Chiseled Chest Workout: 6 Routinen für Muskelwachstum

Im Laufe des letzten Jahrhunderts gab es viele Fortschritte im Training. Es wurden Übungen entdeckt und neue Hebemethoden entwickelt, um Sportlern zu helfen, sich viel schneller und sicherer zu verbessern. Trotzdem gibt es immer noch Menschen, die glauben, dass alles, was sie tun müssen, um ihre Brust größer zu machen, Bankdrücken und Liegestütze sind.

Nun, wenn das alles ist, haben Sie Zugriff darauf schlägt überhaupt nichts, aber die Tatsache ist, dass Sie einen kalkulierteren Ansatz wählen müssen, wenn Sie möchten, dass Ihre Brust am besten aussieht und so stark wie möglich ist. Das bedeutet, dass Sie die Brust in Abschnitte aufteilen müssen und der wichtigste Teil könnte die obere Brust sein.

Empfohlen: Brauchen Sie Hilfe beim Muskelaufbau? Nehmen Sie an unserem kostenlosen Muskelaufbaukurs teil

Über die obere Brust

Der Großteil der Brust besteht aus dem Pectoralis major, aber es gibt andere Muskeln, die das Paket vervollständigen. Dazu gehören der Pectoralis minor, der Serratus anterior und der Subclavius. Die Hauptzwecke des Pec Major sind die Adduktion und mediale Rotation des Oberarms. Es zieht auch das Schulterblatt ein und wirkt individuell, wenn Sie Ihren Oberarm beugen.

Da der Schwerpunkt hier auf der oberen Brust liegt, werden wir unsere Aufmerksamkeit dem Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major widmen. Diese Gruppe von Muskelfasern entspringt im vorderen Bereich des medialen Schlüsselbeins und verläuft zum Humerus. Der beste Weg, diesen Bereich zu trainieren, ist, wenn sich der Körper in einer Neigungsposition befindet. Die oberen Brustmuskeln sind auch an anderen Brustbewegungen beteiligt, aber die größte Anstrengung des Schlüsselbeinkopfes besteht darin, dass der größte Teil des Widerstands schräg nach oben auf die Brust verlagert wird.

Anfänger Brusttraining

Wenn Sie jemand sind, der neu im Training ist, sind Sie in einer guten Position, weil Sie die Vorteile des oberen Brusttrainings früh sehen und noch bessere Gewinne sehen können, als Sie es bereits tun würden. Dieses Training mit drei Übungen umfasst zwei, die sich auf die obere Brust konzentrieren. Es sind grundlegende Bewegungen, die einfach zu verstehen und auszuführen sind.

Die Incline Barbell Press ist selbsterklärend, aber Anweisungen sind verfügbar, wenn Sie sie im M&S Exercise Guide benötigen. Die Liegestütze könnten für Sie faszinierend sein, weil Ihre Füße erhöht sind. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder einen Sitz und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Wenn Sie dies tun, wird Ihr Körper in einen Winkel gestellt und der Großteil des Fokus auf den Schlüsselbeinkopf verlagert.

Wenn Sie nicht alle gewünschten Wiederholungen ausführen können, bewegen Sie einfach Ihre Füße aus der erhöhten Position auf den Boden und fahren Sie fort, bis das Set beendet ist. Dies ist eine Art natürlicher Tropfen, da Ihre Füße niedriger sind.

Brusttraining für Anfänger

Übung	Sätze	Wiederholungen	Ruhe
Incline Langhantel Presse	3	12, 12, 12	90er Jahre
Liegestütze mit erhöhten Füßen	3	12, 12, 12	60er Jahre
Flache Hantel Flys	3	12, 12, 12	60er Jahre

Home Gym Training

Es gab einen Boom im Home Gym Training, aber für viele gibt es begrenzte Ressourcen. Einige von Ihnen, die dies lesen, haben möglicherweise nicht mehr als Hanteln und eine verstellbare Bank. Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch ein effektives Training der oberen Brust haben können. Wenn Sie keine schweren Hanteln haben, führen Sie Ihre Wiederholungen einfach langsamer aus. Nehmen Sie 3-5 Sekunden, um das Gewicht zu heben und 3-5 mehr, um sie zu senken.

Related: Welche Ausrüstung sollten Sie für Ihr Heim-Fitnessstudio kaufen?

Wenn Sie Bänder haben, wickeln Sie die Bänder um die Unterseite der Bank direkt unter Ihnen und halten Sie jedes Ende in Ihren Händen. Sie sollten die Auswirkungen der Übung immer noch auf diese Weise spüren. Wenn Sie nun Zugang zu mehr Geräten in Ihrem Heim-Fitnessstudio haben, ersetzen Sie auf jeden Fall jede Bewegung hier durch eine, die Sie ausführen können.

