Wenn es darum geht, Kraft, Stärke und Größe zu verbessern, müssen mehrere Trainingsvariablen berücksichtigt werden. Möglicherweise ist die größte Variable beim Erreichen eines oder aller Ziele die kontinuierliche fortschreitende Überlastung. Dies ist die Kunst, einen berechneten progressiven Reiz auf den Körper anzuwenden und gleichzeitig ein Ausbrennen zu vermeiden.
Es ist ein Kinderspiel, aber eine Zunahme des Volumens bei einer bestimmten Intensität ist eine der besten Möglichkeiten, Verbesserungen im Fitnessstudio zu verfolgen. Eine Möglichkeit, Ihre Gesamtbelastung im Training zu erhöhen, sind Cluster-Sets / Training. Cluster-Sets sind kleinere Sets, die in ein größeres Set mit Rest-Inkrementen integriert sind, die normalerweise zwischen 10 und 30 Sekunden liegen.
Meistens wird Clustertraining verwendet, um zu erhöhen, wie viel ein Athlet bei bestimmten Intensitäten leisten kann, da traditionelle Sätze die Arbeitsfähigkeit einschränken können.
Wie sieht das Clustertraining aus?
Cluster-Sets können verschiedene Formen annehmen und es gibt keine einheitliche Cluster-Set-Struktur. Wenn Sie im Internet suchen und die Interpretationen anderer Trainer lesen, werden Sie feststellen, dass alle ihre Methoden leicht variieren, aber alle darauf abzielen, dasselbe zu erreichen. Dies liegt daran, dass jeder Kraft, Kraft, Hypertrophie und Ausdauer auf etwas andere Weise betrachtet und anstrebt.
Sie können Cluster-Sets für jede der vier oben aufgeführten Trainingsanpassungen programmieren, und meistens werden Sie sie für zusammengesetzte Bewegungen verwenden. Manchmal sieht man sie vielleicht für Zubehör, aber das ist etwas seltener, und sie werden oft für anspruchsvolleres Zubehör verwendet, das Ihnen folgt.
Bevor Sie sich die folgenden Beispiele für Clustersätze ansehen, ist es wichtig, ein Verständnis der Variablen zu erlangen, aus denen ein Clustersatz besteht. Um mehr über Cluster-Sets, die gesamte aktuelle Forschung zu ihnen und ihre Verwendung in Studien zu erfahren, empfehle ich Ihnen, diesen 2017-Test zu lesen.
Es gibt vier Variablen, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie mit der Programmierung von Clustern beginnen.
Inter-Set-Ruheintervalle
Ich habe es oben erwähnt, aber das normale Inter-Set-Ruheintervall für Cluster-Sets liegt zwischen 10 und 30 Sekunden. Diese Intervalle variieren je nach Ihren Zielen, Intensität und Gesamtarbeit. Wenn das verwirrend ist, habe ich unten einige Szenarien mit möglichen Inter-Set-Rest-Richtlinien aufgelistet.
- Leistung: 15-30 Sekunden Ruhezeiten
- Stärke: 10-30 Sekunden Ruhezeiten
- Hypertrophie: 10-20 Sekunden Ruheintervalle
Was am wichtigsten ist, wenn Sie Ruhe für Ihre Cluster-Sets herausfinden, ist die Messung Ihrer Fähigkeiten, Gewicht effizient und sicher zu bewegen. Wenn Sie beispielsweise aufgrund der begrenzten Ruhepause Wiederholungen verpassen, reduzieren Sie das Gewicht oder erhöhen Sie Ihr Ruheintervall geringfügig.
Gesamtwiederholungen pro Satz
Die nächste Variable, die wir uns ansehen werden, ist die Gesamtwiederholungen, die Sie für jeden Clustersatz ausführen möchten. Hier sehen Cluster-Sets ähnlich aus wie das, was Sie wahrscheinlich bereits über traditionelle Wiederholungen für Trainingsanpassungen wissen. Der einzige wirkliche Unterschied besteht darin, wie Sie die kleineren Teilmengen innerhalb der Gesamtwiederholungen aufteilen möchten. Schauen Sie sich die folgenden Beispiele an.
- Leistung: 4-5 Wiederholungen insgesamt, so könnte ein Cluster aussehen: 2-2-1 oder 2-1-1
- Stärke: 5-7 Wiederholungen, so könnte ein Cluster aussehen: 2-2-1 oder 3-2-2
- Hypertrophie: 8-10 Wiederholungen, so könnte ein Cluster aussehen: 3-3-2 oder 4-3-3
Wie Sie sehen können, sind die kleineren Teilmengen alle ähnlich (1-4 Wiederholungen), aber sie entsprechen einem größeren Satz, der mit den Zielen eines traditionellen Satzes korreliert. Ja, in diesem Szenario wird die Leistung im Vergleich zu herkömmlichen Mengen aufgrund der kleineren Teilmengen ein wenig extrapoliert.
Gesamtruhe
Die nächste zu berücksichtigende Variable ist die Gesamtruhe zwischen Clustersätzen. Einer der Schwerpunkte von Cluster-Sets ist es, eine bestimmte Menge an Arbeit in verschiedenen Zeitkontingenten zu erledigen. Davon abgesehen kann Ihre Pause zwischen den Sätzen von größter Bedeutung sein, um diese erfolgreich zu verwenden, da zu wenig zu Ermüdungsansammlungen, Formaufschlüsselungen und fehlgeschlagenen Wiederholungen führt.
