Das ultimative Cluster-Trainingsprogramm

Cluster sind meine Lieblingsmethode, um die Kraft so schnell wie möglich zu steigern. Sie sind mächtig, aber weil sie so neurologisch anspruchsvoll sind, können Sie leicht die Vorteile verpassen, wenn der Rest Ihres Hebens viel Hypertrophie-Arbeit enthält.

Um die schnellsten Kraftzuwächse aus Clustern zu erzielen, ist es am besten, ein Programm zu entwerfen, das sich um sie dreht. Dies ist das Programm, das Sie tun sollten, wenn Sie an die Macht der Cluster entsperren möchten.

Was sind Cluster?

Ich habe kürzlich einen Artikel über die besten Cluster-Variationen geschrieben, der alles enthält, was Sie über sie wissen müssen. Hier ist eine Zusammenfassung:

1. Ein Cluster ist eine Reihe von Singles (one-rep Anstrengungen) mit einem kurzen Ruheintervall zwischen getan. Zum Beispiel könnte ein Cluster-Set eine Reihe von 5 Singles mit 20 Sekunden Pause dazwischen sein. Sie würden dann drei bis vier Minuten ruhen, bevor Sie den nächsten Satz machen.
2. Es konzentriert sich auf schweres Gewicht. Normalerweise zwischen 87,5 Prozent und 97,5 Prozent von 1RM, abhängig von der Art des Clusters, den Sie ausführen.
3. Es funktioniert, indem es die Feuerrate der Fast-Twitch-Fasern verbessert. Und auch durch die Hemmung der Golgi-Sehnenorgane, die Verbesserung der intramuskulären Koordination und die Erleichterung des schweren Hebens.
4. Es gibt ein paar Cluster-Variationen, die Sie verwenden könnten. Es gibt den Poliquin Cluster (5 Wiederholungen in einem Satz mit 15-20 Sekunden Pause), den Miller Extensive Cluster (5-6 Wiederholungen mit 30-45 Sekunden Pause), den Miller Intensive Cluster (2-4 Wiederholungen mit 45-60 Sekunden Pause) und den Mentzer Cluster (5-6 Wiederholungen, 3 mit etwa 95% und 2-3 mit etwa 85%, mit 30-45 Sekunden Pause).

Was Sie erwarten können

Stärke

Cluster sind äußerst effektiv bei der Erhöhung der Stärke. Die höheren Rep-Variationen (Poliquin-, Milller- und Mentzer-Cluster) sind auch für den Aufbau von Muskelmasse wirksam, insbesondere bei fortgeschrittenen Hebern.

Mit diesem Programm können Sie Ihre Kraft über 12 Wochen deutlich steigern. Ich habe bei einem fortgeschrittenen Athleten (Weltklasse-Bahnradfahrer) Fortschritte von bis zu 40 Kilogramm bei Kniebeugen gesehen, die von 180 kg auf 220 kg stiegen. Seine Bank ging auch von 100 kg auf 140 kg.

Anmerkung der Redaktion: Ein Kilogramm ist 2,2 Pfund.

Natürlich wird nicht jeder so viel Kraft gewinnen. Aber ein Anstieg von 10-20 Prozent auf den großen Liften ist ziemlich riesig.

Muskelwachstum

Obwohl es kein Bodybuilding-Programm ist, können Sie trotzdem Masse aufbauen, um stark zu werden. Ein Profi-Football-Spieler, mit dem ich arbeite, hat in ein paar Monaten mit einem Cluster-Programm sechs Pfund Muskeln gewonnen. Das mag nicht riesig erscheinen, aber das war ohne Fettanstieg, und es war auf dem Rahmen von jemandem, der seit einem Jahrzehnt hart hebt.

Wenn Sie schlank genug sind, werden Sie auch hart aussehen. Diese Art des Trainings erhöht den myogenen Tonus (Tonus) mehr als jeder andere Ansatz. Myogener Tonus ist nichts anderes als ein partieller Zustand der Muskelaktivierung. Und je effizienter Ihr Nervensystem ist, desto höher wird Ihr Muskeltonus. Clustering ist die beste Methode zur Verbesserung der neurologischen Effizienz.

