6 Top Circuit Training Workouts für Sport

Die Forschung zum Zirkeltraining ist nicht großartig, aber es zeigt, dass Schaltungen einen Wellness-Nutzen für Sportler bieten, und ich bin ein großer Fan geworden. Ich schätze jetzt die Notwendigkeit eines Trainings, das Arbeiten mit höherer Intensität außerhalb von leichter Konditionierung, Laufen und Ähnlichem unterstützt. Wir müssen die weniger bekannten Vorteile des Zirkeltrainings genauer untersuchen.

Trotz der Vorteile werden Rennstrecken oft ineffektiv eingesetzt, und einige Trainer erwarten viel zu viel von ihnen. Dieser Artikel beschreibt die praktischen Konstruktions- und Designelemente, die erforderlich sind, um Schaltungen reibungsloser und effektiver laufen zu lassen.

Zirkeltraining ist nicht neu, aber für eine Modalität, die so alt ist wie der Sport, würde man denken, dass sie inzwischen ausgefeilter wäre. Wenn Sie ein Trainer sind, der aus irgendeinem Grund Schaltkreise im Training verwendet, scheut dieser Artikel nicht davor zurück, einen Spaten einen Spaten mit einigen der schlechten Programme zu nennen, die ich sehe.

Probleme mit Zirkeltraining

Der größte wilde Westen des Sporttrainings, das heißt Mangel an Recht und Ordnung, ist die Programmierung von Schaltungen. Ich teilte meine früheren Bedenken mit Ihnen vor Jahren in meinem letzten Artikel.

Meine Absicht mit diesem Artikel ist es, einen umfassenden Leitfaden bereitzustellen. Da Zirkeltraining einfach Übungen zusammen gruppiert, neigen wir dazu, ein sehr schlechtes Trainingsdesign zu sehen, und dies führt zu quälenden Verletzungen und schlechten Ergebnissen.

Der Fehler Nummer eins in der Argumentation hinter Circuits ist die Erwartung, dass etwas für einen bestimmten Zeitraum Arbeitskapazität schafft, was einfach ein zu vages Ziel ist. Schaltungen konzentrieren sich oft zu sehr auf Ruhezeiten und schnell geleistete Arbeit. Ein überstürzter Prozess ist nie gut für die Technik, und wenn wir explosivere Bewegungen hinzufügen, schaffen wir normalerweise ein Rezept für eine Katastrophe.

Neben der kompromittierten Technik zielen die meisten Schaltungen eindeutig nicht auf Anpassung ab und fallen in eine seltsame Schwebe des wiederholungsstarken Krafttrainings mit Übungen, die der Gleichung nicht viel hinzufügen. In der Welt, in der Zirkeltraining beliebt ist, sind die Konditionierungsvorteile des Zirkeltrainings nicht tief genug, um eine echte Anpassung zu ermöglichen, und fördern keine Kraftänderungen, die sich in Kraft- und Geschwindigkeitstests zeigen.

Einfach gesagt, die Wirksamkeit der meisten herkömmlichen Trainingskreise ist sehr schwach, und Sportler bekommen sehr wenig davon, abgesehen von etwas zusätzlicher Arbeit, die sich mit der Körperzusammensetzung befasst.

Schließlich ist in der aktuellen Leistungswelt die Individualisierung König. Und dennoch stehen Rennstrecken als primäre Option für Teams und Gruppentraining immer noch an erster Stelle. Wie nutzt ein Team während der Saison alle Optionen auf dem Tisch und nutzt sie?

Schaltungen waren früher ein Eckpfeiler der allgemeinen Vorbereitungsphase (GPP). Da die Nebensaison kürzer geworden ist, weil die Wettkampfsaison verlängert wurde, passen die Rennstrecken möglicherweise nicht mehr hinein. Während der Wettkampfsaison neigen wir auch dazu, Schaltkreise als Erholungstraining zu missbrauchen, wenn herkömmliches Krafttraining mit geringem Volumen dringender ist. Anstatt den langsamen Verfall der Leistung im Laufe der Saison anzugehen, fügen Schaltkreise oft nur Junk-Volumen hinzu.

