Sie haben in letzter Zeit viele negative Dinge über Kohlenhydrate gehört. Und es ist wahr, dass das Essen im Übermaß keine gute Sache für jeden fitten Kerl ist, der versucht, sich für den Sommer zu trimmen. Aber es gibt einen Grund, einige Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu halten. Vor allem, wenn Sie ein Ausdauersportler sind, der für so etwas wie einen Marathon oder Iron Man trainiert. Ein weiterer beliebter Trend in der Ernährung in diesen Tagen hat mit intermittierendem Fasten zu tun – wo Sie stundenlang fasten und dann alle Ihre Lebensmittel in einem kleineren Fenster essen.
Carb Cycling ist eine Art zu essen, die Art von Hits Noten von diesen beiden Methoden. Wir sprachen mit Promi-Trainer Chris Powell, Autor von Extreme Transformation: Lebenslanger Gewichtsverlust in 21 Tagen, der ein engagierter Carb Cycler ist, um darüber zu sprechen, was es ist, warum Sie es versuchen sollten und was Sie essen.
„Ich benutze nicht nur Carb Cycling für alle unsere Kunden, sondern ich fahre seit Jahren Carb Cycling mit unglaublichen Ergebnissen“, sagt Powell. „Es ist völlig anpassbar, basierend auf Ihren Bedürfnissen und Zielen, aber über die physiologischen Vorteile dieser entworfenen Art des Essens hinaus, ermöglicht es Ihnen auch, viele verschiedene Lebensmittel und Mahlzeitenkombinationen zu genießen (Brot, Reis und Nudeln an kohlenhydratreichen Tagen … und fettreichere Lebensmittel wie Speck, Käse und Erdnussbutter an kohlenhydratarmen Tagen), die Sie nicht genießen können, wenn Sie einer mono-strukturellen kohlenhydratarmen oder fettarmen Diät folgen.“
Was ist Carb Cycling?
Im Wesentlichen wechseln Sie zwischen Tagen, an denen Sie kohlenhydratreiche / fettarme Mahlzeiten zu sich nehmen, und Tagen, an denen Sie kohlenhydratarme / fettreichere Mahlzeiten zu sich nehmen. „High-Carb-Tage sind auch etwas kalorienreicher und sollen den Stoffwechsel ankurbeln, Leber- und Muskelglykogenspeicher auffüllen und die Proteinsynthese (Muskelaufbau) unterstützen.
„Die High- und Low-Carb-Tage können in mehreren Variationen kombiniert werden, basierend auf den Zielen des Einzelnen“, sagt Powell.
Wenn Sie neu im Carb Cycling sind, probieren Sie dieses Muster aus:
Niedrig
Hoch
Hoch
Niedrig
Hoch
Hoch
Und wenn Sie die Dinge beschleunigen möchten, wechseln Sie zu diesem Muster:
Niedrig
Niedrig
Hoch
Niedrig
Niedrig
Hoch
Warum Sie es versuchen sollten
„Carb Cycling wird in der Fitnessbranche seit Jahrzehnten als wirksame Methode zur Maximierung des Fettabbaus eingesetzt, während gleichzeitig die Muskelmasse geschont und ein Stoffwechselabsturz und ein anschließender Rückprall verhindert werden“, sagt Powell. „Low-Carb-Tage sollen den Körper in ein abruptes Kaloriendefizit aus dem High-Carb-Tag bringen, was dazu führt, dass der Körper Fett mobilisiert und oxidiert“, sagt Powell. „Indem es jedoch auch Kohlenhydrate entfernt, zwingt es den Körper, katabole Hormone freizusetzen, was die Geschwindigkeit beschleunigt, mit der der Körper Fett für die Oxidation mobilisiert.“ Darüber hinaus hilft diese Art des Essens zu verhindern, dass Sie sich jemals benachteiligt oder eingeschränkt fühlen, da Sie viele verschiedene Arten von Lebensmitteln essen können (mehr dazu auf der nächsten Seite). Das bedeutet, dass Sie sich eher an den Plan halten, als eine Diät zu machen und zu versagen.
So sieht ein typischer kohlenhydratreicher und kohlenhydratarmer Tag für Powell aus:
Was an einem kohlenhydratreichen Tag zu essen ist
Frühstück: Vanille–Protein-Shake gemischt mit Mandelmilch und Eis
Vollkorn-Bagel geröstet – mit etwas Erdnussbutter
(HINWEIS: Frühstück ist eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten)
Snack: Fettfreier griechischer Joghurt (gesüßt mit Stevia) & Banane
Mittagessen: Extra magerer Putenhackfleisch mit gedämpftem Jasminreis & Marinara-Sauce
Snack: Schokoladenproteinshake mit Haferflocken, Mandelmilch und Eis
Abendessen: Thunfisch und fettarme Makkaroni & Käse (fügen Sie beim Einmischen des Käsepulvers einfach keine Butter hinzu)
Was Sie an einem kohlenhydratarmen Tag essen sollten
Frühstück: Rührei auf englischem Vollkornmuffin
(HINWEIS: Das Frühstück ist eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten)
Snack: Proteinshake & Gemischte Nüsse
Mittagessen: Hühnersalat mit Ranchdressing
Snack: Pute, Käse, Avocado aufrollen
Abendessen: Lachs & Gegrillter Rosenkohl
* Diese Zahlen werden von Powell empfohlen.
Niedriges Körperfett: unter 10% Körperfett
KOHLENHYDRATREICHE TAGE (in Gramm)
1,2x Körpergewicht in Eiweiß
2x Körpergewicht in Kohlenhydraten
1/4 Körpergewicht in Fetten
KOHLENHYDRATARME TAGE
1,2x Körpergewicht in Eiweiß
1/4 Körpergewicht in Kohlenhydraten
3/4 Körpergewicht in Fetten
Mäßiges Körperfett: 11-20% Körperfett
KOHLENHYDRATREICHE TAGE (in Gramm)
Körpergewicht in Eiweiß
1,5x Körpergewicht in Kohlenhydraten
1/5 Körpergewicht in Fetten
KOHLENHYDRATARME TAGE
Körpergewicht in Eiweiß
1/5 Körpergewicht in Kohlenhydraten
1/2 Körpergewicht in Fetten
Höheres Körperfett: 20%+ Körperfett
KOHLENHYDRATREICHE TAGE
3/4 Körpergewicht in Eiweiß
1x Körpergewicht in Kohlenhydraten
1/6 Körpergewicht in Fetten
KOHLENHYDRATARME TAGE
3/4 Körpergewicht in Eiweiß
1/6 Körpergewicht in Kohlenhydraten
1/4 Körpergewicht in Fetten
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