Ein weiterer Vorteil? Es macht Sie wirklich komfortabel und effizient im Umgang mit nahezu maximalen und maximalen Gewichten. Dies wird nicht nur dazu beitragen, dass Sie bei 1RM-Aufzügen stärker werden, sondern auch die Stressreaktion verringern, die von zukünftigen schweren Hebesitzungen ausgeht, sodass Sie sie häufiger ausführen oder sich schneller erholen können.

Kontrolle von Cortisol und Adrenalin

Es gibt fünf Hauptvariablen, die Cortisol und den daraus resultierenden Adrenalinausstoß während eines Trainings erhöhen können. Und während beide (Cortisol und Adrenalin) notwendig sind, um optimal zu arbeiten, kann zu viel zu einer Abnahme der Leistung und Gewinne führen.

Wir verstehen leicht, wie übermäßiges Cortisol zu einem verminderten Muskelwachstum führen kann: es erhöht den Muskelabbau, reduziert die Protein– und Glukoseaufnahme durch die Muskeln, kann Myostatin erhöhen und – auf lange Sicht – zu niedrigeren Testosteronspiegeln führen.

Aber warum ist zu viel Adrenalin eine schlechte Sache? Nun, wenn Sie zu viel produzieren, bleibt es länger in Ihrem Körper und bleibt an den beta-adrenergen Rezeptoren haften. Diese Rezeptoren sind anfällig für Herunterregulierung / Desensibilisierung.

Eine Studie von Fry und Kollegen zeigte, dass zwei Wochen sehr intensives Heben (maximal fünf Tage pro Woche) die Rezeptorempfindlichkeit um fast 40 Prozent senken kann.

Wenn das passiert, reagiert Ihr Körper viel weniger auf Ihr eigenes Adrenalin. Dies führt zu einer geringeren Kraft- und Energieproduktion, weniger Fokus und Motivation, niedrigeren Energieniveaus usw. Es führt auch zu höheren Cortisolspiegeln bei gleichem Stresslevel: Der Körper muss mehr Cortisol produzieren, um die Arbeit zu erledigen.

Warum ist das wichtig und relevant für dieses Programm? Schauen wir uns die fünf wichtigsten Trainingsvariablen an, die sich auf die Cortisol- und Adrenalinproduktion auswirken können:

1. Volumen

Eine der Hauptfunktionen von Cortisol ist die Energiemobilisierung. Je mehr Energie Sie benötigen, desto mehr Cortisol produzieren Sie. Ein Ansatz mit höherem Volumen führt daher zu einem höheren Cortisolspiegel.

2. Intensivität

So hart drückst du deine Sets. Je näher Sie dem Scheitern kommen, desto mehr nimmt der Körper diesen Satz als intensiven Stress wahr. Die Antwort ist, Cortisol zu erhöhen, was Adrenalin erhöht. Dies steigert Ihre Kraft, Ihr mentales Bewusstsein und Ihre Motivation zum Überleben.

3. Psychischer Stress

Wenn ein Gewicht (oder eine Aufgabe) einschüchternd ist und Sie sogar ein wenig erschreckt, setzt der Körper mehr Cortisol frei, was das Adrenalin erhöht, sodass Sie über die physischen und mentalen Ressourcen verfügen, um potenzielle Gefahren abzuwehren. Im Krafttraining ist dies häufig mit maximalen oder nahezu maximalen Gewichten verbunden, insbesondere bei Übungen, bei denen die Wirbelsäule belastet ist.

4. Neurologische Anforderungen

Dies bezieht sich darauf, wie hart Ihr Nervensystem während der Sitzung arbeiten muss. Einige trainingsbedingte Faktoren, die die neurologischen Anforderungen erhöhen, sind: verwenden Sie komplexere Übungen, verwenden Sie Übungen, die Sie noch nicht beherrschen, viele Übungen in einem Training, gehen Sie schwer, machen Sie explosive Arbeit, wechseln Sie zwei Übungen (A1 / A2), machen Sie Schaltungen, verwenden Sie mehrere völlig unterschiedliche Methoden und Intensitätszonen in einem Training.