Wissenschaftlicher Nutzen des Zirkeltrainings

Wenn Sie den durchschnittlichen Trainer fragen würden, was Zirkeltraining bewirkt, wäre die erste Antwort die Arbeitskapazität oder manchmal die Entwicklung des Energiesystems. Einige Trainer argumentieren, dass Schaltungen helfen, Ausdauer oder Kraft aufzubauen. Aber die Forschung unterstützt nicht das Argument, dass die maximale Entwicklung von traditionellen Schaltungen kommt. Der wahre Beitrag des Zirkeltrainings zur Verbesserung der Ausdauer auf dem Feld oder seine Fähigkeit, das traditionelle Laufen zu ersetzen, muss in der wissenschaftlichen Literatur noch nachgewiesen werden.

Sie fragen sich vielleicht, warum Zirkeltraining? Zirkeltraining befasst sich mit der Verwaltung von Gruppen von Sportlern. Anstatt sich ein Training mit hoher Wiederholung mit Maschinen oder ähnlichem vorzustellen, sollten Sie darüber nachdenken, wie Zirkeltraining Athleten und die Variablen Zeit, Ausrüstung und Ziele organisiert. Die meisten Trainer verwenden Schaltkreise im Hochleistungssporttraining, um das Coaching zu skalieren, indem sie einfache Trainingsstationen mit vertrauten Übungen hervorheben und einen Workflow erstellen.

Schaltungen fördern das Wohlbefinden mit #Endorphinen, Positivität, Abwechslung und kognitiven & Stimmungsverbesserungen, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Die Wissenschaft unterstützt die Tatsache, dass Zirkeltraining Sportlern einen Wellness-Vorteil bietet, der nicht mit Leistung zu verwechseln ist. Zirkeltraining ist entweder ein organisatorischer Ansatz oder eine Art Intervallarbeit für eine „vegetativere“ Reaktion, die Athleten, die ihren Körper drängen, benötigen. Die primären physiologischen Vorteile sind die psychomotorischen Veränderungen und die opiatähnliche Reaktion allgemeiner Übungen. Schaltungen bieten die folgenden:

• Eine Endorphinreaktion, die hilft, Freude mit Training zu verbinden
• Eine soziale Gelegenheit, die eine positive Teamatmosphäre fördert
• Eine Option für den Umgang mit Trainingsmonotonie mit einer einzigartigen Stressbelastung
• Allgemeine kognitive Vorteile und Stimmungsverbesserungen

Diese Vorteile sind die Gründe, warum ich jetzt an die Verwendung von Schaltkreisen glaube. Früher dachte ich, die Rennstrecken wären nicht intensiv genug, um eine Veränderung zu bewirken, die sich auf dem Feld oder der Strecke zeigen würde. Aber jetzt bin ich ein großer Gläubiger. Ich habe festgestellt, dass viele Programme vom polarisierten Training abgestanden sind. Hart und dann einfach zu gehen ist das Rückgrat meines Programms, aber Schaltkreise scheinen den Primärsignalen „positives Rauschen“ hinzuzufügen.

In Derek Hansens Vortrag auf der CVASPS-Konferenz war seine Beschreibung des Konzepts von Signal und Rauschen meine Epiphanie für das Verständnis, dass ein reines Programm kein ideales Programm ist. Zuvor hatte ich törichterweise den Rat meiner Mentoren abgelehnt, etwas hinzuzufügen, was ich für ein fades Training hielt. Jetzt schätze ich die Notwendigkeit eines Trainings, das Arbeiten mit höherer Intensität außerhalb von leichter Konditionierung, Laufen und Ähnlichem unterstützt.

Einfache Richtlinien für ein besseres Zirkeltraining

Um die Dinge pragmatisch zu halten, verwenden Sie Zirkeltraining, um Gruppen effizient zu organisieren, nicht um spezifische und maximale Bedürfnisse zu erfüllen. Da Schaltungen im Allgemeinen mit Gruppen verwendet werden, ist die Fähigkeit, die Arbeit zu modulieren oder zu individualisieren, sehr begrenzt. Aus Zeitgründen sollte sich das Zirkeltraining auf allgemeine Anwendungen konzentrieren, von denen jeder in der Gruppe profitieren kann, und nicht auf hochgradig personalisierte Lösungen für individuelle Bedürfnisse.

Technisch gesehen kann sich eine Gruppe von vier Athleten ein Squat Rack teilen und mit den gleichen Arbeits- und Ruheintervallen mit unterschiedlichen Bewegungen und Belastungen trainieren. Die gemeinsame Definition von Schaltungen ist jedoch Gruppenübungen in Reihe von verschiedenen Bewegungsstationen aneinandergereiht.

