Startposition:
Wählen Sie das passende Gewicht passend zu Ihrer Trainingsart und Ihrem Fitnesslevel. Setzen Sie sich auf die Pull-Down-Maschine und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff (nahe bis mittlerer Griff). Beugen Sie Ihren Rücken leicht nach hinten (als ob Sie sich an etwas lehnen würden), ohne Ihren unteren Rücken zu belasten. Halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit der Riemenscheibe.
Übung:
Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre Brust berührt (Ihre Hände sollten Ihre Brust berühren, während Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen). Atme aus, wenn du die Stange nach unten bringst; Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition gehst.
Hinweis:
Achten Sie darauf, eine korrekte Haltung beizubehalten, ohne den unteren Rücken zu belasten, wenn Sie sich nach hinten beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen; beugen Sie nicht Ihre Handgelenke. Sichern Sie Ihre Füße auf dem Boden.
Empfehlung:
Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, um die Technik gut zu beherrschen.
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Lat Pulldowns ist eine Übung, die auf den Lats als primären Muskel und mehrere andere Muskeln (insbesondere Bizeps) als sekundäre Muskeln abzielt.
Es wird ein schulterbreiter Überhandgriff verwendet; wenn möglich, können Sie auch einen speziellen Riemenscheibenaufsatz verwenden, der die einander zugewandten Handflächen ermöglicht (dies ist weniger anstrengend für Handgelenk-, Ellbogen- und Schultergelenke).
Der Oberkörper sollte sich in einem Winkel von etwa 30 Grad nach hinten lehnen. Am Ende der Kontraktion sollten Sie die Schulterblätter zusammendrücken (Schulterblattretraktion).