5. Dichte

Je höher Ihr Verhältnis von Arbeit zu Ruhe ist, desto mehr Adrenalin bleibt erhöht. Dies bedeutet sowohl eine höhere Cortisol- als auch eine höhere Adrenalinproduktion.

Clusterprogrammübersicht

Im Clusterprogramm ist die Intensität hoch, der psychische Stress ist sehr hoch und die neurologischen Anforderungen sind aufgrund der Übungsauswahl (große zusammengesetzte Bewegungen) und der verwendeten schweren Lasten ziemlich hoch.

Das Letzte, was Sie wollen, ist, die neurologischen Anforderungen noch weiter zu erhöhen, indem Sie viel Assistenzarbeit hinzufügen. So haben Sie jetzt drei Cortisol / Adrenalin produzierende Faktoren sehr hoch. Nicht nachhaltig für mehr als drei Wochen für die meisten.

Dies ist auch der Grund, warum die Gesamtlautstärke niedrig bleiben muss, was ein weiterer Grund ist, um zu vermeiden, dass viel Unterstützungsarbeit hinzugefügt wird. Aufgrund der minimalen Natur des Programms ist die Dichte gering, das ist also kein Problem.

Es gibt vier Workouts pro Woche. Jedes Training konzentriert sich auf einen großen Lift: eine Kniebeugenvariation, eine horizontale Pressvariation, eine Kreuzheben / Hüftgelenkvariation und eine Overhead / Incline Press Variation.

Nach dem Hauptlift wird eine Übung zur Unterstützung mehrerer Gelenke hinzugefügt, und danach werden ein oder zwei kleinere Bewegungen ausgeführt. Sowohl die Haupt- als auch die primären Assistenzübungen verwenden einen Cluster-Ansatz für zwei oder drei Arbeitssätze.

Die kleinen Übungen werden mit einer Intensivierungstechnik wie Ruhe / Pause oder mechanischen Drop-Sets für ein bis zwei Arbeitssätze zum Scheitern gebracht.

Wie Sie sehen können, ist das Volumen ziemlich niedrig: sieben bis neun Arbeitssätze pro Training, was Ihnen eine höhere Intensität und Intensität ermöglicht.

Da zwischen den Wiederholungen in den Hauptübungen 20-60 Sekunden Pause und zwischen den Sätzen bis zu vier Minuten liegen, ist die Dichte ebenfalls sehr gering. Dies und die geringere Lautstärke sind sehr wichtig, um die hohe Intensität für die Dauer des Programms tolerieren zu können.

Das Programm ist in dreiwöchige Blöcke unterteilt, von denen es insgesamt vier gibt. Jeder Block verwendet einen anderen Cluster-Ansatz, dessen Intensität allmählich zunimmt.

Die Übungen

Jedes Training umfasst drei bis vier Übungen. Die ersten beiden Multi-Joint-Übungen jeder Sitzung werden als Cluster durchgeführt. Die primäre Bewegung ist Ihr Hauptlift des Tages, den Sie am meisten steigern möchten. Es bleibt für die Dauer des Programms gleich.

Der Hauptunterstützungslift ist eine Bewegung, die darauf abzielt, den primären Lift zu stärken. Es kann eine Variation des primären Auftriebs, eine Teilbewegung oder eine andere Übung sein, die Schlüsselmuskeln im primären Auftrieb trifft. Die Hauptunterstützungsbewegung kann jeden Block ändern.

Die letzten beiden Übungen sind neurologisch weniger anspruchsvoll. Es handelt sich entweder um Isolationslifte oder um Mehrgelenklifte an Maschinen oder Riemenscheiben. Diese werden nicht als Cluster ausgeführt. Je nach Block verwenden Sie entweder ein Drop-Set, Myo-Reps oder Rest / Pause.