Gruppenziele – Warum alle gemeinsam trainieren? Es gibt viele allgemeine lohnende Eigenschaften, die verschiedene Sportmannschaften in einer Gruppe trainieren können. Teams haben oft Athleten, die einander ähnlich genug sind, um das gleiche Training zu machen, ohne die individuellen Bedürfnisse zu beeinträchtigen. Und das Training riskiert keine Verletzungen oder beeinträchtigt die Ruhebedürfnisse der nächsten Sitzung.

Unabhängigkeit – Während einer Gruppensitzung besteht die wichtigste Lektion für Sportler darin, selbstständig zu sein und für sich selbst zu denken. Manchmal ist eine Übung nicht jiving mit dem Körper und provoziert Schmerzen. Anstatt sich darüber Gedanken zu machen, können Sportler eine ähnliche Übung wählen und in Bewegung bleiben. Viele Tage werden auftauchen, wenn etwas im Körper bellt. Nach der Sitzung sollte der Athlet dem Trainer von etwas Außergewöhnlichem erzählen, bevor er Aufmerksamkeit sucht, wenn es benötigt wird. Wenn alle gleichzeitig trainieren, wird Coaching zu Crowd Control und Engpassmanagement, was die Kommunikation herausfordernd macht.

Qualitätstechnik – Aus irgendeinem Grund scheint die Übungstechnik auf der Strecke zu bleiben, wenn die Schaltungen beginnen. Athleten beschleunigen die Wiederholungen in einigen Rennen, um die Arbeit zu erledigen, und die Dinge werden schlampig, da Müdigkeit das Problem verschlimmert.

Ergebnis versus Zeit – Mein Missfallen an Schaltungen, die auf der Endzeit basieren, ist, dass sie dazu führen, dass der Prozess verbessert wird, anstatt an der Verbesserung des Ergebnisses zu arbeiten. Es ist schön, Änderungen mit höherer Dichte zu erzielen, aber viele Athleten verkürzen ihren Bewegungsumfang und beschleunigen Bewegungen, um eine bessere Punktzahl anstelle eines besseren Trainingseffekts zu erzielen. Zirkeltraining für den Sport ist nicht dasselbe wie Zirkeltraining in einer Fitnessumgebung, in der es um Bequemlichkeit und Erfahrungswert geht.

Nachdem Sie diese vier Anforderungen erfüllt haben, können Sie mit Schaltkreisen kreativ werden, aber nicht zu süß werden oder sich auf „unterhaltsame“ Teams konzentrieren. Unsere Priorität ist es, einen Job zu erledigen, nicht in der Spielzeit verloren zu gehen. Wenn Sie nur eine Gruppe zusammenarbeiten lassen, wird das Training wahrscheinlich zu einer organisierten Fiesta. Und das ist in Ordnung, solange die geplante Arbeit richtig gemacht wird und die soziale Seite positiv ist und keine Ablenkung darstellt. Bei den Ruhezeiten und Intensitäten sollte es nicht darum gehen, eine starke Ermüdung zu erreichen.

Wie ich diese Liste der Top-Rennstrecken entwickelt habe

Anstatt über meine Lieblingsstrecken nachzudenken, habe ich mir die nützlichsten angesehen, um Ergebnisse zu erzielen und die Athleten- / Benutzererfahrung zu verbessern. Was ich fand, war sehr überraschend. Ich habe tatsächlich mehr Schaltkreise aufgenommen, als ich erwartet hatte, und einige ältere Optionen, die vor zehn Jahren instrumental waren, wurden auslaufen gelassen.

Der Trend, den ich entdeckte, war etwas alarmierend. Die Programme, die früher in der Saison mehr Rennstrecken hatten, waren erfolgreicher – wahrscheinlich, weil die Athleten vorbereitet kamen und nicht von unvollständigen Reha- oder schwachsinnigen Trainern, die sie privat trainierten.

Programme mit mehr #circuits früher in der Saison waren erfolgreicher, sagt @spikesonly. Click To Tweet

Eine weitere überraschende Lektion während meines internen Audits war, dass Athleten, die während der Saison Strecken in Verbindung mit angemessenem Konditions- und Krafttraining absolvierten, eine bessere Stimmung und Bereitschaft zum Training erzeugten. Ein glücklicher Athlet bedeutet ein sich verbessernder Athlet. Wir müssen uns überlegen, wie wir sowohl die richtige Ladung als auch die richtigen Zutaten für eine positive Stimmungsreaktion bereitstellen können.

