Die überraschende Wahrheit über Kokosöl

Hilft Kokosöl beim Abnehmen? Wenn Sie jemals „Kokosöl“ gegoogelt haben, vielleicht gefolgt von „Fettabbau“ oder „Gewichtsverlust“ — geben Sie es zu, Sie wissen, dass Sie es haben!- es schien wahrscheinlich ein Auf- und-Zu-Fall zu sein. Kokosölhersteller und Gesundheitsjournalisten verkaufen es als Superfood du jour, um den Gewichtsverlust anzukurbeln, und jetzt nehmen die Leute es sogar als Ergänzung und sprechen davon, „auf Kokosöl zu sein.“ Sie geben es anstelle von Butter auf ihr Popcorn, backen es zu Keksen und mischen es in ihren Kaffee, alles in der Hoffnung auf eine kleinere Taille.

Also, was ist der Deal: Ist das ein Fett oder ein Fatburner? Solltest du es essen oder solltest du es „nehmen“? Hier ist die ungeschminkte Wahrheit über unraffiniertes Kokosöl!

Mythos 1 Sie werden Gewicht verlieren, indem Sie einfach Kokosöl zu Ihrer bestehenden Ernährung hinzufügen

Um die Ursprünge dieser Idee zu verstehen, müssen Sie ein paar Grundlagen über Fette und Öle kennen. Fast alle Nahrungsfette und -öle bestehen aus Triglyceriden, die unterschiedlich lange Fettsäureketten enthalten. Pflanzliche Öle und tierische Fette bestehen aus langkettigen Triglyceriden (LCTs). Kokosöl unterscheidet sich dadurch, dass es zu 60-65 Prozent aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) besteht. Ihr Körper absorbiert und metabolisiert die kürzere Kettenlänge von MCTs viel schneller als LCTs. Das Ergebnis ist ein erhöhter Energieverbrauch — im Vergleich zu LCTs. MCTs enthalten auch etwas weniger Kalorien pro Gramm als LCTs, bei 8,3 Kalorien pro Gramm gegenüber 9 Kalorien pro Gramm.

Grundsätzlich kann MCT-reiches Kokosöl den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln und hat weniger Kalorien als andere Fette.1 Dies klingt wie ein Homerun für den Fettabbau, bis Sie sich an einen großen Haken erinnern: Sie müssen das Kokosöl durch eine gleiche Menge der LCTs ersetzen, die bereits in Ihrer Ernährung enthalten sind.1-4 Wenn Sie eine gleiche Menge LCT-reiches Fett gegen MCT-reiches Kokosöl eintauschen, verbrennen Sie etwas mehr Kalorien, während Sie etwas weniger Kalorien zu sich nehmen. Aber wenn Sie Ihrer bestehenden Ernährung einfach Kokosöl hinzufügen, fügen Sie nur zusätzliche Kalorien hinzu, die ein potenzieller thermogener Effekt nicht wettmachen wird.

Your takeaway

Um einen thermischen oder kalorischen Vorteil von Kokosnussöl zu erzielen, müssen Sie eine andere Fettquelle in Ihrer Ernährung gegen eine gleiche Menge Kokosnussöl austauschen.

Mythos 2 Kokosöl kurbelt Ihren Stoffwechsel an und hilft Ihnen, Fett zu verbrennen

Es stimmt, dass der schnelle Stoffwechsel von MCT-reichem Kokosöl den Energieverbrauch etwas stärker erhöht als bei anderen Fetten.1-3 Aber hier ist die eigentliche Frage: Gibt es genug von einem Unterschied, um sinnvolle Fettabbau Ergebnisse zu übersetzen?

Um dies zu untersuchen, fütterte ein Team von Wissenschaftlern aus der Schweiz gesunde Männer entweder mit 30 Gramm LCTs, 30 Gramm MCTs oder mit jeweils 15 Gramm, die gleichmäßig auf mehrere kleine Mahlzeiten verteilt waren, und sie maßen die thermogene Wirkung.4 Im Vergleich zum Verzehr aller 30 Gramm Fett als LCTs führte der Verzehr von 15 Gramm Fett als MCTs zu einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 40 mehr in einem Zeitraum von 24 Stunden. Wenn alle 30 Gramm als MCTs gegessen wurden, wurden 114 mehr Kalorien verbrannt. Um das in einen Zusammenhang zu bringen, sind 114 Kalorien ungefähr das, was Sie durch den Verzehr von neun Saltine Crackern bekommen würden.