Schauen wir uns nun die Vorlage zur Übungsauswahl an, damit Sie das Programm einfach selbst gestalten können.

Primäre Übungen

Sie können beliebige primäre Übungen verwenden, solange Sie die Logik des Programms respektieren. Wählen Sie aus:

Tag 1 – Kniebeugenvariante

• Kniebeuge hinten
• Kniebeuge vorne
• Kniebeuge mit niedriger Stange
• Kniebeuge mit Sicherheitsstange
• Box Kniebeuge
• Zercher Kniebeuge

Tag 2 – Horizontale Presse Variation

• Bankdrücken
• Rückgang bankdrücken
• Boden drücken
• Fußball–Bar bankdrücken
• Duffalo / buffalo Bar bankdrücken

Tag 3 – Kreuzheben / Hüftgelenk Variation

• Konventionelles Kreuzheben
• Sumo Kreuzheben
• Trap–Bar Kreuzheben
• Power Clean variationen
• Power Snatch Variationen

Tag 4 – Vertikale / Neigungspresse Variation

• Militärpresse
• Druckpresse
• Neigungsbankdrücken (30 Grad)
• Bankdrücken mit hoher Neigung (60 Grad)

Hauptunterstützungsübungen

Wählen Sie nun die Übungen aus, die Sie nach den Hauptaufzügen ausführen werden:

Tag 1 – Hocke

Block 1

• Fersen-erhöhte vordere Kniebeuge
• Fersen-erhöhte hintere Kniebeuge
• Kniebeuge mit schmaler Haltung
• Hack Squat machine

Block 2

Unterschiedliche Kniebeugenvariation als primärer Lift aus derselben Liste. Wenn Ihr primärer Lift beispielsweise die hintere Kniebeuge ist, können Sie die vordere Kniebeuge, die Krug-Kniebeuge oder die Box-Kniebeuge ausführen.

Block 3

Wählen Sie eine Overload Squat-Übung:

• High-Box Squat
• Squat oder Front Squat von den Knien ab 90 Grad
• Squat oder Front Squat mit Ketten (80% auf der Stange und ein Obergewicht von 100-110%)
• Squat oder Front Squat mit langsam abgesenkten Gewichtsauslösern (75-80% Stangengewicht und ein extra 25-30% auf die Auslöser)

Block 4

Kein Hauptunterstützungslift (um mehr Arbeit am Primär zu ermöglichen)

Tag 2 – Bankdrücken

Block 1

• Bankdrücken mit engem Griff
• Bankdrücken mit engem Griff
• Boden mit engem Griff presse
• Close-grip fußball bar bankdrücken

Block 2

Verschiedene bankdrücken variation als primäre lift aus der gleichen liste.

Block 3

Wählen Sie eine Überlastbankübung:

• Bankdrücken von Stiften aus der Mittelklasse
• 3-4 Brettpresse
• Bankdrücken mit halber Reichweite
• Bankdrücken mit Ketten
• Bankdrücken mit langsam abgesenkten Gewichtsabnehmern

Block 4

Kein Hauptunterstützungslift.

Tag 3 – Kreuzheben/Hüftgelenk

Block 1

• Defizit Kreuzheben
• Defizit Sumo Kreuzheben
• Snatch-Grip Kreuzheben
• Kreuzheben mit erhöhten Absätzen
• Doppeltes Überhand-Kreuzheben ohne Riemen
• Guten Morgen
• Zercher guten Morgen

Block 2

Verschiedene Kreuzheben / Hüftgelenk Variation als primäre Lift aus der gleichen Liste.

Block 3

Wählen Sie eine Überlast-Hüftgelenkbewegung:

• Pin Pull von unterhalb der Knie
• Kreuzheben mit Ketten (80% an der Stange und ein Obergewicht von 100-110%)
• Sumo Pin Pull von unterhalb der Knie

Block 4

Kein Hauptunterstützungslift.

