Der beste verdammte Bankdrücken Artikel Zeitraum

Ob es Ihnen gefällt oder nicht, das Bankdrücken ist der Goldstandard für Kraftübungen am Oberkörper. Kritiker versuchen häufig, es niederzuschlagen und nennen es „überbewertet“, „schädlich“ oder das gefürchtete „nicht funktionsfähig“, aber das Bankdrücken geht nirgendwo hin.

Und das aus gutem Grund. Es gibt keinen besseren Oberkörperlift als das Bankdrücken. Welcher andere Oberkörperlift erfordert eine gute Menge an Beinantrieb, aktiviert ausreichend die Lats, Delts, Pecs und Tri’s, ist stabil genug, um das Heben großer Lasten zu ermöglichen, und ist aufgrund der horizontalen Pressung des Lifts für viele Sportarten spezifisch?

Die Antwort lautet: keine!

• Powerlifter führen das Bankdrücken als einen der „Big 3“ Lifte in ihrem Sport durch und haben zahlreiche Variationen entwickelt, um ihre Kraft zu steigern.
• Bodybuilder Bank, um die Brustmuskeln und Trizeps zu bauen.
• Bankdrücken wird von alltäglichen Fitnessratten so verehrt, dass der erste Tag der Woche in „International Bench Press Monday“ umbenannt wurde.“
• Das Bankdrücken wird verwendet, um die Kraftausdauer des Oberkörpers im NFL Combine Test zu messen, und es korreliert mit vielen verschiedenen sportlichen Leistungsmarkern.

Interessanterweise wurde das Bankdrücken trotz alledem von der Gewichthebergemeinschaft nicht ohne weiteres akzeptiert.

Geschichte des Bankdrückens

Zu der Zeit, als das Drücken aus einer liegenden Position um die Hebebühne herum auftauchte, waren Stehübungen die einzigen Aufzüge, die als „männlich“ galten.“ Gewichtheber spotteten über die hübschen Jungs, die auf einer Bank lagen, um „ihre Brustmuskeln zu erweitern.“ Als die Frauen jedoch anfingen, über die Bodybuilder mit breiter Brust in Ohnmacht zu fallen, sprangen die Gewichtheber bald auf den bankdrückenden Zug auf.

Interessanterweise hat sich das Bankdrücken im Laufe der Jahre von Boden-, Brücken- und Bauchwurfvarianten zu den Methoden entwickelt, die heute von Bodybuildern und Powerliftern verwendet werden.

Anfangs war die strenge Bodenpresse die beliebteste Methode. 1899 rollte George Hackensschmidt, Erfinder der Langhantel Hack Squat, mit einer Langhantel mit 19-Zoll-Scheiben eine Langhantel über sein Gesicht (die zur Seite gedreht wurde) und führte eine strenge Bodenpresse mit 361 Pfund durch. Dies war 18 Jahre lang ein Rekord, bis Joe Nordquest ihn 1916 um 2 Pfund brach.

Um diese Zeit begannen neue Methoden an Boden zu gewinnen. Heber begannen herauszufinden, dass starke Gesäßmuskeln ihnen helfen könnten, die Stange vom Boden nach oben zu bringen. Sie würden auf dem Boden liegen und die Stange über ihren Bauch positionieren, dann eine explosive Gesäßüberbrückungsbewegung ausführen, So katapultierte die Stange über den Kopf und fing sie beim Aussperren ein.

Das schwerste Gewicht, das mit dieser Methode gehoben wurde, gehörte dem Schwergewichts-Wrestler-Strongman Georg Lurich, der 1902 443 Pfund „in den Bauch warf“. Kritiker argumentierten, dass die „Bauchwurf“ -Methode eher eine Hüftkraftübung als eine Oberkörperkraftübung war, da der Trizeps einfach verwendet wurde, um das Gewicht in einer verriegelten Position zu stützen.

In einer leichteren Gewichtsklasse drückte Arthur Saxon 386 Pfund mit der gleichen Bauchwurfmethode, ein Rekord, der später von Joe Nordquest übertroffen wurde, der ihn 1917 um 2 Pfund brach. Diese Technik blieb in den 1920er und 1930er Jahren weit verbreitet.

Hier ist George Lurich, um 1885:

Bald wurde es zur Norm, sich in einer Brückenposition aufzustellen und eine „Presse von hinten“ -Variation durchzuführen, die den Lift im Wesentlichen in eine modifizierte Abwärtspresse verwandelte. Die andere Möglichkeit bestand darin, sich normal einzurichten und die Hüften für einen Schub durch eine „Bridge Press“ -Methode zu verwenden. Diese Variation unterschied sich von den Bauchwurf- und Press-von-Rücken-Methoden dadurch, dass die Überbrückungsbewegung (Hüftstoß) unter Kontrolle durchgeführt und in Position gehalten wurde, während sich die Brustmuskeln und die Tris konzentrisch kontrahierten, um den Lift zu beenden.