- Power: 2-3 minuten
- Festigkeit: 1-3 Minuten
- Hypertrophie: 1-1:30 Minuten
Die Pause zwischen den Sätzen ähnelt dem Aussehen herkömmlicher Sätze. Idealerweise nehmen Sie den Rest, den Sie brauchen, um in die Arbeit zu kommen, ohne Wiederholungen zu verpassen oder Intensitäten fallen zu lassen.
Intensität
Die letzte Variable für die Programmierung erfolgreicher Cluster-Sets ist die Auswahl einer Intensität. Dies ist die Variable, bei der Trainer und Athleten höchstwahrscheinlich die größte Variabilität aufweisen. Wenn Sie mit höheren Intensitäten arbeiten, wird es schwierig sein, Ihnen die perfekten Zahlen unten genau zu liefern, da die Arbeitsbelastung aller in der Regel bei höheren Prozentsätzen am stärksten variiert.
- Leistung: 8-9 RPE oder 90% + 1-RM
- Stärke: 7-8 RPE oder 75-85% 1-RM
- Hypertrophie: 6-8 RPE oder 70-80% 1-RM
Diese Zahlen variieren je nach Trainingsziel und Fähigkeiten, also bitte nehmen Sie diese als allgemeine richtlinien, keine End-all-be-all-Lösung.
Beispiele für Cluster-Sets
Im Folgenden habe ich drei Beispiele aufgeführt, wie Cluster-Sets / Training beim Training für Kraft, Stärke und Hypertrophie aussehen könnten.
Leistung
- 3 x 5 (2-2-1) – 15 Sekunden Pause zwischen jeder Teilmenge, 90% 1-Minuten-Intensität und 3 Minuten Gesamtruhe zwischen den Sätzen.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 Sekunden Pause zwischen jeder Teilmenge, 93% 1-RM Intensität und 4 Minuten Gesamtruhe zwischen den Sätzen.
Stärke
- 4 x 6 (2-2-2), 15 Sekunden Pause zwischen jeder Teilmenge, 85% 1-MINUTEN-Intensität und 3 Minuten Gesamtruhe zwischen den Sätzen.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 Sekunden Pause zwischen jeder Teilmenge, 80% 1-RM Intensität und 2,5 Minuten Gesamtruhe zwischen den Sätzen.
Hypertrophie
- 4 x 8 (3-3-2), 10 Sekunden Pause zwischen jeder Teilmenge, 77% 1-RM Intensität, 2 Minuten Gesamtruhe zwischen den Sätzen.
- 3 x 10 (4-3-3), 5 Sekunden Pause zwischen jeder Teilmenge, 75% 1-RM Intensität, 2 Minuten Gesamtruhe zwischen den Sätzen.
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Vorteile von Cluster-Sets
Die Verwendung von Cluster-Sets bietet einige Vorteile, die je nach Ziel und Verwendung geringfügig variieren. Im Folgenden habe ich drei potenzielle Vorteile für die Programmierung von Cluster-Sets in Ihrem Training beschrieben.
1. Erhöhtes Gesamtvolumen: Wir haben es oben besprochen, aber das Arbeiten mit höheren Intensitäten kann zu einer Einschränkung führen, wenn höhere Wiederholungen angestrebt werden. Cluster-Sets verdrängen die Arbeit über kleinere Sets, wodurch ein Athlet mehr Wiederholungen erzielen kann. Diese Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Cluster-Training im Vergleich zu herkömmlichen Sets ein großes Gesamtarbeitsvolumen und eine höhere Durchschnittsleistung fördert.
2. Potenzieller Plateau-Breaker: Wenn Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen an einem bestimmten Gewicht festhalten, können Cluster-Sets eine mögliche Möglichkeit sein, ein Plateau zu durchbrechen. Ihr einziger Zweck ist es, ein potenziell höheres Trainingsvolumen zu ermöglichen, sodass Sie ein Plateau überwinden können.
3. Kann helfen, die Kraft zu erhöhen: Eine Studie aus dem Jahr 2013 verglich Probanden, die traditionelle Sets (4 x 10) und Intra-Rest-Intervall-Sets (8 x 5) über einen Zeitraum von 12 Wochen befolgten. Die Autoren fanden heraus, dass beide Gruppen ihre Stärke in den getesteten Aufzügen erhöhten und eine Verschiebung der Muskelfasern sahen, aber die Intra-Rest-Set-Gruppe sah etwas größere Zunahmen der Stärke. Obwohl die Forscher bemerken, dass dies daran liegen könnte, dass die Gruppen ihre 1-RMs alle 4 Wochen verschieben, so dass die 5-Rep-Gruppe schneller zunehmen kann, da es weniger Wiederholungen pro Satz gibt.
Final Word
Cluster-Sets können ein nützliches Werkzeug sein, um die Gesamtarbeit und das Volumen während eines Trainings zu erhöhen. Sie ermöglichen das Potenzial, mehr Wiederholungen mit bestimmten Prozentsätzen durchzuführen, während versucht wird, einen Formausfall zu vermeiden. Gibt es ein einheitliches Cluster-Set-Format? Nicht unbedingt, obwohl die Variablen, aus denen Cluster-Sets bestehen, konsistent gehalten werden sollten, um einen Missbrauch ihrer Bedeutung / Struktur zu vermeiden.
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