Müssen Powerlifter „Cardio“ als Teil ihres Trainings machen? Einige sagen, sie sollten niemals Cardio machen, während andere sagen, dass es von der Situation abhängt. Ich sage, wir sollten zuerst klären, worüber wir sprechen, und dann können wir feststellen, ob Cardio für einen Powerlifter von Vorteil ist oder nicht.
Der Begriff Cardio wird lose auf jede Form des Trainings angewendet, die einen Ellipsentrainer, ein stationäres Fahrrad, einen Stepper, ein Laufband oder eine andere Art von Ausrüstung umfasst. Es wird jedoch nicht berücksichtigt, was an diesen Geräten getan wird. Dauer, Intensität, Steady State oder Intervalle sind alles Faktoren, die bestimmen, was durch diese Art von Übung erreicht wird.
Nun, wie ich in früheren Artikeln gesagt habe, müssen wir uns erlauben, über den Tellerrand hinauszuschauen, um den Rest dieses Artikels durchdenken zu können. Zunächst müssen wir die körperlichen Anforderungen eines Powerlifters verstehen, nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Training. Dann werden wir uns diesen Forderungen stellen. Während wir wissen, dass es keine Notwendigkeit für einen Powerlifter gibt, jemals in der Lage zu sein, eine Art von Übung für lange, kontinuierliche Dauer im Wettbewerb durchzuführen, werden wir tiefer graben als das, was der gewöhnliche Beobachter in dieser Analyse sieht.
Wettbewerbsanforderungen:
- Führen Sie bis zu neun maximale Versuche durch.
- Wiederherstellen nach jedem Versuch für nachfolgende Versuche.
- Führen Sie Aufwärmübungen mit einem großen Intensitätsbereich durch.
- Führen Sie die obigen Schritte innerhalb von 4-9 Stunden durch.
Ausbildungsbedarf:
- 1-3 Stunden pro Sitzung trainieren können.
- Führen Sie mehrere maximale Versuche in einer einzigen Trainingseinheit durch.
- Führen Sie mehrere hohe Wiederholungssätze mit kurzen Ruheintervallen für Hypertrophie durch.
- Erholen Sie sich während der gesamten Dauer einer einzelnen Trainingseinheit zwischen den Sätzen.
- Erholen Sie sich von der vorherigen Trainingseinheit für nachfolgende Trainingseinheiten.
Physiologie:
- Verwenden Sie ATP / PC als Brennstoff für die Leistung von maximalen Aufzügen.
- Verwenden Sie Sauerstoff, um die Wiederherstellung von ATP zwischen maximalen Versuchen zu unterstützen. (Eine effiziente aerobe Funktion ist für die Produktion von ATP unerlässlich.)
- Verwenden Sie Glykolyse als Brennstoff, wenn Sie arbeiten, um die Hypertrophie zu verbessern.
- Verwenden Sie Sauerstoff, um Milchsäure zu oxidieren, was die Produktivität verringern kann. (Der Körper befindet sich immer in einem aeroben Zustand, verwendet jedoch andere Kraftstoffquellen, wenn die Trainingsintensität sehr hoch ist oder die Ruheintervalle sehr kurz sind.)
Ein Basisniveau der aeroben Fitness kann für einen Powerlifter sehr vorteilhaft sein. Dies kann durch die Analyse und Kombination der Wettkampf- und Trainingsanforderungen mit physiologischen Konzepten, wie der Körper Energie nutzt und produziert, verstanden werden. Es wäre jedoch nicht vorteilhaft, jeden Tag eine Stunde Cardio zu machen. Es muss noch angemessen angewendet werden.
Da der Begriff Cardio keine wirkliche Bedeutung hat und keine spezifischen Trainingsparameter impliziert, brauchen wir einen Begriff, der sinnvoll und signifikant ist. Kardiale Entwicklung ist aerobes Training, das niedrige bis mäßige Intensität für längere Zeiträume (20-45 Minuten) verwendet. Es wurde entwickelt, um die Funktion des Herzens zu verbessern, so dass der Blutfluss verbessert wird, was eine effizientere Nutzung von Sauerstoff im Blut ermöglicht. Die Intensität sollte nicht niedriger als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und nicht höher als die anaerobe Schwelle sein. Die Trainingsmittel sind nicht annähernd so wichtig wie die Dauer und Intensität.
Praktische Vorteile des Herzentwicklungstrainings
- Verbessert die Erholung zwischen den Trainingseinheiten
- Verbessert die Erholung innerhalb der Trainingseinheiten
- Verbessert die Erholung innerhalb des Trainings, sodass mehr Arbeit geleistet werden kann
- Hilft bei der Kontrolle und / oder Reduzierung des Körperfettgehalts
- Verbessert die Immunfunktion
- Reduziert level
- Verbessert die Kraft
- Ermöglicht mehr Energie für das Kreuzheben
Durch die Anwendung der Herzentwicklungsarbeit auf mein eigenes Training in den letzten Jahren habe ich eine signifikante Verbesserung festgestellt unterschied in meiner Fähigkeit, mehr Arbeit in jedem Training zu tun. Wenn ich mit meiner Herzentwicklungsarbeit inkonsistent war, wurde das Training viel schwieriger, ohne zusätzliche Ruhe zwischen den Sätzen zu absolvieren. Durch das Training des aeroben Systems trainieren wir unseren Körper, Energie effizienter zu produzieren.