Als Bill Lilly jedoch anfing, Rekorde aufzustellen, indem er seine überraschend flexible Wirbelsäule und Hüften bis zu dem Punkt überbrückte, an dem die Stange gesperrt war, ohne die Langhantel vom Bauch zu trennen, bis der Lift abgeschlossen war, erkannten die Menschen die Absurdität dieser Methode als Demonstration der Stärke des Oberkörpers.

Glücklicherweise lösten Lilys flexible Wirbelsäule und Hüften Veränderungen in akzeptabler Form aus, obwohl Lillys 484-Pfund-Lift in den 1930er Jahren unangefochten blieb.

Die AAU verbot das Überbrückungsmanöver, indem sie 1939 den Pullover und die Presse standardisierte. Diese Technik beinhaltete, die Beine gerade, die Füße zusammen und das Gesäß auf dem Boden zu halten. Trotzdem würden viele Wrestler immer noch Brücken bauen, sich auf den Kopf wölben und beim Drücken „Wrestlerbrücken“ ausführen, was eine unglaubliche Nackenstärke erforderte.

Schließlich erkannten Bodenpresser, dass kleine Kisten und Kisten verwendet werden konnten, um den Bewegungsumfang und die Pectoralis-Aktivität der Übung zu erhöhen, und es dauerte nicht lange, bis spezielle Ausrüstungsgegenstände hergestellt wurden. In den 1940er Jahren waren verschiedene Arten von horizontalen Pressen beliebt: die strenge Bodenpresse, der Bauchwurf, die Presse von hinten, die Brückenpresse und das Bankdrücken.

Bodybuilding

In den 1950er Jahren war Bodybuilding auf dem Vormarsch, und Full Range of Motion wurde als die beste Methode für Hypertrophie angesehen. Zu dieser Zeit wurde das Bankdrücken zum König der Oberkörperheber gekrönt. Als die Bänke stabiler wurden, Die Spotter an Kompetenz gewannen, Form verbessert, und unterstützende Ausrüstung entwickelt, Die Zahl der Bankdrücken ist weiter gestiegen.

In den 1950er Jahren war Doug Hepburn der erste Mann, der 400 und 500 Pfund mit einer Pause auf der Brust auf die Bank setzte. Der erste 600-Pfund-Lift gehörte Pat Casey in den 1960er Jahren, während die erste 700-Pfund-Bank Ted Arcidi in den 1980er Jahren zugeschrieben wird. Tim Isaac wurde Ende der 1990er Jahre der erste 800-Pfund-Bencher, während Gene Rychlak Anfang der 2000er Jahre der erste 900-Pfund- und 1.000-Pfund-Bencher wurde.

Der aktuelle Rekord gehört Ryan Kennelly, der 2008 mit unterstützender Ausrüstung 1.075 Pfund auf die Bank brachte, während Scot Medelson den Rohrekord bei 715 Pfund hält, den er 2005 aufstellte.

In der Tat hat das Bankdrücken bei jedem Schritt des Weges seinen gerechten Anteil an Kontroversen erhalten. Vom ersten Tag an behaupteten die Heber, dass sie eine ungleiche Brust-Rücken-Entwicklung und eine schlechte Körperhaltung hervorriefen. Diese Debatte tobt heute, mit Trainern, die ihren funktionalen Transfer in Frage stellen, Sicherheit, und optimale Technik.

So wie die Technik des gewölbten Rückens vor langer Zeit in Frage gestellt wurde, bevor tatsächliche Bänke verwendet wurden, wird die aktuelle im Powerlifting beliebte Technik des gewölbten Rückens von vielen immer noch verpönt, ebenso wie die Verwendung von Bankhemden.

Eines ist sicher: Heber werden immer nach Wegen suchen, ihre Kraft auf der Bank zu steigern. Bevor wir uns mit den verschiedenen Methoden zur Steigerung der Bankdrückkraft befassen, wollen wir untersuchen, was die Literatur zu dieser Übung zu sagen hat.

Ein Überblick über die Literatur zum Bankdrücken

Es wurden umfangreiche Untersuchungen zum Bankdrücken und seinen Varianten durchgeführt. Die wahrscheinlich wichtigste, aber übersehene Komponente für die Leistung beim Bankdrücken ist die Bedeutung der Technik. Weniger erfahrene Heber unterscheiden sich von erfahreneren Hebern in Setup-Strategien, Ausführungsstrategien und Gesamttechnik (Madsen & McLaughlin 1984). >Wir empfehlen Anfängern, der richtigen Technik viel Zeit und Aufmerksamkeit zu widmen und die gute Technik bei jeder Wiederholung zu verstärken.

Forscher haben die Mechanismen hinter dem „klebrigen Punkt“ diskutiert, aber wir empfehlen, den klebrigen Punkt nicht als „Punkt“, sondern als „Region“ zu betrachten.“ Diese Region ist durch eine Periode geringerer äußerer Kraft in Bezug auf die Schwerkraft gekennzeichnet, was zu einer Verlangsamung der Stabgeschwindigkeit und einer Abnahme des Impulses führt.