Tag 4 – Vertikal/Schrägpresse

Block 1

• Sehr hohe Steigungspresse (75 Grad)
• Griffnahe Steigungspresse (30 Grad)
• Griffnahe Hochsteigepresse (60 Grad)
• Hinter der Halspresse

Block 2

Unterschiedliche vertikale / Neigungspressenvariation als primärer Lift aus derselben Liste.

Block 3

Wählen Sie eine Überlast vertikale / geneigte Pressenbewegung:

• Drücken Sie (wenn es nicht Ihre primäre war)
• Militärpresse von Stiften ab Stirn
• Neigungsbankdrücken (30 Grad) von Stiften ab mittlerer Reichweite
• Bankdrücken mit hoher Neigung von Stiften ab mittlerer Reichweite (60 Grad)

Block 4

Kein Hauptunterstützungslift.

Sekundäre Assistenzübungen

Die Rolle dieser Übungen besteht hauptsächlich darin, das zu treffen, was von den beiden Hauptliften vernachlässigt wird. Zum Beispiel wären der Rücken und die Kniesehnen am wichtigsten, um daran zu arbeiten. Sie können zwei Übungen für den oberen Rücken bei jeder Oberkörpersitzung und zwei Kniesehnenübungen für die Unterkörpersitzungen verwenden. Das ist, was ich empfehle.

Was ist mit Waffen? Dieses Programm zielt darauf ab, die Kraft zu maximieren und Ihnen gleichzeitig einen insgesamt dickeren, dichteren und größeren Körperbau zu verleihen. Sie können nach Abschluss des Programms mehr Zeit mit Ihren Armen verbringen. Aber während dieses Programms werden Sie viel schwere Pressarbeit leisten. Ich garantiere, dass Ihr Trizeps auch ohne direkte Stimulation wächst.

Tag 1 – Squat

Wählen Sie für jedes Training eine Übung aus jeder Kategorie in der Liste aus. Sie können auch Ihre eigenen bevorzugten Bewegungen verwenden.

Hintere Kette:

• Gesäßmuskelerhöhung
• Rückwärtsbewegung
• Seildurchzug
• Liegende Beinlocke
• Stehende Beinlocke
• Umgekehrte Beinlocke
• Nordische Kniesehnenlocke
• Rückenverlängerung
• Hüftschub

Quads:

• Hack Squat
• Beinpresse
• Beinverlängerung
• Schlitten rückwärts gehen (1 Wiederholung ist 10 Meter)

Tag 2 – Bankdrücken

Rauten / Hintere Delts:

• Sitzreihe (verschiedene Griffe)
• T-Bar-Reihe
• Landminenreihe
• Brustgestützte Reihe
• Dichtungsreihe
• Face-Pull
• Hintere Deltae
• Reverse pec Deck
• Band auseinanderziehen

Lats:

• Pull-up (verschiedene Griffe)
• Lat Pulldown (verschiedene Griffe)
• Pullover
• Straight-arm Pulldown
• Pullovermaschine

Tag 3 – Kreuzheben/Hüftgelenk

Hintere Kette:

• Gesäßmuskelerhöhung
• Rückwärtsbewegung
• Seildurchzug
• Liegende Beinlocke
• Stehende Beinlocke
• Umgekehrte Beinlocke
• Nordische Kniesehnenlocke
• Rückenverlängerung
• Hüftschub

Fallen:

• Barbell shrug
• Dumbbell shrug
• Zercher shrug
• Seil aufrecht reihe
• Kirk shrug
• Single-arm barbell shrug
• Band pull-auseinander zu stirn ebene

Tag 4 – Überkopf- /Schrägpresse

Rauten/Hintere Delts:

• Sitzreihe (verschiedene Griffe)
• T-Bar-Reihe
• Landminenreihe
• Brustgestützte Reihe
• Dichtungsreihe, Face-Pull
• Hintere Deltae
• Reverse pec Deck

Lats:

• Pull-up (verschiedene Griffe)
• Lat Pulldown (verschiedene Griffe)
• Pullover
• Straight-arm Pulldown
• Pullovermaschine

Die Ladeschemata

Das Programm hat vier Blöcke, die jeweils drei Wochen dauern. Das Methoden- / Ladeschema ändert sich bei jedem Block.