Top 6 Circuit Training Templates

Hier sind meine sechs primären Vorlagen. Ich habe meine Regel gebrochen, Workouts nicht ohne Kontext auszuschneiden und einzufügen, aber die einfachen Zusammenfassungen sollten genügend Hinweise geben, wann und wo diese Schaltkreise eingefügt werden sollen. Durch die Bereitstellung genauer Details des Trainings können die erforderlichen Änderungen schnell angepasst werden, um mehr Erfolg zu erzielen. Schließlich ist vieles, was aufgeführt wird, eine Permutation der Arbeit anderer Menschen und eine Verschmelzung verschiedener Mentoren. Ich bin dafür bekannt, nichts Neues erfunden zu haben.

Motor City Magnum

Diese deutsch inspirierte Rennstrecke ist eine vom Aussterben bedrohte Art, da ich normalerweise mehr Reha-Aufgaben von Athleten mache, die verletzt zu mir kommen, als klassische GPP. Haltbarkeit und Belastbarkeit sind Schlagworte, die auch ich verwende. Aber die Wahrheit ist, nichts fühlt sich besser an, als ein Training zu haben, das produktiv ist und ein Volumen hat, das sich in eine Investition verwandelt.

Stellen Sie beim Erstellen von GPP-Workouts sicher, dass die Athleten bereit sind zu trainieren. In den 1990er Jahren habe ich die „anatomische Anpassungsphase“ von Tudor Bompa fälschlicherweise als zwei Wochen Zeitverschwendung oder Stillstand abgetan. Aber er hatte Recht, dass Athleten mindestens zwei solide Wochen brauchen, bevor sie die Dinge hochfahren.

Derzeit nutze ich die Plattform einer Wellness- „Phase“ von etwa 12 Workouts, bevor ich etwas mache, das elastisch oder explosiv ist. Indem sie zwei Wochen lang sehr Abhilfemaßnahmen durchführen, können die Athleten gerade genug Gas geben, um sicherzustellen, dass alte Verletzungen unter Kontrolle sind und nichts Dummes tun, um in einem Loch zu beginnen. Ingrid Marcum, eine Athletin, die ein Leben lang genug Sportmediziner gesehen hat, entwickelte ein großartiges Konzept, um den Körper vor dem harten Training aufzuwecken.

Nachdem der Athlet geklärt ist, verbringe ich 2-4 Wochen klassisches GPP-Training mit ihnen. Das bedeutet keine Eventarbeit für Bahnsportler und nichts Spezifisches für Mannschaftssportler. Optisch sieht es aus wie ein Haufen Athleten, die trainieren, keine bestimmte Sportart.

Dieses Training kann in einem typischen Fitnessstudio oder auf einer Leichtathletik durchgeführt werden. Jede Sitzung beginnt mit einer 5-minütigen Einführung in den Namen und die Technik der Übung (auch dies ist eine Auffrischung). Jede Station ist 6-10 Minuten lang mit Ruheverhältnissen basierend auf Ausrüstung und Fitnessstufe.

• Ecke 1 (Laufen) – Hin– und Herrollen Hocke 10m platzt mit 90% Geschwindigkeit
• Ecke 2 (Werfen) –Medizinball wirft vorne oder hinten
• Ecke 3 (Springen) – Calisthenics springt mit niedrigen Amplituden an Ort und Stelle
• Ecke 4 (Mobilisieren) – Hürdenmobilität mit Sandscheiben oder Gewichtswesten

Auf dem Papier sieht dieses Training nicht viel aus. Das liegt daran, dass Sportler immer zerbrechlicher und „motorischer“ inkompetenter werden. Mit all den privaten Einrichtungen und Trainern, die „Athleten das Überspringen beibringen“, beschäftige ich mich immer noch mit sehr groben Problemen mit einfachen Übungen, die ich für universell hielt.

Ich brauche durchschnittlich drei Saisons, um die Lahmen oder Verwundeten dazu zu bringen, kugelsicher zu werden. Es lohnt sich, weil sie in der Regel nicht die quälenden kleinen Gelenkprobleme später in der Saison haben. Mein Lieblingsteil der Athleten, die in der GPP erfolgreich sind, ist, dass, während ihre Konkurrenten vereisen und Schmerztabletten nehmen, Die GPP-Gewinner nach Hause gehen, ohne die antiquierte Triage von REIS zu benötigen.

