Viele Menschen in der Fitness- und Bodybuilding-Welt glauben immer noch, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau beeinträchtigt. Aber ist ihre Angst, durch Cardio-Training Muskelmasse zu verlieren, wirklich berechtigt? Schauen wir uns das genauer an.
Ausdauer- und Krafttraining können sich gegenseitig negativ beeinflussen
Ja, das stimmt. Ausdauer- und Krafttraining können sich gegenseitig negativ beeinflussen, aber nur, wenn sie unverhältnismäßig kombiniert werden, was im Widerspruch zum eigentlichen Trainingsziel steht. Ein Bodybuilder, der Muskeln aufbauen möchte, erzielt keine optimalen Trainingsergebnisse, wenn die Hälfte seines Trainings aus übermäßigem Cardio-Training besteht. So wie ein Marathonläufer seine Laufleistung nicht verbessert, indem er jeden Tag schwere Gewichte im Fitnessstudio pumpt.
Die große Herausforderung für den Sport, der sowohl ein hohes Maß an Kraft als auch viel Ausdauer erfordert, besteht darin, die richtige Balance zu finden. Die einzige Möglichkeit, sich in beiden Bereichen zu entwickeln, besteht darin, eine angemessene Erholungsphase nach Anwendung des Trainingsreizes sicherzustellen. Aber genau das ist oft das Problem, wenn man versucht, sich in beiden Bereichen gleichzeitig zu verbessern. Als Faustregel gilt, dass Sie niemals eine Kraft- (Muskel-) Aufbausitzung versuchen sollten, wenn Ihre Muskeln bereits müde sind. Sie werden nicht in der Lage sein, mit der notwendigen Intensität zu trainieren, um einen effektiven Trainingsreiz zu erzeugen. Und das Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie schwere Gewichte mit müden Muskeln heben, da Ihre stabilisierenden Muskeln geschwächt und Ihre Koordination beeinträchtigt sind.
Führt Cardio-Training zu Muskelabbau?
Solange du deinen Körper mit ausreichend hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und essentiellen Fetten versorgst und du deinen Muskeln Zeit zur Erholung gibst, führt Ausdauertraining definitiv nicht zum Muskelabbau. In der Tat ist es ganz im Gegenteil. Regelmäßiges Cardio-Training kann sich tatsächlich positiv auf Ihren Muskelaufbau auswirken.
- Das Herz-Kreislauf-System arbeitet besser und effizienter, einschließlich einer Zunahme des Kapillarwachstums in den Muskeln. Dies verbessert die Muskelzirkulation.
- Sauerstoff und Nährstoffe werden schneller transportiert und Stoffwechselabfälle schneller entfernt.
- Es verbessert Ihre Ausdauer und beschleunigt Ihre Genesung. Auf diese Weise können Sie häufiger und mit höherer Intensität trainieren.
- Es kann helfen, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.
Kann ein kombiniertes Programm aus Kraft- und Cardiotraining zu noch größeren Muskelzuwächsen führen als ein reines Muskelaufbauprogramm?
Nach Tommy R. Lundberg und sein schwedisches Forschungsteam glauben, dass Ausdauertraining nicht nur indirekt dem Muskelaufbau zugute kommt, sondern sogar direkt zum Muskelwachstum beitragen kann. In einer 2013 im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie kommt er zu dem Schluss, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining zu einem größeren Muskelwachstum führt als Krafttraining allein. Diese Ergebnisse werden durch eine neue Studie aus dem Jahr 2016 untermauert, die erneut von einem schwedischen Forschungsteam unter der Leitung von Zuzanna Kazior veröffentlicht wurde. Die Ergebnisse dieser Studie widersprechen jedoch den Ergebnissen mehrerer anderer Forschungsarbeiten, die zeigen, dass ein kombiniertes Trainingsprogramm tatsächlich das Muskelwachstum beeinträchtigt.
Fazit:
Cardio-Training sollte ein regelmäßiger Bestandteil des Krafttrainings sein. Die Befürchtung, dass Ausdauertraining, wenn es richtig integriert wird, zu Muskelmasseverlust führt, ist unbegründet. Die positiven Effekte von regelmäßigem Cardio-Training sind wissenschaftlich belegt und helfen auch indirekt beim Muskelaufbau.
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