Aber lassen Sie uns das weiter relativieren. Während Kokosöl „das fettverbrennende Fett“ genannt wurde, hat es nicht null Kalorien, und es wird definitiv nicht wie „negative Kalorien“ in Ihrem Körper wirken. Thermogenic zu sein bedeutet nur, dass Sie einen Bruchteil der zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Sie in Ihren Körper stecken, indem Sie es essen. Die Netto-Kalorien, die Sie aus Kokosöl gewinnen, zählen immer noch.

Denken Sie auch hier daran, dass das Kokosöl gegen eine gleiche Menge eines anderen Fettes ausgetauscht werden muss, um einen Vorteil bei der Kalorienverbrennung zu erzielen – und die Dosis muss riesig sein! Kokosöl wird nicht vollständig aus MCTs hergestellt. Bei 60-65 Prozent MCTs würde die in der Studie verwendete 15- und 30-Gramm-Dosis von MCTs etwa 25-50 Gramm Kokosöl oder zwischen 210 und 420 Kalorien entsprechen.

Um bestenfalls weitere 40-114 Kalorien pro Tag zu verbrennen, müssten Sie fast das gesamte Fett Ihres Tages als Kokosnussöl zu sich nehmen. Studien deuten darauf hin, dass die thermische Wirkung von MCTs bei Frauen schwächer ist und möglicherweise nach einigen Wochen bei allen ausläuft.1,5

Your takeaway

Selbst wenn Sie eine große Dosis Kokosnussöl zu sich nehmen, ist die thermogene Wirkung extrem gering. Es hat sich auch gezeigt, dass es nach einigen Wochen ausläuft, was einen signifikanten Gewichtsverlust auf lange Sicht unwahrscheinlich macht.

Mythos 3 Kokosöl wird sofort für Energie verwendet, anstatt als Fett gespeichert zu werden, was Ihnen hilft, der Gewichtszunahme zu widerstehen

Wenn Sie nach einer sofortigen Energiequelle suchen, scheint Kokosöl sehr sinnvoll zu sein. Da es hauptsächlich aus MCTs besteht, wird der größte Teil des Fettes aus Kokosnussöl direkt in den Pfortaderkreislauf aufgenommen und schnell zur Energiegewinnung in die Leber geleitet. Im Gegensatz dazu durchlaufen Fette, die aus LCTs bestehen, einen komplexeren Prozess. Sobald sie absorbiert sind, werden sie in Transportfahrzeuge verpackt, die Chylomikronen genannt werden, und gelangen in das Lymphsystem, wobei sie zunächst die Leber umgehen. Sie machen mehrere Boxenstopps, bevor sie in die Leber zurückkehren und einen Teil des Fettes im Fettgewebe zur Lagerung abgeben.

Im Gegensatz zu den langkettigen Fetten wird der Großteil des Kokosöls sofort in Energie umgewandelt und nicht als Körperfett gespeichert. Dies hat viele Menschen glauben, dass, wenn sie Kokosöl essen, werden sie nicht an Gewicht zunehmen. Denn wie könnten sie, wenn MCT-reiches Kokosöl nur zur Energiegewinnung genutzt werden kann?

Leider hält diese Logik in der realen Welt nicht stand. Warum? Ihre Ernährung besteht nicht nur aus MCTs! Sie essen auch viele Kohlenhydrate, Eiweiß und andere Fettquellen. Obwohl das meiste Fett in Kokosnussöl eine großartige Quelle für sofortige Energie ist, die selbst nicht als Fett gespeichert werden kann, verhindert es, dass andere Energiequellen an ihrer Stelle verwendet werden.2 Während Ihr Körper mit Energie aus MCTs versorgt wird, werden Sie die Fettspeicher Ihres Körpers nicht zur Energiegewinnung nutzen.

Your takeaway

Obwohl MCT-reiches Kokosöl eine unmittelbare Energiequelle ist, die selbst nicht als Fett gespeichert werden kann, verhindert es, dass andere Energiequellen an ihrer Stelle verwendet werden. Denken Sie daran, dass Sie weniger Kalorien essen müssen, als Sie verbrennen, um einer Gewichtszunahme zu widerstehen. Sie können die Biologie nicht einfach mit Ernährungstricks abkürzen.