Die Rebounder

Die Rebounder ist entweder eine insgesamt körper schaltung oder eine oberkörper schaltung verwendet zu jeder zeit. Normalerweise mache ich mehr Fahrten (Runden der Rennstrecke), um zu vermeiden, dass sie zu groß wird, da viele Athleten die Stationen in einer kommerziellen Umgebung nicht befahren können. Normalerweise bietet ein großes Hotel gerade genug Ausrüstung, um dies durchzuführen. Außerdem sind die meisten internationalen Hotels Cardio-gesteuert, so dass die Verfügbarkeit hoch ist.

Die Schaltung erzeugt eine ausreichende pH-Änderung im Körper, um die Verbrennung zu spüren, vermeidet jedoch, dass Androgene oder andere Hormone in den Körper gelangen. Bei der Arbeit mit hoher Wiederholung geht es um Opiatrezeptoren, Endorphine und andere Leckereien. Einige In-Season-Programme können nicht mehr als ein oder zwei hochintensive Sitzungen pro Woche durchführen. Diese Schaltung ist besser als ein Training zu überspringen, weil die Athleten müde sind. Etwas ist besser als nichts, und oft sind Sportler bereit, hart, aber nicht schwer zu gehen.

• A1 Klimmzüge mit verschiedenen Griffen
• A2 Tote Käfer mit Wand
• A3 Liegestützvariante
• A4 Hängende Knieups
• A5 Horizontale Reihen (Sitzseil)
• A6 Rührtopf mit Schweizer Kugel
• A7 Kabel bizeps curl
• A8 Roll-out option
• A9 Sitzt schulter drücken
• A10 Schräge fly zieht
• A11 Trizeps verlängerung wahl
• A12 Seite plank derivat

Wenn ein Athlet eine Unterkörperoption benötigt, Ich tausche die drei Armübungen aus, die hauptsächlich Füllstoffe sind, für drei einbeinige Übung. Ich verschreibe auch zehn Wiederholungen für jede Übung. Machen Sie keine reinen isometrischen Aktionen mit Beplankung, da das Zählen der Zeit bedeutet, auf die Uhr zu achten, was ich nicht mag, es sei denn, es ist notwendig.

Wir machen immer 2-4 Sätze und drei Fahrten, da es 40 Minuten dauert. Das ist perfekt für ein schnelles Training. Für Teams mit mindestens 20 Athleten habe ich eine Hälfte der Gruppe eine Konditionsroutine und zwei Runden machen, so dass der gesamte Prozess ungefähr 45 Minuten dauert. Der Pump ist eine großartige Sensation und Sportler sind oft Adrenalin-Junkies, also nutzen Sie ihre einzigartige Gehirnchemie und geben Sie ihnen etwas, das sich gut anfühlt.

Black Widow

Black Widow ist die Kernschaltung aus der Hölle, die ich selten in ihrer Gesamtheit verwende. Ich benutze es von Zeit zu Zeit, wenn der Wettbewerb weit weg ist und der Athlet Fortschritte sehen muss, bevor er Intensivierungsperioden beginnt. Ich habe in der Vergangenheit über Kerntraining geschrieben (Link einfügen) und finde, dass wir mit Volumen und Intensitäten nicht zu verrückt werden sollten. Wir können jedoch nicht zulassen, dass sich Sportler ständig Sorgen um Verletzungen machen.

Die Black Widow ist einfach drei kombinierte Schaltungen entwickelt, um den Rumpf und manchmal Muskeln in der Nähe des Beckens zu erschöpfen. Hier ist ein Beispiel dafür, was ich normalerweise mache:

• Auspuff- Ein Medizinballkreis solo mit der Wand mit einem 3-5 Kilogramm schweren Ball.
• Bridge – Ähnlich dem Rebound Circuit, beinhaltet aber keine primären Oberkörperübungen.
• Coordinate-Beenden Sie mit einigen der Kernübungen in McGill Workshops gefunden.

Ich ändere die Reihenfolge basierend auf der Gruppe und den Fähigkeiten der Athleten, und die Lautstärke wird nicht von Sätzen und Wiederholungen bestimmt, sondern von der Anzahl der Fahrten durch die Rennstrecke. Manchmal habe ich die Workouts innerhalb der Sitzung oder sogar der Woche unterbrochen, um den Athleten auf einen kontinuierlichen Megakreislauf vorzubereiten. Ich entscheide mich nicht willkürlich, Athleten zu sprengen. Befolgen Sie die Prinzipien der Überlastung, indem Sie schrittweise Kapazitäten aufbauen.

