Die Brust ist für mich sowieso der maskulinste Muskel am Körper. Es lässt einen Mann entweder mächtig aussehen, wenn er eine gut entwickelte Brust hat, oder schwach, wenn seine Brust unentwickelt ist. Die meisten Menschen vernachlässigen es wirklich, ihre Brust so zu trainieren, wie sie sollten. Der durchschnittliche Joe macht wahrscheinlich nur ein paar Bankdrücken, und das ist alles für seine Brust. Nun, all das wird sich ändern, wenn ich dir zeige, wie du deine Brust richtig trainierst.
Was macht eigentlich eine gute Truhe aus? Ich sehe Männer in der Turnhalle, die Bankdrücken 300-350 Pfund, aber sie sind übergewichtig und sie haben Brüste flattern überall. Wenn das der Look ist, den Sie wollen, wird es nicht viel brauchen, um dorthin zu gelangen, und Sie sollten diesen Artikel wirklich nicht lesen. Für mich ist eine gut entwickelte Brust eine, die sich von Ihrem Brustkorb abhebt und auffällig und geformt ist. Es sollte auch sehr gestreift und zerrissen sein, weil ich glaube, dass kein Bodybuilder eine glatte Brust haben möchte. Eine Truhe sollte auch einen Schnitt zwischen Ober- und Unterseite haben. Schauen Sie sich Arnold Schwarzeneggers Brust an. Oder vielleicht Lee Haneys. Sie haben ihre Truhen mit Wissen und harter Arbeit entwickelt, und Sie auch.
Wenn Sie jedoch eine wundervolle Truhe haben möchten, sollten Sie einige Dinge wissen. Sie werden Ihre Brust nicht so gut arbeiten lassen, wie sie sollte, wenn Ihr Rücken, insbesondere die Lats, nicht sehr gut entwickelt sind. Fragen Sie einfach Arnold in seinem riesigen Buch „New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.“ Oder du könntest mich fragen. Ich war für immer auf meiner Bankdrücken stecken. Ich konnte mein Maximum nicht überschreiten. Das war, bevor ich Bodybuilding begann. Ich habe gehört, dass du deine Brust nicht in Gang bringen kannst, wenn deine Lats nicht entwickelt sind, also fing ich an, die Lats mehr zu arbeiten. Da dies war, bevor ich Bodybuilding begann, arbeitete ich nie meinen Rücken vor. Ich fing an, meinen Rücken viel mehr zu arbeiten, und mein Bankmaximum schoss 45 Pfund in 2 Monaten! Für mich ist das ein großer Gewinn. Zusammen mit diesem Gewinn war meine Brust viel definierter und viel größer als früher. Also pumpen Sie auf diese Lats, und Ihre Brust wird viel größer.
Muskeln der Brust
Ich beginne damit, Ihnen die Muskeln zu erzählen, aus denen Ihre Brust besteht. Die Quelle dieser Information kam aus Arnold Schwarzeneggers Buch „The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding“ und Bodybuilding.com Anatomie / Übungen Seite.
PECTORALIS MAJOR – Dieser Muskel beginnt in Ihrem Schlüsselbein und Brustbein und bildet im Grunde Ihre Brust.
SERRATUS ANTERIOR – Dies ist eine dünne Muskelschicht zwischen den Rippen und dem Schulterblatt.
Wenn Sie Ihre Brustübungen machen, arbeiten Sie fast immer mit Ihrem vorderen Deltamuskel. Es ist sehr einfach, diesen Deltamuskel zu übertrainieren, da er bei den meisten Brust- und Schulterbewegungen verwendet wird. Sei vorsichtig!
Wie bekomme ich die Truhe, die ich mir wünsche?
Ich bin sicher, Sie wollen nicht alles über die harte Arbeit und Anstrengung hören, aber Sie brauchen das, damit jeder Muskel wächst. Aber es gibt noch andere Dinge, die Sie beachten müssen. Wenn Sie meinem Plan folgen würden (keine Sorge, ich habe es noch nicht gezeigt), treffen Bankdrücken und ein paar Neigungsbewegungen gut auf meine Brust. Meine Delts werden wund, bevor es jemals tut, so dass ein Problem entsteht. Sie müssen herausfinden, was mit Ihnen funktioniert, wenn Sie ein Brusttraining machen. Brauchen Sie Arbeit an Ihren unteren Brustmuskeln? Wie wäre es mit Ihren äußeren Brustmuskeln? All diese Dinge sollten berücksichtigt werden, bevor Sie einen Brustplan erstellen, der für Sie richtig ist. Ich empfehle dringend, ein wenig zusätzliche Arbeit an Ihren Schwachstellen zu leisten, wann immer Sie dies tun. Früher habe ich das an meinem Bizeps gemacht. Einer war einen halben Zoll kleiner als der andere, also machte ich einen zusätzlichen Satz Hantellocken an diesem einen Bizeps. Wenn Sie beispielsweise eine schwache obere Brust haben, führen Sie zusätzliche Neigungsbewegungen aus, die zu den bereits durchgeführten Übungen hinzugefügt wurden.