Eine typische Wiederholung eines 1RM-Versuchs kann etwa 1,8 Sekunden dauern. Die klebrige Region beginnt bei etwa 2-4 Zehntelsekunden in den konzentrischen Teil der Wiederholung und endet bei etwa 8-9 Zehntelsekunden, was etwa 25% der Dauer der Verkürzungsbewegung ausmacht (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Es gibt zwei vorherrschende Theorien, die die Gründe für die klebrige Region erklären. Elliot et al. (1989) fanden heraus, dass die Muskelaktivität in den Antriebsmaschinen unverändert blieb, und schlugen vor, dass das Auftreten als Folge der Beendigung der Periode erhöhter elastischer Dehnungsenergie aus dem Umkehrabschnitt der Bewegung auftritt.

Mit anderen Worten, passive Muskelkraft aufgrund der aktiven Dehnung der Muskelfasern, die an den Antriebsmaschinen beteiligt sind, hilft dabei, die Stange während des Bankdrückens in Bewegung zu bringen (denken Sie hier an Gummiband).

Die elastische Unterstützung endet jedoch sehr schnell, wodurch die aktiven kontraktilen Komponenten der Muskelfasern belastet werden. Das macht sehr viel Sinn, aber Van den Tillaar & Ettema (2010) fand etwas anderes.

Sie zeigten, dass die Muskelaktivität in den Antriebsmaschinen während der klebrigen Region verringert wurde, und schlugen vor, dass eine neuronale Verzögerung zwischen dem Punkt erzeugt wird, an dem die Muskelhebel abnehmen, und dem Punkt, an dem das Gehirn die Muskelaktivierung erhöht, um die Bewegung abzuschließen. > Wir empfehlen die Verwendung einer Vielzahl von Strategien, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, den klebrigen Punkt zu überwinden, auf den wir später in diesem Artikel eingehen werden.

Jeder ernsthafte Lifter versteht die Bedeutung der mentalen Vorbereitung vor einem schweren Lift. Tod et al. (2005) führten eine sehr interessante Studie durch, in der sie herausfanden, dass „Psyching up“ zu einer Steigerung der Kraftproduktion um 8% im Vergleich zu Kontrollen führte.

Sie untersuchten auch die Kraftproduktion beim Bankdrücken, wenn sie abgelenkt waren, und stellten fest, dass abgelenkte Heber nicht in der Lage waren, maximale Kraft zu erzeugen. Ein Unterschied von 12% bestand zwischen aufgeweckten und abgelenkten Hebern. Dies könnte zu einem 36-Pfund-Unterschied für einen 300-Pfund-Bankdrücker führen!

>Wir empfehlen Ihnen, Ihre riesigen Power-ups für echte Max-Versuche aufzubewahren und sie für eine optimale Leistung sparsam zu verwenden. Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen, sich während Ihrer Aufzüge fleißig zu konzentrieren und jeden Trainingspartner fallen zu lassen, der gerne Witze erzählt oder während Ihrer Sets spricht.

Es wurde gezeigt, dass die Leistungsabgabe während des Bankdrückens von 10% auf 50% von 1-RM ansteigt und dann von 50% auf 90% 1-RM abnimmt (Stock et al. 2010). Dies deckt sich mit den Erkenntnissen von Siegal et al. (2002), die optimale Leistungslasten bei 40-60% von 1RM fanden. In ähnlicher Weise fand Jandacka & Uchytil (2011) optimale Belastungen bei 30-50% von 1RM, während Pearson et al. (2009) fanden heraus, dass die maximale mittlere und die maximale Spitzenleistung beim Bankdrücken bei Lasten von 53% bzw. 50% auftraten.

In Bezug auf Tempo, Pryor et al. (2011) fanden heraus, dass schnelle Exzenter ohne Pause in der unteren Position zu den größten Leistungsgewinnen im Vergleich zu langsamen Exzentern und Pausen in der unteren Position führten (etwas, das Thibs seit Jahren sagt, was schließlich bestätigt wurde). > Wir empfehlen die Verwendung von Lasten von etwa 50% von 1 U / min, wenn Sie versuchen, maximale Leistung zu demonstrieren (denken Sie daran, dass Leistung gleich Kraft x Geschwindigkeit ist), aber wenn Sie versuchen, maximale Leistung zu entwickeln, verwenden Sie eine Vielzahl von Lasten im Bereich von 30-100% von 1 U / min. Für eine maximale Kraftproduktion empfehlen wir auch die Einbeziehung von Bankwürfen, die eine optimale Kraftbelastung von 55% des 1RM-Bankdrückens aufweisen (Baker et al. 2001) und zeigen im Vergleich zum Bankdrücken höhere Spitzenwerte (Clark et al. 2008).

Es wurde gezeigt, dass mehrere Sätze einzelnen Sätzen für Kraftgewinne beim Bankdrücken überlegen sind (Rhea et al. 2002).

