibs enthalten Eisen und Mineralien wie Magnesium, die USDA Notizen — ein Plus für Menschen mit Diabetes, sagt sie. Magnesiummangel ist mit Typ-2-Diabetes verbunden, wahrscheinlich aufgrund des erhöhten Wasserlassens bei Menschen mit Diabetes, so eine im August 2015 im World Journal of Diabetes veröffentlichte Übersicht.
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Diabetesfreundliche Ideen für den Genuss dunkler Schokolade
Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, finden Sie hier einige der besten Möglichkeiten, um Ihre Lösung zu finden.
Haben Sie eine Portion reichhaltige dunkle Schokolade – aber beschränken Sie die Portion auf etwa ¾ bis 1 oz. Auf diese Weise, sagt Taylor, erhalten Sie einige der Vorteile von dunkler Schokolade und befriedigen Ihr Verlangen nach etwas Süßem, aber Sie werden nicht die Bank auf Ihre Kalorien, gesättigte Fette, Kohlenhydrate oder Zuckeraufnahme brechen.
Streuen Sie Kakaonibs auf Ihren Joghurt. Dies ist eine kleinere, kompaktere Möglichkeit, die möglichen Vorteile von dunkler Schokolade zu nutzen, sagt Simos. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten Kakaonibs etwa 10 g Kohlenhydrate in einer 1 oz Portion, zusammen mit 9 g Blutzucker regulierenden Ballaststoffen und 4 g Protein, die Ihre Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, erklärt sie. Um sicherzustellen, dass Ihr Snack oder Dessert besonders diabetesfreundlich ist, sollten Sie sich für einfachen, fettfreien griechischen Joghurt entscheiden – der auch mit Füllprotein und darmfreundlichen Bakterien, den sogenannten Probiotika, gefüllt ist. Eine im Juli 2020 in Scientific Reports veröffentlichte Metaanalyse legt nahe, dass Probiotika beim Typ-2-Diabetes-Management helfen können, indem sie den A1C- (Zwei- bis Dreimonatsdurchschnitt des Blutzuckers) und den Nüchterninsulinspiegel senken.
Gib etwas Kakaopulver in deinen morgendlichen Shake. Nur 1 bis 2 Esslöffel natürlicher Kakao pro Tag können zu einer Verbesserung Ihrer Herzgesundheit führen, sagt Simos. Ungesüßtes Kakaopulver enthält praktisch keinen Zucker.
Wählen Sie künstlich gesüßte Schokolade mit Sorgfalt. Wenn Sie Schokolade genießen möchten, aber nicht riskieren möchten, Ihren Blutzucker zu erhöhen, sollten Sie nach einer Mischung aus heißem Kakao ohne Zuckerzusatz greifen, sagt Simos. Überprüfen Sie einfach das Zutatenetikett, um sicherzustellen, dass die Kohlenhydrate pro Portion unter diesem Bereich von 15 bis 30 g bleiben. Sie könnten sich auch für künstlich gesüßte Schokolade entscheiden, aber Sie müssen vorsichtig sein, welche Art von Zuckerersatz verwendet wird, sagt Simos, weil Zuckeralkohole wie Sorbit eine abführende Wirkung haben können. Ganz zu schweigen davon, dass einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass diese Arten von Süßstoffen zu erhöhtem Verlangen nach Zucker und unerwünschter Gewichtszunahme führen können. Ein gutes Diabetes-Management hängt von einem gesunden Gewicht ab, da eine Gewichtszunahme die Insulinresistenz erhöhen kann – das Markenzeichen von Typ-2-Diabetes.
Letztendlich empfiehlt Simos, sich für dunkle Schokolade mit normalem Zucker zu entscheiden und sich achtsam und in Maßen zu verwöhnen, um die herz- und hypoglykämischen Vorteile zu nutzen, die der Genuss bieten kann.
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