Noch wichtiger ist jedoch, dass ich mich gut gefühlt habe, als ich im Wettbewerb ins Kreuzheben gegangen bin. Bevor ich mit dieser Art von Arbeit begann, musste ich routinemäßig meinen Kopf im Kreuzheben senken, weil ich im Laufe des Tages müde geworden war. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal bei einem Treffen war und keinen anderen Lifter hörte, der sich darüber beschwerte, wie müde er war oder wie schwer sich seine Kreuzheben-Aufwärmübungen anfühlten. Weil ich angefangen habe, Herzentwicklungsarbeit zu machen, war das kein Problem. Ich habe mich beim Kreuzheben genauso gut gefühlt wie zu Beginn des Tages.
Anwendung von Herzentwicklungstraining
Powerlifter sind keine Ausdauersportler. Sie brauchen keine endlosen Mengen dieser Art von Arbeit. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche von 20-45 Minuten pro Sitzung sind ausreichend. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einen Herzfrequenzmesser zu tragen, um sicherzustellen, dass Sie sich im entsprechenden Bereich befinden. Bei den meisten Powerliftern besteht die Tendenz, zu hart zu gehen. Denken Sie jedoch daran, dass zu harte Ausdauerarbeit für das Ziel des Powerlifting kontraproduktiv ist.
Übungen können den Ellipsentrainer, das Fahrrad, den Stepper oder jede andere Form von Cardio-Geräten umfassen. Während diese Maschinen sehr effektiv bei der Bereitstellung der gewünschten Vorteile sein werden, verursachen sie auch eine Menge Mühe, um absolut nirgendwo hin zu gehen. Mit anderen Worten, sie sind sehr langweilig. Denken Sie daran, dass der wichtigste Faktor darin besteht, über einen längeren Zeitraum mit körperlicher Aktivität im gewünschten Herzfrequenzbereich zu bleiben. Sie müssen keine „kontinuierliche“ Aktivität ausführen, solange die Anforderungen an Herzfrequenz und Dauer erfüllt sind.
Unten sind einige weniger langweilige Optionen.
Halbstandardisierte Varianten:
- Hügel auf einem Laufband gehen
- Tragen einer Gewichtsweste (oder mehrerer Westen), um auf einem Laufband zu laufen (flach oder geneigt)
- Stadionschritte gehen (ruhen Sie sich aus, wenn die Herzfrequenz die anaerobe Schwelle überschreitet)
Nicht standardmäßige Variationen
Lassen Sie Ihre Herzfrequenz zwischen den Wiederholungen auf 130-140 zurückkehren. Halten Sie das Gewicht leicht und laufen Sie nicht. Wenn Ihre Herzfrequenz 160-180 erreicht, gehen Sie zu hart. Ich habe Entfernungen von 35-75 Yards pro Wiederholung verwendet.
- Prowler® schiebt
- Bauernwanderungen
- Joch trägt
- Front Squat Walks
- Unterkörperschlitten ziehen
- Oberkörperschlitten ziehen
- Overhead Hantel trägt
Setzen Sie es in den Plan
Anders als das, was ich persönlich getan habe, kann ich keine spezifischen Empfehlungen geben, wie man die Herzentwicklungsarbeit beim Training für ein Treffen richtig programmiert. Vieles von dem, was ich getan habe, war Versuch und Irrtum. Die Informationen, die ich zur Verfügung stellen werde, sind nur die, die ich selbst verwendet habe. Ich kann nur zweimal im Jahr an Wettkämpfen teilnehmen, daher arbeite ich normalerweise mit großen Zeitspannen (oft fünf oder sechs Monate).
Unten ist eine Zeitleiste, wie ich meine Herzentwicklungsarbeit programmiere:
Wie Sie in der Tabelle sehen können, wird das Volumen der Herzentwicklungsarbeit bis zum Eintreffen des Arztes mindestens halbiert. Da diese Art von Arbeit einen langen Resttrainingseffekt hat, ist es nicht notwendig, ein hohes Arbeitsvolumen aufrechtzuerhalten, um für den Wettbewerb in Form zu bleiben.
Eine weitere Facette der Ausbildung ist, dass sich die Art der Arbeit ändert, wenn sich eine Person nähert. Um die Anpassung an die wichtigsten Wettkampfübungen nicht zu beeinträchtigen, werden die Übungen auf weniger belastende Arbeitsformen umgestellt. Dies wird Ihnen helfen, zu vermeiden, zu viel Anpassung an Übungen zu widmen, die keine direkte Verbesserung der Kniebeuge, Bank oder Kreuzheben ergeben.
Unten ist eine Tabelle, die zeigt, wie ich dies auf meinen Wochenplan anwende. Beachten Sie, dass ich Arbeiten verwende, die den Unterkörper nach einem Kniebeugen- / Kreuzhebetag betonen, und arbeiten, die den Oberkörper nach einem Banktag betonen. Dies geschieht, um die Erholung der betroffenen Muskelgruppen zu verbessern, indem der Blutfluss in diese Bereiche erhöht wird.
In Anbetracht der Physiologie ist Aerobic nicht so schlecht, wie oft behauptet — wenn es richtig gemacht wird. Niedrige bis mäßige Intensität Herz-Entwicklungs-Arbeit kann einen langen Weg zur Verbesserung der recovery—Fähigkeit und die allgemeine Gesundheit von Powerliftern-und die Kreuzheben fühlen sich nicht so entmutigend, nachdem Sie bereits bei einem treffen für fünf oder sechs Stunden.
Empfohlene Lektüre
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Vielen Dank an Ryan Horn für seine Unterstützung bei diesem Artikel. Ryan ist Assistant Strength Coach an der Universität von Tulsa.