Block 1 – Erste 3 Wochen

A. Main Lift – Modifizierte Poliquin-Cluster

• Sätze: 3 Arbeitssätze (2-3 allmählich schwerere Vorbereitungssätze mit 3-5 Wiederholungen, nicht als Cluster)
• Wiederholungen: 5-6 Cluster–Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 20 Sekunden
• Belastung: 87,5% (Ausgangspunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

B. Primäre Unterstützungsübung – Modifizierte Poliquin–Cluster

• Sätze: 2 Arbeitssätze (2-3 allmählich schwerer) – (Sätze von 3-5 Wiederholungen, nicht als Cluster)
• Wiederholungen: 5-6 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 20 Sekunden
• Belastung: 87,5% (Ausgangspunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

C & D. Sekundäre Unterstützungsübungen – Tropfensatz

• Sätze: 1-2 Arbeitssätze (1-2 Aufwärmübungen, nicht als Drop-Sets)
• Wiederholungen: 8-10, dann um 20% fallen lassen und so viele hochwertige Wiederholungen wie möglich erhalten
• Belastung: Etwa 70%, dann 50%
• Pause zwischen den Sätzen: 3 Minuten

Block 2 – Sekunde 3 Wochen

A. Main Lift – Miller Extended Cluster

• Sätze: 3 Arbeitssätze nach Vorbereitungssätzen
• Wiederholungen: 5-7 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 30-45 Sekunden (30 im ersten Satz, 40 im zweiten, 45 im dritten)
• Belastung: 90% (Ausgangspunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 minuten

B. Primäre Unterstützungsübung – Miller Extended Clusters

• Sätze: 2 Arbeitssätze nach Vorbereitungssätzen
• Wiederholungen: 5-7 Clusterwiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 35-45 Sekunden (35 im ersten Satz, 45 im zweiten)
• Last : 90% (Startpunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

C & D. Sekundäre Assistenzübungen – Modifizierte Myo-Wiederholungen

• Sätze: 1-2 Arbeitssätze (1-2 Aufwärmübungen, nicht als Myo-Wiederholungssätze)
• Wiederholungen: 6-8 anfängliche Wiederholungen, dann führen Sie so viele Mikrosätze von 3 Wiederholungen wie möglich mit 5 tiefen Atemzügen dazwischen durch
• Belastung: Etwa 70-75%
• Pause zwischen den Sätzen: 3 Minuten

Block 3 – Dritte 3 Wochen

A. Hauptlift – Modifizierte Mentzer–Cluster

• Sätze: 3 Arbeitssätze nach schwereren Vorbereitungssätzen
• Wiederholungen: 5-6 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 30-45 Sekunden (30 im ersten Satz, 40 im zweiten, 45 im dritten)
• Belastung: 95% für die ersten drei Wiederholungen, dann für 2-3 weitere Wiederholungen auf 85% reduzieren
• Pause zwischen den Sätzen: 4 minuten

B. Primäre Unterstützungsübung – Modifizierte Mentzer-Cluster

• Sätze: 2 Arbeitssätze (nach allmählich schwereren Vorbereitungssätzen von 3-5 Wiederholungen, nicht als Cluster)
• Wiederholungen: 5-6 Clusterwiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 30-45 Sekunden (35 im ersten Satz, 45 im zweiten Satz) zweite)
• Last: 92,5–95% für die ersten drei wiederholungen, dann drop unten zu 85% für 2-3 mehr wiederholungen
• Rest zwischen sets: 4 minuten

C & D. Sekundäre Unterstützung Übungen-Schwere Rest/Pause

• Sets: 1-2 Arbeitssätze (1-2 Aufwärmübungen, nicht als Myo-Wiederholungssätze)
• Wiederholungen: 4-6 anfängliche Wiederholungen, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und holen Sie sich so viele zusätzliche Wiederholungen wie möglich mit dem gleichen Gewicht
• Belastung: Ca. 85%
• Pause zwischen den Sätzen: 3 Minuten