Zum größten Teil werden die Trainer für die letzten beiden Serien viele Brückenübungen und Atemroutinen (Koordination) haben, aber die Medizinball-Schaltung kann in Übungs- und Wiederholungssummen variieren. Früher habe ich die Sets zeitlich festgelegt, um die Leute ehrlich mit ihrer Anstrengung und ihrem Tempo zu halten, aber die Athleten begannen, ihren Bewegungsumfang zu verkürzen, um die Zeit anstelle der Funktion zu verbessern.

Normalerweise mache ich 10-20 Würfe pro Übung und passe die Reihenfolge der Übungen basierend auf den Technikstufen an. Übungen wie die diagonalen Rückwürfe beinhalten kleine Rotation und Extension, aber die Bewegungsbereiche sind sehr klein, wenn die Würfe vorsichtig sind. Wir verwenden eine cinderblock Wand, die mindestens zehn Meter hoch ist.

• B1 Longenwürfe über Kopf
• B2 Wurfwurf rechts
• B3 Wurfwurf links
• B4 Wurfwürfe unter der Hand
• B5 Wurfwurf links
• B6 Wurfwurf rechts
• B7 Squat to throw chest Pass
• B8 Diagonale Rückwürfe

Ich habe bis zu 12 Übungen hintereinander gemacht, aber so hoch zu gehen, entwässert normalerweise nur den Geist und fördert einen müden Athleten mit beeinträchtigter Technik. Alle Übungen sind von LSU und USATF Routinen aus den 80er und 90er Jahren, mit viel Einfluss aus Budapest und Prag.

Schließlich sind die Atemübungen nur konventionelle Motorsteuerungsübungen von Stu McGill und anderen Experten für Atemmuster. Ich bin kein Fan davon, die Atmung zu oft zu isolieren, aber einige Übungen und andere Routinen mit kontrollierter Atmung sind von entscheidender Bedeutung. Wir können es mit Hürdenmobilitätsroutinen und sogar explosiven Würfen auf der deutschen Rennstrecke (Motor City Magnum) verwenden.

Indoor Raider

Ich bin kein Fan von Zirkeltraining zur Konditionierung. Manchmal passieren jedoch schlimme Dinge mit Einrichtungen, Reisen und Wetter, und die Athleten müssen etwas in einem Fitnessstudio oder einem anderen Raum tun. High School Coaching hat mir eines beigebracht: Lerne, ein Teil Coach und ein Teil Jason Bourne zu sein und zu improvisieren.

Ich mag diese Strecke, weil sie zeigt, dass es nicht akzeptabel ist, aufzugeben und nur zu trainieren, wenn die Anlage perfekt ist. Es erinnert auch alle daran, dass ein Team Ausrüstung aus verschiedenen Lagerbereichen einspannen und beschaffen muss. Ich habe das zwei Jahre lang für Spring Track auf der Highschool-Ebene gemacht, und es wurde als unkonventionell angesehen, weil ein freier Tag immer leicht zu verschreiben ist, aber besser zu werden bedeutet, die richtige Arbeit zu machen.

Mass Exercise and Games ist ein klassisches WW2-Handbuch, das ich seit Jahren abgezockt habe. Wie nimmt man ein großes Team von 30 bis 100 Athleten und erledigt etwas, das produktiv ist? Folgen Sie dem Militär, da sie großartige Organisatoren sind.

Mit einem Standard-Fitnessstudio oder einem leeren Feld, ein paar Kegeln und dem Überfall auf den PE-Schrank (daher der Name) kann man einen Gauntlet-Hindernisparcours, eine stationsbasierte Rennstrecke oder etwas anderes Kreatives machen. Haben Sie immer ein gutes Inventar der Ausrüstung und eine Blaupause, wo die Ausrüstung eingerichtet werden muss. Halten Sie auch Geschwindigkeitsbegrenzungen, Übungen, die Athleten verlangsamen, um sicherzustellen, dass die Sicherheit tief verwurzelt ist. Halten Sie die Übungen einfach zu machen und nicht zu explosiv, da Kraft mit unbekannter Ausführung ein ACL-Riss ist, der darauf wartet, passiert zu werden. Zwingen Sie Geräte nicht dazu, auf seltsame Weise verwendet zu werden, sondern richten Sie sie einfach so ein, dass sie ausgereift und fokussiert sind.