Übungen für die Brust
BANKDRÜCKEN – Wenn Sie nicht wissen, was ein Bankdrücken ist, brauchen Sie dringend Übungshilfe. Dies ist bei weitem die beliebteste Übung in allen Gewichtheben / Bodybuilding / Fitness, oder was auch immer Sie es nennen wollen. Bankdrücken ist ein Muss, wenn nicht für die Brustentwicklung, sondern für den Respekt der Menschen vor Ihnen. Legen Sie sich auf eine Bank (daher der Name „Bankdrücken“!), legen Sie Ihre Hände etwas weiter auseinander als schulterbreit, bringen Sie die Stange an Ihre Brust und drücken Sie sie nach oben. Prallen Sie die Stange nicht auf Ihre Brust. Das ist gefährlich, und Sie verwenden Ihre Muskeln nicht so sehr, um sich auf eine vollständige Bewegungsfreiheit zu konzentrieren. Bankdrücken können auf einer Neigungs- oder Neigungsbank mit einer Langhantel oder zwei Hanteln durchgeführt werden. Sie können Brustpressen auf einigen Maschinen auch tun.
DIPS – diese werden auf zwei parallelen Bars (Sie zwischen den Bars) gemacht, während Sie sich mit Ihren Armen senken und hochdrücken. Diese eignen sich hervorragend für den unteren Brustbereich.
KURZHANTELFLIEGEN – Dies sind zwei Hanteln über der Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Arme gebeugt und senken Sie die Gewichte auf beiden Seiten. Sobald Sie Ihre Arme nicht mehr sehen können, ist es Zeit, sie zur Sprache zu bringen. Senken Sie sie nicht zu weit ab, denn ich habe das getan und es tut weh, wenn Sie die Muskeln ziehen. SCHLECHT! Diese können auch auf einer Steigung und Abnahme anstelle einer flachen Bank durchgeführt werden. Sie haben auch Pec-Deck-Maschinen und Kabel, wo Sie Crossovers machen können, die fast die gleichen Dinge sind. Ziehen Sie bei Kabelübergängen zwei Kabel wie bei einer Hantel, kreuzen Sie einfach jeden Arm und gehen Sie weiter als bei einer Hantelfliege.
Serratus
Für die Serratusmuskeln werden die meisten Brustübungen sie treffen, aber es gibt viele Übungen, die dazu neigen, sie zu isolieren. Sie können Pullover mit Kabeln oder einer Langhantel machen. Pullover treffen auch die Rückenmuskulatur, was gut ist. Close Grip Kinne treffen auch den Serratus, und es gibt Serratus Crunches, die Sie tun können.
Wie viel können Sie Bank?
Wie ich schon sagte, ist das Bankdrücken ein sehr wichtiger Lift, da die meisten Leute, die nichts über Bodybuilding wissen, immer fragen werden: „Wie viel kannst du bankdrücken?“ Du könntest so sehr aufgebockt sein, aber wenn du nicht bankdrücken kannst, werden die Leute es nicht wirklich akzeptieren. Glaub mir. Ich hatte noch nie starke Brustmuskeln und habe es zu Beginn meiner Bodybuilding- „Karriere“, wie Sie vielleicht sagen, versäumt, das Bankdrücken ernst zu nehmen. Alles, was ich hörte, war: „Du bist immer noch schwach und du bist ein Bodybuilder? Das klingt einfach, vielleicht werde ich Bodybuilder.“ Das war es. Ich machte eine Veränderung, und meine Brust wuchs auch deswegen. Ich habe das Bankdrücken sehr ernst genommen und ich denke, Sie sollten es auch tun.
Verschiedene Bereiche der Brust
Es ist wichtig, verschiedene Bereiche der Brust zu treffen, da Sie keine schiefe oder unterentwickelte Brust haben möchten. Für jede obere Brustentwicklung sollten Sie Neigungsbewegungen wie Neigungspressen oder Neigungsfliegen ausführen. Für die untere Entwicklung wird gesagt, dass es rückläufige Bewegungen macht, aber die flache Bank funktioniert gut mit meiner unteren Brust. Für die äußere Entwicklung, Bankdrücken mit breitem Griff und Hantelfliegen. Genau das Gegenteil für die Entwicklung der inneren Brust sollten Sie Bankdrücken mit engem Griff ausführen.
Den „Schnitt“ erreichen
Haben Sie jemals einen Bodybuilder mit diesem riesigen Schnitt auf der Brust gesehen? Das beste Beispiel wäre für mich Dr. Franco Columbu. Er hat eine großartige Trennung zwischen seinen oberen und unteren Brustmuskeln. Ich habe irgendwo gelesen, dass er einen Großteil seiner Brustentwicklung dem Bankdrücken zuschreibt. Ich habe seinen Trainingsplan nachgeschlagen (Joe Weider hat viele Trainingspläne von Profis gesammelt), und er hat 7 Sätze Bankdrücken gemacht, nur auf der flachen Presse, aber er hat auch extra auf der Steigung gemacht. Also, wenn Sie diesen Schnitt und Streifen entlang Ihrer Brust wollen, machen Sie eine Menge Steigungsarbeit und treffen Sie jeden möglichen Bereich der Brust.