Block 4 – Letzte 3 Wochen

A. Main Lift – Miller Intensive Cluster

• Sätze: 4-5 Arbeitssätze (nach allmählich schwereren Vorbereitungssätzen von 3 Wiederholungen, nicht als Cluster)
• Wiederholungen: 2-4 Cluster-Wiederholungen
• Pause zwischen den Wiederholungen: 45-60 Sekunden (45 im ersten Satz, 50 im zweiten, 60 im dritten)
• Laden: 95-97,5% (Startpunkt)
• Pause zwischen den Sätzen: 4 Minuten

B. Primäre Unterstützungsübung – Keine

C & D. Sekundäre Unterstützungsübungen – Normale Wiederholungen (um die größere Arbeitsbelastung des Hauptaufzugs zu ermöglichen)

• Sets: 2-3 arbeit sets (1-2 warm-ups)
• Wiederholungen: 8-10 wiederholungen (1-2 wiederholungen links in die tank)
• Last: Um 70-75%
• Rest zwischen sets: 3 minuten

Programmhinweise und häufig gestellte Fragen

Die Prozentsätze sollen Ihnen nur eine Vorstellung von einem Ausgangspunkt geben.

In Wirklichkeit möchten Sie eine Last verwenden, die einen Aufwand von etwa 9/10 darstellt, wobei Sie möglicherweise einen weiteren Cluster-Vertreter hätten bekommen können.

Wählen Sie das Gewicht basierend auf Ihrer Leistung aus.

Es ist vollkommen in Ordnung, konservativ mit dem ersten Satz zu beginnen und Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie die Spitze der Zone erreichen können. Es ist auch in Ordnung, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Fähigkeiten überschätzt haben.

Gehen Sie auf die gleiche Weise vor.

Zum Beispiel, wenn Sie Woche 1 mit 300 Pfund für 5 Wiederholungen auf Ihrem schwersten Cluster beendet haben und es ein 9/10 war, können Sie vielleicht Ihren ersten Satz der nächsten Woche dort beginnen. Passen Sie dann das Gewicht für Ihre anderen Sets an, je nachdem, wie dieses Set gelaufen ist. Ich möchte Ihnen eine genaue mathematische Formel geben, um das wöchentliche Gewicht auszuwählen, aber Cluster unterscheiden sich von normalen Sätzen. Fortschritte vorherzusagen ist fast unmöglich.

Können Sie Konditionierungsarbeiten hinzufügen?

Es ist möglich, dies in kleinen Mengen zu tun. Idealerweise würde die Konditionierungsarbeit separat durchgeführt, entweder als zweites Training am Tag oder an einem der freien Tage. Sie können auch problemlos 10-15 Minuten Cardio mit niedriger Intensität vor und nach dem Training hinzufügen.

Können Sie Baucharbeit hinzufügen?

Ja, kein Problem. Es verursacht sehr wenig systemische und neurologische Müdigkeit. Ich würde es am Ende der Unterkörpersitzungen hinzufügen.

Können Sie Unterarm- und Wadenübungen hinzufügen?

Diese können ebenfalls hinzugefügt werden. Ich möchte jedoch nicht, dass Sie zusätzliche Arbeit leisten. Das Hinzufügen von Bauchmuskelarbeit ist in Ordnung, das Hinzufügen einer Bizepsübung ist in Ordnung, das Hinzufügen von Unterarmarbeit ist in Ordnung. Es wird jedoch nicht empfohlen, zwei davon in einer Sitzung hinzuzufügen.

Können Sie dies tun, während Sie abnehmen?

Es ist möglich. Die Lautstärke ist niedrig und der größte Teil des Stresses ist neurologisch, sodass Sie sich erholen können. Kein Programm wird maximale Gewinne bringen, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind.

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