In Bezug auf die Übungsreihenfolge wird das Bankdrücken aufgrund der erhöhten Gesamtkörpermuskulatur, die beim Langhantel-Bankdrücken verwendet wird, am häufigsten vor Übungen wie Fliegen und Hantelpressen durchgeführt, obwohl alle drei ein ähnliches Maß an Brustaktivierung bieten (Welsh et al. 2005). In: Rocha et al. (2007) fanden ähnliche Niveaus der Pec-Aktivierung zwischen dem Bankdrücken und dem Pec-Deck, was den Ergebnissen von Welsh et al.

>Das Bankdrücken zuerst im Training zu platzieren, ist eine idealere Strategie als das Platzieren am Ende des Trainings, wenn eine erhöhte Bankdrückkraft das Ziel ist (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Solange das Volumen übereinstimmt, scheint es, dass > Training zweimal pro Woche im Vergleich zu dreimal pro Woche oder die Verwendung von Ganzkörperroutinen im Vergleich zu Split-Routinen keinen großen Unterschied bei den Kraftgewinnen beim Bankdrücken macht (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Nach einem hochintensiven Training erholen sich Frauen in nur vier Stunden von ihrer maximalen Bankdrückkraft, während Männer 48 Stunden brauchen, um sich zu erholen (Richter & Burke 2010).

>Für maximale Kraft beim Bankdrücken empfehlen wir, zweimal pro Woche eine Bankdrückvariante durchzuführen, wobei der Schwerpunkt auf niedrigeren Wiederholungsbereichen und Methoden mit maximaler und dynamischer Anstrengung liegt. Frauen, die eine erhöhte Bankdrückkraft anstreben, trainieren den Lift häufiger, da sie bei dieser Übung nicht im gleichen Maße ermüden wie Männer.

Es ist unter Hebern allgemein bekannt, dass für die Pec-Aktivierung der Schlüsselbeinkopf (obere Brustmuskeln) während einer Neigungspresse stärker rekrutiert wird, während der Sternokostalkopf bei einem flachen Bankdrücken besser rekrutiert wird. In: Trebs et al. (2010) > fand den „süßen“ Punkt bei 44 Grad für die obere Pec-Aktivität.

Barnett et al. (1995) fanden heraus, dass das horizontale Bankdrücken die meisten sternokostalen Pec-Muskel- und Trizepsfasern aktivierte, die Neigungspresse mit engem Griff die meisten Schlüsselbein-Pec-Fasern aktivierte und die Militärpresse die meisten vorderen Delt-Fasern aktivierte.

Lehman (2005) zeigte, dass ein supinierter (umgekehrter) Griff im Vergleich zu einem normalen Griff zu einer höheren Aktivierung in den Schlüsselbeinfasern (oberen Fasern) führte und dass schmalere Griffe zu einer höheren Trizepsaktivierung, jedoch zu einer geringeren Pec-Aktivierung als ein normaler Griff führten.

Glass und Armstrong (1997) untersuchten das Ausmaß der Brustmuskelaktivierung zwischen der Niedergangspresse und der Steigungspresse. Sie fanden heraus, dass die Abwärtspresse im Vergleich zur Steigungspresse mehr untere Pec-Fasern aktivierte, während das Niveau der oberen Pec-Aktivierung zwischen beiden Aufzügen ähnlich war.

Clemens und Aaron (1997) fanden heraus, dass das Bankdrücken mit breitem Griff in allen Hauptmuskeln mehr als der schmale Griff arbeitete. >Für maximale Hypertrophie empfehlen wir, eine Vielzahl von Griffbreiten und Rumpfwinkeln durchzuführen, um so viele Fasern wie möglich zu stimulieren.

Bei der Analyse von Verletzungen während des flachen Bankdrückens erklärten Green und Comfort (2007), wie die Schulterabduktion bei 45 Grad mit mittlerem Griff die sicherste Methode für das Bankdrücken des Schultergelenks darstellte. >Für eine maximale Brustentwicklung empfehlen wir, eine Vielzahl von Brustübungen in verschiedenen Wiederholungsbereichen durchzuführen.

Massey et al. (2004) untersuchten das ROM-Training (Partial Range of Motion), das vollständige ROM-Training und eine Kombination aus beidem. Sie fanden heraus, dass keine der drei Kategorien zu überlegenen Kraftzuwächsen beim Bankdrücken mit vollem ROM führte, > interessanterweise sah die Kombinationsgruppe jedoch die geringsten Ergebnisse.

In Bezug auf maschinelles versus freies Hantelbankdrücken, Schick et al. (2010) zeigten, dass > Smith Machine Bench Pressing weniger Schulterstabilisator und Primärantrieb aktivierte als freies Hantelbankdrücken. Forscher haben auch festgestellt, dass ein Bankdrücken mit maximalem Freigewicht signifikant höher ist als ein Bankdrücken mit Max Smith-Maschine (Cotterman et al. 2005).

Untersuchungen von Ignjatovic (2009) zeigen, dass Messungen der statischen Stärke im Bankdrücken nicht gut mit Messungen der dynamischen Bankdrückkraft korrelieren, sodass isometrische Ausgaben nicht zur Vorhersage eines 1RM verwendet werden sollten.