Hantel Nur/Home Gym Brust Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen	Ruhe
Steigung Hantel Bankdrücken	3	10, 10, 10	60er Jahre
Steigung Hantel Flys	3	12, 12, 12	60er Jahre

Wenn Sie eine neue Herausforderung hinzufügen und auch an Ihrer Kondition arbeiten möchten, führen Sie die beiden obigen Übungen sowie die erhöhten Liegestütze als Triset durch. Führen Sie alle drei Übungen hintereinander ohne Pausen durch, bis die dritte abgeschlossen ist. Dies ist auch eine Möglichkeit, das Gewicht zu reduzieren, da Sie wahrscheinlich schneller ermüden werden.

Hantel Nur/Home Gym Brust Triset Workout

Übung	Sätze	Wiederholungen	Ruhe
A1: Steigung Hantel Fliegt	3	10, 10, 10	Keine
A2: Neigung Hantel Bankdrücken	3	10, 10, 10	Keine
A3: Liegestütze mit erhöhten Füßen	3	10, 10, 10	60er Jahre

Mittleres Brusttraining

Wenn Sie sich auf ein höheres Fitnessniveau bringen möchten, sollten Sie Ihrem Training mehr Bewegungen hinzufügen. Kabel sind ein großartiger Verbündeter beim Muskelaufbau, da Sie auf einem festen Weg trainieren können und die Übungen Widerstand von oben nach unten bieten.

Die meisten Menschen sind mit Kabelübergängen vertraut, aber sie sind eigentlich eher für die unteren Brustmuskeln gedacht. Um die oberen Brustmuskeln zu trainieren, können Sie Ihre Griffe auf die unteren Riemenscheiben einer Seilbahnstation legen und anheben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurückhalten, um die Schulterspannung auf ein Minimum zu reduzieren.

Sie sollten auch anfangen, sich zu drängen, wenn möglich schwerer zu heben. Das bedeutet nicht, dass du es tun solltest Einzel oder Form opfern. Jedes Mal, wenn Sie sehen, dass die Wiederholungen abnehmen, sollten Sie Gewicht hinzufügen.

Brusttraining für Fortgeschrittene

Übung	Sätze	Wiederholungen	Ruhe
Incline Langhantel Presse	4	12, 10, 8, 6	60er Jahre
Niedrige Steigung Hantel Flys	3	12, 10, 8	60er Jahre
Niedrige Kabelfliegen	3	12, 12, 12	60er Jahre
Gewichtete Brust Dip	3	12, 12, 12	60er Jahre

Fortgeschrittenes Brusttraining

Eine traurige Tatsache des Trainings ist, dass wir alle jene Teile unseres Körpers haben, die nicht so gut auf das Training reagieren wie andere. Wenn Ihre obere Brust der Bereich ist, in dem Sie anscheinend nicht wachsen können, hilft es nicht unbedingt, mehr Gewicht auf die Stange zu werfen oder auf Hanteln zu steigen.

Strategien wie einarmige Übungen oder intensitätsfördernde Methoden wie Drop-Sets müssen ins Spiel kommen. Wenn Sie ein Drop-Set ausführen, reduzieren Sie das Gewicht, wenn Sie einen Ausfall erreichen, sodass Sie das Set über den Punkt hinaus verlängern können, an dem Sie normalerweise anhalten würden. Das erweiterte Training unten enthält diese beiden Ideen. Es endet auch mit einer Neigungsübung, so dass Sie das Training mit oberer Brustarbeit „buchen“ können.

Wenn Sie dies tun, trainieren Sie zuerst die obere Brust, wenn Sie frisch und konzentriert sind, und am Ende, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, und beenden Sie mit dem Bereich, den Sie am meisten verbessern möchten.

Brusttraining für Fortgeschrittene

Übung	Sätze	Wiederholungen	Ruhe
Langhantelpresse mit geringer Neigung (im Squat Rack)	3	5, 5, 5	90er Jahre
Einarmige Hantelpresse mit Neigung	3	10, 10, 10	60er Jahre
Sitzende Brustpresse Maschine	3	12, 12, 12	60er Jahre
Steigung Kabel Flys	3	12, 10, 10/10*	60er Jahre
* Tropfen-Satz

Ein weiterer fortgeschrittener Hack ist ein zweites Training, das dem schwachen Bereich gewidmet ist. Das würde bedeuten, dass Sie ein zweites Training machen könnten, das sich ganz der oberen Brust widmet. Dieses Training sollte mindestens 72 Stunden nach Ihrer ersten Brustsitzung stattfinden und Teil eines anderen Trainings wie Schultern oder Arme sein.

Beginnen Sie das Training mit diesem oberen Bruststoß. Es ist eine einfache Obermenge, die eine Presse und eine Fliege enthält. Die Presse ist eine Maschinenbewegung wie die Smith-Maschine oder wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie Bänder verwenden, die niedrig verankert sind, damit Sie nach oben drücken können.

Die andere ist die Steigung, aber diese sollte in einem anderen Winkel als die Presse ausgeführt werden. Sie können die Presse in einem niedrigen Winkel ausführen und höher fliegen oder umgekehrt.

Zweites Obersatztraining für die obere Brust

Übung	Sätze	Wiederholungen	Ruhe
A1: Steigung Smith Maschine Brustpresse	3	10, 10, 10	Keine
A2: Hantel mit niedriger Steigung fliegt	3	12, 12, 12	45er