Ponce de Leon

Wenn Sportler nach Pool-Workouts fragen, haben wir zwei Möglichkeiten: zuhause und auswärts. Ich mag es nicht, viele Wasserübungswerkzeuge zu benutzen, weil das, was Sie in Ihrer Heimeinrichtung unterrichten, das ist, was die Athleten wissen werden. Und es ist das, was sie alleine tun werden, wenn sie reisen oder wenn sie nach Hause gehen, wenn sie College-Athleten sind.

Ich verfolge die Herangehensweise der Special Forces an unsere Ausrüstung; Wir reisen sehr leicht, so dass es einfach zu handhaben ist. Viele meiner Athleten haben meist nur einen Rucksack dabei und bringen einen leeren Koffer mit und erledigen ihre Einkäufe auf Reisen. Wenn es um Pool-Workouts geht, ist alles, was das Hotel oder das Fitnesscenter bietet, alles, was Sie verwenden können.

Während ich Schwimmer in der High School war, habe ich die meisten meiner Informationen von verschiedenen Reha- und Wassersportexperten gestohlen. Wasser ist das am meisten unterschätzte Medium für die Erholung, und ich bin entsetzt, dass ich meistens Ausreden sehe, um den Verwaltungsaufwand des Pooltrainings zu vermeiden. Zu wissen, dass Sportler sicher im Pool schwimmen und trainieren können, ist eine Lebenskompetenz, nicht nur eine Regenerationsoption.

Der Standardpool ist 25 Meter lang. In großen Colleges und Fitnesscentern sind es bis zu 50 Meter. Die meisten Athleten brauchen einen Hotelpool, etwas Flaches genug, um geringe Auswirkungen zu haben und keine Tiefwasser-Laufgurte und spezielle Ausrüstung zu benötigen.

Ausstattung: Zwei Strandtücher in voller Größe, ein Kickboard und eine Pull-Boje.

A1 3-D-Bewegung – Die Verwendung traditioneller Agility- und Track-Bohrer im Wasser verbessert nicht die Richtungswechselfähigkeiten oder die Laufgeschwindigkeit, aber sie sind ausgezeichnete Optionen, um den Körper zu konditionieren. Wasserbeständigkeit neigt dazu, Muskelgruppen anders aufzuwecken als Bodenreaktionskräfte, und Flachwasserbohrer machen Spaß. (Geschätzte Zeit 12 Minuten)

B1 Kampf – Ich mag schnelles Gehen mit alternativen Schlägen und seitlichen und hinteren Tritten. Dies sind großartige Möglichkeiten, intrinsische Muskelgruppen zu trainieren und einzigartige Mobilitätsmuster auszuführen. Sportler müssen nicht in tiefem Wasser sein, und jeder kann sie tun. Wie beim Cardio-Kickboxen müssen wir Routinen im Voraus choreografieren. Sei nicht stolz und denke, du siehst albern aus. Alle Bewegungen sind aggressiv, also ist es kein Ballett – das kommt am Ende. (Geschätzte Zeit 10 Minuten)

C1 Konditionierungs–Kick-Pull-Jog-Routinen sind fantastisch, da Sie kein guter Schwimmer sein müssen, um erfolgreich zu sein. Flattern Kick down, Brustschwimmen Arme mit einer Boje zwischen den Beinen und Kopf nach oben, dann joggen zurück. Dies ist ein großartiges Intervalltraining, und die Ausrüstung ist in Pools sehr verbreitet. Und je weniger effizient oder weniger geschickt ein Athlet ist, desto mehr konditionierende Wirkung erhalten sie. (Geschätzte Zeit 15-20 Minuten)

D1 Aquatic Tai Chi – Beinhaltet Stretching und eine große Auswahl an Bewegungsübungen, die dem PNF-Stretching ähneln, aber den Widerstand des Wassers nutzen, um Antagonistenmuskeln zu entspannen. Diese Abklingzeit ist fantastisch, weil 3-4 Übungen ausreichen, um mit einem Gefühl der geistigen Erholung zu beenden. (Geschätzte Zeit 6 Minuten)

Aufgrund der hydrostatischen Vorteile des Wassers und der fehlenden exzentrischen Belastung ist das Wassertraining ein echtes polarisiertes Medium für Landbeladungs- und Schwungradoptionen. Lassen Sie Ihre Athleten dies einmal pro Woche das ganze Jahr über tun, obwohl viele ältere Athleten mehrere Sitzungen pro Woche benötigen, um mit dem Stampfen langer Wettkampfsaisonen zu helfen.