Duffey und Challis (2011) fanden heraus, dass beim Bankdrücken erhebliche Querkräfte im Spiel sind. Sie verwendeten eine spezielle Stange, die die Messung von vertikalen und lateralen Kräften ermöglichte, und stellten fest, dass die auf die Stange ausgeübte „Auseinanderziehen“ -Kraft ungefähr 25% der Aufwärtskraft entsprach. Es scheint, dass die Muskeln, die daran beteiligt sind, die Stange nach oben zu drücken, auch beträchtliche Kräfte nach außen erzeugen.

>Dies hilft zu erklären, warum Menschen nicht so viel Hanteldrücken können wie Bankdrücken; es ist nicht nur mehr Stabilisierung erforderlich, sondern beim Drücken der Hanteln sind auch keine Seitenkräfte zulässig, da sich die Hanteln voneinander entfernen würden, was zu einem fehlgeschlagenen Heben führen würde. Die Tatsache, dass das Trizeps-EMG beim Hanteldrücken niedriger ist als beim Hanteldrücken, unterstützt diese Theorie (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts predigt seit Jahren darüber, die Messlatte während der Bank auseinander zu halten.

„Forced Reps“ sind sehr beliebt, vor allem in kommerziellen Fitnessstudios. Drinkwater et al. (2007) fanden keinen signifikanten Unterschied in Kraft- und Leistungsgewinnen zwischen Hebern, die erzwungene Wiederholungen verwendeten, und solchen, die keine erzwungenen Wiederholungen verwendeten. >Wie für das Training nur zum Scheitern verurteilt, Drinkwater et al. (2005) zeigten, dass 4 Sätze von 6 Wiederholungen 8 Sätzen von 3 Wiederholungen für Stärke- und Energiegewinne überlegen waren.

Wenn ein Satz von der ersten bis zur letzten Wiederholung fortschreitet, verlangsamt sich die Stabgeschwindigkeit und der Stabweg verschiebt sich mehr zum Heben über die Schultern als über den unteren / mittleren Brustbereich (Duffey & Challis 2007).

Das Bankdrücken hat eine aufsteigende Kraftkurve, was bedeutet, dass es mit zunehmendem konzentrischen Bewegungsbereich einfacher wird. Elliot et al. (1989) fanden heraus, dass Bankdrücken mit einer Last von 81% 1RM dazu führte, dass 48% des Auftriebs in einer Beschleunigungsphase und 52% in einer Verzögerungsphase durchgeführt wurden. Diese Verzögerungszeiten sind notwendig, um zu verhindern, dass die Stange den Heber am Ende des Hebers nach oben rüttelt. Aus diesem Grund wird unter anderem häufig die Verwendung von variablen Widerständen wie Bändern und Ketten verwendet.

Bellar et al. (2011) zeigten, dass die Verteilung der Last mit 15% Bandspannung und 85% Freigewichtsspannung überlegene Kraftzuwächse im Vergleich zu nur freien Gewichten ermöglicht. Burnham et al. (2010) zeigten gleiche 1RM-Erhöhungen zwischen Ketten mit 5% Gesamtlast und nur freien Gewichten, ähnlich den Ergebnissen von McCurdy et al. (2009), die größere Anteile von Ketten- zu Stangenlasten verwendeten.

Unter Verwendung von 15% Kettenlast und 60% freien Gewichten für insgesamt 75% von 1RM fanden Baker und Newton (2009) heraus, dass die Methode bei der Verbesserung der konzentrischen Hubgeschwindigkeit im Vergleich zur Verwendung eines normalen 75% 1RM nur mit freiem Gewicht überlegen ist. Studien deuten darauf hin, dass die Verwendung von 40-50% von 1RM mit Ketten oder Bändern den größten Einfluss auf Leistungsvariablen hat (Ghigiarelli 2009). >Wir unterstützen die Verwendung von Ketten und Bändern, da die Forschung klar ist, aber wir sind der Meinung, dass eine anständige Basis an Stärke aufgebaut werden sollte, bevor wir diesen Weg einschlagen.

Ojasto & Hakinen (2009) fand heraus, dass eine akzentuierte exzentrische Belastung wie bei Gewichtsentlastern produktiver für die Stromerzeugung war, wenn leichtere Lasten verwendet wurden. Insbesondere fanden sie heraus, dass die konzentrische Kraft reduziert wurde, wenn supramaximale exzentrische Lasten vor einer maximalen konzentrischen Wiederholung verwendet wurden, aber sie fanden auch, dass, wenn schwerere exzentrische Lasten für submaximale Belastung verwendet wurden, die konzentrische Kraft maximiert wurde. In: Doan et al. (2002) zeigten, dass akzentuierte exzentrische Lasten durch Gewichtsentlaster mit 105% Lasten zu nachfolgenden Erhöhungen der konzentrischen Lasten von 5-15 lbs führten. >Wir empfehlen die Verwendung von Gewichtsabnehmern als Strategie zur Erhöhung der Presskraft des Oberkörpers, während etwa 70% der 1RM-Lasten für den exzentrischen Teil und 50% der 1RM für den konzentrischen Teil verwendet werden.