Mythos 4 Kokosöl ist ein starker Appetitzügler, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne es zu versuchen

Meiner Meinung nach ist dies das schwächste Argument für Kokosöl. Die Kraft der Ketone als natürlicher Appetitzügler ist die treibende Kraft hinter diesem Mythos. Ketone entstehen als Nebenprodukt des schnellen Metabolismus von MCTs in Kokosnussöl. Sie sind sowohl eine starke Energiequelle als auch ein Bote, der dem Gehirn mitteilt, dass Sie voll sind. Die Ketonproduktion wird auch durch sehr kohlenhydratarme Diäten erhöht und durch den Verzehr von Kohlenhydraten unterdrückt.2 Dies kann ein Grund sein, warum sehr kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion manchmal als sättigender eingestuft werden als kohlenhydratreichere, fettärmere Diäten zur Gewichtsreduktion.

Theoretisch sollte die Freisetzung von Ketonen, die durch Kokosöl ausgelöst werden, dazu beitragen, den Hunger einzudämmen und es Ihnen zu ermöglichen, mit weniger Aufwand weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Aber auch dies ist ein ziemlich vereinfachtes Verständnis von Nährstoffen. Im Körper sind die Dinge viel komplexer, und Ihre Kalorienzufuhr und der Rest Ihrer Ernährung wirken sich auf die Menge an Ketonen aus, die durch den Abbau von MCTs entstehen.

Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät oder ein großes Kaloriendefizit einhalten und den größten Teil Ihres Fettes durch Kokosnussöl ersetzen, können Sie durch Ketone ein gewisses Maß an Appetitunterdrückung erfahren. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind und eine moderate Kohlenhydrat-Diät essen, wird die Produktion von Ketonen zusammen mit ihren sättigenden Wirkungen verringert.2 Bis heute gibt es sehr wenig menschliche Forschung, um die appetitzügelnden Wirkungen von Kokosnussöl zu unterstützen.3,6

Zum Mitnehmen für Sie

Die Kraft von aus Kokosnussöl gewonnenen Ketonen zur Eindämmung des Hungers ist minimal, wenn man den Rest der Ernährung einer durchschnittlichen Person betrachtet. Wenn Sie nicht sehr kohlenhydratarm sind, erwarten Sie nicht viel — wenn überhaupt — Wirkung.

Also ist Kokosöl ein Betrug?

Mein Ziel ist es nicht, Sie zu Anti-Kokosöl zu machen. Im Gegenteil, ich möchte nur, dass Sie Ihre Augen weit offen haben, warum — und warum nicht – Sie sich dafür entscheiden, es in Ihre Speisekammer zu legen. Um klar zu sein, dieses beliebte Fett hat mehrere große Dinge zu bieten. Beispielsweise:

Mit anderen Worten, Kokosöl ist gutes Essen. Aber das ist der Schlüssel: Es ist Essen! Wenn Sie seine Vorteile sehen möchten, müssen Sie es zu einer von vielen gesunden Entscheidungen in Ihrer Ernährung machen, anstatt zu einer magischen Fettabbaukugel. Alles andere ist nur Wunschdenken.

1. St-Onge, MP, & Jones, PJ (2002). Physiologische Wirkungen von mittelkettigen Triglyceriden: potenzielle Wirkstoffe bei der Prävention von Fettleibigkeit. Zeitschrift für Ernährung, 132 (3), 329-332.
2. Bach, A. C., Ingenbleek, Y., & Frey, A. (1996). Die Nützlichkeit von diätetischen mittelkettigen Triglyceriden bei der Körpergewichtskontrolle: Tatsache oder Phantasie? Zeitschrift für Lipidforschung, 37 (4), 708-726.
3. Rego Costa, A.C., Rosado, E.L., & Soares-Mota, M. (2012). Einfluss der Nahrungsaufnahme von mittelkettigen Triglyceriden auf Körperzusammensetzung, Energieverbrauch und Sättigung: eine systematische Überprüfung. Nutricion Hospitalaria, 27(1), 103-108.
4. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Vierundzwanzig Stunden Energieverbrauch und Katecholamine im Urin von Menschen, die geringe bis mäßige Mengen mittelkettiger Triglyceride zu sich nehmen: eine Dosis-Wirkungs-Studie an menschlichen Atemwegen Kammer. Europäisches Journal für klinische Ernährung, 50 (3), 152-158.
5. Krotkiewski M. (2001). Wert der VLCD-Supplementierung mit mittelkettigen Triglyceriden. Internationale Zeitschrift für Adipositas, 25 (9), 1393-1400.
6. Poppitt, SD, Strik, CM, MacGibbon, AK, McArdle, BH, Budget, SC, McGill, AT (2010). Fettsäurekettenlänge, postprandiale Sättigung und Nahrungsaufnahme bei schlanken Männern. Physiologie und Verhalten, 101 (1), 161-167.