Der Fletcher Finisher

Meine letzte Strecke ist die kleinste und am wenigsten wertvolle für die Leistung, aber möglicherweise das fehlende Glied zum Verständnis und zur Unterstützung von Athleten. Die meisten Trainer verlieren sich im Training des Athleten und gehen davon aus, dass das Coaching der Person ausreicht. „Wir müssen mehr als ein guter Leser von Athleten sein, wir müssen den Puls eines ganzen Teams antizipieren.

Es ist leicht, Armtraining als Zeitverschwendung oder eine Aktivität zu betrachten, die nicht übertragen wird. Wenn Sie jedoch versuchen, ein Trainingsprogramm zu verkaufen, ist es für einen Athleten, der die Einrichtung verlässt, ein großer Funke, am Ende eines Trainings etwas Zeit in die Arme zu investieren. Es erlaubt ihnen immer, auf einer hohen Note zu gehen. Finisher und Burnout-Sets werden ein weiterer Artikel auf der Straße sein. Im Moment ist dies eine großartige Strecke für alle, die „das Wettrüsten gewinnen“ wollen, wie sie in der Bodybuilding-Arena sagen.

• F1 Die 21-gun salute (EZ curl bar) 7 bis erste hälfte, 7 bis letzte hälfte, 7 volle wiederholungen
• F2 Stehend trizeps extensions (seil) 12-15 wiederholungen
• F3 Hantel Schulter Drücken (stehend) 6-10 wiederholungen

Wiederholen 2-3 mal nach eine Minute Ruhezeit.

Ich weiß, dass ich nicht der einzige bin, der Arnold Schwarzeneggers Encyclopedia of Modern Building gelesen hat. Bis heute wachsen die meisten Athleten immer noch in Magazinen auf, online oder in gedruckter Form, die Hypertrophie-getriebene Sportwissenschaft präsentieren. Anstatt also ein Purist zu sein, geben Sie den Athleten, die es wollen, ein kleines Dessert. Machen Sie dies nicht obligatorisch, aber erlauben Sie denen, die dies tun möchten, und sie werden nicht versuchen, es anderswo zu bekommen. Das letzte, was jeder von uns will, ist, dass ein Athlet freiberuflich in einem Fitnessstudio arbeitet und von den Hyänen angegriffen wird.

Stehlen, modifizieren und entwerfen Sie Ihre eigene Schaltung

Es ist in Ordnung, Workouts von anderen zu verwenden, da viele gut in die Umstände eines Trainers passen. Achten Sie darauf, immer nach dem zu suchen, was möglicherweise nicht mit Ihren Athleten, Einrichtungen und Programmen übereinstimmt. Das Optimieren von Schaltkreisen bedeutet nicht, dass das gesamte Training seinen Zweck dramatisch ändert. Manchmal kann eine kleine Änderung ein Wendepunkt zu etwas Schlechtem oder zu etwas Gutem sein, das die Ergebnisse verbessert. Seien Sie wachsam gegenüber den Details.

Wenn möglich, entwerfen Sie eine Schaltung von Grund auf neu. Es ermöglicht Ihnen, jede Programmkomponente an die Bedürfnisse Ihrer Athleten für diese bestimmte Sitzung anzupassen. Schaltkreise haben möglicherweise nicht die Priorität in einem Programm, aber sie werden so häufig verwendet, dass es sich lohnt, sie richtig zu machen. Prüfen Sie, ob Sie Ihr Programm mit einer beliebigen Ressource aktualisieren können. Hier ist eine Studie, die zwei Schaltkreise vergleicht.

Besonderer Hinweis: Dieser Artikel ist den geduldigen Athleten gewidmet, mit denen ich zusammengearbeitet habe, die ein Jahr Pause hatten oder für die ich ihr Potenzial nicht maximiert habe. Die meisten der aufgeführten Schulungen wurden aus Fehlern in der Vergangenheit verfeinert und sind ein evolutionärer Schritt nach vorne, keine endgültige Lösung.

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