In Bezug auf stabile versus instabile Oberflächen wurde gezeigt, dass Bankdrücken auf instabilen Oberflächen eine erhöhte Aktivierung der Stabilisatormuskulatur des gesamten Körpers während der Bewegung ermöglicht, und die Art der Instabilität hat den größten Einfluss darauf, welche Bereiche des Körpers mehr Stabilisatoren rekrutieren (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Zum Beispiel wird der Trizeps weniger verwendet, aber der Bizeps wird beim Hantelpressen im Vergleich zum Hantelpressen mehr verwendet (Saeterbakken 2011). Der Pectoralis major (Brust) und die Schultern zeigten ähnliche Rekrutierungsmuster sowohl beim Hanteldrücken als auch beim Hanteldrücken (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) zeigten verringerte Spitzenleistung (10%), Geschwindigkeit (10%) und Spitzenkraft (6%) beim Benchen auf einem Schweizer Ball. Umgekehrt haben Goodman et al. (2008) berichteten über keine Unterschiede in der 1RM-Kraft und Muskelaktivierung während der traditionellen Langhantelpresse mit flacher Bank im Vergleich zur Langhantel Swiss Ball Bench Press. Offensichtlich ist in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich, da wir bezweifeln, dass Elite-Bankdrücker in der Lage wären, auf einem Schweizer Ball im Vergleich zu einer Flachbank die gleiche Menge zu setzen.

Santana et al. (2007) untersuchten die Unterschiede zwischen einer stehenden einarmigen Kabelpresse und einem traditionellen Bankdrücken in Rückenlage und stellten fest, dass das Langhantel-Bankdrücken besser für die Brustmuskeln, Schultern und Aufrichter war, während das einarmige Kabelpressen besser für die Lats und die Schräge war. Sie bestätigten, dass die Ganzkörperstabilität und -koordination in der stehenden Version größer und damit begrenzender war als in der Rückenlage.

Es wurde gezeigt, dass alle Arten von Dehnungsprotokollen für Brustmuskeln, Schultern und Trizeps keinen Einfluss auf die maximale Bankdrückkraft haben (Molacek et al. 2010). Wie für das Dehnen zwischen Bankdrücken, Garcia Lopez et al. (2010) fanden heraus, dass > absolute Geschwindigkeit abnahm, wenn statische Dehnung zwischen Sätzen durchgeführt wurde, während sie durch ballistische Dehnung nicht beeinflusst wurde.

Die Forscher verglichen nur schweres Widerstandstraining und kombinierten schweres Widerstandstraining mit ballistischem Training. Die Ergebnisse zeigten eine größere signifikante Zunahme der 1RM-Stärke mit dem kombinierten Protokoll im Vergleich zu nur schwerem Widerstandstraining (Mangine et al. 2008). >Wilcox et al. (2006) zeigten, dass die Verwendung von zwei plyometrischen Liegestützen oder zwei leichten Medizinball-Brustpässen etwa 30 Sekunden vor dem Bankdrücken die maximale Kraft akut verbesserte.

Methoden zur Verbesserung der Bankdrückkraft

In diesem Abschnitt wird die Bankdrücktechnik erläutert und Methoden zur Stärkung verschiedener Bewegungsbereiche und Variationen vorgestellt.

Technik

Ihre Technik wird von Ihrer Anatomie und Ihren Zielen bestimmt. Im Vergleich zu Powerliftern wölben die meisten Bodybuilder ihren Rücken nicht so sehr, sie strecken ihre Ellbogen mehr aus und senken die Stange höher auf ihre Brust.

>Pilotforschung hat gezeigt, dass eine Guillotinenpresse mit 225 Pfund Widerstand mehr Pec-Muskulatur aktiviert als eine 275 Pfund schwere Bankdrücken im Powerlifting-Stil. Dies zeigt, dass Bodybuilder wissen, wovon sie sprechen, wenn es um Muskelaktivierung geht, aber es ist auch sehr wichtig, die Gesundheit der Gelenke zu berücksichtigen. Es besteht zwar kein Zweifel, dass die Guillotinenpresse für die Brustaktivierung überlegen ist, aber auch für das Schultergelenk gefährlicher ist.

Physiologische Reaktionen auf verschiedene Technikoptionen können variieren. Zum Beispiel können einige Heber ihre gesamte Karriere guillotinieren und niemals Konsequenzen erleiden. Andere Heber treffen jedoch auf ihre Schultern, indem sie einfach auf jemanden schauen, der eine Guillotinenpresse ausführt.

Auf jeden Fall >Für eine höhere Pec-Aktivierung können Sie die Ellbogen nach außen strecken und die Stange höher auf der Brust absenken, aber für maximale Schultergelenksicherheit ist die Verwendung eines 45-Grad-Schulterwinkels die sicherste Wette.

Eine andere Strategie zur Erhöhung der Brustbeteiligung und zur Verringerung der Trizepsbeteiligung besteht darin, die Stange nicht „an die Brust zu ziehen“, indem die Stange „auseinander gespreizt“ wird.“ Auf diese Weise können die Brustmuskeln mehr zur Verzögerung der Stange beitragen, als wenn Sie Ihren Trizeps auf dem Weg nach unten verwenden würden.

Wenn Sie einfach den Kraftbeitrag des Unterkörpers verringern und den Oberkörpermuskel zur Arbeit zwingen möchten, beseitigen Sie den Beinantrieb während des Aufstiegs, indem Sie Ihre Füße flach unter den Knien auf den Boden legen. Achten Sie darauf, während der Presse nicht in den Boden zu fahren und konzentrieren Sie sich darauf, nur die Oberkörperkraft anzuwenden.

Das Variieren des Griffs verschiebt auch die Muskelkraft während des Bankdrückens. Ein engerer Griff würde die Arme und Schultern stärker beanspruchen, während die breitere Variation einen größeren Kraftbeitrag von den Brustmuskeln erhält. Wenn Sie etwas mehr Beitrag vom Trizeps wünschen, halten Sie einfach Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung eingeklemmt.

Am Ende sind diese Strategien nicht absolut. Einige Heber erhalten möglicherweise keine so ausgeprägte Veränderung wie andere, indem sie ihre Bankdrückentechnik ändern. Der Grund dafür ist, dass Heber ein unterschiedliches Maß an Mobilität, Stabilität, Schwachstellen und Anthropometrie aufweisen. Einige erleben möglicherweise ein ganz anderes Druckgefühl, wenn sie eine andere Technik anwenden, während andere nur eine geringfügige Veränderung spüren.

Wenn Sie an maximaler Festigkeit interessiert sind, empfehlen wir Folgendes:

• Ignorieren Sie nicht den Beinantrieb, experimentieren Sie, um die beste Fußposition für Sie zu finden, schaffen Sie eine stabile Basis, halten Sie die Quads fest und zwingen Sie die Knie heraus, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren.
• Setzen Sie sich auf den oberen Rücken und erhalten Sie einen großen unteren Rückenbogen, während Sie Ihre Schulterblätter in die Bank „schrauben“. Verlieren Sie diese Position während des Abhebens nicht und legen Sie die Stange über den Kopf, bevor Sie sie auf Ihre Brust absenken.
• Experimentieren Sie, um die beste Griffbreite für Sie zu finden, greifen Sie die Stange so fest wie möglich, während Sie die Stange mit dem Daumen fest umwickeln und eine neutrale Handgelenkposition beibehalten, und spreizen Sie die Stange im gesamten Aufzug auseinander.
• Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Stange mit den Lats nach unten, starten Sie die Presse mit den Lats und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper von der Bank wegzudrücken. Experimentiere mit verschiedenen Balkenpfaden, um den besten Weg für dich zu finden, lass deinen Atem erst los, nachdem du die klebrige Region passiert hast.
• Lassen Sie die Stange während des Hebens nicht von Ihrer Brust abprallen oder heben Sie Ihren Hintern nicht von der Bank.

Einzigartige Methoden zur Verbesserung der Kraft

Rohe Powerlifter sollten einen deutlich größeren Teil der Zeit damit verbringen, sich auf die Kraft des Bankdrückens im unteren Bereich zu konzentrieren und Wiederholungen im gesamten Bereich zu verwenden, während ausgerüstete Powerlifter mehr Zeit für den Aufbau von Top-End-Kraft aufwenden sollten, da ihre Bankhemden am unteren Ende des Lifts eine enorme elastische Unterstützung bieten.

Das Wichtigste – das Standard-Bankdrücken

Wenn alles, was Sie jemals getan haben, ein Standard-Bankdrücken wäre, wären Sie in Ordnung. Die folgenden Variationen bringen Sie jedoch schneller von Punkt A nach Punkt B, wenn Sie richtig trainieren.

Stärke des unteren Bereichs

In diesem Video zeigen wir drei verschiedene Methoden, um Ihre Bankdrückkraft im unteren Bereich zu erhöhen:

1. Stiftpresse aus dem unteren Bereich
2. Unterer Bereich mit ISO-Halt
3. Unterer Bereich mit ISO-Halt

Stärke im mittleren Bereich

In diesem Video zeigen wir vier verschiedene Methoden, um Ihre Bankdrückkraft im mittleren Bereich zu erhöhen:

1. Mittlerer Bereich mit ISO-Hold
2. Mittlerer Bereich mit ISO-Hold
3. Dead-Stop-Bodenpresse
4. Stiftpresse aus dem mittleren Bereich

Top Range Strength

In diesem Video zeigen wir acht verschiedene Methoden, um Ihre Top-Bankdrücken-Stärke zu erhöhen:

1. Bodenpresse
2. Plattenpresse (1-4)
3. Stiftpresse aus dem oberen Bereich
4. Top-Bereich mit Isohold
5. Top-Bereich mit Isohold
6. Umgekehrtes Band
7. Bank plus Ketten (überlastet bei oben)
8. Bank plus Bänder (oben überlastet)

Exzentrische Stärke

In diesem Video zeigen wir Ihnen zwei verschiedene Möglichkeiten, die exzentrische /negative / senkende Phase zu überlasten:

1. Negativ akzentuiert
2. Gewichtsauslöser

Stabilität

In diesem Video stellen wir fünf Methoden zur Verbesserung der Stabilität beim Bankdrücken vor:

1. Kettenstabilitätspresse
2. Kettlebell-Stabilitätspresse
3. Hantelpresse
4. Wechselhantelpresse
5. Einarmige Hantelpresse

Schwache Glieder und Vielfalt

In diesem Video werden verschiedene Variationen beschrieben, die in verschiedenen Phasen des Jahres angewendet werden können und sollten:

• Geschwindigkeitsbank
• Geschwindigkeitsbank mit Ketten
• Geschwindigkeitsbank mit Bändern
• Bankdrücken mit engem Griff
• Bankdrücken mit breitem Griff
• Presse mit hohem Gefälle
• Presse mit mittlerem Gefälle
• Low incline press
• Decline press
• Narrow neutral Grip Bar
• Wide neutral grip bar
• Thick bar

Fazit

Viele Bodybuilder trainieren das Bankdrücken einmal pro Woche während ihres Brusttages mit großen Mengen an Volumen. Viele Powerlifter trainieren die Bankdrückbewegung zweimal pro Woche – einmal mit maximaler Belastung und einmal mit maximaler Leistung.

Dies ist ein guter Anfang, aber alle Bodybuilder und Powerlifter sollten mit Form, Variationen, Frequenz, Volumen und Intensität experimentieren, um herauszufinden, was für sie am besten funktioniert.

Im Allgemeinen können die meisten Heber zwei Banksitzungen pro Woche bewältigen. Für Hypertrophiezwecke ist vielleicht eine Sitzung pro Woche mit Schwerpunkt auf dem Bankdrücken und eine weitere mit Schwerpunkt auf der griffnahen Neigungspresse ideal. Für maximale Kraft ist vielleicht eine Sitzung pro Woche mit Schwerpunkt auf dem Bankdrücken und eine weitere mit Schwerpunkt auf der Brettpresse ideal.

Für hypertrophe Zwecke empfehlen wir eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen von 3 x 10 bis 10 x 3, aufsteigende Pyramiden bis absteigende Pyramiden, Cluster-Sets bis Drop-Sets.

Für maximale Stärke empfehlen wir, unter 5 Wiederholungen zu bleiben und sich mit maximaler Kraft vertraut zu machen. Es ist wichtig, dass Sie eine gute Form verwenden, um auf lange Sicht gesund zu bleiben, Variationen zu drehen, um Musterüberlastung und Gewöhnung zu verhindern, und die Messlatte jedes Jahr konsequent zu belasten.

Was die unzähligen Methoden und Variationen betrifft, die in diesem Artikel gezeigt werden, seien Sie kein Esel und versuchen Sie, alles auf einmal zu tun. Der Typ, der alle verrückten Methoden und Variationen ignoriert und sich auf gerade Sätze des Standard-Bankdrückens konzentriert, ist normalerweise viel stärker als der Idiot, der versucht, jede existierende Variation und Methode auszuführen. Wählen Sie alle paar Wochen einen neuen Fokus aus und wechseln Sie dann zu einem anderen Fokus.

Aufmerksamkeit sollte der Stärkung der Schulteraußenrotatoren und Schulterblattretraktoren für das strukturelle Gleichgewicht gewidmet werden. Übungen wie L-Fliegen, Band-No-Moneys, Kabelaußenrotation, Gesichtszüge, hintere Deltas mit Schulterblattretraktion, Einarmreihen, Sitzreihen, Einarmkabelreihen, brustunterstützte Reihen und umgekehrte Reihen sind sehr wichtig, um negative Haltungsanpassungen zu verhindern und zukünftige Schulterverletzungen zu verhindern.

Darüber hinaus tragen Liegestütze und Drücken und Ziehen über Kopf dazu bei, dass die Schulterblätter ordnungsgemäß funktionieren, was für die langfristige Leistung auf der Bank von entscheidender Bedeutung ist.

Wenn Sie versuchen, die funktionelle Übertragung Ihres Bankdrückens zu maximieren und Ihre Athletik zu verbessern, empfehlen wir Ihnen, Ihr bestehendes Programm mit JC-Bandpressen zu ergänzen, die die Hüften und den Kern stärken, um mehr Verschleppung zu ermöglichen, zusammen mit explosiven Arbeiten wie Med-Ball-Brustpässen und Plyo-Liegestützen, die die Sprengkraft und reaktive Stärke erhöhen.

Natürlich werden starke Beine und Hüften durch Hocken, Kreuzheben, Hüftstoßen und Schlittenarbeit auch einen großen Beitrag zur Steigerung Ihrer horizontalen Schubkraft leisten und sicherstellen, dass Ihre Oberkörperpressübertragung nicht durch Schwächen und Energieverluste in der kinetischen Kette eingeschränkt wird.

Wir hoffen, dass Ihnen die Geschichtsstunde, die Literaturübersicht und die Videos gefallen haben. Jetzt mach es!